Kakano: He Pai Mou, he Kino ranei?

Toka Te Manawa

• He Aha Nga Kakano?
• Kakano Katoa me nga Kakano kua Whakapaihia
• Ko etahi Kakano Katoa He Tino Pai
• Ko nga Kakano kua Whakapaihia He tino Hauora
• He Katoatanga Katoa nga Hua Hauora
• Ko etahi Kakano kei roto i te Karani, Ka raru ai te nuinga o te iwi
• He Nui nga Kakano i roto i nga Carbs, a kaore pea pea e pai mo te hunga mate huka
• Nga Kakano Kei I Nga Motumotu, Engari Ka Taea Te Kino i a Raua
• Ko etahi Kai Kore-Kore he painga tino hauora
• Tangohia te Karere a Kaainga

Ko nga pata totika te tino kaha o te kai ki te ao.

Ko nga momo e toru e tino pau ana ko te witi, raihi me te kānga.

Ahakoa te horapa o te kohi, he tautohetia nga paanga hauora o nga kakano.

Ko etahi e whakaaro ana he waahanga nui ratou mo te kai hauora, ko etahi e kii ana ka whara ratou.

I te US, i taunaki nga mana whakahaere hauora kia kai nga waahine i nga otaota e 5 mo ia ra, me nga taane kia 6-8 (1).

Heoi, ko etahi o nga tohunga hauora e whakapono ana me karohia e tatou nga hua ka taea.

Na te piki haere o te rongonui o te kai paleo, ka whakakore i nga purapura, ka karohia e nga iwi puta noa i te ao nga pata no te mea e whakapono ana ratou kaore i te hauora.

Pera i nga wa katoa e pa ana ki te kai totika, he pai nga tautohetohe kei nga taha e rua.

Ka tirohia e tenei tuhinga nga kiko me nga paanga hauora, te tirotiro i nga mea pai, me nga mea kino.

He Aha Nga Kakano?

Ko nga purapura totokore (he purapura noa ranei) he iti, he pakeke, ka kai i nga purapura maroke ka tupu i runga i nga tipu penei i te tarutaru e kiia nei he pata.

He kai nui enei i roto i te nuinga o nga whenua, he kaha te kaha o te kai puta noa i te ao, nui atu i era atu roopu kai, i tawhiti.

He mahi nui te kakano i roto i te hitori o te tangata, ko te mahi ahuwhenua te witi tetahi mea nui ki te whakatairanga i te ao tangata.

Ka kainga e te tangata, ka whakamahia hoki hei whangai me te momona i nga kararehe. Na ka taea te tukatuka i nga purapura hei momo momo momo kai

I tenei ra, ko nga purapura e tino whakamahia ana me te pau ko te kānga (he kānga ranei), raihi, me te witi.

Ko etahi atu purapura e pau ana i te rahinga iti tae atu ki te parei, te ohiti, te sorghum, te rai, te rai me etahi atu.

Ana kei kona ano etahi kai e kiia ana ko te pseudocereals, ko te tikanga ehara i te kakano, engari ka rite, ka pau ano i te rite ki nga purapura. Kei roto hoki ko te quinoa me te buckwheat.

Ko nga kai e mahia ana mai i nga purapura ko te paraoa, te rimurapa, te parakuihi parakuihi, te muesli, te oatmeal, te totoraki, me nga kai paraurehe pera i nga paraoa me nga pihikete. Ka whakamahia ano hoki nga hua totika hei hanga i nga kai e taapirihia ana ki nga momo kai tukatuka.

Hei tauira, ko te nui o te tirikara kānga fructose, he kai reka rawa i te kai a te US, i hangaia mai i te kānga.

Ko nga purapura he purapura maroke ka kainga mai i nga tipu e kiia ana he pata. He nui ake te kaha o te kai puta noa i te ao, nui atu i era atu roopu kai. Ko nga purapura e pau ana i te nuinga ko te kānga (kānga), raihi me te witi.

Kakano Katoa me nga Kakano kua Whakapaihia

Ka rite ki te nuinga o era atu kai, kaore nga otaota katoa i waihangahia kia rite.

He mea nui kia wehewehe i waenga i nga purapura totika me te parakore.

Ko te kohinga katoa e toru nga waahanga nui (,):

• Parani: Te papa pakeke o waho o te witi. Kei roto te muka, nga kohuke me nga antioxidants.
• Tiamana: Ko te matua o te matūkai-whai kiko kei roto i nga kaata, nga momona, nga waikawa, nga huaora, nga kohuke, nga waikawa me nga momo momo rongoa. Ko te iroriki te embryo o te tipu, ko te waahanga ka tipu ake he tipu hou.
• Whakamutunga: Ko te waahanga nui rawa o te witi, kei roto te nuinga o nga kaata (i roto i te ahua o te māhaki) me te pūmua.

