25 Nga Whakaaro Mo Te Parakuihi Hauora mo nga Tamariki

Toka Te Manawa

• Nga parakuihi paraoa-hua
• 1. Muffini hua-me-huawhenua
• 2. He hēki kei roto i te kōhao
• 3. Ham-me-tiihi frittata
• 4. Nga toka tarai-hua manu
• 5. Berry parakuihi parakuihi
• 6. Nga hua ka kohua pakeke-kohuatia
• He pai nga whiringa kakano katoa
• 7. Oats te po
• 8. Oatmeal tunutunu
• 9. Porridge pear-and-sorghum
• 10. Muffin mug Blueberry
• 11. Paukena-paukena porridge
• 12. Pihikete-pata-pihikete pihikete parakuihi
• 13. Panekeke tiakarete tiakarete
• 14. Strawberry ricotta toast
• Nga whiringa parakuihi inu
• 15. Te tiihi tiakarete-peanut-butter-banana-banana
• 16. Maeneene Parani-aramona-pata
• 17. Unicorn hua-me-greens maeneene
• 18. Maeneene kiri kirikiri
• 19. peihana maeneene Kariki-miraka
• Nga hua me nga huawhenua hei parakuihi
• 20. Parakuihi parakuihi wahia
• 21. Aporo tunutunu
• 22. Nga peepi miraka miraka
• 23. Whakatoi tofu huawhenua
• 24. Oatmeal reka me te greens me te tiihi
• 25. Toakonga-kūkamo-totoma-tōmato
• Ko te raina o raro
• Kai Whakatikatika: Parakuihi i ia Ra

He mea nui kia kai nga tamariki i te parakuihi pai hei whakakii i o ratau tinana i muri i te moe, i te mea kei te whanake haere tonu o roro me o ratau tinana ().

Heoi, 20-30% o nga tamariki me nga taiohi e kaha ana ki te peke i tenei kai ().

Ko te parakuihi parakuihi he tere, he maama hoki ki taau tamaiti. Ka taea hoki te hanga i nga parakuihi i mua i te waa, me etahi ka kawe mo te kai i te haerere.

Anei e 25 nga whiringa parakuihi ngawari, hauora hoki mo nga tamariki.

Nga parakuihi paraoa-hua

Ko nga hua he tino kai parakuihi, na te mea ngawari ki te whakareri, ki te mahi, ki te kikii i te kounga teitei o te pūmua me etahi atu matūkai ().

Ko te pūmua i roto i te hua manu he mea nui ki te whakatipu tamariki no te mea ka awhina i nga uaua me nga kiko ().

Ano hoki, ka whakatauritea ki te kai totika, ma te hua manu pea e makona ai nga tamariki i te ata ().

Ano hoki, ko nga toene hua manu te puna o nga antioxidants penei i te lutein me te zeaxanthin, e whai hua ana te hauora o te karu me te roro ().

Kotahi te rangahau mo nga tamariki 8- me te 9-tau-te pakeke i kitea ko te hunga i kai nui atu i nga kai-rimurapa he taumata teitei ake nga lutein kei roto i o raatau retina. I honoa tenei ki te whakapai ake i nga mahi matauranga, tae atu ki nga kaute pai ake o te pangarau me te reo tuhi ().

Anei etahi huarahi pai ki te tuku hua mo te parakuihi.

1. Muffini hua-me-huawhenua

Ko enei muffins he huarahi pai ki te kuhu ki etahi atu huawhenua. Ano hoki, he kawe, he ngawari hoki ki te mahi i mua.

Kia pai ai, whakaranuhia nga hua manu, te tote, me te pepa ki roto i te peihana ka tapiri he huawhenua tapatapahi e pai ana koe.

Me wehe wehe te ranunga ki nga ipu muffin hinu ka tunua ki te 400 ° F (200 ° C) mo te 12-15 meneti kia oti ra ano ranei.

2. He hēki kei roto i te kōhao

Ma te whakamahi i te kaitapahi pihikete porohita, tapahia he kohao ki waenga o te poro paraoa paraoa me te tuu ki te kohua paraoa me etahi hinu oriwa he pata rewa ranei.

Kapiti he hua manu ki te poka ka tunu ki runga o te oumu kia oti ra ano.

3. Ham-me-tiihi frittata

Ko te Frittatas he waahanga ngawari ake mo nga omera. Me whiua noa nga hua 1-2 ki ia tangata me te tote me te pepa ka riringi ki roto i te parai paraoa.

Tauhiuhia ki te ham tapatapahi me nga momo tiihi katokatohia, katahi ka tunua ki runga i te wera reo-teitei kia oti ra ano nga hua.

Kaore e hiahiatia te pore. Tapahia te frittata ki roto i nga poro, ka mahi.

