7 Miihini Korikori i te whare takaro e tika ana mo to wa

Toka Te Manawa

• 1. Lat Unuhia-Raro
• 2. Miihini Hikina / Runga
• 3. Miihini Rarangi Noho
• 4. Te Papa Taakaha
• 5. Te Perehi o Te Waa E Noho Ana
• 6. Hamstring Curl
• 7. Miihini Taura
• Me pehea te kowhiri i te taumaha tika i te whakamahi i nga Miihini Gym
• Arotake mo

I te wa e whiriwhiri ana me pehea e pai ai te whakapau i o meneti i te wa o te mahi whakangungu, ka tukuna e nga tohunga nga miihini omaoma ki nga miihini omaoma ki te pai ki nga mahi taumaha tinana me nga taumaha kore utu. Ana kaore i te tino miharo: Ko te nuinga o nga mea i akohia e maatau mo nga miihini omaoma ko te ngote i a raatau.

"Ko nga miihini whakangungu, i te nuinga o te waa, kotahi noa te waahanga o te tinana, o te roopu uaua ranei i te wa kotahi. Ana mai i nga mea katoa i akohia e maatau mo te whakapakari tinana, e mohio ana maatau ehara i te tino painga mo to waa," kaiwhakangungu David Carson, CSCS, he kaiwhakangungu Nike me te kaiako mo te taupānga whakangungu SweatWorking. "I roto i tenei ahuatanga o te hauora - ki te wahi e akohia ana maatau me kaha ki te mahi i nga waahanga o te tinana i roto i te waa iti nei - kaore nga miihini omaoma e uru ki roto i te wharite."

I te mea he pumau tonu nga miihini waewae, miihini ringa, me nga miihini whakangungu i muri i te whare takaro, ana kotahi (neke atu ranei, i te nuinga) nga nekehanga kua whakaritea, kaore ano koe i te whakamahi i nga uaua hei pupuri i to tinana me te taumaha, Ko Laura Arndt, CSCS, Tumuaki o Matriarc, he kaupapa whakapakari tinana i mua i te wa o muri ranei. Hei tauira, ko te mahi i te korikori biceps tu ka kaha koe ki te whakauru i ou waewae me te uho, engari ko te okioki ki runga i te miihini biceps curl ka mau te nuinga o nga mahi i to tinana o runga. (Hono: Me pehea te Hanga i te Whakangungu Whakangungu Porowhita Tino)

A, ahakoa he ahua poauau te ahua o nga miihini omaoma, ka taea e koe te whara i a koe mena ka he te whakamahi. "Ko nga miihini hakinakina me aata tirotiro ki nga taipitopito o te tuuru me te nui o te taumaha," e kii ana a Arndt. "Ko te whakamahi i te miihini omaoma i roto i te nekehanga tukurua i runga i te waahi kaore e tika ana, i te he ranei o te taumaha ka whara, ka kino hoki o hononga."

He aha atu, ina whakamahi koe i enei miihini waewae me nga miihini whakakorikori ringa i te whare takaro, he nui te wa e noho ana koe. Mena ka mahi koe i tetahi mahi noho, ka noho koe i to waahi okiokinga ki runga i to waea waea, ka mutu te kore mahi o to mahi. A ehara i te mea he rereke nga mea e hiahia ana koe ki te mahi i te wa e mahi ana koe?

Engari i mua o to whakaaro ki te tuhi i nga miihini whakangungu whakangungu katoa i te whare takahuri, whakaarohia enei miihini waewae, ringa, me nga miihini whakangungu e whitu e tika ana kia whai waahi koe ki roto i o mahinga whakangungu.

1. Lat Unuhia-Raro

Ma te kaha o te tuara ka awhina koe ki te tu teitei ake ka whakaiti i to tupono whara.

"Ka kitea e koe he miihini whakakahu lat i nga whare omaoma katoa o Amerika," e kii ana a Carson. "Ko tenei miihini whakangungu hoki (e tohuhia ana e tona ingoa) e mahi ana i nga uaua latissimus dorsi (ranei lats) kei runga i to tuara ka takai ki muri o to ribcage," hei tana.

"Ko taaku e hiahia ana mo te kume-heke he pehea te whakatauira i te kume-ake, koinei tetahi o nga mahinga kaha kaha o runga-tinana ka taea e koe," e kii ana ia. Heoi, he tino uaua te kume-ake-no reira kare pea ka taea e koe te whiu noa i tetahi ki waho kaore he whakangungu. Hangaia he kaha lat ki tetahi o nga miihini ringa whaihua i te whare takahuri, a ka tutaki koe i te kume totika i mua i to mohio. "Ka taea e nga tangata katoa te tu ki te whakanui ake i te kaha toia," e kii ana a Carson.

Whakamātauria kia 3 ngā huinga o te 8 ki te 12 whakangao mā te whakamahi i tēnei mihini mahi whakamuri.

