Kia pehea te awhina o te nohopuku poto i a koe ki te whakaheke i te taumaha

Toka Te Manawa

• Te kowhiri i to mahere tere nohopuku
• Ko te tikanga 16/8
• Ko te tikanga 5: 2
• Kai Kati te Kai
• Te nohopuku-a-ra
• Te kai Warrior
• He aha te paanga o te nohopuku poto nei ki o homoni?
• Ko te nohopuku poto ka awhina i a koe ki te whakaheke i nga kaata me te ngaro o te taumaha
• Ko te nohopuku poto ana ka awhina i a koe ki te pupuri i te uaua i te wa e kai ana koe
• Ko te nohopuku takahuri ka ngawari te kai hauora
• Me pehea te angitu me te kawa nohopuku taupoki
• Ko te raina o raro

He maha nga huarahi ka ngaro te taumaha.

Ko tetahi rautaki e rongonui ana i roto i enei tau kua kiia ko te nohopuku poto ().

Ko te nohopuku poto he mahinga kai e uru ana ki te nohopuku poto, mo te wa poto - he waa iti ranei kaore he kai.

Ko te nuinga o nga taangata e maarama ana ki te nohopuku taupoki ano he wawaotanga mo te whakaheke taumaha Ko te nohopuku mo etahi wa poto ka awhina te iwi i te iti ake o nga kaata, ka mate pea te taumaha i te waa ().

Heoi, ko te nohopuku ohorere ka awhina pea i te whakarereke i nga mea morearea mo nga ahuatanga hauora penei i te mate huka me te mate pukupuku ngakau, penei i te whakaheke i te cholesterol me te toto huka toto (2, 4,).

Ka tirotirohia e tenei tuhinga nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te nohopuku taupua ana me te whakaheke taumaha.

Aya Brackett

Te kowhiri i to mahere tere nohopuku

He maha nga tikanga nohopuku putuputu. Ko nga mea rongonui ko:

• te tikanga 16: 8
• te kai 5: 2
• te kai Warrior
• Kai Kati te Kai
• nohopuku-awatea (ADF)

Katoa nga tikanga ka whai kiko, engari ko te rapu ko wai te mea e tino mahi ana, ma te tangata ake e mahi.

Hei awhina i a koe ki te kowhiri i te tikanga e haangai ana ki to ahua noho, anei te pakaru o nga painga me nga mea kino o ia mea.

Ko te tikanga 16/8

Ko te mahere nohopuku poto 16/8 tetahi o nga momo tino nohopuku mo te whakaheke taumaha.

Ka aukati te mahere i te kai kai me nga inu wairangi-pūngoi ki te matapihi kua whakaritea kia 8 haora ia ra. E tika ana kia kore e kai i nga kai mo nga haora e 16 o te ra.

Ahakoa ko etahi atu o nga kai e taea ana te whakatau ture me nga ture tino, ko te tikanga 16/8 e hangai ana ki te tauira whangai whaaiti (TRF) me te ngawari ake.

Ka taea e koe te kowhiri i tetahi matapihi 8-haora hei kai i nga kaata.

Ko etahi e hiahia ana ki te peke i te parakuihi me te nohopuku i te poutumarotanga ki te 8 i te ahiahi, ko etahi ka karo i te kai mutunga, ka piri ki te 9 i te ata ki te 5 i te ahiahi. wātaka

Ko te whakaiti i te maha o nga haora ka taea e koe te kai i te awatea ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha me te whakaheke i to toto.

E ai ki te rangahau, ko nga tauira whangai wa-whaaiti penei i te tikanga 16/8 ka aukati i te takawhita me te whakaiti i te nui o nga kai kua pau, ka heke te taumaha ().

I kitea he rangahau 2016 i te wa e honoa ana ki te whakangungu whakahee, ko te tikanga 16/8 i awhina i te whakaheke i te momona momona me te pupuri i te uaua i nga kaiuru tane ().

He rangahau hou ake nei i kitea ko te tikanga 16/8 kaore i ngoikore nga painga o te uaua me te kaha ranei o nga waahine e whakangungu whakangungu ana ().

Ahakoa te tikanga 16/8 ka uru ngawari ki nga momo ahuatanga katoa, ka raru pea etahi ki te karo i te kai 16 haora te roa.

