Kono 101: Nga Maataki Kai me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Carbs
• Muka
• Pūmua
• Hinu Korni
• Huaora me nga kohuke
• Pahikau
• Kakano reka
• Ko etahi atu whakato tipu
• Pahikau
• Nga hua hauora
• Te hauora kanohi
• Te aukati i te mate diverticular
• Nga ngoikoretanga pea
• Antinutrients i roto i te kānga
• Mycotoxins
• Te kātaketanga o te kānga
• Ko te raina o raro

E mohiotia ana ko te kānga (Zea meiha), ko te kānga tetahi o nga pata totika rongonui o te ao. Ko te purapura o te tipu i roto i te whanau tarutaru, maori ki Central America engari ka tipu i roto i nga tini tini momo puta noa i te ao.

He pai te momo popcorn me te kānga reka, engari he maha nga hua o te kānga kua oti te whakato, he rite tonu ki nga kai kua whakatohia.

Kei roto i enei ko nga totara, maramara tortilla, polenta, paraoa paraoa, paraoa paraoa, tirikara kānga, me te hinu kānga.

Ko te kānga paraoa-katoa he rite ki te hauora o nga pata totika, na te mea e momona ana i te muka me te maha o nga huaora, nga kohuke, me nga antioxidants.

He kowhai te kānga engari he maha nga tae, tae atu ki te whero, karaka, papura, kikorangi, ma, me te pango.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te kānga.

Nga korero mo te kai totika

Anei nga korero mo te kai totika mo te 3.5 hekere (100 karamu) o te kānga kowhai kowhai i kohua ():

• Calories: 96
• Wai: 73%
• Pūmua: 3.4 karamu
• Carbs: 21 karamu
• Huka: 4.5 karamu
• Muka: 2.4 karamu
• Momona: 1.5 karamu

Carbs

Pēnei i te pata totokore katoa, he kaiha te kaihanga matua.

Ko te Starch tana motuka nui, 28–80% o tona taumaha maroke. He iti ano te huka e tukuna ana e te kānga (1-3%) (, 2).

Ko te kānga reka, ko te huka huka ranei, he momo motuhake, he momo haangai-iti me te nui o te huka, 18% o te taumaha maroke. Ko te nuinga o te huka he sukurini ().

Ahakoa te huka i roto i te kānga reka, ehara i te kai nui-glycemic, he iti, he reo ranei kei runga i te taupū glycemic (GI) (3).

Ko te GI he mehua mo te tere o te horomia o nga kaahi. Ko nga kai e tino teitei ana ki tenei papaarangi tera pea ka piki te hauora huka toto.

Muka

Kei te Maaka te rahinga muka e mau ana.

Kotahi te peke reo (112 karamu) o te pihikapu pikitia e whakamanamana ana he 16 karamu te muka.

Koinei te 42% me te 64% o te Uara o Ia Ra (DV) mo nga tane me nga waahine. Ahakoa he rereke te kiko o nga momo momo kānga, ko te tikanga 9-15% o te taumaha maroke (, 2,).

Ko nga muka nui kei roto i te kānga kaore e waatea, penei i te hemicellulose, te cellulose, me te lignin (2).

Pūmua

Ko te kānga te puna pono o te pūmua.

Ma te rereketanga o te momo, ko te kiko o te pūmua mai i te 10-15% (, 5).

Ko nga pūmua nui rawa atu i te kānga e mohiotia ana ko te zeins, e 44-779% o te kohinga pūmua (, 7).

I te nuinga, he ngoikore te kounga o te zeins no te mea kaore o raatau waikawa amino ().

He maha nga whakamahinga umanga a Zeins, na te mea e whakamahia ana ki te hanga whakapiri, waituhi, me nga paninga mo nga pire, monamona, me nga nati (7).

Ko te kānga kei te nuinga o nga kaakareti me te nui o te muka. Ka paahihia e ia nga momo pūmua kounga-iti.

Hinu Korni

Ko te momona o te kānga mai i te 5-6%, ka waiho hei kai momona-iti (, 5).

Heoi, ko te tiihi kānga, he hua-nui o te mira o te kānga, he momona i te hinu, ka whakamahia hei hanga hinu hinu, he kai tunu noa tenei.

Ko te hinu kānga parakore he mea waihanga i te waikawa linoleic, he waikawa momona ngako, ko te momona ngako kore me te hinu kua oti te toenga ().

Kei roto hoki he maha o te huaora E, ubiquinone (Q10), me nga phytosterols, te whakanui ake i tona papa me te whai hua ki te whakaheke i nga taumata o te cholesterol (10,).

