Nga Pini 9 Hauora Hauora rawa atu ka taea e koe te kai

Toka Te Manawa

• 1. Kirikiri
• 2. Rētihi
• 3. Pihi
• 4. Pini tākihi
• 5. Pini Pango
• 6. Hihikete
• 7. Pini Pinto
• 8. Pini Moana
• 9. Pihi
• Te Raina Raro

Ko te pi me te riki nga hua nga purapura ranei o te whanau tipu ka kiia Fabaceae. He maha nga mea e kainga ana puta noa i te ao, a he nui te puna mo te muka me nga huaora B.

He pai ano hoki te whakakapi mo te kai hei puna maaka huawhenua.

He maha nga painga hauora mo te pi me te riki, tae atu ki te whakaheke i te cholesterol, te whakaheke i te toto huka toto me te whakanui ake i nga kitakita ngutu hauora

Anei nga iwa o nga pini hauora me nga mirumiru tino pai ka taea e koe te kai, ana he aha i pai ai maau.

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

1. Kirikiri

E mohiotia ana ko nga pini garbanzo, he pai te muka me te poroteini ki te pipi.

He maha nga rangahau putaiao kua whakaatuhia ko nga pini me nga tiihi penei i te piiwai te awhina i te whakaheke i te taumaha, nga take morearea mo te mate ngakau me te mate pukupuku pea, ina koa ka whakakapi i te kiko whero i te kai (,,,,).

Kotahi te kapu (164 karamu) o nga pipi kua tunua kei te tata (6):

• Calories: 269
• Pūmua: 14.5 karamu
• Muka: 12.5 karamu
• Folate (huaora B9): 71% o te RDI
• Manganese: 84% o te RDI
• Parahi: 29% o te RDI
• Rino: 26% o te RDI

He tino painga te Chickpeas ki te whakaheke i te huka toto me te whakanui ake i te mohio o te insulin ina whakaritea ana ki etahi atu kai totika-nui ().

I roto i te rangahau mo nga waahine 19, ko te hunga i kai i te kai ma te 1.7 hekere (50 karamu) o nga piapi he tino heke te huka toto me te taumata o te insulin i te hunga i kai i te rahinga o te taro ma, me etahi atu kai whai witi ().

Waihoki, he rangahau ano mo nga taangata 45 i whakaatu ko te kai 26 auneti (728 karamu) o te piapiapi i ia wiki mo nga wiki 12 tino whakaheke i te taumata o te insulin ().

Ko te kai pīpī ka pai ake pea te taumata o te toto totō.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ka taea e nga peepi te whakaheke i te katoa o te cholesterol me te "kino" te iti-ki-te-lipoprotein (LDL) cholesterol, he take morearea mo nga mate ngakau (,).

Ko to kopu me nga huakita whai painga i roto i a ia e mahi nui ana i roto i nga ahuatanga maha o to hauora, na reira ko te kai i nga kai e mau ana te muka-pai te tino painga.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te kai kai kei roto i nga peepi ka awhina pea ki te whakapai ake i te puku me te whakaiti i te maha o nga kitakita kino i roto i nga whekau (,).

Rapua nga kowhiringa piiki i runga ipurangi.

WhakarapopototangaKo te Chickpeas he puna nui mo te muka me te folate, a he iti ano hoki o ratou koata. Ka taea e raatau te awhina ki te whakaheke i te huka toto, te whakaheke i te toto toto me te whakapai ake i te hauora kopu.

2. Rētihi

Ko te Rētihi te puna nui o te pūmua huawhenua ana ka taea te tāpiri atu ki te hupa me te hupa. Akene he maha nga painga hauora kei a ratau (14).

