Me Pehea te Tiwhikiri Diet Mood Swings Kotahi Ana Mo Te Katoa

Toka Te Manawa

• Kati te Rere i runga i te Putua
• Kaua e wehi i te momona
• ... ko Carbs ranei, Ranei
• Kaua e Whakaheke i a Koe
• Kounga Mo Te Rahi
• Kia ora, Ngaru Huringa Moe
• Arotake mo

I tata nei au tetahi o nga waa-whakararo, nga waahi-ki-toku-tinana. Ae ra, he ruarua nei o raatau i roto i nga tau, engari he rereke tenei waa. He 30 pauna taku taumaha me te ahua kino o taku koiora. No reira i whakapau kaha ahau ki te whakapai ake i te kai-me-te-taatai, ka tiimata me te tiimata mo te wiki-kotahi e pa ana ki te ngakau-papu pamu-ngakau, te nui o te pūmua, me te onge o te māngaro. Ehara ko te wiki kino rawa atu o taku koiora, engari he peera tonu — ki ahau me taku whanau. Mena i kite ahau i taku tahu e koa ana ki te poro pisa, ki taku tama e rima tau te pakeke i tuku harikoa mai ai ki ahau, katahi ka whiua atu e au. I oati ahau ki a raatau (OK, ki taku tane anake). I tangi ahau ki aku kaiarahi. Ko nga huringa o te wairua kai he * tuuturu, * katoa.

Ehara ko au anake ka "hangry" (tino hiakai ka riri koe). I roto i te rangahau i taia ki te Tuhinga o te Rangahau Kaihoko, Ko te hunga i kai aporo, kaore i te tiakarete mo nga take kai, he pai ake te whiriwhiri i nga kiriata taikaha i runga i nga mea ngawari, ka nui te riri ki nga korero a te kaihokohoko e akiaki ana kia mahi korikori. Ka taea e au te korero: I whakatahurihia e au oku kanohi — akene kua rangona e au tetahi kupu "Tangohia tenei takahuri ka korikori!"

Engari tatari. He aha ahau i uaua ai ki te rere o te wairua kai? Ko taku tikanga, kaua ko te kai hauora me te whakakori tinana kia koa koe?

"Me tika," e kii ana a Elizabeth Somer, R.D., kaituhi o Ei to Huarahi ki te Hari. "Engari kaua e kaha ki te toro atu ki te tarai i nga kai he ranei." Aue. Na he aha te muna ki te urungi kia kore e rere ke te ahua o te kai? Ka ruku au ki te rangahau me nga tohunga tunutunu kia kitea. Ako mai i aku he ka whakareri ki te wikitoria i o whainga kaore he "hanger" (he kupu mana inaianei, ICYMI).

Kati te Rere i runga i te Putua

Kia iti te kai, kia nui te korikori. Koina te muna o te whakaheke pauna, nene? Ana, i penei taku whakaaro, na reira ahau i kai noa ai i te 1,300 ki te 1,500 Calories i te ra ka tahuna mo te 500 te nuinga o nga ra — he tohutao mo te rere o te wairua kai. I tino kaha te haruru o taku kopu, ka kitea e au i te rorohiko nga mea e rite ana ki te kohurutanga o te karati. (Hono: 13 Mea Ka Maarama Ana Koe mena he Tangata Hiakai Katoa koe)

Kaore i te miharo i pukuriri au: "Ko nga rereketanga o te matū roro e taea ai te awangawanga i to wairua ka pa atu ka herea ana e koe nga kaiha," e kii ana a Gary L. Wenk, Ph.D., he ahorangi i nga tari o te hinengaro me te hinengaro i te Whare Wananga o Ohio State i Columbus. Tuhinga o mua To Roro mo te Kai. Ka hiakai ana koe, ka rere ke nga taumata o te roro o te serotonin matū — he neurotransmitter e whakahaere ana i te wairua me te hiahia me te moe — kia uaua ki te aukati i to riri.

Ka huri, ko te hiakai ka haere ngatahi ano me te koretake. I roto i te rangahau 2011, ko nga waahine i whai i te 1,200-pūngoi-ia-ra kai he nui ake te nui o te homone ahotea cortisol me te kii he nui ake nga taumahatanga e kitea ana.

