He aha nga hua koura? Nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio

Toka Te Manawa

• Kikī Ki Te Kai Nutrients
• Nga Hua Hauora
• Nui i roto i nga Antioxidants
• He painga anti-mumura
• Mei Whakanuia te Aukati
• May Painga Hauora Iwi
• Kia Whakapai ake i te Tirohanga
• Nga Paanga o te Taha Rawa
• Me pehea te kai i a ratau
• Te Raina Raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko nga hua koura he kanapa, he kara karakara, he whanaunga tata ki te tomatillo. Pēnei i te tomatillos, ka takaia ki roto i te kiri pepa e kiia nei he kouma me tango i mua i te kai.

He iti ake i te tomati here, he reka, he reka te huarakau o te huarakau nei ki te paina me te mango. He maha nga taangata e pai ana ki a ratau pihanga reka hei paramanawa, ki nga huamata ranei, nga ranu me nga pihikete.

Ko nga hua koura e mohiotia ana ko te Inca berry, te papa perehana Peruvian, te poha berry, te peariki, te Cherry kiri me te kuihi kuihi.

No te whanau nighthade ratou ka tupu ki nga waahi mahana o te ao.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga hua koura, tae atu ki o raatau kai totika, painga me nga awangawanga pea.

Kikī Ki Te Kai Nutrients

He ataahua nga hua o te hua koura.

He iti te rahi o te Calories kei a ratau, e 74 per kapu (140 karamu). Ko te nuinga o a raatau kaataa mai i nga warowaihā ().

Ko te rahinga o te rahinga e 6 pauna karamu muka hoki - neke atu i te 20% o nga tohutoro mo te ra (RDI).

Ko te kapu 1-kapu (140-karamu) o nga oriwa koura e whai ake nei ():

• Calories: 74
• Carbs: 15.7 karamu
• Muka: 6 karamu
• Pūmua: 2.7 karamu
• Momona: 1 karamu
• Huaora C: 21% o te RDI mo nga waahine me te 17% mo nga tane
• Tiamine: 14% o te RDI mo nga waahine 13% mo nga tane
• Riboflavin: 5% o te RDI
• Niacin: 28% o te RDI mo nga waahine me te 25% mo nga tane
• Huaora A: 7% o te RDI mo nga waahine me te 6% mo nga tane
• Rino: 8% o te RDI mo nga waahine me te 18% mo nga tane
• Paihere: 8% o te RDI

Ko nga hua koura he nui te beta-carotene me te huaora K me te iti o te konupūmā (,).

Ko nga hua koura he whakamanamana i te nui o te huaora, o te kohuke me te muka - me te 74 noa iho nga kaata ia kapu (140 karamu).

Nga Hua Hauora

Kei roto i nga hua koura he maha nga whakato ka pai te pa ki to hauora.

Nui i roto i nga Antioxidants

He nui nga hua koura i roto i nga whakato tipu e kiia nei ko te antioxidants ().

Ka tiakina e nga Antioxidants te whakatika me te whakatika i nga kino i hua mai i nga tuwhena koreutu, he ngota ngota e hono ana ki te koroheke me nga mate, penei i te mate pukupuku (,).

I tenei wa, kua kitea e nga rangahau 34 nga huinga ahurei o nga hua koura ka whai painga mo te hauora (6).

Ano hoki, ko nga kohinga phenolic i roto i nga hua koura i whakaatuhia hei aukati i te tipu o nga pukupuku pukupuku me te pukupuku pukupuku o te kopu i roto i nga rangahau ngongo-whakamatautau (6).

I roto i tetahi atu rangahau-ngongo, i kitea nga tangohanga o nga hua koura hou me te maroke ki te whakanui ake i te ora o nga pūtau i te aukati i te hanganga o nga pūhui e hua ai te kino o te hāora ()

Ko te kiri o nga hua koura he tata ki te toru wa te nui o nga antioxidants hei penupenu. Hei taapiri, kei te tihi o nga taumata antioxidant ka maoa ana nga hua ().

He painga anti-mumura

Ko nga kohinga i nga hua koura e kiia ana ko te withanolides tera pea ka pa he mate anti-mumura ki to tinana, ka tiakina pea mai i te mate pukupuku o te kopu ().

I roto i tetahi rangahau, i tangohia mai i te peke o nga hua koura he whakaiti i te mumura i roto i nga kiore me te mate pukupuku mumuku. Hei taapiri, ko nga kiore e atawhai ana i tenei tangohanga he iti ake nga tohu mumura i roto i o raatau kiko ().

Ahakoa kaore he rangahau a te tangata rite tonu, ko nga rangahau ngongo-ngongo i roto i nga puoro o te tangata e whakaatu ana i nga painga ka puta ki te mumura (,,).

Mei Whakanuia te Aukati

Kaore he rangahau tangata mo nga hua koura me te punaha aarai mate, engari ko nga rangahau ngongo-ngongo e whakaatu ana he maha nga painga.

