4 Nga Parakuihi-Hauora-Hauora E 20 Meneti Iti Iti iho ranei

Toka Te Manawa

• Sereal Parakuihi Papaya Mahana
• Kai whakauru
• Aronga
• Blueberry me Cacao Chiaseed Pudding
• Kai whakauru
• Aronga
• Coconut and Berry Quinoa Porridge
• Kai whakauru
• Aronga
• Paukena Riwai Hinu Paoa
• Kai whakauru
• Aronga
• Kai Whakatikatika: Parakuihi i ia Ra

Ko etahi ka taea te hanga i te po i mua.

Kei a tatou katoa nga ata ohorere ka ahua ana kei te oma koe i te wa e ngana ana ki te mahi i nga mahi maha i te wa kotahi. Ana i enei ata, ko te kai parakuihi pai ka taka ki te taha. Ka hau koe ki te hopu parakuihi ka hiakai koe i te haora i muri mai, ka karo katoa ranei i te parakuihi.

Ko te tiimata i to ra ki te kai kai totika-he tino pai tena mo te hauora mo te wa roa. He tino pono tenei ka uru mai to ata i nga tohutao hauora-ngakau e whakauru ana i te muka, nga antioxidants, me te omega-3s.

Ahakoa ko te mate ngakau te take o te mate i waenga i nga taane me nga waahine Amerikana, ka taea e to kai te noho hei kowhiringa kotahi hei whakaiti i to tuponotanga.

Na, me pehea e mohio ai koe kei te tiaki koe i to ngakau i a koe e haere ana i roto i nga ata ohorere? Hei hoatu ki a koe etahi whakaaro, kua whakauruhia e ahau etahi tohutao tere-ora e wha-ngakau, etahi ka taea e koe te whakarite i mua o te waa.

Sereal Parakuihi Papaya Mahana

Ko tenei tohutao he mea whakakii! Ko te papaya me te oat kua hurihia kei roto te muka ora-ngakau, nga kohuke, me te iti o te pata-tipu. Hei aha te pepaya he maha nga huaora C. Ka taea hoki e koe te hanga i etahi waahanga kia rite ai te parakuihi mo te wiki katoa.

Rahinga te mahi: 1

Te wa tunu: 10 meneti

Kai whakauru

• 1/2 kapu kua hurihia heti
• 1 / 2-1 kapu wai wera (kei te peera o te hiahia o to pata)
• Tuhinga o mua
• 1/2 kapu miraka miraka kokonati
• 1/2 kapu papaya hou
• 1/4 kapu granola
• 1 koko o te tipu tipu tipu vanilla (he kowhiringa)

Aronga

1. Whakakotahihia te oat kua hurihia, te hinamona, me te wai wera ki te kohua.
2. Tunu ki runga o te oumu mo nga meneti 5-10, kia paraoa ranei.
3. I roto i te peihana kai, taapirihia he miraka miraka kokonati, he papaya hou, me te granola.

Blueberry me Cacao Chiaseed Pudding

He pai rawa mo te parakuihi Chiaseed na te mea ngawari ki te maka ngatahi i te po i mua ka mau tonu ki te pouaka makariri mo te kai tere-ka-haere i te ata.

Ko nga purapura Chia he puna nui o te muka rewa me te omega-3 me te iti o te pūmua tipu-tipu. He nui te konupora i roto i nga cacao nibs, he kohuke nui e kaha ana ki te neke atu i te 300 nga whākōkī e whakamahia ana i roto i ngā hātepe hira pēnei i te synthesizing DNA, RNA, me te pūmua.

Hei panui mo te taha, ka taea te pupuri i te purini chiaseed ki roto i te ipu karaihe rererangi i roto i te pouaka pouaka mo te kotahi wiki.