Waimarie, kei kona nga huarahi ki te aukati i te koretake o te kiri-iti. "Tapahia kia ata, kia taea ai e te tinana te whakatikatika," e kii ana a Wenk, e kii ana ki te whakaiti i te iti o te 50 Calories i te ra kia tiimata, ka aata haere hoki. "He roa tenei me te manawanui engari ka awhina koe i a koe ki te riri me te whakarereke o te wairua." (I tenei wa, e kii ana tetahi o nga tohunga rongoa kai me mutu te tatau i nga kaata, stat.)

Ko te nuinga o nga waahine me kai i te iti rawa 1,500 Calories i te ra-nui ake i te wa e whakakori tinana ana-kia mau tonu te huka toto me te kaha kia kore e rere ke te ahua o te kai. "Mena ka ngaro atu i te kotahi ki te rua pauna ia wiki, ka iti rawa to heke," e kii ana a Somer. (He maha ake i konei: Te aha Te Kai Ētahi atu Akene Kia Kina te ngaro o te Taumaha)

Kaua e wehi i te momona

I mohio ahau me kai au i nga ika penei i te haamana, te tawatawa, me te sardine, he momona momona kei roto hei awhina i te whakaheke pauna. Ahiri e ua amu au ia ratou, e faaitoito atoa mai ïa to ’u huru aau. Te mea pouri, kaore au i te ngakaukau ki te kaimoana, ina koa ko nga momo e manakohia ana, no reira i kowhiria e au etahi rimana almonds raw hei whakakapi. I mahara ahau he pai te huri, engari kaore i te nui.

Inaa hoki, he ngoikoretanga o te waikawa hinu omega-3 — te waikawa alpha-linolenic (ALA), e kitea ana i nga putunga tipu penei i te harakeke, te miihini, me te wōnati, engari kaore i te aramona. ko te waikawa docosahexaenoic (DHA), me te waikawa eicosapentaenoic (EPA), e kitea ana i roto i te ika me te aramona - e pa ana ki te pouri, te riri, me te mauahara, e ai ki te rangahau. Ko te tango i te nui o te omega-3 ka pai ake te kaha o te roro me te wairua.

"Tata ki te 60 ōrau o te roro he ngako, ana ko te hinu omega-3 te mea nui hei mahi neuron tika," e kii ana a Drew Ramsey, MD, he kaiwhakaako ahorangi awhina haumanu mo te mate haumanu i te Whare Wananga o Columbia me te kaituhi o Te Kai Hiko. "Ko enei momona ka whakaheke i te mumura ka whakapiki ake i te take neurotrophic i ahu mai i te roro, te BDNF ranei, he momo ngota ngota e whakatairanga ana i te whanautanga o nga roro hou o te roro me te pai ake o nga hononga i waenga o nga roro roro." (Tirohia hoki: Nga Kai Pai rawa hei Whakapai i o Moi)

Ehara ko nga aramona anake nga kore momona momona hei whangai i taku mahunga, engari ko nga nati me nga purapura pai rawa atu e whai kiko ana i te omega-3 he iti ake i te ika. "He pai ake nga punawai kararehe i nga punawai," hei ki ta Takuta Ramsey, e kii ana kia rua-e-hekere te tohanga o nga ika momona ia wiki. Na te mea e kino ana ahau ki nga momo ika kua whakahuatia ake nei, e kii ana ia kia hurihuri ki etahi atu puna pai o te omega-3, peera i te maunu, kope, me te kuku, me te mea ke, ko nga kai whangai tarutaru, he hua hepara ranei hei whakatipu kai. (Ka hiahia pea koe ki te whakaaro ki nga putake otaota o te omega-3.)

Ko ahau nei, heoi, he pai ake taku whakaputa i tetahi taapiri, me nga rangahau e kii ana ko te neke atu i te 1,000 milligrams o DHA me EPA o ia ra ka awhina i te wairua. Ko te taakuta Ramsey e kii ana he maha nga wiki ka kitea etahi ahuatanga; ki etahi atu rangahau e toru marama pea te roa.