Ko te kānga katoa he iti rawa te momona, ahakoa ko te hinu kānga - he hinu tunu tino parakore - i etahi wa ka tukatukahia mai i te germ germ, he hua ka puta i te mira kānga.

Huaora me nga kohuke

Akene he maha nga huaora me nga kohuke kei roto i te kānga. Ko te mea nui, ko te rahinga he rereke rereke i runga i te momo kānga.

I te nuinga, he maha nga kohuke o te pahūpara, engari he teitei ake te kānga reka i roto i te maha o nga huaora.

Pahikau

Ko tenei paramanawa rongonui e whakapehapeha ana ki te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki:

• Manganese. Ko te mea nui, ko te konupora he maha nga puranga, nga hua riki, nga hua me nga huawhenua. He ngoikore te ngongo mai i te kānga na te kaha o te waikawa waikawa whai kiko ().
• Piwhare. I kitea i roto i nga moni e tika ana i roto i te keke e rua me te kānga reka, ko te ūkuikui he kohuke e whai mana nui ana ki te tipu me te pupuri i nga kiko o te tinana.
• Konupora. Ko te ngoikore o tenei kohuke nui ka piki ake to mate ki nga mate tuuturu, penei i te mate manawa (,).
• Konutea Ko tenei waahanga tohu he maha nga mahi nui i roto i to tinana. Na te kaha kitea o te waikawa waikawa i roto i te kānga, he ngoikore pea tona ngongo (,).
• Parahi. He huanga tohu haumanu, he iti te parahi i te kai o te Hauauru. Ko te koretake o te kai ka raru pea te hauora o te manawa (,).

Kakano reka

E whakamanamana ana te kānga reka ki te maha o nga huaora, tae atu ki:

• Waikawa Pantothenic. Ka kiia hoki ko te huaora B5, ka kitea tenei waikawa i roto i te nuinga o nga kai. No reira, he onge te koretake.
• Whakakape. E mohiotia ana ko te huaora B9 he waikawa folic ranei, he matūkai tino nui te folate, ina koa he mea nui i te wa e hapu ana ().
• Huaora B6. Ko te B6 he akomanga o nga huaora e tu ana, ko te pyridoxine e mohiotia ana. He maha nga momo mahi kei roto i to tinana.
• Niacin. Ka kiia hoki ko te huaora B3, ko te niacin ki te kānga kaore i te ngongo. Ko te tunu kānga me te kotakota e waatea ai tenei matūkai ki te ngongo (2, 20).
• Pāhare pāporo. He matūkai tino nui, he nui te pāhare pāporo hei pupuri i te pehanga toto, kia pai ake ai te hauora o te manawa ().

Ko te kānga te puna pai o te maha o nga huaora me nga kohuke. He nui ake te tipu o te Pihara i roto i nga kohuke, i te mea he teitei te huaora i te waatea.

Ko etahi atu whakato tipu

Kei roto i te kānga he maha o nga tipu tipu koiora, etahi hei whakanui i to hauora.

Ina hoki, ko te witi e whakapehapeha ana ki te maha atu o nga antioxidants i te maha atu o nga pata totika ():

• Waikawa Ferulic. Koinei tetahi o nga antioxidants polyphenol matua i roto i te kānga, he maha ake ona rahinga i etahi atu o nga pata pata penei i te witi, te otaota, me te raihi (, 23).
• Anthocyanins. Ko tenei whanau o nga pigment antioxidant te kawenga mo te tae o te puru, puru, me te kānga whero (23, 24).
• Zeaxanthin. I tapaina i muri i te ingoa putaiao o te kānga (Zea meiha), Ko te zeaxanthin tetahi o nga carotenoids tipu noa. I nga taangata, kua honoa ki te hauora kanohi pai (,).
• Lutein. Ko tetahi o nga karotenoid matua i roto i te kānga, ko te lutein te mahi hei antioxidant, hei tiaki i o kanohi mai i te kino o te waikura i hangaia e te marama puru (,).
• Waikawa Phytic. Ka raru pea tenei antioxidant i to ngongo i nga kohuke kai totika, penei i te konutea me te rino ().

He nui ake te nui o te antioxidants i te kānga i era atu momo pataiti. He tino taonga nui ki nga karotenoid hauora-kanohi.

Pahikau

Ko te Popcorn tetahi momo momo kaaka ka pupuhi ka pa ana ki te wera.

Ka puta tenei ka huri ana te wai, ka mau ki waenga, ka huri ki te korohū, ka puta he pehanga o roto, ka pupuhi nga pata.