Mahi: 2

Te wa tunu: 20 meneti

Kai whakauru

• 1 kapu chia purapura
• 2 kapu waiu miraka kau (whakamatauhia te aramona, te cashew, te kokonati ranei)
• 1/2 kapu blueberry hou
• 1/4 kapu nibao kakao mata
• te reka hei reka, penei i te tirikara maple me te honi o te rohe (he kowhiringa)

Aronga

1. Whakaranuhia nga purapura chia, te miraka miraka kore, me te kai reka hei tuku, noho ki te pouaka whakamātao mo te 20 meneti kia tae noa ki nga waatea. Me oho i etahi wa i tenei waa.
2. Panui: Ka taea e koe te whakakotahi i to purini chiaseed ma te whakaheke i te wai. Taapirihia kia iti ake te wai kia angiangi ai. Mena kei te whakamahi koe i te miraka kokonati momona, ka tino kaha te purini.
3. Runga ake me nga blueberry hou me nga nibao kakao.

Coconut and Berry Quinoa Porridge

Whakaarohia ko te quinoa noa mo nga rihi reka? Whakaarohia ano! He purapura a Quinoa, engari he purapura te ahua. He momona i te muka, i te pūmua, me te kohuke. Ko te painga o te mahi i tetahi porridge ata ma te whakamahi i te quinoa ka taea te hanga i te po i mua atu, ana ka taea e koe te whakaweto ano i te ata.

Mahi: 1

Te wa tunu: 10 meneti

Kai whakauru

• 1/2 kapu tawerewere quinoa
• 1 kapu wai
• 1/2 kapu miraka kokonati momona
• 1 tbsp tirikara maple
• 2 tbsp purapura hemp
• wai o te 1/2 rēmana
• timonga o te hinamona whenua
• 1/2 kapu raspberry hou
• 1/4 kapu maru kokonati katokatohia

Aronga

1. Whakaranuhia nga wai me nga tawerewere quinoa ki te kohua. Tunu ki runga i te wera reo kia ngohengohe ra ano. Taapirihia te waiu kokonati ka tunu kia maoa ra ano te kohua.
2. Whakanohia te tirikara maple, hemp purapura, me te wai rēmana.
3. Ano, i runga i te momo e whakamahia ana e koe, ko te waa tunu kai te tango mai i te 90 hēkona ki te 5 meneti.
4. Runga ake me te hinamona paraoa, raspberry hou, me nga tawerewere kokiri katahi.

Paukena Riwai Hinu Paoa

Ko te haamana he paowa he puna nui o te pūmua me te omega-3. Ko te kai i nga kai e whai kiko ana i nga waikawa hinu omega-3 ka heke pea nga triglycerides me te toto toto, ka taea ai te heke o te mate manawa. Ka taea hoki e te waikawa hinu Omeka-3 te whakaheke i te mumura me te whakapai ake i te hauora Cardiovascular me te hauora o te roro.

Mahi: 4

Te wa tunu: 15-20 meneti

Kai whakauru

• 1 kūmara nui
• 1 tbsp hummus mania
• 4 Oz haamana he paowa
• Dijon pua nani ki te pangia e
• te pāhiri hou hei whakapaipai

Aronga

1. Tapahia te riwai kia roa ki te poro inihi 1/4-inihi.
2. Whakanohia nga poro potato ki roto i te toaster ki runga mo te 5 meneti pea kia maoa ranei. Akene he maha nga wa e huri ai koe ki te toha i te rahinga o nga whiringa toaster.
3. Runga ake me te hummus me te pua nani o Dijon. Whakanohohia te haamana kua momi ki runga ka oti ki te pahiri hou.

Kai Whakatikatika: Parakuihi i ia Ra

Ko McKel Hill, MS, RD, te kaiwhakaara oKua Nukuhia te Kai Tuturu, he paetukutuku oranga hauora kua whakatapua kia pai ai te oranga o nga waahine i te ao katoa ma roto i nga tohutao, tohutohu kai totika, oranga tinana, me te maha atu. Ko tana pukapuka tunu kai, "Nutr Stripped," he kaihokohoko pai rawa atu i te motu, a, kua whakaatuhia ia i roto i te Maheni Hauora me te Maheni Hauora Wahine.