Whakawerahia To Tinana Raro ki tenei Whakaakoranga Waewae Dumbbell E Rima Na Kelsey Wells

Toka Te Manawa

• Kelsey Wells ’I-Kainga Te Mahi A Te Ringa Rawa
• Whakamahana
• Porowhita Tiana-Raro
• Goblet Reverse Lunge
• Piriti Glute
• Kotahi-Waewae Romanian Deadlift
• Rua Patu Hikoi Runga
• Kopiki Squat
• Cool-Raro
• Arotake mo

I te katinga tonu o nga omaoma me nga taputapu korikori kei te ota tonu, kei konei nga mahi whakangungu ngawari me te pai ki te kaainga. Kia pai ake ai te neke, kua whakapau kaha nga kaiwhakangungu ki te kawe i taua mahi ma te whakakaha i te kaainga i te kaainga kia taea te toro atu.

Hei tauira, ko te Kaihanga taupānga SWEAT a Kayla Itsines i whakaputa i tana kaupapa BBG Zero Equipment, he kaupapa 16-wiki e kore e hiahiatia he taputapu. Ana inaianei kia tutuki i te hiahia kia nui ake nga kaupapa whakangungu a-kaainga mo te hunga e tino ngaro ana i aua miihini i te whare takahuri, kei te whai haere te hoa kaiwhakangungu a Kelsey Wells. Kei te whakauruhia a Wells ki te PWR At Home 3.0, he whakaroanga mo tana kaupapa kaupapa 28-wiki, e 12 wiki te roa o nga whakangungu hou - he kaupapa 10-marama te tiimata mai ki te mutunga! — hei awhina i a koe ki te whakanui i to whakangungu kaha ki te kainga ahakoa kare koe e whai waahi ki nga paera me nga pereti taumaha. (Hono: Whakamātauria tenei Mahi Tuatahi mo te Haahi Dumbbell mai i te Kaupapa Hou a Kayla Itsines)

"He mea nui te neke i to tinana mo to hauora me to oranga katoa," e kii ana a Wells. "Kei te whakahīhī ahau ka taea e au te tuku atu i nga wiki 12 mo nga mahi whakangungu-a-whare hei awhina i nga wahine ki te noho kaha, ki te neke i o ratau tinana, ki te tiaki i o raatau hauora, ina koa i nga wa uaua."

Whai muri i te mahere o te PWR Atawhai a te kaiwhakangungu Papatono i te Kaainga, ko te PWR I te Kaainga 3.0 (e waatea ana i runga i te mahinga SWEAT) me iti rawa nga taputapu; E taunaki ana kia mau koe i nga dumbbells, he kettlebell, me nga roopu whakaatete.

Ko nga mahi whakangungu PWR katoa i te Kaainga he 40 meneti me te whakauru i nga momo whakangungu aukati e aro ana ki nga roopu uaua rereke i tetahi ra. Ko te whainga? Ki te tahu momona, hanga kaha, me te whakapai ake i to taumata whakapakari tinana. Ko nga huihuinga Cardio (te iti-kaha me te kaha-nui) me nga waahanga whakaora kei te hangahia ki roto i taau mahinga whakangungu, me nga whakamahana me nga hauhautanga i mua i muri o muri o ia waahanga. (E Pa ana: Whakarite mo te Whakanui Atu i te Taumaha me nga Whakahoutanga Hou o te Waa Nui)

Mena he poto to wa, ka taea hoki e koe te kowhiri mai i nga mahi whakangungu tere 10- ki te 20-meneti me nga Wero PWR, he iti noa iho nga taputapu.

He aha te mea rerekee ai te PWR I Te Kaainga 3.0, ka tiimata te tohu ma te tuku atu i te kohinga kohinga kohi kaha mo te hunga e hiahia ana ki taua wero nui i te mutunga o ia wahanga. Kia maumahara ko tenei mahinga whakamua kaore pea i te aro atu ki te kaiwhakataetae tauhou; kei te hiahia koe ki te eke ki tenei taumata o te manawanui i roto i te waa. Koia te take ka tukuna e te PWR At Home he kaupapa timata e 4 wiki hei awhina i a koe ki te whakangawari (ki te hoki mai ki roto; mihi taratahi) i to mahi whakapakari tinana me te kore e ngaro te hikaka, ka tupono ranei ki te whara. (E Paa ana: Whakamātauria tenei Whakaakoranga HIIT Katoa mai i a Kelsey Wells' New PWR At Home 2.0 Program)

Kia mohio koe ki ta te PWR At Home 3.0 e tuku ana, whakamatauria tenei whakangungu tinana iti motuhake i hangaia e Wells. Whaia kia rite ki te whakaneke ake i o mahi whakangungu-a-whare, katoa mai i te whakamarie o to whare moenga / ruma noho / huarahi.

Kelsey Wells ’I-Kainga Te Mahi A Te Ringa Rawa

Pehea te mahi: Mahia ia o nga mahi e rima ki muri-ki-muri mo te maha o nga tuunga i whakaritea, me whakaoti i nga rauna e wha me te okiokinga kotahi meneti i waenga i ia rauna. Te arotahi ki te pupuri i te ahua pai puta noa i te mahinga me te whakamahi i te nekehanga katoa o to tinana.

He aha taau e hiahia ana: Tuhinga o mua.

Whakamahana

Ko te whakamahana tika he mea nui i mua i te peke ki enei mahi, e ai ki a Wells. Hei tiimata, e taunaki ana ia kia kotahi meneti kia rua ranei nga cardio, penei i te takahurihuri i te waahi, te pekepeke ranei, hei awhina i a koe ki te whakamahana i o uaua kia kaha ake ai te tere o to manawa. E taunaki ana hoki ia ki te hono i to cardio me etahi toronga hihiri - whakaaro: te piu o nga waewae me nga porowhita ringa - hei awhina i te whakanui ake i to awhe o te nekehanga me te whakaiti i te tupono o te whara.

