Me kai e koe te purapura harakeke ona hinu ranei mena he mate huka koe?

Toka Te Manawa

• Kai totika harakeke
• Te rereke i waenga i nga purapura harakeke me te hinu harakeke
• Nga painga o te kai purapura harakeke me te hinu harakeke mena he mate huka koe
• Ma te purapura harakeke e whakanui te mate o te huka toto
• Ko te purapura harakeke me te hinu harakeke ka pai ake te mohio ki te insulin
• Ka whakaitihia pea to mate ngakau
• Nga ngoikoretanga pea o te kai purapura harakeke me te hinu harakeke
• Me pehea te whakauru atu ki o kai
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

30 miriona nga taangata e noho ana me te mate huka i te United States, ana neke atu i te rua nga wa e noho ana te nuinga me te prediabetes - me te piki haere o te tokomaha (,).

Ko nga purapura harakeke - me te hinu harakeke - e whakamanamana ana i te maha o nga momo whakatairanga hauora me te kaha ki te whakaheke i te taumata huka toto me te whakaroa i te whanaketanga o te momo mate huka 2 ().

Ka arotakehia e tenei tuhinga nga painga me nga ngoikoretanga o te kai purapura harakeke me te hinu harakeke mena he mate huka koe.

Kai totika harakeke

Purapura harakeke (Linum usitatissimum) tetahi o nga hua tawhito o te ao. I mahia e raatau mo ta raatau mahi i nga waahanga pueru me nga waahanga kai mai i te 3000 B.C. ().

Ko nga purapura ko te 45% o te hinu, 35% o nga kaehu, me te 20% o te poroteini a he tino kai toha ().

Kotahi te punetēpu (10 karamu) o ngā mōkihi harakeke katoa ():

• Calories: 55
• Carbs: 3 karamu
• Muka: 2.8 karamu
• Pūmua: 1.8 karamu
• Momona: 4 karamu
• Omeka-3 waikawa momona: 2.4 karamu

Ko nga purapura harakeke tetahi o nga tipu tipu pai rawa o te waikawa omega-3 waikawa alpha-linolenic acid (ALA), he waikawa hinu momona me whiwhi koe mai i nga kai, na te mea kaore e taea e to tinana te whakaputa.

He nui hoki o ratou waikawa hinu omega-6 hei whakarato i te tauwehenga omega-6 pai ki te omega-3 o 0.3 ki te 1 ().

Ko te nuinga o te muka kei roto i te muka - ko nga momo rewa me te kore e rewa.

Ko te muka rewa e hanga ana i te puranga kapi ka ranua ki te wai, hei awhina i te taumata huka toto. I tetahi atu, ko te muka e kore e rewa - kaore i te wairewa-i te wai - ka mahi ma te whakapiki i te nuinga o te paru, hei aarai i te koretake ().

I te mutunga, ko te purapura harakeke he nui te kaha o te kohinga, te kounga-kounga pūmua me te pūkawa waikawa amino e rite ana ki tērā o te soybean (,).

Te rereke i waenga i nga purapura harakeke me te hinu harakeke

Ko te hinu harakeke ka tangohia mai i nga purapura harakeke maroke, ma te pehi i a raatau, ki te tangohanga ranei o te whakarewa.

Na, ko te hinu harakeke he purapura ma te purapura harakei ’te kiko momona, engari ko te putake me te kiko o te putake kaore i te noho - ko te tikanga kaore ano i te mau muka.

Hei tauira, ko te 1 punetēpu (15 ml) o te hinu harakeke e whakarato ana i te 14 karamu o te momona me te 0 karamu o te pūmua me nga kapia ().

I tetahi atu, ko te rite o te purapura harakeke katoa e 4 karamu te ngako, 1.8 karamu o te pūmua, me te 3 karamu o nga kaata ().

Heoi, na te kaha o te hinu momona, ka tukuna e te hinu harakeke he ALA nui atu i nga purapura (,).

Ko nga purapura harakeke me te hinu harakeke he tipu tipu pai mo te waikawa omega-3 waikawa, ko te ALA te nuinga. Ko nga purapura harakeke he tino whai kiko, na te mea e whakarato ana i te nui o te pūmua me te muka.

Nga painga o te kai purapura harakeke me te hinu harakeke mena he mate huka koe

E rua nga purapura harakeke me te hinu harakeke i kitea he pai te painga ki te mate huka, na te mea ka kaha ake te whakapai ake i te nuinga o nga mea e raru nei.

Ma te purapura harakeke e whakanui te mate o te huka toto

Ko te pupuri i te taumata huka toto hauora he mea nui ma te hunga mate huka, aa ko te muka te mahi nui ki te whakatutuki i tenei.

Na te kaha o te muka, ka kiia nga purapura harakeke hei kai iti-glycemic. Ko te tikanga ko te kai i enei ka kore e pupuhi i o taumata huka toto ka kore e piki haere, e whakatairanga ana i te mana o te huka toto.

Ko tenei paanga ka taea te kii mai i te kiko o te muka wairewa, ina hoki ko te kapia mucilage, e puhoi ai te kai me te whakaheke i te mimiti o etahi matūkai pera i te huka (,).

