Me pehea te Mahi i te Korikori Tuhi me te Puka Pai

Toka Te Manawa

• He Aha Te Mahi Whakakorori?
• Me pehea te mahi Thrusters
• Me pehea te mahi i te Kaihoko Barbell
• Me pehea te mahi i te Dumbbell Thruster
• Me pehea te mahi i te Kettlebell Thruster
• Me Pehea te Mahi i te Whakanui-Kotahi
• Me pehea te Mahi i te Poipoi Rongoa
• Ka Taea Te Mahinga o te Whakakorori Taha?
• Me pehea te Whakauru i nga Kaihuri ki roto i to Mahi
• Arotake mo

Te wa ngahau: He aha te ahua o te kanikani a te PG-13-e neke ana to papa i te whakama i to marena engari he tino whakamate i te tinana? Ko te pana!

Kare koe e tika kia noho hei CrossFitter kia mohio koe ki tenei korikori mahunga ki te waewae, e ai ki a USA Weightlifter, kaiako kettlebell, me te kaiwhakangungu whaiaro a Rebecca Rouse. "Ko te tangata e hiahia ana ki te ako me pehea te whakamahi i te mahi whakangahau tika ka taea (ka whai hua mai)." Ko koe tena? Ko te wa ka panui koe mo nga painga katoa o te nekehanga! *Rewera emoji*. 💪

Panuihia ki te ako tika he aha te kaiwhakangungu me te aha e riro i a koe ina mahi ana koe. Ano hoki, tirohia me pehea te mahi peita ki te dumbbells, kettlebells, me te pere.

He Aha Te Mahi Whakakorori?

Tono. nanakia. Tinana-katoa. Te werawera. Koina noa etahi o nga kupu whakamaori a tinana Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., kaiwhakaara mo te Movement Vault, hei whakamahi i te kaiwhakapaipai.

Engari he aha ia? Ka honoa e te kaipupuri te kopae o mua me nga taapiri o runga ki te nekehanga kotahi, "e puta ana te hiahia nui ki nga uaua nui me nga hononga katoa o te tinana," e kii ana ia.

He pono—kaore nga kaiwhaiwhai e waiho he roopu uaua kia kore e kitea, e kii ana a Rouse. Na ko te paato i nga tini waahanga o te tinana he tino hua. Hei ki a ia, ko te kaipupuri i nga hua kei raro nei e whai hua ana:

• Karapu
• Hamstrings
• Quads
• Nga kuao kau
• Te uaua matua
• Nga pakihiwi
• Nga whakapumau scapular
• Ngahau
• Nga mahanga
• Triceps
• Pahihi
• Nga ringaringa

Mena he mahi tari to mahi, he mahi-whakangahau ranei kei te takaro i te Animal Crossing i runga i te moenga, e kii ana a Wickham he tino whaihua te kaipupuri. "E haangai ana to tinana ki nga tuunga e noho nui ana koe," e kii ana ia, "ana ka noho koe i te ra katoa, he nui te mate ki etahi uaua me nga hononga-ina koa ki to mekameka o muri me to tuaiwi tuaiwi."

Ko te neke me te mahi i aua uaua (penei i te mahi a te kaitao) ka awhina i te aukati i nga hua kino o te noho i te ra katoa ma te whakapai ake i te kaha me te nekeneke, e ai ta Wickham. "Mo te wa roa, ma tenei ka awhina koe ki te karo i te whara me te pakeke ake," ko tana korero. Aroha ki tera. (Hono: Hei aha Me Tiaki Koe mo te nekehanga Spine Thoracic).

Ko tetahi atu o nga roopu uaua e kaha ana te whakakori tinana ki te mahi? Te matua. (Ana kaore, kaua ko nga uaua e ono-pack ab — ko nga uaua o te kopu o te kopu, hei awhina i a koe ki te tuara me te tautoko i to tuara.) ki te whakauru i nga wa katoa, "e kii ana a Wickham. Tukua to upoko kia marara noa mo te kotahi hēkona ka tupono koe ka ngaro te mana o te taumaha, ka peke atu ranei to tere. "He pai te neke me te ahua pai, ka pai ake ai to mahi i to mahi a te nuinga o nga nekehanga abs," e kii ana ia. (Ka titiro atu ki a koe, e crunches).

