17 Nga Huarahi Maamaa Hei Whakakore i nga Kakau Aroha

Toka Te Manawa

• 1. Tapahia te Huka Tapiri
• 2. Te Arotahi ki nga momona momona
• 3. Whakakiihia te Fiber
• 4. Neke Atu i Te Ra Katoa
• 5. Te Iti Iti
• 6. Hikinga Taumaha
• 7. Kia Rite Te moe
• 8. Taapirihia ki nga Nekehanga-Katoa o te Tinana
• 9. Whakanuihia to Whakauru i te Protein
• 10. Whakanuia to Cardio
• 11. Inu Wai kia Noho Ngakuku ai
• 12. Taapirihia ki nga Carbs matatini
• 13. Whakamatauhia te Mahi HIIT
• 14. Whakamahia te Kai Whakaaroaro
• 15. Whakauruhia to ABS ki nga nekehanga Pilates
• 16. Tapahia te Waipiro
• 17. Kai i nga Kai Katoa
• Te Raina Raro

Ahakoa o raatau ingoa ataahua, kaore he nui o te aroha mo nga ringaringa aroha.

Ko nga kakau o te aroha tetahi ingoa mo nga momona nui e noho ana i nga taha o te hope, ka whakairi ki runga ake o te tarau. E mohiotia ana ko te muffin runga, ko tenei ngako hei wero ki te ngaro.

He maha nga taangata e ngana ana ki te whaainga i tenei waahanga motuhake me nga kokiri o te taha mutungakore me etahi atu nekehanga kopu e aro atu ana ki nga koikoi, nga uaua e rere ana i nga taha o te taimana.

Heoi, ehara tenei i te huarahi whai hua ki te ngaro nga ringaringa aroha (1, 2).

Hei whakakore i nga ringaringa o te aroha mo te pai, me whakarereke te kai, te korikori me te whakarereke i te ahua o te noho.

Anei nga huarahi maori 17 hei whakakore i nga ringa aroha.

1. Tapahia te Huka Tapiri

Ko te kai hauora te mea nui ina e ngana ana koe ki te ngaro te momona i nga waahanga katoa o te tinana. Ko te tuitui huka taapiri tetahi o nga huarahi pai ki te horoi i o kai.

Ko te huka taapiri e kitea ana i nga kai me nga inu pera i te pihikete, monamona, inu hakinakina me te houra. Kaore tenei kupu e pa ki nga huka taiao e kitea ana i nga kai hauora penei i nga hua katoa.

I tua atu i te hono atu ki te mate o nga take hauora, pēnei i te mate manawa, mate mate pūkoro me te mate huka, ko te kai nui i te huka i honoa ai ka nui haere te momona o te tinana, ina koa i te rohe kopu (,,).

Ko nga kaiwhakamahaki penei i te huka teepu, te tirikara kānga teitei-huka (HFCS), te honi me te waihonga agave he huka ngawari noa iho e kiia ana ko te fructose.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te hukahuka, ina koa mai i nga inu reka, hei whakanui ake i te momona o te kopu (,,).

Ano hoki, ko te nuinga o nga kai huka e utaina ana he Calories engari he iti noa nga matūkai. Ko te tapahi i te nui o te huka taapiri i roto i taau kai ka awhina i te whakaheke i te momona o te tinana, tae atu ki nga kakau o te aroha.

2. Te Arotahi ki nga momona momona

Ko te whakakii i nga momona hauora penei i te avocados, te hinu oriwa, te nati, te purapura me te ika momona hei awhina i to hope.

Ehara i te reka noa o nga momona hauora, he pai ki a koe kia pai ai koe, kia iti ake ai te pau o te hinu i te roanga o te ra.

Kotahi te rangahau mo te nuinga atu i te 7,000 nga taangata i kitea i te wa i kai ai nga kaiuru i te kai momona-nui i te Mediterranean kua taapirihia ki te hinu oriwa, ka ngaro te nui o te taumaha ka iti ake te momona o te kopu i te hunga e kai ana i te ngako-iti.

Ko te whakakapi i nga kai iti-totoka-momona me nga momona hauora ka awhina i a koe ki te ngaro o te momona o te tinana. He maamaa tenei penei i te taapiri i etahi poro o te avocado reka ki to kai.

Inaa hoki, i whakaaturia mai i tetahi rangahau ko nga taangata e kai ana i nga avocado ka iti ake te pauna me te iti o te momona o te kopu i te hunga kaore ().