Kotahi te kapu (198 karamu) o te pihini tunu ka tunu (15):

• Calories: 230
• Pūmua: 17.9 karamu
• Muka: 15.6 karamu
• Folate (huaora B9): 90% o te RDI
• Manganese: 49% o te RDI
• Parahi: 29% o te RDI
• Thiamine (huaora B1): 22% o te RDI

He rite ki nga peepi, ka taea e te piamona te whakaiti i te huka toto ki te whakaritea ki etahi atu kai.

I roto i te rangahau mo nga taane 24, ko te hunga i whakawhiwhia ki te rimurapa me te ranu ki te tomato kei roto te piiniini i iti ake te kai i te wa o te kai me te huka toto iti iho i nga hunga i kai i taua kai ano kaore he piiniu

Ko tetahi atu rangahau mo te neke atu i te 3,000 nga taangata i kitea ko te hunga kaha ki te kohi rimurapa me etahi atu reihi he iti rawa te mate huka ().

Ko enei hua ka pa ki nga raru i puhia ki te puku.

Ko etahi rangahau kua whakaatuhia he pai te hauora o te pi ki te whakapai ake i te puku me te whakaheke i te tere o te kopu, ka awhina i te kai me te aukati i nga koikoi o te huka toto (,).

Hei mutunga, ko te pungarehu rimurapa ka awhina pea i te hauora o te ngakau ma te whakaheke i te "kino" o te LDL cholesterol me te whakanui ake i te "pai" HDL cholesterol ().

Hokona te miihini aipurangi.

WhakarapopototangaKo te rētihi te puna nui o te pūmua huawhenua ana ka heke pea te taumata huka toto ki te whakaritea ki etahi atu kai e nui ana te warowaihā.

3. Pihi

Ko nga peas tetahi momo legume, a he maha nga momo rereke.

Kotahi te kapu (160 karamu) o nga pīni maoa ka kitea (21):

• Calories: 125
• Pūmua: 8.2 karamu
• Muka: 8.8 karamu
• Folate (huaora B9): 24% o te RDI
• Manganese: 22% o te RDI
• Huaora K: 48% o te RDI
• Thiamine (huaora B1): 30% o te RDI

Pēnei i te maha atu o ngā riki, he nui te muka me te pūmua ki te pī. He maha nga rangahau kua whakaatuhia te muka pea me te pūmua, ka taea te whakamahi hei taapiri, kia maha nga painga hauora.

Ko tetahi rangahau mo nga taangata 23 he taumaha rawa me te nui o te konupora i kitea ko te kai 1.8 hekere (50 karamu) o te puihi pea ia ra mo nga ra 28, ka tino whakaitihia te aukati o te taiukino me te momona o te kopu, i whakaritea ki te paraoa witi.

Ko te paraoa paraoa me te muka pi ka whakaatu i nga painga rite ki etahi atu rangahau ma te whakaheke i te pikinga o te insulin me te huka toto i muri o te kai, te whakaheke i nga triglycerides toto me te whakanui ake i nga kare a roto (,,).

Na te mea ka whangai te muka i nga kitakita ora i to puku, ka pai ake pea te hauora kiri. I whakaaturia e tetahi rangahau ka taea te whakanui ake i te paepae o te paari i nga taipakeke me te whakaiti i te whakamahinga o te raxatives.

Ka pai pea te tipu o te kitakita hauora i roto i nga whekau, penei i te Lactobacilli me Bifidobacteria. Ko enei huakita e whakaputa ana i nga waikawa momona momona poto, hei awhina i te hauora o te puku ().

Hokona he pī i konei.

WhakarapopototangaKo te pī he puna nui o te muka me te pūmua, tērā pea ka iti ake te huka toto me te ātete o te insulin. Ko te muka Pea me te pūmua tautoko i te puku hauora, me te.

4. Pini tākihi

Ko te pini tākihi tetahi o nga pini e pau ana i te nuinga o te wa, a he maha nga waa e kainga ana me te raihi. He maha a raatau painga hauora.

