Ko tenei Mahi 5-Nukuhia Te Mahi A-Tinana Katoa Na Kelsey Wells Ka Waaue koe

Toka Te Manawa

• Kelsey Wells PWR I te Kaainga 4.0 Whakaatuhia te Whakaakoranga Dumbbell-Tana Katoa
• Kotahi-Ringa Ma me te Press
• Pēhi ki te uma kia pakaru i te angaanga
• Nga Whana Rere Taumaha
• Rarangi Whakahou
• Burpee Taumaha
• Arotake mo

Katahi ka whakarewahia e Kelsey Wells te kaiwhakangungu SWEAT me te whare whakapakari tinana o te ao, te whakahuatanga hou o tana kaupapa PWR At Home rongonui. Ko te PWR At Home 4.0 (e waatea ana i runga i te taupānga SWEAT) ka taapiri atu i nga wiki e ono o te hotaka ki te hotaka 40-wiki o naianei, ka whakawhiwhia nga wahine ki te maha atu o nga momo mahi whakangungu hei awhina i a raatau ki te whakapakari ake i o raatau kaha.

"Kaore au i te hiahia nui atu i te hanga i enei kaupapa hei awhina i nga waahine ki te whakakaha i a raatau ano ki te whakatutuki i a raatau whaainga," e kii ana a Wells Hanga. "I hiahia ahau ki te whakawhiwhi mahi hou ki nga waahine hei awhina i a ratau ki te hihiri, ki te neke i o ratau tinana, ki te manaaki i to ratau hauora mai i te whakamarie o o ratau ake kainga."

Ko nga mahi whakangungu PWR At Home katoa, tae atu ki era o nga korero hou, tata ki te 40 meneti me te aro ki te whakangungu kaha e aro ana ki nga roopu uaua rereke i nga ra rereke. Mo te nuinga o nga mahinga, me hiahia koe kia kotahi pea te dumbbell, te kettlebell, me etahi roopu aukati. (He Korero: Anei Te Kite o te Kupu Whakatikatika mo te Whakahoutanga ia wiki)

Mo te hunga e poto ana i te waa, ko nga Wero PWR o te hotaka e tuku ana ki a koe nga whakangungu 10- ki te 20-meneti he tere me te whai hua. Ano, ko te tikanga he iti noa nga taputapu kaore he taputapu. (E Pa ana: Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe he huinga waatea hei kuru i tenei ringaringa me te mahi a abs na Kelsey Wells)

Ahakoa ko tehea momo whakangungu ka whiriwhiria e koe, ko te whainga o te kaupapa i te kainga ko te tahu ngako, te whakapakari i te kaha, me te whakapai ake i to taumata tinana. Ko te Cardio (te iti-kaha me te kaha-nui) me nga waahanga whakaora kei te hangahia ki roto i taau mahinga whakangungu, me nga whakamahana me nga hauhautanga i mua o muri o ia whakangungu. (I mohio koe na SWEAT ano i taapiri i tetahi kaupapa Pilates hou?)

He aha te mea e wehewehe ana i te PWR At Home 4.0? "Ko nga wiki e ono o te whakaharatau kua honoa ki te PWR i te Kaainga e whakarato ana ki nga waahine nga whakangungu i nga wa katoa, me te whakangungu mo etahi wa te waahi ki te haere tonu ki te whakanui i a raatau whakangungu mai i te kaainga," e kii ana a Wells. "I whanakehia te kaupapa nei me te hiahia me te punga o te putaiao hei whakapakari i nga waahine ki te whakanui i o ratau waa me o raatau whakangungu whakangungu."