Ahakoa he nui te hinu kei roto i te hinu hauora, ko te whakauru i te rahinga ki taau kai ka awhina i a koe ki te whakaheke pauna.

3. Whakakiihia te Fiber

Ko te taapiri i nga kai momona ki te muka rewa ki taau mahi o ia ra ka awhina pea i a koe ki te whakakore i nga ringa aroha pakeke. Kei te kitea te muka rewa i roto i nga kai penei i te piini, nati, oat, huawhenua me nga hua.

Ka awhina koe i a koe kia makona mo te wa roa atu ma te whakaheke i te nakunaku me te whakaheke i te hiakai.

Ko nga kare roa o te muka e mau ana kua whakaatuhia mai ki te whakaheke i te maha o nga kaata e pau ana i te roanga o te ra, a ka heke te taumaha ().

I whakaaturia e tetahi rangahau i te wa i whakanuia ai e te iwi te nui o te muka rewa i kainga e te 10 karamu ia ra i roto i nga tau e rima, ka ngaro te 3.7% o o raatau momona momona, he momo kino o te momona o te kopu (12).

Ano hoki, ko nga kai katoa e momona ana i te muka rewa kei te nuinga o te waa e kiki ana me nga matūkai. Ano hoki, he pai mo te pai, te huakita whakatairanga-hauora i to puku ().

4. Neke Atu i Te Ra Katoa

Ko te rapu i nga huarahi ngawari ki te whakapiki i te maha o nga kaata ka tahuna e koe puta noa i te ra, he huarahi pai tenei ki te ngaro nga momona o te tinana.

He maha nga taangata e arahi ana i nga momo noho me nga mahi teepu mahi ka uru ki te noho mo nga haora mo te mutunga. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te noho mo nga wa roa kaore e pai mo to hauora, mo to hope ranei.

Kotahi te rangahau mo te 276 taangata i kitea ko te 15-meneti te roa o te whanonga noho noa iho ka hono ki te 0.05-inihi (0.13-cm) te pikinga o te rahi o te hope. Ko te whanonga noho tuuturu i tautuhia he noho moenga, hei nohoanga ranei ().

Ko te hanga i tetahi ritenga maamaa penei i te whakatakoto matawewe ia hawhe haora ki te whakatika me te hikoi ki te whakamatao wai ka taea te rereketanga nui mo te whakaheke taumaha.

Ko te whakangao i roto i te pedometer he huarahi pai ki te whai i o hikoi kia tino mohio koe e neke ana koe i te awatea.

5. Te Iti Iti

Ko te mamae o te tangata ka pa he kino ki to hauora hinengaro me to hauora tinana, ana ka momona pea to kopu.

Na te mea ko te ahotea ka whakaoho i te hanga o te hormoni cortisol. E mohiotia ana ko te "homoni ahotea," ko te cortisol ka whakaputahia e o repe adrenal hei whakautu ki nga ahuatanga taumaha.

Ahakoa he mahi noa tenei, ma te roa o te ahotea me te kaha ki te whakaputa i te cortisol ka pa he mate kino kaore e hiahiatia ana penei i te manukanuka, nga mamae o te ngakau, nga take nakunaku me te whakapiki pauna (,,).

He maha nga rangahau i honohono i te piki haere o te cortisol me te taumaha o te taumaha, ina koa i te haurua o waenga (,,).

Hei whakaiti i te ahotea me te aukati i te momona o te kopu, arotahi ki nga mahi penei i te yoga me te whakaaroaro kua whakaatuhia hei whakaiti i nga taumata cortisol (,).

6. Hikinga Taumaha

Ko te whakauru ki nga momo momo korikori tinana hei awhina i a koe ki te ngaro o to ringaringa aroha, engari ko te taapiri i te whakangungu taumaha ki o mahi ka tino painga pea.

Ko nga kupu whakangungu taumaha, whakangungu whakangungu kaha me te whakangungu whakahee he tikanga whakawhiti. Ko te tikanga o te kirimana i o uaua ki etahi momo parenga ki te whakapakari i to kaha.

Ahakoa ko te whakangungu haukori te nuinga ka pau i te nuinga o nga kaata i te wa e whakangungu ana, ka awhina te whakangungu aukati i te tinana ki te hanga uaua hiroki me te tahu ake i nga kao i te wa okiokinga.