Aue, me te kaha ki te whakapakari i o uaua, ka taea ano e ia te tuku wero cardio. "Whakaritehia te kaupapa ki nga kaupapa reanga tiketike, ki te waahanga ranei o te whakangungu rererangi CrossFit mo te whakangungu HIIT ranei, ka tino whakapai ake koe i to kaha pukupuku," e kii ana a Wickham. (I mohio koe e toru nga momo cardio?)

Me pehea te mahi Thrusters

Ahakoa nga taputapu e whakamahia ana e koe, ko te mahi whakaheke * i nga wa katoa * ka whakakao i te koikoi o mua me te perehi o runga kia kotahi te nekehanga wai. Engari, "ko nga taputapu rereke ka huri i te hiahia o te tinana mai i te kaha, te nekeneke, me te pumau o te tirohanga," e kii ana a Wickham.

Ko tana kupu tohutohu ko te whakauru katoa o nga momo pana i raro nei ki roto i to mahi whakangungu (mehemea ka taea e nga taputapu). "Mo te wa roa, ma te piki haere o te rereketanga ka kaha ake ai koe, kia tere haere ai hoki," e kii ana ia.

Me pehea te mahi i te Kaihoko Barbell

Mena kaore ano kia whakamatauria e koe he kaitautoko i mua atu, ka kii pea koe ko nga kaitautarai te momo akiaki tino uaua — engari kaore rawa i te pono! Ae, mo te hiki i te hunga hou (hey, tena koe mo to mahi o na tata nei!) ka roa pea te wa e pai ai te pupuri me te whakamahi i te paera. Engari e ai ki a Wickham, ko te kaitao paera te waahi pai rawa atu hei tiimata mo te hunga e whai waahi ana ki tetahi. (I mohio koe he pauna 15-pauna me te 2-hekere "hepara tawai" ano?)

Ki te mahi i te pana, me whakakaha koe i te taumaha ki runga ki te tuunga o mua-whatanga (i te wa e mau ana koe i te poroporo whakarara ki te papa i mua o ou pakihiwi)—e whakamarama ana i nga hikoinga A-B i raro nei. Na, ko nga hikoinga C-E ka haere koe me pehea te mahi i te pana.

A. Tu me nga waewae te whanui o te pakihiwi, ka tohaina te pae ki tona kiri. Waenganui waenganui, awhi i te hope ki te hopu i te pere me te pupuri o te ringa, ringa koromatua-tawhiti atu i nga hope.

B. Ma te pupuri i te pouaka whakapehapeha me te taapiri maamaa, te maamaa ki te waahi o mua-toia: Hikina te pere ki runga o nga waewae, ana ka paahihia te huha, ka tuwhera nga hope (kia waatea nga waewae ki te wehe i te whenua), ka kumea nga whatianga kia teitei ake ka taea. Ka paahitia te pao te teitei o te uma, hurihuri nga whatianga o raro kia mau ai te pao i te tuunga o mua (he ringa kei waho noa o te pokohiwi, he tuono i mua tonu o te pa, he taraiwa taraiwa te ritenga ki te papa), he whanui te whanui o te waewae i te hauwha hauwha. Tu. Koinei to tuunga tiimata.

C. Whakahohehia te matua me te pehi i nga waewae ki te papa. Ma te pupuri i nga tuke ki runga, noho whakamuri ka piko nga turi ki roto i te tuupapa.

D. Ka heke iho te hope i raro iho i nga turi, peia tonu nga waewae kia pahū mai i raro o te papa. I a koe e whakatika ana ki te tu, pehia te paera ki runga, kati nga ringa ki waho.

E. Whakahokia ano te pae ki te tuunga o mua i te wa e noho ana nga hope ki roto i te tuupapa ki te timata i te tuunga o muri.

Me pehea te mahi i te Dumbbell Thruster

Kaore e taea o ringa ki runga i te pere? Haere tonu me te whakakapi mo nga dumbbells e rua mo te kettlebells ranei. Engari kia whakatupatohia: Ko te kaikorero dumbbell rua he rereketanga uaua ake o te kaupapa, hei ki ta Rouse. Kaore i te rite ki nga kaikopere paera, e tuku ana i o taha ki te mahi tahi (me te utu mo tetahi ki tetahi), i te wa o nga kaikopere pukoro rua "kei te mahi takitahi ia taha o tetahi," e kii ana a Rouse. "Na tenei, ka hiahiatia e nga kaitao rua me te kettlebell te mana whakahaere tinana me te mohio."