Hei taapiri, ko te kai i nga paramanawa me nga kai paraurehe ranei i te wa o to matapihi 8-haora ka taea te whakakore i nga hua pai e pa ana ki te 16/8 nohopuku poto.

Kia mahara ki te kai i te kai totika kei roto nga hua, huawhenua, purapura totika, momona momona, me te pūmua hei whakanui i nga painga hauora o tenei kai.

Ko te tikanga 5: 2

Ko te kai 5: 2 he mahere nohopuku tere tonu.

E rima nga ra ia wiki, kai noa koe me te kore e aukati i nga kaata. Ana, i etahi atu e rua nga ra o te wiki, ka whakaitihia e koe te kohinga kaata ki te hauwha o o hiahia o ia ra.

Mo te tangata ka whakapau i te 2000 Calories i ia ra, ko te tikanga ka whakaitihia te kohinga kaata ki te 500 Calories ia ra, e rua nga ra ia wiki.

Hei ki a, ko te kai 5: 2 he rite tonu te kaha ki te aukati o te pūngoi o ia ra mo te whakaheke pauna me te whakahaere te toto huka i waenga i era e mate huka ana ki te momo 2.

I kitea ano he rangahau ko te kai 5: 2 he rite tonu te kaha ki te aukati i te pūngoi mo te whakaheke taumaha me te aukati i nga mate aukati pera i te mate ngakau me te mate huka ().

Ko te kai 5: 2 e whakarato ana i te ngawari, i a koe ka kowhiri ko tehea nga ra e nohopuku ana koe, kaore hoki he ture mo te kai me te waa ka kai koe i nga ra totika-totika.

I kii, he tika ki te whakahua ko te kai "tikanga" i nga ra-kalori katoa kaore e hoatu ki a koe he paati koreutu ki te kai i nga mea katoa e hiahia ana koe.

Ko te aukati i a koe ki te 500 Calories i ia ra ehara i te mea ngawari, ahakoa mo nga ra e rua anake ia wiki. Ano hoki, ma te iti o nga kaataora e mate ai koe, e ngenge ana ranei.

Ko te 5: 2 te kai ka whai kiko, engari kaore mo te katoa. Korero atu ki to taakuta kia kite mena kei te tika te kai 5: 2 maau.

Kai Kati te Kai

Ko te Eat Stop Eat te tikanga ohorere ki te nohopuku taupoki e whakatauhia ana e Brad Pilon, kaituhi o te pukapuka "Eat Stop Eat."

Ko tenei mahere nohopuku poto he tohu ki te tohu kia kotahi, kia rua ranei nga ra-kore i ia wiki ia kaua e kai, kia nohopuku ranei, mo te 24-haora.

I nga ra e toe ana o te wiki, ka taea e koe te kai rangatira, engari me whakahau kia kai pai te kai, kia kore e whakaaro nui.

Ko te whakaaro nui i muri o te nohopuku 24-haora ia wiki ko te kai i te iti o nga kaimoana ka heke te taumaha.

Ko te nohopuku tae atu ki te 24 haora ka arahi atu ki te nekehanga a-tinana ka mate to tinana ki te whakamahi i te hinu hei puna kaha kaore i te huka ().

Engari ko te karo i nga kai mo te 24 haora i te wa kotahi ka nui te kaha o te ngakau ka mate pea te kai me te inu nui a muri ake nei. Akene ka arahi pea ki nga tauira kai totika.

Me nui ake nga rangahau mo te kai Eat Stop Eat hei whakatau i nga painga hauora pea me nga taonga whakaheke taumaha.

Korero atu ki to taakuta i mua i te whakamatau i te Aukati Kai Whakamahia kia kitea he pai te whakataunga mo te whakaheke taumaha mou.

Te nohopuku-a-ra

Ko te nohopuku mo te ra-katoa he mahere nohopuku poto, me te hanga ngawari ki te maumahara. I tenei kai, ka nohopuku koe i era atu ra, engari ka taea te kai i nga mea e hiahia ana koe i nga ra kaore i te nohopuku.

Ko etahi putanga o tenei kai e tauawhi ana i te rautaki nohopuku "whakarereke" e pa ana ki te kai i te 500 kaata i nga ra nohopuku Heoi, ko etahi atu panui ka whakakore katoa i nga kaatao i nga ra nohopuku.