Ko te whakakotahi i nga whakangungu aukati me te korikori haumanu kua kitea he tino whaihua mo te tahu i nga momona o te kopu.

Inaa hoki, ko tetahi rangahau mo te 97 taumaha o te taumaha me te hunga moemoe kua kitea ko te whakakotahitanga o te aukati me te korikori haumanu i kaha ake ki te whakaheke i te taumaha o te tinana me te momona o te kopu i te whakakorikori tinana, i te whakangungu kaha ranei ()

Ano hoki, ko te whakangungu whakahee he awhina ki a koe ki te pungao, hei awhina i a koe ki te tahu atu i nga roora i te roanga o te ra (24).

7. Kia Rite Te moe

Ka rite ki te ahotea, ko te kore e ngata o te moe ka whakapiki ake i te taumata cortisol i te tinana, ka piki pea te taumaha.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te hunga moe-moe, he nui ake te pauna, he nui ake te momona o te tinana i te hunga e nui ana te moe.

Ko tetahi rangahau i whai ake i te nuinga atu o te 1000 taangata mo nga tau e rima i kitea ko te hunga i moe i raro iho i te rima haora ia po he taumaha nui atu me te momona o te kopu i te hunga e moe ana mo te whitu ki te waru haora ia po ().

Ko te kore moe ka honoa ki te nui ake o te mate huka me te momona (,).

Kia kore ai e piki te taumaha na te koretake o te moe, whaia kia whitu ki te waru haora moe kore i te po.

8. Taapirihia ki nga Nekehanga-Katoa o te Tinana

Ko te arotahi ki te mahi i te waahanga o to tinana e whakararuraru ana i a koe ka raru pea, engari ko te whakamahi i te tinana katoa he huarahi tino pai ake hei whakaiti i nga ringa o te aroha.

Ko te whakangungu waahi kaore i te huarahi whai hua ki te ngaro i nga ngako pakeke a kua kore e whai hua i roto i nga rangahau (, 29).

Ko te huarahi pai ki te ngaro i nga ngako o te tinana whakaheke ko te whakauru i nga nekehanga-katoa o te tinana ki roto i to whakangungu me te whakauru atu ki nga mahi haakinakina e mahi ana i te maha o nga uaua i te wa kotahi.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga mahi hei whakapiki i te tinana katoa, peera i nga tupapaku, te whakamahi ranei i nga taura pakanga, he nui ake te kohinga Calories i nga mahi tawhito penei i te pana ().

9. Whakanuihia to Whakauru i te Protein

Ko te taapiri i te kounga teitei o te kai ki o kai hei awhina i a koe ki te ngaro i te momona me te pupuri i te taumaha hauora. Ma te Protein e awhina koe kia makona i waenga i nga kai, kia heke pea te hiahia ki te paramanawa ().

Ano hoki, kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga kai e whai kiko ana ki te poroteini e kaha ake ana ki te whakaheke i te momona o te kopu i nga kai e iti ana te pata (,).

Hei taapiri, ko te whai i te kai totika-nui hei awhina i a koe ki te pupuri i to taumaha ina kua eke koe ki to whaainga ().

Ko te whakauru i nga puna putake kounga-pai penei i nga hua manu, nati, purapura, riki, kaimoana, heihei me nga kai i roto i o kai, ka iti ake te momona, tae atu ki nga kakau o te aroha.

10. Whakanuia to Cardio

Ko te mahi a-mate-a-roto, a-tinana ranei kua tohua hei mahi hei whakanui i te tere o to ngakau mo te wa roa.

Ko nga whakangungu aerobic ka awhina i te tahu o nga kaatao me te whakaiti i te ngako nui ki te tinana, hei awhina i te aarai o te aroha (, 36).

He maha nga taangata e mataku ana i te kaha-kaha o etahi mahi whakangaro, penei i te miro te rere ranei. Heoi, he nui nga ngoikoretanga whaawewe-iti, whakarakei-hoa ngawari e ngawari ana ki te mahi.

Ko te kaukau, te mahi i runga i te miihini porohita te haere noa ranei mo te hikoi tere, he huarahi pai katoa kia uru atu ki roto i nga mahi whakahirahira.

Ko nga tohungatanga penei i nga Whare mo nga Mana Hauora me te aukati i te 150 meneti i te wiki mo te whakakori tinana haumanu-kaha. Ko te 20 meneti pea ia ra ().