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatau i a raatau, kaua e whakahonore. "Timata marama," e kii ana a Rouse. K?

Pērā i te kaitao paera, ki te mahi i te kaitao me nga dumbbells, me whakauru koe i te taumaha ki te tuunga o mua-whatanga (e whakaahuatia ana i nga hikoinga A me B).

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke. Purihia he peera i ia ringa ki te taha o nga huha, he nikau ki mua.

B. Raina waenga raina, katahi ka huri te hope ki muri, ka tuku iho i nga puku ki waenga-huha. Muri iho, whakatika tonu nga waewae ka toia poutū ki runga, huri hurihuri ki raro kia mau nga dumbbells i te teitei o te pakihiwi i te hauwha hauwha. Tu. Koinei te waahi tiimata.

C. Kia mau tonu te kiki, kia teitei te whatianga, me te pouaka ki mua, kia hoki ki te whenua.

D. I raro o te squat, pehia nga rekereke ki te whenua hei whakatika i nga waewae i te wa e pehia ana nga dumbbells ki runga. Ka oti te whakahoki i te wa e tika ana nga waewae me nga dumbbells kei runga tika i nga pakihiwi, ka piri nga biceps ki nga taringa.

E. Ka hoki ano nga dumbbells ki raro ki nga pakihiwi i te wa e heke ana ki roto i te kopu ki te tiimata i te roopu ka whai ake.

Me pehea te mahi i te Kettlebell Thruster

He rereke te rereke o nga kaitao Kettlebell mai i nga kaitao dumbbell. "Ko nga miihini whakaeke kettlebell he ahua rite tonu ki te dumbbell, engari me aata titiro ano mo te whakatuanga me te tuunga o te whatanga o mua, na te ahua o te kakau kettlebell," hei ki a Rouse. Na, mena he hou koe ki te kaupapa, he raupaparorohiko (ka taea te whakahaere), tiimata ki reira i mua i te anga whakamua ki te kaiwhakaara kettlebell hangarau-nui.

Panui: "He mea nui kia mau tonu te tuunga o te whatanga o mua-i a koe e noho ana ki raro o te papa-koputaputa," e kii ana a Rouse. Mena i tetahi waa ka tiimata te neke atu o nga kettlebells mai i te tinana i a koe e noho ana i taua koputaputa, ka tuu to tuara o raro ki te tuukino. Heke. (E pa ana: Ko nga take tino noa o te mamae o muri. Hei taapiri atu, Me pehea te whakamarie i a raatau i te tere).

Kei raro iho nei, ko nga hikoinga A me B ka whakamarama i te huarahi tika ki te horoi i te pere kettlebell ki te tuunga timatanga, ko nga hikoinga C me D e whakamarama ana me pehea te mahi i te whakakorikori kettlebell.

A. Me tu ki waho te papa-whanui te wehe, kia mau ki te kettlebell ki ia ringa ki mua o te hope, ka anga nga nikau ki roto. Me te hope o te pona me te pere o raro he inihi, katahi ka horoi i nga pere ki te tuunga o mua.

B. Takiruatia te tuunga o mua-whatanga: Me noho te kakau o te pere ki te waenganui o te nikau, ka tau te poi o te kettlebell ki te tuara o te ringa, ka tata te ringa ki te tinana. Me kuhu te bicep ki te taha o te ribcage ka koki nga tuke ki te papa, kaua ki waho ki te taha.

C. Ma te pupuri i te uikui o te hononga me te koretake o te ringaringa (engari kaore he wehenga i waenga i te ringaringa me te ringaringa) ka noho ki roto i te koopu. Patohia nga rekereke kia piki ake ki te tu i te wa e pihi ana nga pere ki runga ake.