Ko te nohopuku i tetahi-ra kua kitea nga painga o te ngaronga taumaha.

He rangahau paerata matapōkere e whakatairite ana i te nohopuku o te ra-ra ki te aukati o te calories o nga pakeke me te momona kua kitea nga tikanga e rua hei painga mo te whakaheke taumaha ().

I kitea ano he rangahau i pau i te hunga kaiuru te 35% iti ake nga kaata ka ngaro te toharite o te 7.7 pauna (3.5 kg) whai muri i te rereketanga i waenga i nga haora 36 o te nohopuku me nga haora 12 mo te kai mutunga kore mo nga wiki 4 (12).

Mena kei te tino hiahia koe ki te whakanui i te taumaha o te taumaha, ko te taapiri i tetahi tikanga whakakori i to koiora ka awhina

E whakaatu ana te rangahau ko te whakakotahi i te nohopuku o te ra-roa me te korikori manawanui kia rua pea te nui o te whakaheke taumaha i te nohopuku noa.

Ko te nohopuku katoa i nga ra katoa ka nui rawa atu, ina koa he hou koe ki te nohopuku. Ko te kai nui i nga ra kore-nohopuku he mea whakamatautau ano hoki.

Mena he hou koe ki te nohopuku mutumutu, ngawari ki te nohopuku-ra me te mahere nohopuku whakarereketia.

Ahakoa ka tiimata koe ma te mahere nohopuku kua whakarereke kia tere tere ranei, he pai ake ki te mau ki te kai totika, whakauru i nga kai nui o te pūmua me nga huawhenua iti o te pūngoi hei awhina i a koe.

Te kai Warrior

Ko te Warrior Diet he mahere nohopuku poto i runga i nga tauira kai a nga toa o nehe.

I hangaia i te 2001 e Ori Hofmekler, te Warrior Diet he iti ake te ahua i te tikanga 16: 8 engari he iti ake te aukati i te tikanga Eat Fast Eat.

He iti noa te kai mo te 20 haora i te awatea, katahi ka kai i nga kai e hiahiatia ana puta noa i te matapihi e 4-haora i te po.

Kei te whakatenatena te Warrior Diet ki te hunga kai kai ki te kai i nga hua miraka iti, nga hua he kohua pakeke, me nga hua me nga huawhenua mata, tae atu ki nga waipiro kore-pata i te waa tere 20-haora.

Whai muri i tenei nohopuku 20-haora, ka taea e te iwi te kai i nga mea e hiahia ana ratau mo te matapihi e 4-haora, engari ko nga kai kaore i te whakahaeretia, e hauora ana, e whakatauhia ana hei kai.

Ahakoa kaore he rangahau mo te Warrior Diet, ko nga rangahau a te tangata e tohu ana ko nga huringa whangai-a-waa ka iti ake te pauna ().

Ko nga huringa whangai-a-waa pea he maha atu nga painga hauora. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga huringa kai whangai-a-waa ka aukati i te mate huka, kia puhoi te haere o te puku, kia whakaroa te koroheketanga, me te whakapiki ake i te koiora o nga kiore (,).

He nui ake nga rangahau e hiahiatia ana mo te Warrior Diet kia tino mohio ki ona painga mo te whakaheke taumaha.

He uaua pea te Whai Kai Toa ki te whai, na te mea e aukati ana i te nui o te kohi pūngoi ki te 4 haora ia ra. Ko te taikaha i te po he wero noa.

Ko te Warrior Diet ka arahi pea ki nga tauira kai koretake. Mena kei te hiahia koe mo te wero, korero ki to taakuta kia kite mena he pai ki a koe.

He maha nga momo nohopuku mutumutu, kei ia tangata nga painga me nga wero. Korero atu ki to taakuta kia kite ko tehea te whiringa ka tika maau.

He aha te paanga o te nohopuku poto nei ki o homoni?

Ko te nohopuku poto ana ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, engari ka raru pea o homoni.

Na te mea ko te momona o te tinana te huarahi o te tinana e penapena ana i te kaha (Calories).