11. Inu Wai kia Noho Ngakuku ai

Ko te whakainu i to tinana kia pai te hauora.

Ahakoa ko te wai te wai pai hei inu, he maha nga taangata ka toro atu ki te inu inu reka pera i te inu hakinakina, teiti me te wai ka hiainu ana ratou.

Ko nga karamu me te huka e kitea ana i roto i nga inu reka ka piki ake ka momona ai koe i te hope.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te nui ake o te inu i te inu huka-reka hei hono ki te whakapiki pauna, ina koa i te rohe puku (,).

Ano hoki, ko nga waipiro waipiro kaore i te orite ki te hiakai me te kai totoka, kia maama ake ai te inu i te maha o nga kaata me te huka ().

Hei utu mo te inu huka, whakamakuku ki te wai mania, piataata ranei, me te tii kore kawa.

12. Taapirihia ki nga Carbs matatini

Ko te huri i nga warowaihā parakore penei i te taro ma, rimurapa me te raihi ma mo nga warowaiha matatini-matotoru penei i te riwai, pini, me te raihi parauri ka awhina i a koe ki te whakaheke i te momona o te kopu.

Kaore i te rite ki nga miihini parakore e kore ai koe e hiakai, ko nga warowaihā uaua ka pai koe i te roanga o te ra ka awhina pea i te kai iti.

I ahu mai tenei na te mea ka ata haere te ata warewaretia o nga warowaihā uaua na te nui o te kiko o te muka.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te whakauru i nga warowaihā-muka ki roto i to kai kai hei awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, hei awhina i te whakaheke i te ringa aroha (,).

Kotahi te rangahau mo te 48 nga taangata i kitea ko te hunga i kai i te oatmeal i te parakuihi i roa ke atu te kai me te iti ake o te kai i te parakuihi me te tina i te hunga e kai ana i te pata ().

Ko te kowhiri i nga warowaihā uaua-uaua i runga i nga warowaiha parakore he huarahi pai ki te ngaro te taumaha me te whakakore i nga ringa aroha.

13. Whakamatauhia te Mahi HIIT

Ko te whakangungu waahi-kaha (HIIT) pea tetahi o nga tino whakangungu hei whakangaro i te momona o te tinana.

Ko nga mahinga HIIT he pakaru poto mo te korikori haumanu tino kaha, ka whai ake te waa whakaora. He tere, he whai hua hoki enei mahinga, a he maha nga rangahau i whakaatu mai ka taea te awhina i a koe ki te ngaro i nga momona o te tinana.

Ko te arotake o nga rangahau 18 i whakauruhia neke atu i te 800 nga taangata i kitea ko te HIIT i kaha ake ki te whakaheke i te momona o te tinana me te whakapai ake i te kaha o te cardiopulmonary i te tuku iho, i te mahi iti, i te mahi tonu ().

Hei taapiri, ko te HIIT kua whakaatuhia hei taputapu kaha ki te tarai i te momona o te kopu.

Kotahi te rangahau i whakauru 39 nga waahine i kitea ko te taapiri i te HIIT ki nga whakangungu he pai ake te whakaiti i te momona o te kopu i te whakangungu tuku iho anake (45).

Ano hoki, ko nga whakangungu HIIT ka tahu i te tone o nga kaataata i roto i te waa poto, ko te tikanga kaore koe e noho mo nga haora i te whare takahuri ().

14. Whakamahia te Kai Whakaaroaro

Ko te arotahi ki o kai me te aro nui atu ki to ahua i a koe e kai ana ka awhina i a koe ki te whakaheke i nga pauna mai i waenganui o waenga.

Ko te kai ma te hinengaro te tikanga hei awhina i a koe ki te kai i nga kai me te mea ka iti ake te kai o te kao.

Ko te kai ma te whakaaro nui ko te aro ki te hiakai me nga tohu kapi, me ata kai marie kaore he porearea me te maarama ka pa te kai ki to wairua me to hauora.

He huarahi pai tenei ki te hauora, i te taha tinana, i te hinengaro hoki, a kua kitea he pai mo te whakaheke taumaha.

Kotahi te rangahau mo nga waahine 48 taumaha me nga wahine moemoe kua kitea ko nga mahi kai ma te ngakau mahara ka nui te ngaro o te momona o te kopu me te whakaheke o nga taumata cortisol, he mea whakarite ki te kore he wawaotanga ().