4. Nga toka tarai-hua manu

Mo te huringa ngahau me te kawe i runga i te kakaho, orohina 1-2 nga hua mo ia tamaiti ka tohaina ki roto i nga tortillas kora-rahi te rahi.

Mena e hiahiatia ana, pania ki te tiihi me nga pini pango mo etahi atu poroteini me te paraoa mo nga otaota me te hā.

5. Berry parakuihi parakuihi

Ko te Stratas tetahi mea pai ki te hanga i mua o te whakamahau French.

Hei mahi kotahi, raina he peihana tunu me nga poro e ono, nga waahanga pararai ranei kua whatiwhatihia. Tauhiuhia nga hua hou ki runga i te paraoa.

Patupatua nga hua e 6, 1/2 kapu (120 ml) miraka, me te 1 tīpune (5 ml) o te vanilla. Hei waatea, ka taea e koe te whakauru atu ki te 1 punetēpu (15 ml) o te tirikara maple.

Ringihia te ranunga hua manu ki runga i te parāoa me te hua, taupoki, kia whakamatao i te po. I te ata, tunua te strata i te 350 ° F (177 ° C) mo te 30 meneti pea tae noa ki te pupuhi me te koura.

6. Nga hua ka kohua pakeke-kohuatia

Hei hanga i nga hua manu, tapahia he kāreti, he kakau reri ranei kia hawhe te roa, ka huri ai kia 4-inihi (10-cm) te roa. Muri iho, peera 1-2 nga hua pakeke kohua-mo ia tangata. Kia ata werohia te karoti, nga rakau tiwi ranei ki nga take o nga hua.

Tauhiuhia ki te tote me te pepa, ka tapiri ranei i te pua nani o te pua nani ki te hiahiatia.

He pai nga whiringa kakano katoa

Nga purapura katoa, e toru katoa nga waahanga o te witi - germ, parani, me te endosperm - totika, tae atu ki te raihi parauri, te witi katoa, te otaota, te quinoa, te sorghum, me te rai. He pai ake to raatau hauora i nga purapura parakore na te mea he nui ake te muka, te pūmua, te huaora, me te kohuke ().

Ae ra, ka whai painga pea nga tamariki ki te kai i era atu.

I roto i te rangahau 9-marama mo nga tamariki 9-11 nga taumaha me te taumaha nui, ko te hunga i kai i te 3 kai o te kai totika-ia ra, he taupū papatipu tinana raro (BMI), porowhita, me te pauna ngako tinana, he mea whakarite ki era i kai i a raatau kai ().

He maha nga parakuihi paraoa-katoa ka taea te whakarite i mua o te waa. Anei etahi waahanga reka.

7. Oats te po

He maama noa te mahi a te po, ka mahi nga ipu Mason i te po i mua atu, ka taea e to tamaiti te whakarereke i tenei rihi me a raatau tino pai.

Whakaranuhia mo te 1/4 kapu (26 karamu) o te riu i huria me te 1/2 kapu (120 ml) o nga momo miraka ki roto i te ipu Mason iti. Runga ki te nati, kokonati kokiri, nga purapura chia, me nga hua maroke, hou ranei.

Hei utu mo te tunu kai, waiho te ipu ki te pouaka pouaka ka waiho kia ngohengohe nga oki i te po kotahi.

8. Oatmeal tunutunu

Whai muri i to tunu i tenei parakuihi hauora o nga purapura me nga hua katoa, ka taea e koe te kai puta noa i te wiki.

I roto i te peihana, whakaranu:

• E 2 kapu (208 karamu) o te kauri i hurihia
• 3 kapu (700 ml) o nga momo miraka
• 2 nga hua i whiua
• 2 tīpune (10 ml) vanilla
• huka parauri ki te pangia e koe
• nga momo huarakau hou, hukahuka ranei

Ringihia te ranunga ki roto i te peihana tunu hinu ka tunu ki te 350 ° F (180 ° C) mo te 45 meneti pea kia whakatauhia ra te oatmeal.

9. Porridge pear-and-sorghum

Ko te Sorghum he kohinga kakano-kore katoa me te ahua ngawari, momona.

Whakaranuhia te sorghum maoa me nga momo miraka ka pani ki te peara maoa, tapatapahi - me nga hua o te waa.

10. Muffin mug Blueberry

Kikii ana nga blueberry mohoao me nga antioxidants ka tino pai ki taau parakuihi.

I roto i te miihini ngaruiti-haumaru, whakaranu:

• 1/4 kapu (30 karamu) o te paraoa
• 1 punetēpu (12.5 karamu) o te huka parauri
• 1/4 tīpune (5 karamu) o te paura tunutunu
• he timonga tote me te hinamona
• 1 tīpune (5 ml) o te hinu oriwa
• 2 punetēpu (30 ml) o te miraka
• he iti noa o nga blueberry hukapapa

Ngaruiti ki runga mo te 80-90 hēkona.