Kotahi te 4-wiki ako i te 29 taangata whai momo mate huka 2 i kitea ko te kai 10 karamu o te puehu harakeke ia ra ka whakaheke i te huka toto nohopuku ma te 19.7%, he mea whakarite ki te roopu whakahaere ().

Waihoki, i roto i te rangahau mo te 3-marama i te 120 nga taangata he mate huka momo 2, ko te hunga i pau i te 5 karamu o te kapara harakeke ia ra me a raatau kai, he iti te huka toto e nohopuku ana mo te 12%, ka whakatauritea ki tetahi roopu whakahaere ()

Ano hoki, he rangahau 12-wiki mo nga taangata e pa ana ki te prediabetes - ko te hunga e raru ana ki te raru i te momo mate huka 2 - i kitea nga hua rite ki era i pau i te 2 punetēpu (13 karamu) o nga purapura harakeke o te ra ().

Ahakoa he pai te purapura harakeke ki te mana o te huka toto, e ai ki nga rangahau kaore e taea te kii mo te hinu harakeke (,).

Ko te purapura harakeke me te hinu harakeke ka pai ake te mohio ki te insulin

Ko te insulin te homoni e whakahaere ana i te huka toto.

Mena he uaua ki to tinana te urupare ki te insulin, he nui ake te nui o tena ki te whakaheke i o toto huka toto. E kiia ana tenei ko te aukati i te insulin, a he mea morearea pea mo te mate huka momo 2 ().

I tenei wa, ko te mohio ki te insulin he pehea te aro o to tinana ki te insulin. Ma te whakapai ake ka aarai i te mate huka momo 2 ().

Ko nga purapura harakeke kei roto i te maha o nga lignan, e mahi nei hei antioxidant kaha. E whakaponohia ana ko nga Antioxidants te whakapai ake i te whai whakaaro o te insulin ki te whakaheke i te mate huka (,)

Ko nga maramara o nga purapura harakeke te nuinga o te secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Ko nga rangahau a te kararehe e kii ana ko te SDG te kaha ki te whakapai ake i te mohio o te insulin ki te whakaroa i te whanaketanga o te momo mate huka 1 me te 2 (,,).

Ano, kaore i taea e nga rangahau a te tangata te whakaatu i tenei paanga, ana me rangahau tonu (,).

I tetahi atu waa, ko te ALA mai i te hinu harakeke kua honoa ki te whakapai ake i te mohio o te insulin i nga kararehe me nga taangata.

Inaa hoki, ko te rangahau 8-wiki i roto i te 16 taangata whai taumaha kua kite i te piki haere o te mohio o te taiaki i muri i te taenga mai o te horopeta waha o te ALA i nga wa katoa ().

Waihoki, ko nga rangahau i roto i nga kiore me te aukati i te taiaki ka kitea ko te taapiri me te hinu harakeke hei whakapai ake i te mohio o te insulin i roto i te tikanga horopeta-tikanga, te tikanga ko te nui o te horopeta, ko te nui ake o te whakapainga (,,).

Ka whakaitihia pea to mate ngakau

Ko te mate huka te take morearea mo te mate ngakau me te whiu, a ko nga purapura harakeke e rua me te hinu harakeke kua kitea hei awhina i enei ahuatanga mo nga tini take, tae atu ki o ratau muka, SDG, me nga tuhinga ALA (,,).

Ko nga muka rewa penei i te kapia mucilage kei nga purapura harakeke he mea whakaheke i te cholesterol.

Na te mea ko to raatau kaha ki te hanga i tetahi taonga rite ki te gel-ka pa ki te pungia momona, na te mea ka heke te mimiti o te cholesterol ().

Kotahi te rangahau mo te 7-ra i te 17 nga taangata 17 i kitea ko te muka harakeke i whakaheke i te katoa o te cholesterol e te 12% me te LDL (kino) te kohinga e 15%, he mea whakarite ki te roopu whakahaere ().

Hei taapiri, ko nga purapura harakeke 'SDG nui o te lignan he mahi antioxidant me tetahi phytoestrogen - he tipu tipu hei pee i te homoni estrogen.

Ahakoa ko nga antioxidants he whakaheke i te cholesterol, he nui te mahi a te phytoestrogens ki te whakaheke toto (, 30).

Ko te rangahau 12-wiki i roto i nga taangata 30 me te nui o te taumata o te toto toto i whakatauhia ko te hunga i whiwhi i te 100 mg o te SDG kua heke te heke o te LDL (kino) nga taumata o te cholesterol, kua whakaritea ki te roopu whakahaere ().

Hei whakamutunga, ko te omega-3 waikawa waikawa ALA he tino painga anti-mumura hoki.

Ko te rangahau e kii ana ka awhina pea i te whakaora - me te aukati - i nga aarai kapi, he take morearea pea mo te whiu (,).

Ano hoki, ko nga rangahau i roto i te hunga toto toto nui kua kitea nga hua pai ka pau i nga kaiwhakauru te 4 punetēpu (30 karamu) o nga purapura harakeke mira ia ra.