Ko nga rangahau i nga ruma tangata ka tohu ko nga hua koura ka awhina i to punaha mate. Kei roto i te hua te maha o nga polyphenols e aukati ana i te tukuna o etahi tohu aukati mumura ().

Hei taapiri, ko nga hua koura he puna pai o te huaora C. Kotahi te kapu (140 karamu) e whakarato ana i te 15.4 mg o tenei huaora - 21% o te RDI mo nga waahine me te 17% mo nga tane ().

He maha nga waahanga nui o te Huaora C ki te whakautu i te punaha aarai mate hauora ().

May Painga Hauora Iwi

Ko nga hua koura he nui te huaora K, he huaora wairewa-ngongo e uru ana ki te pungia o te wheua ().

Ko tenei huaora he waahanga e tika ana mo te koiwi me te wheua, ka uru ano hoki ki roto i te reiti o te huringa wheua hauora, koira te pakaru o nga wheua me te whakahou (15).

Ko nga taunakitanga o tenei wa ko te huaora K me mau ki te taha o te huaora D mo te hauora wheua tino pai ().

Kia Whakapai ake i te Tirohanga

Ko nga hua koura e whakarato ana i te lutein me te beta-carotene, me etahi atu karotenoid ().

Ko te kai nui i roto i nga carotenoids mai i nga hua me nga huawhenua e hono ana ki te morearea o te tau-pakeke o te whakaheke o te macular, te take nui o te matapo ().

Ina koa, ko te lutein carotenoid e mohiotia ana mo te aukati i nga mate kanohi ().

Ko te Lutein me etahi atu carotenoids, tae atu ki te zeaxanthin me te lycopene, kua whakaatuhia hoki hei tiaki ki te ngaro o te tirohanga mai i te mate huka ().

Ko nga hua koura he nui pea nga painga mo to hauora. He nui nga antioxidants, e whakaatu ana i nga awangawanga anti-inflammatory ka whakanui pea i te hauora o te wheua me te tirohanga.

Nga Paanga o te Taha Rawa

Ka paitini nga hua koura ki te kai koe i te mea maoa.

Ko nga hua koura kaore i maoa ko te solanine, he taoke ka kitea i roto i nga huawhenua po, penei i te riwai me te tōmato ().

Ko te wairewa ka raru te puku o te puku, tae atu ki te korikori me te mate puku - a ka mate pea pea i etahi keehi ().

Kia noho ki te taha haumaru, kainga noa nga hua koura maoa kaore nei he waahanga otaota.

Hei taapiri, kia mahara ko te kai i nga hua koura he nui pea te morearea.

I roto i tetahi rangahau kararehe, ko te tino nui o te wai hukapapa maroke koura maroke - 2,273 mg mo te pauna o te taumaha (5,000 mg mo te kg) ia ra - i kino te ngakau o nga tane - engari kaore nga wahine - kiore. Kaore he painga ke i kitea ().

Kaore he rangahau mo te wa roa mo nga hua koura i roto i te tangata.

Ka pai te kai i nga hua koura, ahakoa kaore he rangahau i roto i te tangata. I kii, ko nga hua kaore i maoa ka riri te kai, a kua kitea he paitini i roto i nga rangahau a te kararehe.

Me pehea te kai i a ratau

Ka taea te kai i nga hua koura hou, maroke ranei i te wa ka tangohia o ratou kiri pepa.

Ka kitea he hua koura hou i nga maakete ahuwhenua me nga toa toa maha. Ko nga hua koura maroke ka taea te hoko i runga ipurangi.

Anei etahi huarahi hei whakauru i nga hua koura ki to kai:

• Kainga rawatia hei kai paramanawa.
• Taapirihia ki te huamata hua.
• Tauhiuhia ki runga ake i te huamata reka.
• Whakaranuhia kia maeneene.
• Raua atu ki te ranu tiakarete hei kai reka.
• Hurihia hei ranu kia pai ki te kai, ki te ika ranei.
• Hangaia kia rite ki te jam.
• Whakauruhia ki roto i te huamata huamata.
• Whakamahia ki runga ake o te miraka miraka me te granola.

Ko nga hua koura ka taapiri i tetahi kakara motuhake ki nga rihi paramanawa katoa ranei.

Ko nga hua koura he hua huhua ka taea te kai hou, maroke ranei. Ka taapirihia e raatau he haangai ahurei ki te jams, nga ranu, nga huamata me nga kai reka.

Te Raina Raro

Ahakoa he whanaunga tata nga hua koura ki nga tomatillos, he reka, he reka te ahua o te tropical ki ta te pineapa me te mango.

He nui te muka, te huaora, te kohuke me te whakato tipu whai hua hei whakanui i to punaha aarai mate, te tirohanga me te koiwi.

He pai rawa te kai i nga mea maoa - kaore he kiko kaakaariki.

Ko enei hua whakarake he taapiri, he reka te reka o te karamu, te ranu, te purini me te maha atu.