Ahakoa ko nga wiki 46 katoa o te kaupapa PWR At Home e pai ana mo nga taumata whakapakari tinana katoa, kei te whakanui a Wells i te hiranga o te timata i te iti me te whakapakari i to huarahi. "Ka whakangungu ana me te taumaha, he mea nui kia kaha ki te whakakii i ia nekehanga me te tukurua me te puka whakakori tika kia iti ake ai to whara, kia pai ai to mahi, kia kokoti i te painga tinana o te whakangungu taumaha," whakamārama ia. "Ko te mea pai tonu ki te timata me te taumaha mama — ahakoa he pai, ahakoa he uaua ki a koe — ka piki haere i roto i te waa ka kaha ake, ka kaha ake koe ki te whakangungu i nga taumahatanga. Ehara i te nui o to hiki; puka tika. " (Hono: Ko To Aratohu Katoa mo nga Mahi I-Kaainga)

Kia mohio koe ki ta te PWR At Home 4.0 e tuku ana, whakamatauria tenei korikori tinana katoa i hangaia e Wells. "Mo nga ra e poto ana koe i te wa tika, ko te whakangungu tere mo te 15-meneti te tikanga ki te awhina i a koe kia anga whakamua ki o whainga kia whai kiko, kia pa ki nga uaua katoa mo te wa poto mo te wa katoa," e kii ana a Wells. "Ko tenei mahinga e whaaia ana ki to uma, ki to pakihiwi, ki te toru, ki to puku, ki te quads, ki te glute, ki te hamstrings." (E Paa ana: Whakawerahia to Tinana Raro me tenei Whakaakoranga Waewae Dumbbell e Rima Na Kelsey Wells)

Kia mahara kaore tenei mahinga i te whakauru i nga nekehanga whakamahana me nga nekehanga-haere. Engari, ka taunaki a Wells kia toru ki te rima meneti te cardio (whakaarohia: peke koti, peke taura ranei) hei whakanui ake i te tere o to ngakau me te whakamahana i o uaua i mua o to whakangungu. Ka whai whakaaro ano ia ki te whai i te cardio me etahi toronga hihiri, penei i te piu waewae, te piu ringa, me te hurihanga rama. "Ma tenei ka taea te whakanui ake i to nekehanga ma te whakarite i o uaua kia rere pai i roto i o raatau nekehanga i te wa e mahi ana," e kii ana ia.

Mo te hauhautanga-iho, e taunaki ana a Wells kia toru-ki-te-rima-meneti te hikoi kia heke iho te tangi o to ngakau. Ka hiahia pea koe ki te whakaoti i etahi toronga pateko, ka mau koe i te uaua i roto i te tuunga totoro mo te 10 ki te 30 hēkona. "Ko te toro totika te mahi hei whakanui ake i to maarutanga me to nekehanga," e kii ana a Wells. "Ka taea hoki te awhina ki te whakahohe i to punaha okioki me te punaha whakaora kia pai ai to okiokinga me te rite mo o whakangungu e whai ake nei."

Kelsey Wells PWR I te Kaainga 4.0 Whakaatuhia te Whakaakoranga Dumbbell-Tana Katoa

Pehea te mahi: Me mahi ia o nga whakangungu e rima ki muri-ki-hoki mo te waa kua whakaritea. Whakaotihia kia toru nga rauna me te toenga mo te meneti kotahi i waenga i ia rauna. Arotahi ki te pupuri i te ahua pai puta noa i te mahinga me te whakamahi i nga nekehanga katoa o to tinana.

He aha taau e hiahia ana: He waahi tuwhera, he moenga whakangungu, me te huinga o nga dumbbells.

Kotahi-Ringa Ma me te Press

A. Tu me te whanui o nga waewae me te whanui o te huha me te dumbbell ki te whenua i waenga i nga waewae.

B. Kia mau te papatahi me te kaki kia kūpapa, pana te hope ki raro ki raro ka mau ki te dumbbell ma te ringa kotahi.

C. Kia mau tonu te mahi, peke atu i nga rekereke ka turaki i nga hope ki mua ki te hiki i te tinana ka toia te peera ki runga ake i te whenua, peehi i te koki ka kuhu ki roto ki nga rara kia mau ai te dumbbell i mua o te pokohiwi.

D. Whakahekea ki roto i te squat pāpaku, ka pahū whakarunga i te wā e pēhi ana i te dumbbell ki runga, kia mau tonu te ringa ki runga o te pakihiwi me te bicep i te taha o te taringa. Kia mau tonu te mahi me nga piko kia piko.

