Ko nga Whakangungu Whakangungu Whakangungu E 5 E hiahiatia ana e nga Kaiwhaiwhai katoa

Toka Te Manawa

• Whakangungu Kaha
• Pilates
• Whakangungu Plyometric
• Yoga
• Te hurihuri
• Arotake mo

Whakawhiti-whakangungu-mohio koe he de rigueur ki te hiahia koe ki te whakakii i to mana whakahaere, engari ko nga mea kiko ka paku poka noa. Na ko to whainga: "Kei te pirangi koe ki te hanga i nga uaua karekau e whakamahia e koe ki te omaoma me te whakanui ake i to kaha aerobic," e kii ana a Harry Pino, Ph.D., he kai-aroaro tinana i NYU Langone's Sports Performance Center. "Koina te take ka tere ake koe, ka whai hua hoki i te rori me nga ara ranei." Ko te he o te nuinga o nga kaiwhakataetae ko te whakangungu-kore me te kore he ara marama, no reira ka uru atu ratau ki te whare takaro kaore i te ahu whakamua, hei ki a ia. I tapahia e matou ki te whaia ka kitea nga whakangungu matua hei awhina i a koe kia roa ake te kaha.

Whakangungu Kaha

"Ka waia te hunga omaoma tawhiti ki te whakahohe i etahi uaua anake ina oma ana, na reira kaore ratou e whakamahi i te kaha katoa o o ratau uaua katoa," e kii ana a Kyle Barnes, Ph.D., he tohunga tinana i te Whare Wananga o Grand Valley State i Michigan. "Ko te whakangungu whakahee te whakahau i a koe ki te kirimana ki te whakamahi ranei i o uaua ake." I te wa e werohia ana nga wahine wahine i roto i nga wahanga whakangungu-whakaari-taumaha e rua i te wiki mo te iwa wiki-mahi o nga nekehanga-a-runga e rua penei i nga peehi pae me nga nekehanga-a-raro ano he wehenga wehenga-i whakapaitia e ratau te waa 5K e te 4.4 orau (he penei i te heu. 1 meneti, 20 hēkona mai i te wa whakaoti 30-meneti), i kitea te rangahau a Barnes. Ana na te mea ko te hunga whakahirahira te rangatira o te hunga tuatoru, ko te whakangungu kaha te mea angitu ki te arotahi ki nga pungarehu. "Ko nga glute te uaua nui rawa o te tinana, no reira koina tetahi o nga uaua rere tino nui," e kii ana a Barnes.

"Mena ka taea e taatau te kawe i aua mea ki te ahi me te mahi tika, ka kite koe i nga whakarei ake i nga mahi." Ko nga nekehanga penei i nga kopikopiko me nga ara whakamate he pai mo te patu i o aukatinga me a koe hamstrings.Ano hoki, kaua ki te haere mo nga miihini i te whare takaro, ko te whakahau a Pino kia piri tonu ki nga taumaha koreutu. Ma tenei ka taea e koe te whakahohe ake i o uaua matua me te wero i to pauna. (Anei te mahi whakangungu kaha i hangaia mo nga kaiwhaiwhai.)

Pilates

Ma te kaha o te kaupapa ka mawehe atu koe i nga awangawanga ahua (penei i te hurihuri o to pelvis i te waa e hikoi ana koe) e ngoikore ai to painga, e kii ana a Pino. Koira te waahi ka uru mai a Pilates. "Ka aro atu a Pilates ki nga kaupapa katoa-ehara ko te rectus abdominis anake engari ko nga uaua hohonu," e kii ana a Julie Erickson, he kaiwhakaako Pilates me te yoga whaimana i Boston. Ko nga nekehanga penei i te toronga waewae-rua me te rau he tino pai ki te wero i nga uaua puku hohonu. Ko etahi mahi a Pilates e mahi ana i nga huha o roto, ka ngoikore pea i te hunga oma, e kii ana a Erickson: "Ko nga uaua o to huha o roto ka tautoko i te turi, na te whakakaha i a raatau ka tiakina koe mai i te whara ka tere ake te whakarereke i te ahunga, penei i nga ara toka." Ahakoa ko te tiki poipoi papa takaro me te kopiri ki waenga i ou huha i a koe e matakitaki ana i a Netflix ka awhina, hei tana. (Mo te ahua rite, whakamatautauhia tenei mahi whakangungu mo nga kaiwhai.)

