10 Nga Huarahi Hei Tono, Hei Whakahaa I O Tuaru

Toka Te Manawa

• 1. Haere ki te akomanga pahikara pahikara o roto
• 2. Rapua nga pikitanga
• 3. Tangohia ki te onepu
• 4. Mahia nga mahinga taatai-peera
• 5. Tangohia he hakinakina
• 6. Whakanuia whakangungu whakangungu
• 7. Mahia nga kopikopiko o te tinana
• 8. Mahihia o huha o roto
• 9. Whakamatauhia etahi mahi toenga
• 10. HIIT te cardio
• He panui mo te whakaheke taumaha
• Ko te raina o raro

Mahia te panoni

Ko te hangai, ko te toning me te whakakaha i o uaua o te huha he pai mou. Ko te kaha o te huha he tere ake koe, he peke teitei, he whakapai ake i to pumau. Koinei te take ko te whakakaha i nga waewae he whainga pai ake i te mau noa ki nga huha iti.

Ana, he mea nui kia mahara ko te koiora katoa me te hauora o te uaua te mea nui - kaua ko te rahinga o o patiti.

Ahakoa kaore e taea e koe te mahi i tetahi mahi hei kimi i tetahi waahanga motuhake o te tinana, kei kona ano etahi mahinga e kaha ake ana te titiro ki te kaha o te waewae me te manawanui i etahi atu waahanga o te tinana. Na mena kei te hiahia koe ki te whakakaha me te whakarahi i o huha, whakaarohia etahi o enei mahinga.

Ma enei mahinga 10 e awhina i a koe i to haerenga haere ki te kaha o te huha me te oranga hauora.

1. Haere ki te akomanga pahikara pahikara o roto

Mena he mohio koe ki nga akomanga pahikara o roto, ka mohio koe he pehea te whakamahi o tenei momo whakangungu i o huha. Koinei te take ko te pahikara pahikara he kowhiringa pai rawa ehara mo te weronga i nga waewae anake, engari mo te hauora mate pukupuku me te whakaheke taumaha.

Inaa hoki, ko nga hua o te tau 2010 i whakaatu i te heke o te taumaha o te tinana me te momona i roto i te hunga noho kau, wahine taumaha i muri i nga wa 24 o te pahikara i roto i te whare.

2. Rapua nga pikitanga

I te toharite, i te tangata e 154 pauna te pauna. Ka whakauruhia e koe nga arawhata ki to whakangungu oma, ka kaha koe ki te whakamahi i ou uaua huha. I te mea ka hiahia koe ki te hiki i to tinana ki runga, ka akiaki i o uaua ki te ahi.

3. Tangohia ki te onepu

Mena he waimarie koe ki te noho tata ki te takutai moana, ko te kaiwhakangungu whaimana a Armen Ghazarians e taunaki ana kia haere te takutai hei huarahi whakapakari i o huha. "Ko te taumaha ke o te hikoi i runga i te onepu ka awhina i te tangi me te whakakaha i o uaua o te huha," ka whakamarama ia.

Kia waia ai koe ki te whakakori tinana i te onepu, tiimata ma te hikoi i te one mo te 20 meneti ia ra. I te wa e waia ana o tinana ki te whakangungu i te onepu, ka taea e koe te taapiri i te waa ki o mahi ia ra.

4. Mahia nga mahinga taatai-peera

Ehara i te muna ko te hunga kanikani he kaha, he kaha nga waewae. "Ko te kanikani te whakakotahi i te momo cardio me nga nekehanga toning tika kia mohio he maere o o waewae," e kii ana te kaiwhakangungu tohu a Lyuda Bouzinova

Ko tenei whakangungu YouTube me te raupapa Pilates he pai mo te roa me te taatai ​​i o uaua huha. Hei ki a Bouzinova, ko te raupapa motuhake i hangaia hei whakawhirinaki i nga huha me te hanga i nga raina kapi te roa ma te mahi i nga uaua nui o te huha i roto i te raupapa motuhake.

5. Tangohia he hakinakina

Ko te huringa tere o te ahunga e hiahiatia ana i roto i nga hakinakina maha, ka awhina i o waewae ki te tarai i nga taha katoa, e ai ki nga Ghazarians. Whakaarohia nga hakinakina me mahi e koe nga uaua o te huha ki te hakihaki, penei i te:

• kauhoe
• korowhaa
• poikiri
• oma
• poirewa
• pahikara
• kanikani

6. Whakanuia whakangungu whakangungu

Ko te whakauru ki nga mahi-a-tinana, whakapakari-uaua kia rua ra pea i te wiki, me te whakakaha i o huha. Whakauruhia nga whakangungu-a-tinana-raro penei i te puku, te noho o te pakitara, nga huha o roto / waho o te huha, me nga whakanikoniko me te taumaha o to tinana.

Ko te matua ki te whakapakari i nga waewae kaore he pupuhi kia noho teitei nga kaitaunui (15 neke atu pea mo ia huinga). Mahia kia toru nga rauna o ia mahi me te toenga moenga i waenga i ia nekehanga.