Ko te paramanawa tino rongonui, ko te pihikete tetahi o nga kai tino-katoa i te United States.

Inaa hoki, koinei tetahi o nga purapura katoa kua pau i a ia ano hei paramanawa. I te nuinga o nga wa, ka pau nga purapura hei kai kai, pera i te paraoa me te totorota ().

Ko nga kai totokore katoa ka nui pea nga painga o te hauora, tae atu ki te whakaheke i te mate manawa me te mate huka momo 2 (,).

Heoi, ko te kohi pihikete auau kaore ano kia hono ki te whakapai ake o te hauora o te manawa ().

Ahakoa he pai te parani ki a ia ano, he maha tonu nga wa e kainga ana me nga inu ngawari o te huka me te utaina me te tote me te hinu tunu-nui te kohua nui, tera pea ka whara to hauora i te wa (,,).

Ka taea e koe te karo i nga hinu taapiri ma te hanga i to popa i roto i te haangai hau.

Ko te Popcorn tetahi momo kānga ka pupuhi ka wera ana. He kai paramanawa rongonui e kiia ana ko te kai totika paraoa. Hei whakanui i ona painga, mahia he pihikete kaainga kaore he hinu, he taapiri ranei.

Nga hua hauora

Ko te kai i nga purapura katoa ina he maha nga painga hauora.

Te hauora kanohi

Ko te whakaheke i te maakiri me te kohi i waenga i nga ngoikoretanga tirohanga o te ao me nga take nui o te matapotanga ().

Ko nga mate whakapiri me te koroheketanga tetahi o nga tino take o enei mate, engari akene ko te kai totika pea te mea nui.

Ko te kai kai o nga antioxidants, ko te nuinga o nga karotenoid penei i te zeaxanthin me te lutein, ka kaha te hauora o te kanohi (,,).

Ko te Lutein me te zeaxanthin nga karotenoid tino nui i roto i te kānga, e tata ana ki te 70% o te katoa o nga kaute karotenoid. Heoi, ko o ratau taumata he iti i te ma ma (,,).

E mohiotia whanuitia ana ko nga pigment macular, kei roto i to retina enei whakauru, te maama o te kanohi o roto o to kanohi, e tiakina ana e te wairua o te waikura na te marama puru (,,).

Ko nga taumata nui o enei carotenoids i roto i o toto e tino hono ana ki te whakaheke i te tupapaku o te whakaheke makoro me te karawaka (,,).

Ko nga rangahau tirotiro hoki e kii ana ko te nui o te kai o te lutein me te zeaxanthin he mea tiaki, engari kaore nga rangahau katoa e tautoko i tenei (,,).

Ko tetahi rangahau i roto i te 356 pakeke-pakeke me nga pakeke kua kitea he 43% te whakaheke i te tuponotanga o te whakaheke o te macular i era e tino nui ana te tango o nga carotenoids, ina koa ko te lutein me te zeaxanthin, he mea whakarite ki era e tino iti ana te kohi ().

Te aukati i te mate diverticular

Ko te mate rereke (diverticulosis) he ahuatanga e mohiotia ana e nga peke i nga pakitara o to kopirua. Ko nga tohu nui ko te pupuhi, te pupuhi, te pupuhi, me te - iti ake - te whakaheke toto me te mate.

Ko te Popcorn me etahi atu kai muka-nui i whakaponohia i tenei wa ().

Heoi, ko tetahi rangahau 18-tau i roto i nga taangata 47,228 e kii ana ka tiakina pea e te pungaweti te mate i nga mate rerekee. Ko nga taangata i kai i te pihikete tino nui ko te 28% iti ake te pa ki te mate rerekee i te hunga whai kai iti ().

Hei puna pai mo te lutein me te zeaxanthin, ma te witi e awhina te hauora o o kanohi. Ano hoki, kaore e whakatairanga i te mate rereke, pera i te whakaaro o mua. Engari, ko te ahua he tiaki.

Nga ngoikoretanga pea

Ko te kānga te tikanga e kiia ana he haumaru. Heoi, kei te kitea etahi awangawanga.

Antinutrients i roto i te kānga

Ka rite ki nga pata totika katoa, ko te kānga witi katoa kei roto i te waikawa pithitiki (hemtate).

Ko te waikawa Phytic ka raru i to mimiti i nga kohuke kai, penei i te rino me te konutea, mai i te kai kotahi ().