2. Miihini Hikina / Runga

Whakamaumahara: He uaua te kume-ake, he pono, engari he rite ano te toki taumaha tinana. He kai whakamate enei mo to tinana o runga me nga uaua tuara, he maamaa ake te korero atu i te mahi. Ma tenei miihini whakakotahi e taea ai e koe te mahi i runga i te mea e rua nei, me te whakaheke i te pauna o to taumaha taumaha e ara ana koe, e kii ana a Arndt. "Ko tenei miihini whakakori e awhina ana i te ahua pai i a koe e whakapakari ana i to tinana o runga, ina koa mena he tiimata koe, kei te hiahia ranei koe ki te mahi i nga roopu tino-iti, te taumaha-iti," e kii ana ia.

I te ra o runga-tinana, ngana ki te whakamahi i tenei miihini mo nga kumea-ake me nga riu triceps. "Ka tūtohu ahau kia whakamahia te 50 ki te 70 ōrau o te taumaha o to tinana mo te 3 huinga 8 ki te 10 reps," e kii ana ia. (He pai ake, me waiho hei superset ma te whakawhiti i waenga i nga nekehanga e rua.)

3. Miihini Rarangi Noho

"Pērā i te kume whakararo, ka mahihia e te miihini rarangi noho nga reiti, i tenei wa ka aro nui ake ki waenganui-muri i te mea e kumea whakapae ana koe i te taumaha ki a koe," te kii a Carson. Ko tenei miihini whakahoutanga o muri e mahi ana i te taha o muri o ou pokohiwi, me nga biceps, me nga rhomboids (tetahi o nga uaua o muri). "He nekehanga pai tenei mena ka noho koe i te teepu i te ra katoa na te mea ko te tikanga kei te ngaro o kaha i roto i o uaua ka tu, ka pa te mamae me te awangawanga ka ngoikore," ko tana whakamarama.

Whakamātauria kia 3 ngā huinga o te 8 ki te 12 whakahokinga.

4. Te Papa Taakaha

Ko tenei miihini ringa he huarahi tino whai hua ki te mahi i nga uaua maha i te wa kotahi.

"Ko te miihini perehi pouaka he huarahi pai ki te wehe i o kati o mua (kei mua o ou pokohiwi) me nga pekapeka (uaua o te pouaka) me te kore e kaha te pehi i o ringa me o pakihiwi kia rite ki nga peke," e kii ana a Arndt. He aha atu, "mehemea kei a koe nga raru o te riu, o te ringaringa, o te ringaringa ranei, he pai ke atu te miihini pouaka pouaka ki te perehi papaa, ki te pana-ake ranei engari he rite tonu te mahi ki nga roopu uaua," ka tapiritia e ia.

I te ra hiki i te tinana o runga, i te uma/triceps ranei, ngana kia 3 nga huinga o te 8 ki te 12 tuuruatanga me te papaa waenga ki te taumaha. (FYI, koinei nga whiringa whakangungu e 6 hei whakanui ake i to pec.)

5. Te Perehi o Te Waa E Noho Ana

Mo te miihini waewae i te whare takaro, anga ki te miihini perehi waewae. Mauruuru ki tana tautoko o muri, e whakawhiwhia ana ki te tuitui whakahekeheke, e mahi ana i a koe karaehe, i nga hamstrings, me nga quad me te kore e taumaha rawa atu nga taumaha ki o tuara o raro me o turi, e kii ana a Arndt. "Ka taea e koe te whakarereke i to tuuru tuuru ki te whakatau he pehea te 'hohonu' o te perehi/squat e hiahia ana koe ki te mahi, me te whakarereke i to taumaha ina hiahiatia," hei tana.

"Na te mea ko tenei mahi e mahi ana i nga roopu uaua nui-ko o glutes, hamstrings, me te whaa-koinei tetahi o nga mahi tinana o raro tuatahi ka oti i a koe i te whare takaro," e kii ana ia.

I te ra o te reanga-iti, whakamatauria nga huinga e 3 o te 10 ki te 15 rangatira i te raarangi iti- ki te taumaha-iti te taumaha. Tīmatahia te maama me te taumaha ka tohua e koe i runga i tenei miihini omaoma, a ka kaha ake koe ki te hiahia. (Tohutohu: Ko te whakamutunga ko te rua ranei o nga kaiwhakawhiwhi kia tino uaua - tirohia i raro ake nei mo te tango i te taumata LB tino pai i runga i nga miihini omaoma.)

6. Hamstring Curl

"Ko nga hamstrings tetahi o nga uaua tino uaua ki te wehe me te mahi haumaru me te whai hua," e kii ana a Carson. Heoi, "te miihini hamstring curl ka taea e koe te mahi i nga mea e rua, he mea utu nui mo te hunga hou ki te whakangungu aukati, e titiro ana ranei ki te whakanui ake i te kaha me te rahi o te hamstring," hei tana.

Na te mea he maha nga waahine he taangata-rangatira (te tikanga he kaha ake to quads i to hamstrings) he utu ki te whakauru i nga nekehanga e akiaki ana i to hamstrings ki te mahi i nga mahi katoa me te kore e tukuna e o waa te waa. (Koinei noa tetahi o te maha o nga ngoikoretanga o te uaua.) Whakauruhia nga riiri hamstring ma te whakamahi i tenei miihini waewae ki roto i to whakangungu kia mohio kei te rongo ano nga tuara o ou waewae i te aroha.