E. Okioki, ka tuku iho i te peera ki raro ki te pakihiwi, katahi ka heke ki te whenua i waenga o nga waewae kia hoki ki te tiimata.

Whakahokia mo te 60 hēkona (30 hēkona ia taha).

Pēhi ki te uma kia pakaru i te angaanga

A. Kia mau ki te dumbbell ki ia ringa ka takoto-anga ki runga i te whariki whakangungu me te turi nga turi me nga waewae ki te papa.

B. Torohia nga ringa ki runga ake i te uma me nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi. Whakauruhia nga miihini ka toia te riu ki raro ki te aukati i te tuara o muri.

C. Te koki i nga koki ka pehi i nga pakihiwi ki raro, ka piko tonu nga tuke ki te tuku i nga dumbbells tata ki te inihi i runga ake o te rae i nga taha o te upoko. Kaua e nekehia nga ringa o runga me nga punga o nga pakihiwi ki raro ki te whakauru i nga reeti, me wehe nga triceps i te mea ka heke iho nga taumaha.

D. Ma te mana whakahaere, whakatika i nga tuke ki te hiki ake i nga dumbbells ki runga, ka heke iho ano ki raro ki te pouaka kia hoki mai ano ki te tiimata.

Whakahuahia te raupapa mo te 45 hēkona.

Nga Whana Rere Taumaha

A. Takoto te kanohi-whakarunga ki te papa me nga waewae me nga ringaringa kua roa, e mau ana ki tetahi pouaka i runga ake i te pouaka e whakamahi ana i nga ringaringa e rua, nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi. Whakauruhia te matua ma te tuhi i te paatene kopu ki te tuaiwi.

B. Ma te pupuri i nga waewae kia tika, ka toro atu nga ringa, hikitia te waewae matau ka rewa te waewae maui ki runga ake i te whenua kia rite ai nga waewae ki te ahua L.

C. Okioki, katahi ka tuku ki raro te waewae matau ka hiki i te waewae maui, kia mau tonu nga ringaringa i te waa katoa me te whakarite kia kore rawa tetahi waewae e pa ki te whenua. Me haere tonu te huri i waenga o nga waewae matau me maui ki te hanga nekehanga "kutikuti-rite".

Whakahokia mo te 45 hēkona.

Rarangi Whakahou

A. Me timata i runga i te papa teitei me nga ringa ki runga i nga dumbbells, nga waewae ki te tu whanui. Kohia nga quads, glutes, me abs.

B. Rarangi tetahi ringa ki runga ki te riu o te riu (ka peehi i muri o te pakihiwi). Hoki ki te papa ka rarangi ki tera taha. Me huri tonu.

Whakahokia mo te 45 hēkona.

Burpee Taumaha

A. Me tu nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa me nga ringa ki o taha.

B. Me pana te hope, ka piko nga turi, ka tuku ki raro ki te koikoi, ka tuu ki mua i nga dumbbells, ka tika ki roto, nga waewae.

C. Ma te pupuri i nga ringaringa ki runga i nga dumbbells, peke o waewae kia hoki marie ki runga i nga paoro o nga waewae i te turanga o te papa. Me hanga e te tinana he raina tika mai i te mahunga ki nga rekereke.

D. Peke waewae ki mua kia pae noa atu ratau ki waho o nga puku.

E. Panahia nga rekereke kia roa ai nga waewae ka tu ake. Whakapikoa nga tuke ka mauria mai nga dumbbells e rua ki te uma ka tu mai koe.

F. Ka tu ana koe ki runga, tuia nga rekereke ka toro atu i nga dumbbells e rua ki te perehi o runga, nga nikau e anga whakamua ana. Okioki ki runga ake, ka ata tuku iho i nga pungarehu ka haria o ringa ki o taha ka hoki ki te tiimata.

Whakahokia te raupapa mo te 45 hēkona.

Arotake mo