Ko te witi kua oti te whakamarama kua tangohia te parani me te iroriki, ka waiho noa ko te endosperm ().

Ko etahi o nga purapura (penei i te oat) te tikanga ka kainga katoahia, ko etahi ko te nuinga ka kainga parakore.

He maha nga purapura ka pau i te nuinga o te waa i muri i te paraoa paraoa ki te paraoa pai rawa, ka mahi ai kia rere ke te ahua. Kei roto hoki i te witi.

Nui: Kia mahara ko te tapanga witi katoa kei te kohinga kai te mea tino tinihanga. Ko enei purapura he maha nga wa i pania ai hei paraoa pai rawa atu, a, me penei ano te awe o te mate poka rite o raatau hoa parakore.

Ko etahi tauira ko nga totokore parakuihi kua tukatukahia, penei i te "katoatanga" Froot Loops me nga Cocoa Puffs. Ko enei kai KORE i te hauora, ahakoa he iti noa nga (puru) o te purapura.

Kei roto i te witi katoa te parani me te iroriki o te kakano, e whakarato ana i te muka me nga momo momo matūkai nui. Ko nga purapura maamaa kua tangohia enei waahanga kai, ka waiho noa ko te endospermawaro nui-karaka.

Ko etahi Kakano Katoa He Tino Pai

Ahakoa he iti te matūkai o nga purapura kua oti te whakama (kaore he kohinga), kaore tenei i te pono mo nga purapura katoa.

Ko nga purapura katoa ka nui te maha o nga matūkai, tae atu ki te muka, B huaora, te konupora, te rino, te ūkuikui, te konupora me te selenium (5, 6).

Kei tenei hoki te momo purapura. Ko etahi purapura (penei i te oats me te witi katoa) kei te utaina me nga matūkai, ko etahi (penei i te raihi me te kānga) kaore i te tino whai kiko, ahakoa i roto i o raatau ahua.

Kia mahara ko nga purapura parakore he maha nga wa e whakarangona ana ki nga matūkai pera i te rino, te porate me te B huaora, hei whakakapi i etahi o nga matūkai i ngaro i te wa e tukatuka ana (7).

Ko nga purapura parakore he ngoikore ki te matūkai, engari ko etahi purapura (penei i te aati me te witi) he maha nga matūkai nui e utaina ana.

Ko nga Kakano kua Whakapaihia He tino Hauora

Ko nga purapura parakore he rite ki nga purapura katoa, haunga ia katoa o nga mea papai kua tangohia.

Kaore he mea i toe engari ko te miihini teitei-nui, te kohinga nui-pūngoi me te maha o te māngaro me te iti o te pūmua.

Ko nga muka me nga matūkai kua tangohia, a, ko nga purapura parakore na reira ka kiia ko te "waatea" Calories.

Na te mea kua wehea nga kaahuru mai i te muka, ana pea tae noa ki te paraoa ki te paraoa, ka ngawari ki te toro atu ki nga whākōkī kūnatu o te tinana.

Mo tenei take, ka pakaru tere, a ka arahi pea ki nga koikoi tere i te taumata huka toto ina ka pau.

Ka kai ana tatou i nga kai me nga warowaiha parakore, ka tere te piki o o tatou huka toto, ana ka taka ano i muri tata mai. Ka heke nga taumata huka toto, ka hiakai tatou ka hiaai ().

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i enei momo momo kai ka arahi ki te kai nui, na reira ka hua pea te taumaha me te momona (9, 10).

Ko nga purapura parakore kua honoa ki te maha o nga mate haurangi. Ka taea e raatau te peera i te aukati aukati ana ka hono atu ki te mate huka momo 2 me te mate manawa (11,,).

Mai i te tirohanga kai totika, kei reira kahore he pai ki nga purapura kua oti te whakamahine.

He iti nga matūkai, he momona, he kino hoki, a ko te nuinga e kai ana i te nuinga atu.

Heoi, ko te nuinga o te kai a te tangata i te purapura mai i te momo tino ma. He tokoiti noa nga taangata o nga whenua o te Hauauru e kai ana i te nui o nga purapura.

He nui nga kakano parakore i roto i nga kaata ka warewaretia, ka ngaua te ngongo, ka tere tonu te piki o te huka toto me te hiakai me nga hiahia o muri. Ka hono atu ki te momona me te maha o nga mate haurangi.

He Katoatanga Katoa nga Hua Hauora

Ko nga kai katoa he pai ake i nga kai tukatuka. Kare he okonga.

Ko nga purapura katoa he nui te muka me nga momo momo tuuturu, a kaore KORE e rite nga paina o te mate ki nga purapura kua oti te whakama.