Ki te kore koe e kai i tetahi mea, ka whakarereke ke to tinana kia pai ai te uru atu o tana kaha rongoa.

Ko etahi tauira ko nga panoni i nga mahinga punaha io, me nga rereketanga nui o nga homoni whakahirahira.

Kei raro nei nga whakarereketanga whakararu e rua ka nohopuku ana koe (, 18):

• Insulin. Ka piki ake nga taumata o te insulin i te wa e kai ana koe, ana ka nohopuku koe, ka tino heke. Ma te rekoiti o te taiāki huka e ngaki ai te tahu ngako

• Norepinephrine (noradrenaline). Ka tukuna e to punaha taiao te norepinephrine ki o waanga momona, kia wahia ai te momona o te tinana hei waikawa hinu koreutu ka taea te tahu mo te kaha.

He mea whakamiharo, ahakoa nga kereme a etahi kaitautoko mo te kai 5-6 ki ia ra, ko te nohopuku mo te wa poto ka nui ake te wera o te momona.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga whakamatautau nohopuku mo te ra-roa e 3–12 wiki, me nga whakamatautau nohopuku mo te ra-katoa 12-24 wiki, ka whakaheke i te taumaha o te tinana me nga momona o te tinana (,).

Ano, me nui ake nga rangahau hei tirotiro i nga paanga-roa o te nohopuku poto.

Ko tetahi atu homoni i whakarerekehia i te waa nohopuku ko te homone tipu tangata (HGH), ko nga taumata ka piki pea ki te rima-takirua (,).

I mua, i whakaponohia ko te HGH hei awhina i te tahu ngako tere, engari he rangahau hou e whakaatu ana ka tohu pea pea ki te roro ki te tiaki i te kaha, kia uaua ai te ngaro o te taumaha ().

Na te whakahohe i te taupori iti o nga haurongo e pata ana ki te agouti (AgRP), ka kaha ake te whakanui o te HGH me te whakaiti i te kaha o te kaha.

Ko te nohopuku poto ka arahi i nga rereketanga o te tinana e whakatairanga ana i te tahu momona. Heoi, ko te piki haere o te taumata HGH ka heke pea te kaha o te pngao me te whawhai ki te whakaheke i te taumaha.

Ko te nohopuku poto ka awhina i a koe ki te whakaheke i nga kaata me te ngaro o te taumaha

Ko te take nui ka tere te nohopuku mutumutu mo te whakaheke taumaha ko te awhina i a koe ki te kai iti ake nga kaata.

Ko nga kawa katoa e pa ana ki te peke kai i nga waa nohopuku.

Mena ka utua e koe ma te kai nui i nga waa kai, ka iti ake nga kaimoana e pau i a koe.

E ai ki te arotake o te tau 2014, ko te nohopuku poto i whakaiti i te taumaha o te tinana e 3-8% i roto i nga wiki 3-24 (22).

I te wa e tirotirohia ana te tere o te whakaheke i te taumaha, ma te nohopuku poto ka mate te heke mai i te 0.55 ki te 1.65 pauna (0.25-0.75 kg) ia wiki (23).

I kitea ano e te iwi he 4-7% te whakaheke i te whitiki o te whitiki, e tohu ana kua ngaro te momona o te kopu.

Ko enei hua e tohu ana ko te nohopuku taupua ka taea te taonga taputapu mate taimaha.

I kii, ko nga hua o te nohopuku poto ka nui atu i te hinganga o te taumaha.

He maha nga painga mo te hauora hauora, a tera pea ka awhina i te whakaheke i te tuuroro o te mate pukupuku (24,).

Ahakoa te tikanga kaore e hiahiatia te kaute calorie i te wa e nohopuku ana i te waa, ko te whakaheke taumaha te nuinga o nga mahi ma te whakahekenga o te kohinga pūngoi.

Ko nga rangahau e whakataurite ana i te nohopuku taupoki me te aukati i te calorie tonu e whakaatu ana kaore he rereketanga o te whakaheke taumaha ka rite ana nga kaimoana ki waenga i nga roopu.

Ko te nohopuku poto he huarahi pai ki te whakaheke pauna me te kore e tatau i nga kaata. He maha nga rangahau e whakaatu ana ka taea te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha me te momona o te kopu.