D. Whakahokia nga pere ki te tuunga o mua-tonu i te wa e taka ana ki roto i te kopae hei tiimata i te roopu ka whai ake.

Me Pehea te Mahi i te Whakanui-Kotahi

Kaua e pohehe: Ko te whakamahi i te taumaha kotahi hei utu mo te rua ehara i te mea ko te nekehanga haurua rite pakeke. Engari, e kii ana a Rouse ka tika ana te mahi, ko nga nekehanga takirua te whakakaha i to kaupapa nui atu i nga mahi takirua. "I te wa e utaina ana tetahi taha o te tinana, ko nga uaua matua o tera taha ka tino kaha ki te awhina kia mau tonu koe," ka whakamarama ia. Ahakoa kotahi noa te taha o te tinana e waha ana i te taumahatanga, kei te mahi tahi te tinana katoa kia pai ai te mahi i nga mahi. (Tirohia te korero: He aha te Whakangungu Kotahi me te aha he mea nui?)

Ano hoki, "ko te nuinga kaore i te kaha kaha, pukoro, ngawari hoki ki nga taha e rua o te tinana," e kii ana a Rouse. Ko te mahi i nga momo mahi unilateral he painga ki te tautuhi me te whakatika i aua mea hangarite, ka awhina pea ki te aukati me te whakaora i nga whara, hei ki a ia. Kia ora!

Mena he ahua kee to ahua, kei te he koe. "Na te mea kotahi noa iho te taumahatanga, he mea noa te ahua kopikopiko o te tangata i a koe e mahi ana i tenei mahi," te kii a Wickham. "Ehara tenei i te mea pai." Te whakatika: Kia mau tonu to matua ki roto kia noho tapawha nga hope me nga pakihiwi puta noa i te nekehanga. Ano, ko nga taahiraa A me B e whakaatu ana i te horoi i te taumaha ki runga ki te tuunga o mua.

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, me mau te peera ki tetahi ringa, ka whakairi ki mua o te huha.

B. Hinge hope, whakaheke i te dumbbell i tetahi wahi i runga ake o nga turi. Patohia nga waewae ka toia te taumaha ki te taha o te tinana. Ka paahihia te pere, ka piihia te pere ki mua o te papa-whata, ka mau i te hauwha hauwha i mua i te tu. Koinei te waahi tiimata.

C. Horohia te uho, katahi ka noho ki raro kia pakaru whakarara te reke i mua i te pana ki runga, me te manawa ka werohia te taumaha ki runga. Whakaotihia te whakautu ma te whakatika i nga waewae me te ringa, me te kopiri i te bicep ki te taringa.

D. Me ata whakahoki ano te peera ki te pakihiwi ka totohu te hope kia tiimata te tiimatanga o muri mai.

Me pehea te Mahi i te Poipoi Rongoa

Ko te nuinga o te korero, ko te poi rongoa oh-so-versatile tetahi o nga taputapu kaore i whakamahia i roto i te whare takaro, e ai ki a Wickham. Hei taapiri ki nga poari pakitara, ko nga kaitoro poipoi rongoa te horoi, ko nga paoro, ko nga wiri a Ruhia, me nga poari rongoa V-up, ka taea te whakamahi i nga poi rongoa mo nga turaki. (Hono: Hei aha Me Tiimata Te Mahi Raima-Poro Whakamaa, Tauanga)

"Ko nga kaitoro poipoi rongoa he waahanga pai ma nga taangata kaore e rata ki te whakamahi i te paera," hei ki ta Wickham. "He maama ake, he maamaa hoki, ana ko tetahi taputapu hanga poipoi he tikanga noa ake."

Ka kii ano ia, na te mea he mama ake nga poro rongoa, he whiringa pai tenei mo nga mahi taumaha-mama, teitei ake nga mahi whakangungu e whai ana ki te whakapiki ake i te kaha o te ngakau (arā, ka pau te manawa me te whakapakari i te kaha). Ko nga taahiraa A me B e whakaatu ana me pehea te horoi i te poi ki te tuunga o mua.

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, me te pupuri i tetahi taha o te puoro rongoa, ka huri nga maihao ki raro.

B. Whakapaia te matua me te hinge ki nga hope ki te poroi whakararo ki nga huha o runga. I roto i tetahi nekehanga wai, whakatikahia nga waewae i te wa e toia ana te poi ki runga i te tinana, me te peke i nga pakihiwi ki runga ki nga taringa, me te huri i nga tuke ki te hopu i te poi i roto i te tuunga o mua-whatanga i roto i te whawha squat. Tu ake. Koinei te waahi tiimata.