I kitea e raatau te whakaheke o te 10-15 mm Hg me te 7 mm Hg i te toto toto systolic me te diastolic (ko nga tau o runga me o raro o te panui), i whakaritea ki nga roopu whakahaere (,).

Ko nga purapura harakeke me te hinu harakeke he maha nga muka rewa, ALA, me SDG, na enei ka whakaiti pea i te mate o te ngakau ka pai ake te whakahaere i te huka toto me te mohio ki te taiaki.

Nga ngoikoretanga pea o te kai purapura harakeke me te hinu harakeke

Ahakoa he maha nga painga o te purapura harakeke me te hinu harakeke, ka hono pea ratou ki etahi rongoa e whakamahia ana hei whakahaere i te huka toto me nga taumata o te cholesterol (36).

Ka pa ano tenei ki te hinu harakeke, na te mea he nui te kaha o te omega-3.

Hei tauira, ko te waikawa waikawa omega-3 he mea whakaheke toto, ka nui ake pea te kaha o te rongoa whakaheke toto, penei i te aspirin me te warfarin, hei aukati i nga whakaheke toto ().

Ano hoki, ka raru pea te whakauru waikawa omega-3 waikawa hinu ki te ture huka toto ma te whakaheke i te taumata huka toto.

Ko te tikanga tera pea ka heke te huka toto ki a raatau, me whakatikatika i o rongoa whakaheke toto-huka.

Ano, ko nga waikawa hinu omega-3 i roto i te purapura harakeke, i nga hinu hinu harakeke ranei, ka pai ake pea te rongoa whakaheke-toto (36).

Ahakoa he aha, me korero koe ki to kaiwhakarato hauora i mua i te whakauru purapura harakeke, te hinu harakeke ranei ki o mahi ia ra.

Ko te kai i nga purapura harakeke, i te hinu harakeke ranei, ka raru ki nga rongoa e whakamahia ana hei whakahaere i te huka toto me te taumata o te toto toto. Na, kia tupato koe i mua i te kainga atu.

Me pehea te whakauru atu ki o kai

He tino ngawari ki te tunu i nga purapura harakeke me te hinu harakeke. Ka taea te pau, te mira, ka tunua, hei hinu hinu paraoa ranei ().

Heoi, ko nga purapura harakeke katoa ka uaua ki te ngaki, na ngana kia piri ki te whenua, ki nga waahanga mira ranei kei te rapu koe i tetahi mea ke atu i te hinu.

Ka kitea hoki e koe i roto i nga tini hua kai, penei i nga taonga tunutunu, wai, hua miraka, tae atu ki nga koati pipi (,).

Ano hoki, ka taea e koe te whakauru atu ki roto i nga mea katoa e tunua ana e koe, tae atu ki te kaihoko whakahinuhinu mo te hupa me te ranu, ki roto ranei i to ranunga paninga pai mo te kiri pai.

Ko tetahi huarahi ngawari, reka hoki ki te koa ki nga harakeke, ko te whakarite i nga pihikete harakeke.

Anei nga mea e hiahiatia ana e koe:

• 1 kapu (85 karamu) o nga purapura harakeke o te whenua
• 1 punetēpu (10 karamu) o ngā kākano harakeke katoa
• 2 punetēpu o te riki paura
• 1 tīpune o te paura karika
• 2 tīpune o te rosemary maroke
• 1/2 kapu (120 ml) o te wai
• timonga o te tote

Whakaranuhia nga kai maroke ki roto i te peihana iti. Ka ringihia te wai ki runga ka whakamahia o ringaringa ki te mahi paraoa pokepoke.

Whakanohia te paraoa pokepoke ki waenga i nga pepa pepa e rua ka hurihia kia rite ki to matotoru e hiahiatia ana. Tangohia te waahanga o runga o te pepa pepa ka tuaina te paraoa pokepoke kia tapawha. Ko tenei tohutao ka hua mai i te 30 ngatapata

Whakanohia te paraoa pokepoke ki runga i te pepa tunutunu ka tunua ki te 350 ° F (176 ° C) mo te 20-25 meneti. Tukua kia whakamatao ka mahi ki a ratau me to toua pai.

Mo te hinu harakeke, ka taea e koe te whakauru atu ki nga kaakahu me nga maihini, ka kitea ranei he potae hinu harakeke ki nga toa me te ipurangi.

Ko nga purapura harakeke me te hinu harakeke ka taea te kai katoa, ka paraoa, kia rite ki te hinu, ki nga potae ranei, me te taapiri ki nga rihi reka me te reka.

Ko te raina o raro

Ko nga purapura harakeke me te hinu harakeke he maha nga painga hauora hei awhina i te hunga mate huka ki te whakahaere i te mate.

I te mea e whai kiko ana ratou i te muka, te waikawa omega-3 waikawa, me nga momo tipu ahurei, ka pai ake pea te whakahaere o te huka toto, te mohio o te insulin, me te whakaiti i nga take morearea mo te mate ngakau.

Heoi, me mahara koe i mua i te kainga, i te mea ka hono atu pea ratau ki etahi atu rongoa kua whakaritea mo te whakaora mate huka.