Ko te nohopuku poto ana ka awhina i a koe ki te pupuri i te uaua i te wa e kai ana koe

Ko tetahi o nga painga kino o te mate kai ko to tinana ka ngaro te uaua me te momona ().

He mea whakamiharo, kua whakaatuhia e etahi rangahau ko te nohopuku poto he painga pea mo te pupuri i te uaua i te ngaro o te momona o te tinana.

I kitea he arotake putaiao puta noa ko te aukati o te pehukehu totokoto i puea ake ai te rite o te whakaheke taumaha hei aukati i te calorie tonu - engari he iti ake te whakaheke i te uaua ().

I roto i nga rangahau aukati i te aukati, ko te 25% o te taumaha i ngaro he puranga uaua, ka whakataurite ki te 10% noa iho o nga rangahau aukati totika ().

Heoi, he iti nei nga herenga o enei rangahau, no reira tirohia nga hua o te tote. Ko nga rangahau hou ake nei kaore i kitea he rereketanga o te papatipu kiko o te uaua o te uaua ranei me te nohopuku poto i te wa e whakaritea ana ki etahi atu momo mahere kai ().

Ahakoa etahi taunakitanga e kii ana ko te nohopuku poto, ka whakatauritehia ana me te aukati o te pūngoi totika, ka awhina pea koe ki te pupuri i te tini uaua, kaore ano nga rangahau o mua i tautoko i te kaupapa.

Ko te nohopuku takahuri ka ngawari te kai hauora

Mo te nuinga, ko tetahi o nga tino painga o te nohopuku poto ko tona ngawari.

Engari ki te tatau i nga kaata, ko te nuinga o nga tikanga nohopuku noa iho me tono noa ki te wa.

Ko te tauira kai tino pai maau ko te mea ka taea e koe te piri atu i te wa roa. Mena he maamaa te nohopuku poto ki a koe kia mau ki te kai hauora, ka tino kitea he painga mo te hauora mo te wa roa me te tiaki taumaha.

Ko tetahi hua matua mo te nohopuku poto nei, ma te mea ka maama ake te kai hauora. Ma tenei ka maamaa ai te piri ki te kai pai i roto i te roanga atu.

Me pehea te angitu me te kawa nohopuku taupoki

He maha nga mea hei whakaaro maau mena e hiahia ana koe kia ngaro te taumaha ma te nohopuku poto:

1. Te kounga kai. Ko nga kai e kai ana koe he mea nui tonu. Ngana ki te kai i te nuinga, hei kai kotahi-whakauru.
2. Calories. Ka tatau tonu nga Calories. Ngana ki te kai i nga waa kaore i te nohopuku, kaore i te utu i a koe mo nga kao i ngaro koe i a koe e nohopuku ana.
3. Mauritau Peera ki etahi atu tikanga whakaheke taumaha, me piri tonu koe ki a ia mo te wa roa ki te hiahia koe kia pai.
4. Te manawanui. Ka roa pea te wa o to tinana ki te urutau ki te kawa nohopuku mutumutu. Ngana kia rite ki taau mahinga kai, ka maamaa ake.

Ko te nuinga o nga kawa nohopuku taupoki ana hoki e taunaki ana i te korikori, penei i te whakangungu kaha. He mea nui tenei ki te hiahia koe ki te tahu i te nuinga o te ngako o te tinana i te wa e mau ana to puranga uaua.

I te tiimatanga, ko te kaute kaute kaore e hiahiatia ana me te nohopuku poto. Heoi, ki te tutuki ou ngaronga taumaha, ka taea te tatau i te kaihauru te taputapu.

Ma te nohopuku poto noa, me kai hauora tonu koe me te pupuri i te ngoikoretanga o te pūngoi ki te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha. Ko te noho tuuturu he mea nui, he mea nui te korikori.

Ko te raina o raro

I te mutunga o te ra, ko te nohopuku poto ka waiho hei taonga mo te whakaheke taumaha.

Ko te ngaronga taumaha e pa ana ki te whakahekenga o te kohinga pūngoi, engari ko etahi o nga painga whaihua ki nga homoni tera pea ka uru mai ki te takaro.

Ahakoa ko te nohopuku poto noa iho ehara i te mea ma te katoa, akene he painga ke ma etahi.