11. Paukena-paukena porridge

Ko Quinoa he kakano tere-tunutunu tere-tunu, ana ko tenei porridge parakuihi e whakakiihia ana he ranu huaora A mai i te paukena kēna.

Kohuatia tetahi waahanga quinoa me nga waahanga e rua o nga momo miraka, katahi ka whakaitihia te wera ki te reo-iti ka waiho kia tunu mo te 10 meneti.

Kohia etahi paukena kēne, tinamona, me te timonga nutmeg ka korohū ki te wera iti mo te 5 meneti. I mua i te mahi, whakauruhia ki te nati tapatapahi, te huka parauri, te kokonati kowhai ranei.

12. Pihikete-pata-pihikete pihikete parakuihi

Ko nga pihikete parakuihi he muffins ahua pihikete hei kapi i nga purapura katoa ki roto i o mahinga.

Hei hanga, ka hiahia koe:

• 1 kapu (104 karamu) o te tere tere
• 3/4 kapu (90 karamu) o te paraoa paraoa-katoa
• he timonga tote
• 1 tīpune (5 ml) o te tangohanga vanilla
• 1/2 kapu (115 karamu) o te panana maoa rawa maoa
• 1/4 kapu (59 ml) o te tirikara maple
• 1/4 kapu (59 ml) o te miraka
• 2 punetēpu (32 karamu) o te pata pīni maeneene

Whakaranuhia nga kai, whakamahana te oumu ki te 325 ° F (165 ° C), ka raina i tetahi pepa tunutunu me te pepa pepa.

Tukua te pokeranu ki roto i nga pihikete 12-15 pea, whakamaramahia kia ngawari tonu me te spatula, katahi ka tunuhia mo te 10-15 meneti tae atu ki te u me te koura. Me whakamatao i runga i te wehenga matao i mua i te tohatoha me te penapena i roto i te ipu e mau ana te hau.

13. Panekeke tiakarete tiakarete

Kia pai ake to pancakes tino pai ma te taapiri i tetahi koko o te paura tiakarete tiakarete ki te pati. Taapirihia he miraka taapiri mena ka nui rawa te paraoa.

Ka taea hoki e koe te whakanui i nga panekeke ’ma te purongo ma te whakauru i nga miraka miraka Kariki, nga hua manu, nga purapura harakeke o te whenua, nga purapura paukena, nga purapura chia ranei ki te pati.

14. Strawberry ricotta toast

Ko tenei kai ngawari ka pa ki nga roopu kai maha i te wa kotahi. Whakawhitihia te toast-witi me te tiihi ricotta ka panuihia ki nga rōpere tapatapahi.

Nga whiringa parakuihi inu

Ko nga maheni parakuihi te huarahi ngawari ki te kohi kai katoa ki roto i te inu. He pai ano hoki ratau ki te taapiri i etahi atu hua me nga huawhenua ki te kai a to tamaiti.

I roto i te rangahau i nga taiohi, ko te whakauru i nga maheni huarakau hei taonga parakuihi i te kura i piki te paahitanga o nga akonga i kai i te kai hua katoa mai i te 4.3% ki te 45.1% ().

Heoi, e kii ana etahi atu rangahau ko te inu - kaua ko te kai - ko nga hua me nga huawhenua ka whakanui i te taumaha. No reira, he pai ake te maataki i nga waahanga waahanga ().

Mo te tiihi parakuihi hauora, whakamahia he iti o te hua hou kaore i te rewena, te hua whakatotoka ranei. Taapirihia he ringaringa o nga huawhenua kaakaariki rau, he punetēpu he pata nati mo te hinu momona, me te miraka, miraka miraka Kariki, te mahi ranei o nga huawhenua maoa-maoa mo te pūmua.

Anei etahi waahanga parakuihi inu.

15. Te tiihi tiakarete-peanut-butter-banana-banana

Whakakotahitia he panana hukapapa, he koko pata pīnati, 1 punetēpu (7.5 karamu) o te paoa koinu koretake, me te miraka.

16. Maeneene Parani-aramona-pata

He pai nga rōpere whakato mo tenei maeneene. Whakakotahitia ki etahi pata aramona me te miraka.

17. Unicorn hua-me-greens maeneene

Mahia te maeneene maeneene, karakara ma te whakakotahi i te kefir-whai rawa ki te probiotic me ona hua me nga tipu.

Ki te tiki i nga paparanga aniwaniwa, whakaranu motuhake ki ia kai ka riringi ki roto i te karaihe. Tohaina kia paku te kakau witi ki roto i nga paparanga kia kowhirihia ngatahi.