C. Te manawa, te waenga waenga, ka pupuri teitei te whatianga, ka noho ki muri, ka piko nga turi kia heke iho ki te koikoi.

D. Peke atu i nga rekereke kia tu i te wa e peehi ana i te poi ki runga.

Ka Taea Te Mahinga o te Whakakorori Taha?

E kino ana ki te pakaru atu ki a koe, engari ahakoa mo nga kaitakaro tino matatau, kaore nga kaiwhaiwhai e hikoi i te papa. Ko te mea pono, mena ka whakaaro koe he ngawari, kei te he koe. Ma te hoahoa, he uaua nga mahi whakahiato na te mea he maha nga roopu uaua me nga hononga i te wa kotahi, e kii ana a Wickham. (Tirohia etahi atu: He aha nga Whakaakoranga Huihuinga me te aha he mea nui?)

Ki te kore e taea e koe nga rereketanga o runga ake nei, ka tūtohu a Wickham kia wawahia te nekehanga ki ona wahanga takitahi (te squat me te perehi) me te mahi i to waahi ngoikore.

Mena he uaua na te mea kaore e taea e koe te wehe i te taha whakarara o to koti? Whakahaerehia te pupuhi o te hau. Ka taea ana e koe te rererangi rererangi ki te hohonu me te ahua pai, taapirihia te taumaha ma te mahi i te koikoi kopere, te pupuhi ranei i mua, e ai ki a ia. Mena he uaua na te mea he tino-nui to tuunga rangatira? Mahi i runga i te kaha o to pakihiwi me etahi pehi me te pupuri i runga ake me enei nekehanga whakanekeneke-pakihiwi.

He uaua na te manawataki o te nekehanga? Tukuna te taumaha, ka whakaheke i te nekehanga ki te kopae o mua kia peehi, hei ki ta Wickham. Ko te tikanga, ka okioki koe i te tihi o te tuunga o mua i mua i te pehi i te taumaha ki runga.

Me pehea te Whakauru i nga Kaihuri ki roto i to Mahi

Mena kei te ako koe i te mahi whakangahau, tiimata te maama. "Whakahaerehia te nekehanga i te taumaha ka taea e koe te toro atu ki nga roopu 15 ki te 20 kaore i pakaru me te ahua pai," e kii ana a Wickham.

Ka whakatikahia te taumaha me te kaupapa rep i runga i o whaainga whakapakari tinana. "Ka taea te whakamahi i nga Thrusters hei whakapai ake i te mana, i te kaha, i te manawanui ranei, i runga i te ahua o te kawenga," e kii ana a Rouse. Mena ko te kaha te whainga, me whakapau he wa whakamahana me te whakapakari i te taumaha. Na, mahia he huinga o te 5 x 5 thrusters, kia taumaha me te ahua pai, kia 2 meneti i waenga i nga huinga. He raukikini.

Mena ko te manawanui ko te kaha o te mate pukupuku ko to whainga, mahia he whakangungu ki nga kaiwhakakahuatanga kia nui te tukurua. Ka taea e koe te whakamatautau i te CrossFit WOD Fran, e whakakotahi ana i te 45 nga whakahokinga o te pana me te 45 o nga whakahokinga o te kume-ake. Whakamātauria rānei a CrossFit WOD Kalsu kia tere te whakaoti i te 100 katoa o nga kaitao, i te wa e mahi ana e rima burpees i runga o ia meneti. (Buh-hoko elliptical, Tena koe whakangungu CrossFit thruster.)

Ana mena ko te hauora whanui to whaainga, ka taunaki a Rouse kia 3 nga huinga 8 ki te 12 reps me te 90 hēkona e okioki ana i waenga i nga huinga.

Ae, ahakoa pehea te whakauru i nga kaiwhakangungu ki roto i o mahi whakangungu, ka pai ake koe, ka kaha hoki mo ia. Ae ra, kaore te kaupapa e pai ki a koe (i o pops ranei) pai ki te kanikani, engari ma te waewae e pai ake ai nga waewae me nga manawa e hiahiatia ana e koe. po roa.

Arotake mo