... ko Carbs ranei, Ranei

I taku tapahi i te nuinga o nga huka me nga whetu, ka tiimata taku tinana, "E hoa! Kei hea taku waro?" Ko tenei whakautu kaore e tino kitea. I roto i te rangahau i taia ki te Tuhinga o mua, Ko nga taangata i whai i nga kai iti-potae he nui nga kaute i runga i nga pauna "riri-riri, whakama-kore, me te pouri-pouri" he nui ake i te hunga i whai i nga kai momona-iti. Ko tetahi take pea? Ko te aukati i nga warowaiha ka aukati i te kaha o te roro ki te whakahiato i te serotonin hei whakanui i te wairua, e ai ki nga kairangahau. (E Pa ana: Ko te raru nui rawa atu me te Kai Hapa-Kapo)

Ka whakaohooho hoki te huka i nga waahanga kei roto i te roro e hono ana ki te pai me te waranga, e ai ki a Takuta Ramsey. "Ko nga warowaiha katoa i hangaia i te huka, a ko te rangahau tuatahi e whakaatu ana ko te wehenga mai i te huka he rite ano nga tohu ki era o te kaimotu i wehe mai i te heroin." Ki ahau nei, ko nga kaata kaute 30% noa iho o aku kaata i ia ra. Ki te whakaaro ko nga kaimoana kia 45 ki te 65 pauna te pauna e ai ki te Whare Whakauru (IOIM), heoi, kaore i te miharo i raru au mo te whakatika. (Tirohia: Te Keehi mo te Tiakitanga i nga Whiwhi Tino Hauora I Roto I Te Kai)

Kaua e Whakaheke i a Koe

He whakamamae maku ki te matakitaki i etahi e haurangi ana ki nga mea e kiia ana e ahau he kore ture. I te wa kaore i mahia e taku taane te Cabernet, ka kite ahau e koropupu ana oku toto me te wai mo te tii otaota hei kai maku. Ehara ko te waiho i te kai me te inu ake engari ko te mahi ki te aukati i tera ka tino riri, e ai ki te rangahau o te Journal of Personality and Social Psychology. Inaa hoki, i kitea e nga kairangahau ko te whakapau kaha ki te whakahaere i a koe ano ka heke te heke o te taumata huka toto. Ka totohu te huka toto, ka puta he hypoglycemia, ka mate pea nga tohu e uru ana ki te koretake o te tangata me te mahi pukuriri. Ko etahi o nga rangahau i kitea ko te koretake i te mutunga ka mura, ka arahi koe i nga mea e ngana ana koe ki te aukati. (Koina te take i kii ai te nuinga o nga tohunga ki a koe kia kati te whakaaro i nga kai "pai" me te "kino.")

Ko te huarahi maamaa ki te aukati i tenei, ko te tikanga, ki te karo i te whakamatautauranga i te tuatahi. "Whakaritehia to taiao kia piri ai ki to mahere kai kia iti ai te hiahia", e kii ana a Sandra Aamodt, Ph.D., he tohunga tuuroro me te kaituhi o Nau mai ki To Roro.

Mena ko te aihikimi te mea ngoikore, whakaarohia kia hia nga pene e mau ana koe i te whare. (Akene ka huri i to kowhiri i to kura tawhito mo tetahi o enei aihikirimi pai.) Mo etahi, ko te whakakii i te rongoa ka kore e hoki, engari ko etahi ka whai hua ki te mohio ki te pini (vs. pints, plural) kei roto i te pouaka whakatio mo te wa e hiahia ana koe ki te koko. Mena ka karanga te miihini hokohoko i to ingoa i nga ra katoa i te 3 i te ahiahi, whakauruhia to pouaka taakahi ki te munchies pai-pai-ki a koe penei i nga nati me nga tohu paraoa paraoa. (Kia mahara ko nga waahanga waahanga hauora he mea nui.)

Ka kii hoki a Somer kia kimi whakakapinga hauora. Ma te maarama, kaore i tapahia e te tii maaku, engari ko te mea pai ko te whakaōritenga o te manaaki penei i te tiakarete ka ahei te whakauru. Ina hoki, ko te 20 karamu o te tiakarete mangu e rua i te ra ka taea te whakaiti i nga tohu ahotea o te ahotea, tae atu ki nga taumata o te cortisol, e ai ki te rangahau kua whakaputaina i roto i te Tuhinga o te Rangahau Proteome. "He pai te tiakarete pouri mo te roro," hei ki ta Takuta Ramsey. "Kiki ana i nga punaha hei whakatairanga i te wairua me te kukume."