18. Maeneene kiri kirikiri

Ki tonu tenei maeneene i te huaora C hei whakanui i to punaha aarai mate, te pāhare pāporo mo te hiko, me te pūmua hei whakakoi i o uaua.

Whakakotahitia nga mea e whai ake nei:

• te haurua o te panana kua whakatotoka
• te hua me te koa o te 1 karaka iti
• 1 tīpune (5 ml) o te tangohanga vanilla
• 1/2 kapu (120 ml) o te wai karaka
• 1/2 kapu (150 karamu) o te miraka miraka vaniki Kariki

19. peihana maeneene Kariki-miraka

Ko nga peihana Smoothie tetahi parakuihi hauhautanga, whakahou ana. Ringihia he kiri maeneene-ake-matotoru ki roto i te peihana ka rohi ki nga hua, nati, me nga purapura. He pai te turanga o te miraka miraka Kariki.

Nga hua me nga huawhenua hei parakuihi

Ko nga hua me nga huawhenua he tino kai totika, engari ko te nuinga o nga tamariki - me nga pakeke - kaua e kai i nga moni e manakohia ana i ia ra ().

Ko nga kohinga e taunakitia ana mai i te 1.5-4 kapu mo nga huawhenua me te 1-2.5 kapu mo nga hua i ia ra, i runga i te pakeke o te tamaiti. Mena ka whakamahia e koe te punaha mita, kia maumahara ko nga taurite karamu mo enei moni he rereke te rereketanga (,).

Ko te mahi maha atu o nga hua me nga huawhenua i te wa parakuihi ka awhina i nga tamariki ki te whakatau i nga tikanga kai pai.

I roto i te rangahau i roto i nga akonga 16- me te 17-tau-tau, ko te kai i etahi atu huawhenua ka uru ki te heke o te toto me te taumata o te cholesterol, i te wa e kai ana koe i etahi atu hua ka uru ki te BMI o raro.

Ka kii nga Kairangahau ko te whakarato huarakau me te tipu i te kaainga, ana ko te kai i a ratau tamariki, hei awhina i a raatau ki te kai i enei kai ().

Anei etahi tohutao ngawari noa.

20. Parakuihi parakuihi wahia

I roto i te peihana, tohua he panana tihorea me te miraka miraka Kariki, he rōpere tapatapahi, he granola, me nga nati tapatapahi kia pai ai te wehewehe o te panana.

21. Aporo tunutunu

Whai muri i te whakaranu i etahi aporo, whakakiihia ki te pata pata, etahi punetene oata, me etahi hinamona.

Tunu ki roto i te pouaka tunu puhoi i raro mo te 5 haora pea tae noa ki te ngohengohe me te ngawari ranei. Hei whakamutunga, whakauruhia atu me te miraka miraka Kariki mo etahi atu pūmua.

22. Nga peepi miraka miraka

Whakahauhia te miraka miraka nui-poroteini me nga hua hou me te tauhiuhia o te granola mo te kai tere me te ngawari e pa ana ki nga roopu kai maha.

23. Whakatoi tofu huawhenua

Ko te tiiwha o te Tofu he kowhiringa pai ma te tangata e kore e kai i nga hua manu engari e hiahia ana ki te parakuihi parakuihi-nui.

Hei mahi, tunua he riki ki te hinu ka taapirihia he tofu kua oti te pani ki te taha o nga mea kakara me nga huawhenua. Ko nga kohinga reka kei roto i te koakete paraoa, harore, me te tomato, he pepa whero whero ranei, he tomati kua maroke-ra me te basil hou.

24. Oatmeal reka me te greens me te tiihi

Kaore te Oatmeal e pai kia reka, kia kapi ranei i te hua. Me ngana ki te whakaranu i te kōkihi - ki tetahi atu huawhenua ranei - me te tiihi me te timonga tote kia pai te tipu.

25. Toakonga-kūkamo-totoma-tōmato

Ka tohatohahia te avocado ki te toast-purapura katoa, katahi ka tapahia ki nga kukama me nga tomati tapatapahi mo te hanawiti parakuihi paraoa, ma te kanohi tuwhera.

Ko te raina o raro

He maha nga whiringa parakuihi pai hei awhina i nga tamariki ki te whai i nga kai e hiahiatia ana mo te ra.

Ko te parakuihi te mea angitu ki te uta i nga pūmua, hua, huawhenua me te purapura katoa.

Ko enei rihi whai kiko te mea nui hei whakatika i nga tikanga kai hauora ehara mo o tamariki anake engari mo to whanau katoa.

Kai Whakatikatika: Parakuihi i ia Ra