Kotahi te kapu (256 karamu) o nga pini tākihi kua tunua kei roto (28):

• Calories: 215
• Pūmua: 13,4 karamu
• Muka: 13.6 karamu
• Folate (huaora B9): 23% o te RDI
• Manganese: 22% o te RDI
• Thiamine (huaora B1): 20% o te RDI
• Parahi: 17% o te RDI
• Rino: 17% o te RDI

Ko nga kai e nui ana te muka, peera i te pini tākihi, ka awhina i te mimiti o te huka ki roto i te toto, no reira ka whakaheke i te taumata huka toto.

Kotahi te rangahau mo te hunga 17 whai momo 2 te mate huka i kitea ko te kai pini tākihi me te raihi i tino whakaitihia te koikoi o te huka toto i muri o te kai, i whakaritea ki te raihi anake ().

I te taha o te huka toto tiketike, ko te taumaha o te taumaha te mea morearea mo te mate huka me te mate mate pukupuku, engari ko te pini tākihi te kaha ki te whakaiti i enei ahuatanga morearea.

I whakaaturia e tetahi rangahau ko te tango mai i nga pini tihi ma hei whakaiti i te taumaha o te tinana me te momona ().

Toru tekau nga taumaha te taumaha o nga taane me nga waahine i tango i te taapiringa mo nga ra 30 i ngaro te toharite o te 5.5 pauna (2.5 kg) he taumaha rawa atu me te tini o te momona me te whitiki hope i te hunga i mau ki te waahi.

Hokona he pini tākihi ki runga ipurangi.

WhakarapopototangaHe nui te muka o te pini tarai ma tera pea ka iti ake te piki o te huka toto i muri o te kai.

5. Pini Pango

Ka rite ki etahi atu pini, he pai te muka ki te muka, ki te poroteini me te folate. He kai nui enei i Amerika Waenganui me Amerika ki te Tonga.

Kotahi te kapu (172 karamu) o nga pini pango pango e mau ana (31):

• Calories: 227
• Pūmua: 15.2 karamu
• Muka: 15 karamu
• Folate (huaora B9): 64% o te RDI
• Manganese: 38% o te RDI
• Konupora: 30% o te RDI
• Thiamine (huaora B1): 28% o te RDI
• Rino: 20% o te RDI

Ma te pini pango pea e awhina te whakaheke i te koikoi o te huka toto ka puta i muri o te kai i te kai, ma tera pea ka iti ake te mate huka me te taumaha ().

Ko te painga o tenei na te mea he iti ake te tohu glycemic o te pīni pango ka whakaritea ki etahi atu kai warowaihā-nui. Ko te tikanga ka iti ake te huka toto i muri o te kai.

E rua nga rangahau kua whakaatuhia mena ka kai te iwi i nga pini pango me te raihi, ka taea e te pini te whakaiti i te pikinga o te huka toto ki te wa e kai ana te iwi i te raihi anake. Ko te pīni mangu ka piki ake te huka toto ki raro ake i te parāoa (,).

Hokona he pini pango i runga ipurangi.

WhakarapopototangaHe pai te pini mangu ki te whakaheke i te pikinga o te huka toto i muri o te kai i whakaritea ki etahi atu kai totika-nui, penei i te raihi me te paraoa.

6. Hihikete

He maha nga momo rereke o te soybeans, tae atu ki te tofu. He maha a raatau painga hauora.

Kotahi te kapu (172 karamu) o nga soybeana maoa (34) te tikanga:

• Calories: 298
• Pūmua: 28,6 karamu
• Muka: 10.3 karamu
• Manganese: 71% o te RDI
• Rino: 49% o te RDI
• Paihere: 42% o te RDI
• Huaora K: 41% o te RDI
• Riboflavin (huaora B2): 29% o te RDI
• Folate (huaora B9): 23% o te RDI

Hei taapiri ki enei matūkai, kei roto i nga soybeana te nui o nga antioxidants e kiia nei ko te isoflavones, he maha no o raatau painga hauora.