Ko te mea pono, rau o nga rangahau e hono ana i te kohi katoatanga ki nga momo painga whaihua mo te hauora (,,):

• Maoroa: Ko nga rangahau mai i Harvard i whakaatu ko nga tangata i kai i nga purapura katoa ko te 9% he iti ake te mate mo nga wa ako, me te 15% te whakaheke i te mate mai i nga mate ngakau ().
• Te mōmona: Ko te hunga e kai ana i nga purapura katoa he iti ake te tupapaku ka pahekeheke, ka iti ake te momona o te kopu (,,,).
• Momo mate huka 2: Ko te hunga e kai ana i nga pata katoa ka iti ake te mate kei mate huka (,,).
• Nga mate ngakau: Ko nga tangata e kai ana i nga purapura katoa tae atu ki te 30% te mate o te ngakau, te kaipatu nui rawa o te ao (,,,).
• Mate pukupuku: I roto i tetahi rangahau, e 3 nga tohanga o nga kakano katoa i ia ra i honoa atu ki te 17% te morearea pea o te mate pukupuku kakariki. He maha atu o nga rangahau kua kitea nga hua rite (,,).

He whakamiharo te ahua, engari me maumahara ko te nuinga o enei rangahau he maatauranga tirotiro. Kaore e taea e raatau te whakaatu i nga hua katoa i takea te whakaheke i te morearea o te mate, ko te hunga anake i kai i nga purapura katoa iti iho pea ki te tiki ia ratou.

E kiia ana, kei reira ano hoki nga whakamatautau e whakahaerehia ana (te putaiao pono) e whakaatu ana ka taea e nga purapura katoa te whakanui ake i te makona me te whakapai ake i nga tohu hauora, tae atu ki nga tohu o te mumura me te mate mate ngakau (,,,,,).

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata e kai ana i nga purapura katoa he iti ake te tupapaku o te momona, mate ngakau, mate huka, mate pukupuku koroni, me te ora kia roa. Ka tautokohia tenei me nga raraunga mai i nga whakamatautau kua whakahaerehia.

Ko etahi Kakano kei roto i te Karani, Ka raru ai te nuinga o te iwi

Ko te Gluten he pūmua e kitea ana i roto i nga purapura penei i te witi, te takikupu, te rai me te parei.

He maha nga taangata kaore e aro ki te kapi. Kei roto hoki ko nga taangata e pangia ana e te mate celiac, he mate kino autoimmune, me nga taangata whai kiko (39).

Ko te mate Celiac e pa ana ki te 0.7-1% o nga taangata, ko nga nama mo te mohio o te gluten kei waenga i te 0.5-13%, me te nuinga kei te 5-6% (,).

Na, i te katoa, akene he iti iho i te 10% o te taupori e aro nui ana ki te kapi. Tika tonu tenei miriona o nga taangata i te US anake, ana kaua e whakahawea.

He taumahatanga nui tino mate tenei na te kotahi kai (witi) anake i kawe.

Ko etahi purapura, ina koa ko te witi, he nui kei roto i nga FODMAP, he momo warowaihā ka raru te tangata i te mate kai (42,43).

Heoi, na te mea he raru ka pa ki nga taangata maha, kaore tenei i te kii he kino nga "kakano" na te mea he maha atu ano nga kai o te kakano kaore i te waatea.

Kei roto hoki ko te raihi, te kānga, te quinoa me te oat (me tapa he "kore-kapi" mo nga tuuroro celiac te otaota, na te mea i etahi wa ka konatunatua nga purapura i te wa e tukatukahia ana).

Ko te Gluten, he pūmua e kitea ana i roto i te maha o nga purapura (ina koa te witi), ka raru pea mo nga taangata e aro atu ana ki a ia. Heoi, he maha atu ano nga pata kaare noa ki te kore hua.

He Nui nga Kakano i roto i nga Carbs, a kaore pea pea e pai mo te hunga mate huka

He nui te tipu o te karaka i te warowaihā.

Mo tenei, ka raru pea te hunga kaore e aro ki te maha o nga warowaihā i roto i te kai.

He tino tika tenei mo te hunga mate huka, e ahua pai ana ki te kai iti-potae ().

Ka kai ana te hunga mate huka i te maha o nga kaiha, ka eke ke te huka o o ratau toto, engari mena ka tango raau taero (penei i te insulin) kia heke ai.

Ko te hunga e kaha ana ki te aukati i te paukena, te mate taumaha ko te mate huka ranei te hiahia ki te karo i nga purapura tautautefito te momo parakore.

Heoi, kaore nga otaota katoa i te rite ki tenei, a ko etahi o aua (pera i te oat) tera pea he painga (,).

Ko tetahi rangahau iti i whakaatu ko te oatmeal i ia ra ka whakaheke i te taumata huka toto ki nga tuuroro mate huka, me te whakaheke i te hiahia mo te taiawa e 40% ().