Ka taea hoki e koe te whakauru i nga nekehanga o runga-tinana ki o whakangungu-a-tinana o raro-mo te nekehanga e rua-i-kotahi mo te oranga tinana. Hei tauira, kapohia etahi waatea ka mahi i nga pungarehu me te piu bicep, peita ranei me te peehi pokohiwi o runga.

7. Mahia nga kopikopiko o te tinana

Ko nga taatai ​​taatai ​​o te tinana, ko te koikoi ma te whakamahi i taau ake taumaha hei aukati, ka tahu i nga kaata, ka whakakaha i nga uaua o to waewae, me te whakahoki i o huha. Ano hoki, ka taea e koe te mahi i nga wa katoa, i nga wa katoa.

E taunaki ana nga Ghazarians kia tiimata me te 25 kopikopiko taumaha tinana, e rua nga wa ia ra (50 katoa). Ka taea e koe te tarai i a koe e matakitaki ana i te TV i te kaainga, i muri ranei i te piki i te pikitanga i te mahi. Mena kua rite koe mo etahi atu wero, whakamatauhia tenei wero whakahekeheke 30-ra te taumaha.

8. Mahihia o huha o roto

E kii ana a Bouzinova he uaua te hopu i nga huha o roto, a he koretake noa nga korikori. Na, he maha nga tangata i pekehia katoatia. Engari ki te mea he rorirori koe ki te mahi i nga whakangungu i te whare takahuri, mahia ma te waatea o to kaainga ake.

Ko tetahi nekehanga pai ko te "hikoi hikoi" ka kite koe i tenei mahinga Mihana Lean YouTube. Ka mahi to huha o roto, o waho, me nga karaehe mo te ahua kapi.

9. Whakamatauhia etahi mahi toenga

Ka taea e koe te mahi taurite i te kaainga i te kaainga ranei. "Ma te mahi taurite e tangi katoa nga uaua iti o o waewae me o huha, ka tere ake te whakakii, ka ataahua, ka hiroki nga waewae," e kii ana a Bouzinova.

Hei ki a ia, ko te neke pai ki te whakamatau ko nga hika kotahi kua mate i runga i te poi o Bosu, kei te mahi ranei i to whakangungu i te takutai one hei whakamatautau i to pauna.

10. HIIT te cardio

Ko te mahi Cardiovascular ka wera i nga kaata ka whakapakari i to ngakau. Ka awhina ano hoki i te whakaheke i te momona o te tinana. Ko te whakauru i nga whakangungu whakangungu-kaha-nui-roa (HIIT) me te cardio-tuuturu i roto i taau mahere whakangungu ka awhina i a koe ki te whakaheke i te momona o te tinana me te whakahoki i o huha.

Mo te whakangungu whakamua me te kohi pūngoi, whakaarohia te taapiri i tetahi waahanga mo te whakamamaetanga hauora ki to mahere hauora. Ko nga pakeke ka neke atu i te 150 meneti mo te ngoikoretanga haumanu-kaha, 75 meneti ranei mo te kaha kaha ki te mahi haumanu, ia wiki.

Whakakotahitia nga taumahatanga rererangi rererangi ngawari me te kaha kia kaha ai te whakangungu o te tinana.

He panui mo te whakaheke taumaha

He mea nui kia mahara ko te whakapai ake i to tinana kaore i te kii kia ngaro te taumaha. Engari, mena ko te hiroki me te whakarereke i to hanganga o te tinana he kaupapa ano, me tahu e koe he nui ake o nga kaata ke i to kai.

Ko te nuinga o nga mahinga i runga ake nei ka tahu i nga kaataa ka whakakaha i o uaua i te wa kotahi. Kia mahara, ko te whakaheke i te taumaha puhoi me te pumau te huarahi pai ki te pupuri i te ngaronga o te wa.

E taunaki ana te (CDC) kia ngaro tetahi mo te rua pauna ia wiki. Ko nga taangata e pera ana ka kaha ki te pupuri i te taumaha.

He mea nui kia kaua e haere ki te kai tino kai ka tapahi katoa i tetahi roopu kai, penei i nga warowaihā, he iti rawa te pūngoi ranei, hei ki ta Bouzinova.

Ana, ko nga painga o te ngaronga taumaha ka neke atu i te rerehua. E ai ki te rangahau mo te tau 2018, ko te ngaro o inihi i nga huha, hope, me te papa ka heke pea etahi atu take morearea mo te mate ngakau.

Anei etahi tohu awhina-pūtaiao hei whakaiti i te taumaha ma te hauora.

• Inu nui te wai, ina koa i mua o te kai.
• Kai i nga hua mo te parakuihi kaua ki nga purapura.
• Panuihia nga tohu kai hei whakaheke i te huka tāpiri.

Kei te rapu koe mo etahi atu? Ko tenei tuhinga he maha nga tohutohu awhina mo te ngaro o te taumaha.

Ko te raina o raro

Kia kaha ai te whakakii i nga huha, me mahi e koe nga mahi e pa ana ki nga waewae. Mena he whainga te whakaheke taumaha, ko te whakarereke kai me te kaha me te korikori haumanu ka awhina i a koe ki te ngaro i te momona, whiwhi uaua, kia pai ake ai to hauora.