Ahakoa te tikanga kaore he raru mo nga taangata e whai ana i te kai totika, akene he awangawanga nui kei roto i nga whenua whanake kei reira nga kai totokore me nga riki hei kai kai.

Ko te pupuhi, ka pihi, ka kohi haere i te kānga ka taea te whakaiti i nga waikawa waikawa mimi (,,).

Mycotoxins

Ko etahi o nga pata totika me nga huawhenua ka haria e te harore.

Ka whakaputa te harore i nga momo taero, e mohiotia ana ko te mycotoxins, e kiia ana he tino awangawanga mo te hauora (,).

Ko nga akomanga matua o mycotoxins kei te kānga ko nga fumonisins, aflatoxins, me trichothecenes. Ko nga Fumonisins te mea rongonui.

Ka kitea i roto i nga pata totoro puta noa i te ao, engari ko nga hua kino o te hauora kua hono ki te kai i nga hua o te kānga me te kānga - tautautefito ki nga taangata e whakawhirinaki ana ki te kānga hei kai matua ma raatau (53).

Ko te kohi nui o te kānga poke he take morearea pea mo te mate pukupuku me nga ngoikoretanga o te ngongo neural, he koha whanau noa tera pea ka mate te hauarea, (,,).

Ko tetahi rangahau tirotiro i Awherika ki te Tonga e tohu ana ko te kohi kaaina o te witi ka whakanui pea i te mate pukupuku o te esophagus, te ngongo e kawe ana i nga kai mai i te mangai ki te puku ().

Ko etahi atu mycotoxins kei roto i te kānga ka raru pea. I te Paenga-whawha 2004, 125 nga tangata i mate i Kenya mai i te paitini aflatoxin i muri i te kai i te kaakaa kaainga i whakatoihia ().

Ko nga rautaki aukati whaihua ka uru atu ki nga fungicides me nga tikanga whakamaroke tika.

I nga whenua whanake, ka tirotirohia e nga mana whakahaere kai te taumata o te mycotoxins kei roto i nga kai kei te maakete, me te hanga kai me te rokiroki e tino whakahaere ana.

Te kātaketanga o te kānga

Ko te manawanui o te Gluten, o te mate celiac ranei, he ahuatanga noa na te urupare a-aukati ki te kapi i te witi, rai, me te parei.

Ko nga tohu o te koretake ki te koretake ko te ngoikore, te pupuhi, te mate totika, me te whakaheke taumaha ().

Mo te nuinga o nga taangata e pangia ana e te mate celiac, ka ngaro nga tohu i runga i te kai kore kai-kore. Heoi, ki etahi taangata, kei te mau tonu nga tohu.

I te nuinga o nga wa, ka pumau tonu te mate o te celiac na te mea kaore i korerohia te gluten i nga kai kua tohua. I etahi atu waa, ko te kore e taea te kai te kai e pa ana.

Kei roto i te kānga nga poroteini e mohiotia ana ko te zein e pa ana ki te gluten.

I whakaaturia e tetahi rangahau ko te zein kānga te take i puta ai te urupare i roto i te roopu iti o te hunga e mate ana i te celiac. Heoi, ko te uruparenga ki te zein he iti ake i te gluten ().

Mo tenei, kua whakapae nga kaiputaiao, ko te kohi witi pea, i etahi keehi, ko te take tonu o nga tohumate totika o etahi taangata he mate celiac ().

Kua puta te ripoata hei tohu tohu i roto i nga taangata e pangia ana e te mate pukuriri o te puku (IBS) me te kore e aro ki te FODMAP ().

Ko te FODMAP tetahi waahanga o te muka wairewa e tino ngongo ana. Ko te nui o te kohi ka raru te puku o te kai, penei i te pupuhi o te puku, te hau, me te korere, ki etahi taangata.

Kei roto i te kānga te waikawa pitihana, ka whakaiti pea i te mimiti o te kohuke. Ko te poke o te mycotoxin tera pea he awangawanga kei roto i nga whenua whanake. Hei whakamutunga, ko te muka rewa a te kānga (FODMAPs) ka puta he tohu mo etahi taangata.

Ko te raina o raro

Ko te kānga tetahi o nga pata totika e tino kai ana.

Hei puna pai mo nga karotenoid antioxidant, penei i te lutein me te zeaxanthin, ma te kowhai kowhai e whakanui te hauora o o kanohi. He puna nui hoki o te maha o nga huaora me nga kohuke.

Mo konei, ko te kohi totika o te kānga paraoa-katoa, penei i te pihikete, te kānga reka ranei, ka taea te whakauru pai ki te kai pai.