Ahakoa ko te karo i nga kakano katoa he pai pea mo te hunga mate huka (na te karapoti), ko nga kakano katoa he "iti ake te kino" i nga purapura parakore ().

He nui nga warowaihā te kakano, nō reira kāhore e pai mō te hunga e kai ana i te kai iti-hāora. Kaore pea te hunga mate huka e aro ki te maha o nga purapura, na te nui o te warowaihā.

Nga Kakano Kei I Nga Motumotu, Engari Ka Taea Te Kino i a Raua

Ko tetahi tautohetohe e pa ana ki nga purapura, ko te mea he antinutrients ().

Ko nga antinutrients he matū kei roto i nga kai, ina koa ko nga tipu, e pokanoa ana ki te mimiti me te mimiti o etahi atu matūkai.

Kei roto hoki i te waikawa phytic, nga kauhau me etahi atu.

Ka taea e te waikawa Phytic te here i nga kohuke ka aukati i te ngongo o te wai, ana ko nga kauhau ka mate pea te puku (,).

Heoi, he mea nui kia mau tonu ki o koutou mahara ko nga antinutrients ehara i te mea motuhake ki nga purapura. Ka kitea ano hoki i roto i nga momo kai hauora katoa, tae atu ki nga nati, purapura, purapura, kūmara tae atu ki nga huarakau me nga huawhenua.

Mena ka karo tatou i nga kai katoa kei roto nga rongoa rongoa rongoa rongoa, kaore e toe nga toenga ki te kai.

E kiia ana, ko nga tikanga whakariterite tuku iho penei i te whakahinuhinu, te putiputi me te whakatoo ka taea te whakaheke i te nuinga o nga antinutrients (, 53, 54).

Heoi, ko te nuinga o nga purapura kua pau i tenei ra kaore ano kia haere i roto i enei tikanga tukatuka, no reira ka nui pea nga antinutrients kei roto.

Ahakoa, ko te tikanga kei roto i te kai nga antinutrients kaore i te kii he kino ki a koe. Ko nga kai katoa he pai me nga huakore, me nga hua o te kai tuturu, ko nga kai katoa i te nuinga o te wa ka nui atu i nga hua kino o nga antinutrients.

Ka rite ki era atu kai tipu, he maha nga momo haurangi pera i te waikawa pitihana, nga kauhau, me etahi atu. Ka taea te whakaheke i enei ma te whakamahi i nga tikanga whakariterite penei i te waiwai, te tipu me te whakato.

Ko etahi Kai Kore-Kore he painga tino hauora

He maha nga rangahau i mahia i runga i nga kai e kore e uru ki nga purapura.

Kei roto i tenei ko nga kai iti-miihini me te kai paleo.

Ko te kai paleo ka aukati i nga purapura hei runga i te kaupapa, engari ko te kai iti-te-potae ka whakakore i te mea na te kiko o te waro.

He maha nga rangahau mo te iti-miihini-iti me te paleo e whakaatu ana ko enei kai ka heke te mate taimaha, ka heke te momona o te kopu me nga whakapainga nui i roto i nga momo tohu hauora (55, 56,).

Ko enei rangahau i te nuinga o te waa ka whakarereke i nga mea maha i te wa kotahi, na kaore e taea e koe te kii tika ko te tango i nga kakano ka hua te hauora.

Engari e tino marama ana ta ratau kaore i te kai hiahia ki te whakauru i nga purapura hei hauora.

I tetahi atu, he maha nga rangahau mo te kai Mediterranean, tae atu ki nga purapura (ko te nuinga katoa).

Ko te kai o te Mediterranean ka nui ake nga painga hauora ka heke te mate o te ngakau me te mate ohorere (58,).

E ai ki enei rangahau, ko nga kai e rua e whakauru ana me te whakakore i nga kakano ka uru ki te hauora pai.

Tangohia te Karere a Kaainga

Ka rite ki te nuinga o nga mea o te kai totika, ko enei katoa e pa ana ki te takitahi.

Mena he pai ki a koe nga purapura me te pai ki te kai i a raatau, kaore pea he take pai hei karo i a raatau i te wa e kai ana koe i te nuinga katoa purapura.

I tetahi atu, ki te kore koe e pai ki nga kaakano, ki te mea ranei kei te kino koe, kaore he raru ki te karo atu.

Kaore he mea nui te huamata, kaore hoki he matūkai kei reira kaore e taea te tiki mai i etahi atu kai.

I te mutunga o te ra, he pai nga kakano ki etahi, engari ko etahi atu.

Mena he pai ki a koe nga purapura, kainga. Mena kaore koe e pai ki a raatau, ki te whakapouri ranei koe i a ratau, ka karo. He maamaa penei.