He nui nga taunakitanga e kii ana ko te kai soya me o raatau isoflavones e pa ana ki te whakaheke i te mate pukupuku.

Heoi, ko te nuinga o enei rangahau he maataki, ko te tikanga kaore i whakahaerehia nga kai a nga kaiuru, na reira ka taea etahi atu take e raru ana ka pa te mate pukupuku.

He rangahau nui i whakakotahi i nga hua o 21 etahi atu rangahau i kitea ko te kai soya nui e pa ana ki te 15% te morearea o te kopu me etahi atu mate pukupuku puku. I tino whaihua te Soybeans ki nga waahine ().

He rangahau ano i kitea he rite nga hua o nga soybeans mo te mate pukupuku o te u. Heoi, he iti ake te painga nei kaore i maarama nga hua ().

Ko te nuinga o enei painga ka hua mai na te mea ko te isoflavones soy he phytoestrogens. Ko te tikanga ka taea e raatau te peera i te painga o te estrogen i roto i te tinana, e heke ana ki te heke i te wa o te menopause.

He rangahau nui mo nga waahine 403 i muri mai i te wa i mate ai te whanau ko te isoflavones mo te rua tau, i tua atu i te konupūmā me te huaora D, i tino whakaitihia te ngaronga o te koiwi wheua ka puta i te wa o te menopause ().

Ko te pūmua soy me te soy phytoestrogens ka awhina pea ki te whakaheke i te maha o nga take morearea mo te mate ngakau, tae atu ki te pehanga toto me te toto toto (,).

Anei te waahanga o nga soybeans hei whakamatautau.

WhakarapopototangaKo nga tiihi me nga waikawa kei roto i a raatau ka awhina pea ki te whakaheke i te mate kino o etahi mate pukupuku, te whakaheke i nga take morearea mo te mate ngakau me te whakaiti i te ngaronga o te koiwi menopausal.

7. Pini Pinto

He maha nga piini Pinto i Mexico. He maha nga wa ka kainga hei pini katoa, ka paraoa ranei ka parai.

Kotahi te kapu (171 karamu) o nga pīni pinto maoa (40):

• Calories: 245
• Pūmua: 15.4 karamu
• Muka: 15.4 karamu
• Folate (huaora B9): 74% o te RDI
• Manganese: 39% o te RDI
• Parahi: 29% o te RDI
• Thiamine (huaora B1): 22% o te RDI

Ma te pini pinto e ahei ai te whakaiti i te toto o te toto.

I kitea he rangahau mo te 16 taangata i kitea ko te kai 1/2 o te pini piihi ia ra mo nga wiki e waru ka tino whakaitihia te katoa o te cholesterol me te "kino" o te LDL cholesterol i roto i te toto ().

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko nga peihana pinto ka whakaitihia te LDL cholesterol tae atu ki te whakanui ake i te hanga propionate, he waikawa momona momona poto i hangaia e nga huakita puku. He pai te Propionate hei oranga mo te puku ().

Ka rite ki etahi atu pini, ka taea e nga pini pinto te whakaiti i te pikinga o te huka toto i muri i te kai i te kai ().

Hokona nga pini pinto i konei.

WhakarapopototangaMa te pini pinto e ahei te whakaiti i te toto totika, te huka toto me te pupuri i te hauora kopu. Ka taea te kai, te tunu ranei.

8. Pini Moana

Ko te pini Navy, e mohiotia ana ko nga pini haricot, he puna nui mo te muka, huaora B me nga kohuke.

Kotahi te kapu (182 karamu) o nga piini navy maoa (43):

• Calories: 255
• Pūmua: 15.0 karamu
• Muka: 19.1 karamu
• Folate (huaora B9): 64% o te RDI
• Manganese: 48% o te RDI
• Thiamine (huaora B1): 29% o te RDI
• Konupora: 24% o te RDI
• Rino: 24% o te RDI

Ko te pini Navy ka kitea hei awhina ki te whakaheke i nga tohu o te mate pūkoro, na te nui pea o te muka.