Ko au me te ahua kai e rere ana? Kua hoki ake au me nga whakakapinga kore-pūngoi, peera i te piki ki te moenga me te pukapuka pai, te maheni paru ranei, me te whakakapi i te waina me nga hoa takirua takirua me taku tahu. (Me aata tirotiro koe? Tirohia nga huarahi nei kia piki ake ai to hiahia.)

Kounga Mo Te Rahi

Ko te mahi i nga mahi te mea nui kia ngaro te taumaha me te noho ara-kaore he mea ohorere i reira. Na te korikori kia tere te whakarereke i nga matū roro hei hiki i to wairua. Ana kua tata tonu nga paanga, e kii ana a Michael W. Otto, Ph.D., ahorangi o te hinengaro i te Whare Wananga o Boston me te kai-tuhi o Mahinga mo te Mood me te Manukanuka. Ka taea te kohi-a-roto i roto i te rima meneti noa te mutunga o te whakangungu.

Na te aha, kaore au i te pai i muri i nga ra e ono o te werawera nui? No te mea ka pa ana ki te ahua o te korikori ki te wairua, he maha ake nga mea e kore e pai ake. "Ko te whakangungu e pakari rawa ana, e roa ana ranei i te 60 meneti ka iti ake te heke o te huka toto, ka raru te wairua me te kaha ki te whakaaro maarama mo nga ra," e kii ana a Michele S. Olson, Ph.D., he ahorangi o te putaiao mahi. Te Kareti o Huntingdon i Montgomery, Alabama. (Hono: He aha te kore e hiki ai i te Taumaha te Homai ki ahau i te Whakamutunga Whakamutunga-Whakamutunga Whakamutunga E Korero Ana Au?)

Kia maarama ai aku mahi ki te kawe i ahau ki tetahi waahi pai ake, e taunaki ana a Otto kia tino whai whakaaro — kia aro ki te ahua o taku tinana kaore e kaha te peke. "Ka paheke pea te whakatauranga o te wairua i te wa e ngoikore ana te taangata ki te waa e uaua ana te manawa," ka whakamarama ia me te kii ka whakamahia e au te whakamatautau korero. "Mena ka taea e koe te korero engari kaua e waiata i te waa e mahi ana koe, kei te kaha koe ki te whakakori tinana. Mena kaore e taea e koe te korero nui atu i etahi kupu me te kore e tatari mo te manawa, kei te kaha koe ki te whakakori kaha, me whakarahi hoki ki te whakanui i to wairua. "

Ka hoatu e Olson te A-OK ki te whakangungu takawaenga hei whakanui i nga painga mo te whakaheke taumaha o te korikori me te kore e aro kino. Ka kii ia ko te 30 hēkona o te kaha kaha o te cardio me te 90 hēkona iti-te-kaha. "I roto i aku rangahau, ko te whakangungu takawaenga te mea tino pai ake te wairua," e kii ana a Olson. (Kaore e mohio te waahi ka tiimata? Whaaihia te wero HIIT cardio me te mohio. E. Wera.)

Kia ora, Ngaru Huringa Moe

Ko enei rautaki hou katoa kua tino rerekee ki taku ahuatanga. I kii taku tahu mo te koa me te pakari - ahakoa te tino ngakau nui - kua uru ahau ki nga ahuatanga i kaha taku whakaaharahara i a au (penei i nga whakangungu a te ata), ana ko taku tama kei te awhi i te hou. Me te mea kaore i rava te wikitoria i te ahua o te kai, ka tautoko te taane iti i aku mahi ma te tuku atu i nga huarahi hauora ki nga pea gummy: "Anei, e mama, he tiakarete pango koe," e kii ana ia, e hora mai ana etahi tapawha. "He pai ki a koe!" Ae, i taku mohio kei te mohio ia inaianei, ko te tohatoha i tetahi momo penei ehara i te mea pai moku, he pai mo te whanau katoa. (Ake Ake Ake: Ka Tuhia E To Hou te Hau — Nui!)

• Ko enei Hua Hauora Quinoa Ka Whakauruhia e Koe te Kakano ki Nga Kai Katoa
• Koinei te horahanga 6 Tau o te Wahanga mai i te Kaihokohoko a Joe, He Pai, Kei Te Kohikohi Te Iwi Mo Te Tau Katoa
• Nga Tohutao puni e pai ana ki te ahiahi
• Ko te Waina # 1 hei Hokonga i te Kaihokohoko a Joe Tenei Hinga, e ai ki nga Kaimahi

Arotake mo