Ano hoki, ko te whakamahi i te kai ma te mahara ka awhina i a koe ki te pupuri i te taumaha hauora ina kua eke koe ki to whaainga (,).

15. Whakauruhia to ABS ki nga nekehanga Pilates

He uaua pea ki te rapu i tetahi mahi whaihua e tino pai ana koe.

Waimarie, ko te pilates he tikanga whakangungu whakahoahoa-pai hei painga mo te whakahoki i te puku. Ko te mahinga hei awhina ki te whakapai ake i te hangore, te tu me te tino kaha ()

Ko te taapiri i nga whakangungu whakangungu ki to mahinga ka awhina pea i a koe ki te whakaheke i te taumaha me te whakaheke i to hope.

I kitea e tetahi rangahau mo nga waahine 30 taumaha me nga wahine moumou e waru wiki te roa o te pilates i tino whakaheke i te momona o te tinana, te whitiki o te whitiki me te whitiki hope ().

Ka taea te whakarereke i nga Pilates i runga i te taumata whakapakari tinana e tika ana mo nga reanga katoa.

Inaa hoki, ko tetahi rangahau mo nga waahine 50 50 tau neke atu ranei te pakeke i kitea e waru wiki te whariki he whiti tino whakaitihia nga momona o te tinana i te wa e piki haere ana te rahi o te tinana ().

16. Tapahia te Waipiro

Ko te huarahi ngawari ki te tapahi Calories ka ngaro te taumaha ko te whakaheke i nga inu waipiro.

Ko te inu waipiro nui kua hono ki te momona me te whakapiki i te momona o te tinana, ina koa i waenga waenga (,).

I roto i tetahi rangahau neke atu i te 2000 nga taangata, ko te inu waipiro ngawari me te nui i honoa ki te morearea teitei o te momona me te momona o te puku ().

Ma te waipiro hoki e whakapiki te kare o te hiakai ma te whakaohooho i nga roro roro hei whakahaere i te hiahia, ka kai ai koe i etahi atu kaata (,).

Ano hoki, he maha nga inu waipiro e utaina ana he Calories me te huka taapiri, kia momona ai to taumaha.

Ahakoa ko te inu i te waipiro iti kua honoa ki nga painga hauora penei i te whakaheke i te mate o te ngakau, ko te inu nui kaore e pai mo to hauora me to raanei (58).

17. Kai i nga Kai Katoa

Ko tetahi o nga huarahi tinowari ki te whakakore i nga ringaringa aroha ko te kai i te kai e kai ana i te katoa, o nga kai kaore ano kia tukuna.

Ko nga kai tino tukatuka pera i te kai nohopuku, nga kai parai, nga monamona me nga kai o te TV kei roto nga kai e kore e pai mo te hauora.

E ai ki nga rangahau ko nga taangata e kai ana i nga kai tukatuka ka raru pea te momona, me nga mate tuuturu penei i te mate huka me te mate manawa (59,,).

Ko te whakauru katoahia, ko nga kai tuuturu ki roto i to kai kai te huarahi pai ki te whakaheke i to hope. Ko nga kai hauora katoa kei roto i nga huawhenua, nga hua, nga nati, nga purapura, nga poroteini rino me nga purapura katoa.

Ko te whakarite i nga kai e mahia ana me nga kai katoa i te kaainga, kaua ki te kowhiri mo nga rihi tere, tera pea tetahi huarahi pai ki te ngaro nga ringa aroha.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga taangata e kai ana i nga kai taka noa e hokona ana i nga toa toa me nga wharekai kai nohopuku he nui ake te momona o te kopu i te hunga kaore ().

Te Raina Raro

Kei te kite koe, he maha nga huarahi maamaa me te taiao hei whakakore i nga ringaringa aroha.

Ko te whakamatau i tetahi mahinga whakangungu hou, ko te kai i nga kai iti ka whai kiko me te whakanui i te muka puta noa i te ra, ka awhina i a koe ki te hope o te hope.

Kia ngaro te ngako kia kore ai e peera, me tino whakarereke koe i te kai, te mahi korikori me te noho o te tangata.

Ahakoa ko te whakarereke i tetahi ahuatanga o to koiora ka paheke te taumaha, ko te whakakotahi i nga tikanga o runga ake nei ka pai ake te ngaro o o ringaringa aroha mo te pai.