Whakangungu Plyometric

Ko te Plyos, ko te whakangungu kaha taikaha e uru ana ki te pekepeke, he mea nui hei awhina i a koe ki te hanga tere, he rangahau tata nei i te Panui mo te Rangahau Whakahaaatanga me te Ahuru kitea. I te wa e haere tonu ana te roopu o nga Kairangahau ki o raatau whakangungu o mua, ki te taapiri i nga mahi aukati me nga mahi plyometric, ki te taapiri whakangungu kaha ranei, ka whakahekehia e nga kaiwhaiwhai o te roopu plyo a raatau 3K (he whakama noa mo te 2 maero) te nuinga-ma te 2 ōrau i muri i te 12 wiki. "He mea nui tenei ma te hunga oma tawhiti na te mea e kitea ana te pai o a raatau ohanga whakahaere," e kii ana a Silvia Sedano Campo, kaituhi rangahau, Ph.D. Ko te tikanga ma te whakanui ake i to kaha nui ma te whakangungu plyometric, ka tere ake to oma me te kore e wera i etahi atu wahie, hei tana. Arotahi ki nga peke whakapae penei i te peke roa me te tarai whakamua, te pekepeke ranei. "He pai ake enei hei whakapai ake i te ohanga whakahaere, na te mea e hono tika ana ki te roanga o te waa," e kii ana a Sedano Campo. Ka whai i ia huinga plyos me te tere omaoma ki te whakarite kia whakawhitia nga whakapainga kaha ki te tino nekehanga. (Ma tenei wero plyo ka whakamatau i o waewae.)

Yoga

Ko nga kaiwhakataetae he ahua ki te titiro iho i nga wa katoa, ka huri whakamua o ratou pokohiwi ka kati i mua o te tinana, engari ko te mahi yoga ka taea te whakatuwhera i era waahanga raru, e kii ana a Erickson. "Ka whakapai ake koe i to tuunga me te whakangungu ia koe ki te titiro whakamua i a koe e oma ana, ka whakaroahia to uma kia pai ake ai to manawa," hei tana. Ko te nui o te hāora ki o uaua ka taea te whakapai ake i to kaha. Ko te Toa I me te toa II, he maha nga wa e mahia ana i roto i te nuinga o nga karaehe yoga, he hunga tuwhera pouaka. A, ko te kaha o te uaua i roto i ou hamstrings me to hiwi? He maha nga asana e korero ana ki aua waahi, engari he pai ki a Erickson te piko o mua e noho ana me te kowhitiwhiti. Kia aro nui atu ki o hammies. (Tirohia a maatau 11 nga kaupapa yoga tino nui mo nga kaiwhaiwhai.)

Te hurihuri

Ki te piki ake to kaha o te cardio me te kore e pupuhi i te taumaha, ko te pahikara kaha te huarahi pai ki te haere, rangahau i roto i te Tuhituhi Pakeha o Hākinakina Pūtaiao whakaaturanga Ko nga Triathletes i mahi e ono nga waahanga pahikara hiko nui-kaha (tae atu ki nga meneti e rima meneti) mo te toru wiki i whakapai ake i te waa oma 5K tae atu ki te rua meneti ka whakapiki ake i te VO2 max ma te 7 orau. Ko te nui ake o te VO2 max ko te tikanga ka taea e koe te whakakorikori tinana mo nga wa roa-he mea nui mena ko to whainga ko te whakaoti i te reihi roa penei i te marathon. "Ka taea e nga kaitakaro manawanui te mau ki te whakangungu i te maero roa i te iti o te kaha, engari he poto, he pupuhi kaha te hanga i te punaha anaerobic, e hiahiatia ana hoki i nga wa o nga huihuinga manawanui," e kii ana te kaituhi ako a Naroa Etxebarria, Ph.D., he tohunga tinana tinana i te Whare Wananga. o Canberra i Ahitereiria. Ma te mahi i to punaha anaerobic ka awhina koe ki te aukati i te ngenge. A ko te painga o te mahi HIIT i a koe e eke paihikara ana ko te whakamaarama i ou hononga i te taumahatanga o te patu i te whenua kia rua ki te toru nga wa o to taumaha tinana, penei i te omaoma.

Arotake mo