Porowhita Tiana-Raro

Goblet Reverse Lunge

A. Tu tahi me nga waewae ka mau poutū te dumbell, ki mua tonu o te uma. Whakauruhia te papa pelvic. Koinei to tuunga tiimata.

B. Hikina.He nui te hikoi whakamuri me te waewae matau, kia tapawha te hope, kia noho kore te pelvis, kia rite te tohatoha o te taumaha ki waenga i nga waewae e rua.

C. Me heke tae noa ki te piko o nga waewae ki nga koki 90-nekehanga, kia teitei te pouaka me te mahi o taua mahi. Ko te turi o mua ka tika ki te pona me te turi o muri ka huri i te papa.

D. Whakaputaina. Patohia ki waenga-waewae me te rekereke o te waewae maui kia tu ai, ka hikoi te waewae matau ki runga kia tutaki ki te taha maui.

Whakahokia mo te 20 whakautu (10 mo ia taha).

Piriti Glute

A. Whakatokia nga waewae ki runga ki te whenua ka piko nga turi. Whakanohia te dumbell ki nga wheua o te huha, ka mau ki te pupuri o te ringa. Me wehe nga waewae me te whanui o te huha me te koretake o te tuara. Koinei to tuunga tiimata.

B. Whakaputaina. Patohia nga rekereke ki runga i te whariki, uruhia te matua, whakakorikori i nga glutes, ka whakaara ake i te papa o te papa. Ko te tinana kia tika te raina mai i te kauwae ki te turi i te wa e okioki ana ki runga i nga pokohiwi.

C. Hikina. Whakahekea te pelvis ki te whenua ka hoki ki te turanga timatanga.

Tukuna ano mo nga 20 repo.

Kotahi-Waewae Romanian Deadlift

A. Tu me waewae-whanui te pokohiwi. Purihia te dumbell ki te ringa matau ka tuu te ringa maui ki runga i te huha. Koinei to tuunga tiimata.

B. Hikina. Me kaha ki te pehi i te waewae matau ki te whenua ka kopere i te waewae maui ki muri, i te wa e pihi ana ki mua i nga hope, ka tuku i te toenga kia tata ki te papa. Kia mau tonu nga hope kia tapawha.

C. Whakaputaina. Ma te pupuri i te uho piri me te tuara papatahi, toia te waewae maui ki raro kia tutaki ki te taha matau ka hoki ki te tuunga timatanga.

Whakahoki ano mo te 12 haangai (6 mo ia taha).

Rua Patu Hikoi Runga

A. Kia mau ki nga ringa dumbells ki o ringaringa e rua, nga nikau e anga atu ana. Whakatohia nga waewae e rua ki te whenua, paku atu i te whanui-pakihiwi te wehe. Koinei to tuunga tiimata.

B. Hikina. Me hoki whakamuri me te waewae maui ka piko nga turi e rua ki te hanga i te tuunga lunge.

C. Whakaputaina. Panahia te rekereke o te waewae maui me te matimati o te waewae matau ka toro paku nga turi e rua. Piko nga turi ka hoki ano ki te tuunga o te riu.

D. Hikina. Whakawhitihia te taumaha ki te waewae maui ka anga whakamua me te waewae matau. Whakatokia nga waewae ki te whenua ka whakapikoa nga turi e rua kia hangai te tuunga lunge.

E. Me tohaina te rekereke o te waewae matau me te koromatua o te waewae maui, ka toro atu kia rua nga turi. Whakapikoa nga turi ka hoki ki te tuunga lunge.

F. Hikina. Whakawhitihia te taumaha ki te waewae matau.

Whakahokia mo te 20 whakautu (10 mo ia taha).

Kopiki Squat

A. Tu me waewae te whanui atu i te whanui o te pakihiwi, ka wehe nga maihao ki waho. Pupuri poutū te dumbbell ki te teitei o te uma me nga tuke ka anga whakararo engari kaua e mau ki roto kia pa ki nga rara. Koinei to tiimatanga tuatahi.

B. Whakapaia te puku me te hinge ki nga hope me nga turi kia heke iho ki roto i te squat. Tatari kia whakarara nga huha ki te whenua. Kia teitei te pouaka, kia noho te tuara i waenga i te koki 45- me te 90-tohu ki nga hope.

C. Peia te rekereke me te waenganui-waewae kia tu, kia mau tonu te uho puta noa.

Whakahokia mo te 12 whakautu.

Cool-Raro

Whai muri i te otinga o nga waahi e wha o ia mahinga e rima, ka taunaki a Wells kia whakamatao mo te toru ki te rima meneti hei awhina i te whakaheke o to ngakau. Me timata ma te hikoi noa mo te meneti, ka rua ranei ka whai i tera ma etahi toronga pateko, ka mau koe i tetahi tuunga mo te rua tekau hēkona neke atu ranei, e ai ki a ia. He huarahi pai te toronga pateko ki te whakapiki ake i to waatea me te awhe o te nekehanga, te whakamarama a Wells. Ka taea hoki te pupuri i te kikii, te whakaiti i te mamae, me te whakaiti i te whara, ka mea ia. Na kaua e peke atu i tenei waahanga nui o tenei mahi whakangungu, tetahi atu ranei. (Related: Kelsey Wells Shares What It Really Means to Feel Empowered By Fitness)

Arotake mo