He rangahau whakamiharo mo nga tamariki 38 he ngoikore te toto toto i kitea ko te hunga i kai i te muffin, i te kiri maheni ranei kei roto te 17.5 karamu o te puehu pini navy ia ra mo nga wiki e wha kua piki ake te nui o te hauora HDL cholesterol ().

Ko nga paanga penei kua kitea i roto i nga pakeke.

He rangahau mo nga pakeke taumaha me te momona kua kitea ko te kai i te 5 kapu (910 karamu) o nga pini navy me etahi atu reihi i ia wiki he rite te kaha ki te tohutohu kai mo te whakaheke i te hope o te hope, te huka toto me te toto toto ().

Ko etahi atu rangahau iti kua kitea nga painga whaihua ().

Hokona he pini navy aipurangi.

WhakarapopototangaHe nui te muka kei roto i nga pini Navy a tera pea ka awhina i te whakaheke i nga take morearea mo te mate mate pukupuku. He maha hoki nga matūkai nui o roto.

9. Pihi

He mea whakamiharo, he pīni te peanuts, ka wehe ke i etahi atu momo nati.

Ko te peanuts te puna pai o te momona monounsaturated, ngako polyunsaturated, protein me nga huaora B.

Kotahi te hawhe kapu (73 karamu) o te pīnati (47) te tikanga:

• Calories: 427
• Pūmua: 17,3 karamu
• Muka: 5.9 karamu
• Momona momona 5 karamu
• Manganese: 76% o te RDI
• Niacin: 50% o te RDI
• Konupora: 32% o te RDI
• Folate (huaora B9): 27% o te RDI
• Huaora E: 25% o te RDI
• Thiamine (huaora B1): 22% o te RDI

Na te kaha o te momona o te momona kaore e whai kiko, ka taea e te pīnati te maha o nga painga hauora ki te whakakapi i etahi atu waahanga o te kai.

I kitea etahi rangahau tirotiro nui ko te kai i te peanuts e pa ana ki te morearea o te mate mai i nga tini momo kaupapa, tae atu ki nga mate ngakau, whiu, mate pukupuku me te mate huka ().

He mea whakamiharo, ko te peanut peera te ahua kaore he painga painga ().

Heoi, ko enei rangahau he tirotiro noa, ko te tikanga kaore e taea te whakaatu i te kai peanihi te tino whakahekenga o enei raru.

Ko etahi rangahau kua tirotirohia te paanga o te kai peanuts ki te toto totokore (,,).

Ko tetahi rangahau i roto i nga waahine he toto toto nui i kitea ko te hunga i kai i te peanuts hei waahanga kai iti-momona mo nga marama e ono kua iti ake te katoa o te cholesterol me te whakaheke i te "kino" o te LDL cholesterol i te hunga e kai ana i te kai momona-iti ().

Heoi, ki te mea he mohio koe ki te tote, rapua he peanati totika mo te momo tote.

Rapua nga pinati i runga ipurangi.

Whakarapopototanga Ko te peanuts he legume tonu. He nui nga momona momona kaore e taea te whai hei oranga mo te ngakau.

Te Raina Raro

Ko te pīni me te riki etahi o nga kai tino whakahawea i te ao.

He puna pai mo te muka kai, pūmua, huaora B me te maha atu o nga huaora whai kiko me nga kohuke.

He pai nga taunakitanga ka taea e raatau te awhina ki te whakaheke i te huka toto, te whakapai ake i te taumata o te cholesterol me te pupuri i te kopu hauora.

Ehara koira anake, engari ko te kai i nga pini me nga piihi hei puna o te pūmua hei utu mo te kai he pai ki te taiao.

Taapirihia ki nga hupa, nga kohua me nga huamata, kainga noa iho ranei hei kai otaota huawhenua.