Whakamātauria kia 3 ngā huinga o te 8 ki te 12 whakahokinga.

7. Miihini Taura

Mena me whiriwhiri koe i tetahi miihini i te whare takaro, whakamahia tenei. No te mea ko te pourewa taura - he maha nga taumaha taumaha, taura whakarereke, me te tini o nga taapiri - he maha nga whakangungu hei tarai i o uaua nui. Ma te piiraa noa o te topenga, ka taea e koe te haere ngawari mai i te mahi koiri ki te whana ki nga rarangi i runga i te miihini whakakori tinana kotahi. He painga nui kei tenei teihana multipurpose e kore e taea e nga taumaha kore utu, nga nekehanga taumaha ranei.

"Ka taea e nga miihini taura te mahi i nga koki katoa, ko te nuinga kaore e taea te taarua ma nga dumbbells," ko tana korero. Na te kaha o te kaha, kei te mahi tonu koe ki te kume whakararo me nga dumbbells me nga taumaha kore utu. Ma te miihini taura, ka taea e koe te mahi ki te aukati whakapae, hauroki ranei.

A ehara i te mea katoa: Ko nga miihini taura e tuku ana i te aho tonu o te taumahatanga (ko te tikanga ka noho rite te taumaha puta noa i te korikori), ko te mea, ehara i te take ki nga dumbbells na te kaha o te kaha, e ai ta Carson. Ano hoki, ko nga miihini taura he maha nga tauira neke, me te whakarereke i nga mahi ka taea e koe, hei taana. I te mea ka taea e koe te whakatika i te waahi o te parenga ki runga, ki raro, ki te taha taha, kaore e taea e koe te mahi i runga i te miihini ringa noho i te whare omaoma, ka taea e koe te whakanoho i to tinana ki nga huarahi rereke hei mahi i nga roopu uaua rereke. Ka taea e koe te tu, te noho, te tuturi, te toia, te peke, te hurihuri-me te mahi i te tinana-katoa ki tenei waahanga taputapu anake.

Kaore i te whakahua, tata ki nga nekehanga katoa ka kaha koe ki te whakau i te kume o te taura, te whakahohe i nga roopu uaua ki runga i to tinana me te awhina i a koe ki te tahu atu i nga kaata me te hanga i te kaha mahi. (Anei he aha te mea nui kia whai kiko kaha.) Ka taea hoki te whakaiti i te whara. "Ma te whakarereke noa i te waahi e taapirihia ai te utanga, ka taea e nga taura te aarai i te nuinga o nga whara i pa mai i roto i nga dumbbells," hei ki ta Carson. Whakamātauria kia 3 nga huinga o te 8 ki te 12 nga pehi pouaka e anga atu ana ki te miihini mo te neke o runga-tinana me te matua.

Me pehea te kowhiri i te taumaha tika i te whakamahi i nga Miihini Gym

Mena kaore koe e ngenge i te mutunga o o huinga, ko te tupono ka kowhihia e koe he taumaha maamaa rawa atu. (Akohia nga korero mo: anahea te whakamahi i nga taumahatanga taumaha me te taumaha.) Ko te taumaha taumaha tino pai mo nga miihini whakakori tinana i te whare takahuri (ahakoa he miihini waewae, miihini ringaringa, miihini whakahoutanga ranei) he ōrau o te tukurua kotahi. mōrahi — te nuinga ka taea e koe te hiki i runga i ia miihini whakakori tinana. (Akohia me pehea te anga whakamua ki to max-rep, ahakoa he hou koe ki tenei mahi hiki-taumaha katoa.)

Ko te mahi 12 reps ma te whakamahi i te 50 paiheneti neke atu o to kotahi-rep max - te tauira teitei-reps-mama-taimaha matarohia - ka awhina koe kia kaha ake te manawanui me te titiro hiroki, e ai ta John Porcari, Ph.D., ahorangi mo te mahi. me te putaiao putaiao i te Whare Waananga o Wisconsin-La Crosse. Engari ahakoa e ono, 15 ranei (ko te mutunga o te awhe e kii ana te nuinga o nga tohunga), mena he uaua nga mea whakamutunga e rua, ka whai hua koe. Me whakamahi nga kaikawe hou ki te miihini omaoma te taumaha o te 60 ki te 70 paiheneti o te teitei me te mahi i nga huinga 10 ki te 15 whakautu; Ka taea e nga toa omaoma te haere ki te 70 ki te 80 ōrau.

A ko tetahi korero whakamutunga hei aukati i te mamae i a koe e whakamahi ana i te miihini whakakori tinana i te whare takaro: Kaua e wareware ki te whakatikatika i nga miihini omaoma kia uru ki to tinana. Ko te pupuri i te nohoanga kia teitei rawa, kia iti rawa raanei, kia tuu ranei o ringaringa me o waewae ranei ki te waahi he kaore i te ngoikore te mahi, engari ka tupono pea ka whara koe.

Arotake mo