5 Nga Mahi Whakahauhia mo te Iliotibial Band (ITB) Syndrome

Toka Te Manawa

• 1. Ka whakaara ake te waewae-taha-taha
• 2. Whakamua i mua me nga waewae whiti
• 3. Te pou kanohi kau
• 4. Te taraiwa tuaiwi tuuru
• 5. Totoro roera huka
• Ko etahi atu rongoa ka awhina pea i te mate ITB
• Kia pehea te roa o te mate ITB e ora ai?
• Me mutu taku oma mena he mate ITB taku?
• Nga waahanga matua

Ko te roopu iliotibial (IT) he roopu fascia matotoru e rere hohonu ana ki waho o to huha ka toro atu ki to turi o waho me to kaiwi.

Ko te mate o te roopu IT, e kiia ana ko te ITB syndrome, ka puta mai i te nui o te mahi me nga nekehanga tukurua, ka pa ki te mamae, te riri, me te mumura o to turi me nga uaua o te taha.

Ahakoa ko te ITB syndrome e kiia ana ko te turi o te kaikawe, he paanga ano hoki ki nga kaitaha taumaha, ki nga hikoi, ki nga kaieke pahikara.

Ko etahi mahi me nga toronga ka taea te whakaora i te mate ITB ma te whakapai ake i te ngawari me te whakakaha i nga uaua e karapoti ana i to roopu IT. Ka taea hoki e enei mahi te aukati i etahi atu take.

Anei nga mahi whakangahau IT e rima hei tiimata. Me ngana ki te mahi mo te iti rawa mo te 10 meneti ia ra.

1. Ka whakaara ake te waewae-taha-taha

Ko tenei mahi e whaainga ana i to kaupapa matua, i nga karapere, i nga kaikawe o te hope, e pai ake ai te pumau. Mo te tautoko atu, piko tou waewae o raro. Hei wero, whakamahia te roopu aukati ki o rekereke.

Me pehea te mahi:

1. Takoto ki to taha matau ki to taha maui ki matau i to taha matau.
2. Kia mau ki to tinana ki te raina tika, ka pehi i to ringa maui ki te papa hei tautoko.
3. Whakamahia to ringa matau he urunga ranei hei tautoko i to mahunga.
4. Whakatakotoria to waewae kia teitei ake to rekereke i to matimati.
5. Whakaarahia to waewae ki maui.
6. Taihoa i konei mo te 2 ki te 5 hēkona.
7. Hoki ata ki te waahi tiimata.

Mahi 2 ki te 3 huinga 15 ki te 20 tukurua i ia taha.

2. Whakamua i mua me nga waewae whiti

Ko te toronga o mua ka awhina i te awangawanga me te piri ki to roopu IT. Ka ite koe i te toronga haere i nga uaua i te taha o to huha i a koe e mahi ana. Kia hohonu ake te toro, waiho o taumaha katoa ki runga i to waewae o muri.

Whakamahia he poraka he toha ranei kei raro i o ringaringa mena kaore e tae ki te papa, ki te mamae mamae ranei to tuara. Mena he awangawanga koe mo te toto kei runga i to mahunga, kia noho tuwhera to tuara, kia ara ake to mahunga.

Me pehea te mahi:

1. Tu me o waewae kia tu-tawhiti te waewae.
2. Whakawhitihia to waewae maui ki to taha matau, whakaritehia o maihao mawhero kia taea.
3. Whakaharahia ka toro atu o ringa ki runga.
4. Putaa i a koe e hinge ana i mua mai i ou hope, a ka whakaroa i to tuaiwi kia uru mai ai ki te piko o mua.
5. Totoro atu o ringa ki te papa, a whakaroa te tua o to kaki.
6. Me piko tonu nga turi.

Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti, ka mahi i te taha ki tua atu.

3. Te pou kanohi kau

Ma tenei yoga ka tau te kikii hohonu ki o ngutu, ki to hope, ki nga huha, ka pai ake te ngawari me te neke. Ka toro atu ano ou turi me o waewae.

Kaua e totohu atu ki tetahi taha. Whakamahia he urunga kia taurite nga whenua e rua e noho ana ki roto i te papa, kia taurite nga hope. Kia maama ake ai tenei, kia roa te toro atu o to waewae o raro.

Me pehea te mahi:

1. Piko to turi maui ka whakanohoia ki waenganui o to tinana.
2. Tuhia to waewae maui ki to huha.
3. Whakawhitihia to turi matau ki runga i te taha maui, tiimata ou turi.
4. Whakanohia to rekereke matau me to waewae ki waho o to hope maui.
5. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.
6. Ki te hohonu atu te haere, haere o ringa ki mua kia piua ki te piko o mua.

Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti, ka mahi i te taha ki tua atu.

4. Te taraiwa tuaiwi tuuru

Ma tenei toro e whakamama te kiki i to tuaiwi, i to hope, i o huha o waho. Ka whakatuwherahia o pokohiwi me to pouaka, kia pai ake ai te tu me te pumau.

Kia pai ake ai te toha, totoro atu to waewae o raro. Whakanohoia he urunga ki raro o tenei turi mena he tino kikie to hamstrings.

Me pehea te mahi:

1. Mai i te waahi e noho ana i runga i te papa, piihia to waewae maui ka waiho to waewae maui ki waho o to huha matau.
2. Piko tou waewae matau ka tuu tou waewae matau ki te papa ki waho o to huha maui.
3. Putaa ka huri i to tinana o raro ki te taha matau.
4. Whakanohia o maihao maui ki te papa, piko iho to hope.
5. Rorihia to kokonga ki to turi, toha ranei to kokonga ki waho o to turi me te anga o to nikau ki mua.
6. Titiro ki runga i to pokohiwi o muri.

Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti, ka mahi i te taha ki tua atu.

5. Totoro roera huka

Ko tenei mahi e hiahia ana koe kia whai roera pupuhi. Whakamahia hei huri i te awangawanga, nga uaua uaua, me te piri o te roopu IT.

Me arotahi ki nga waahi katoa e raru ana koe, e riri ana ranei. Haere marire ki enei waahanga.

Me pehea te mahi:

1. Takoto ki to taha katau me to huha o runga e okioki ana i te roera pupuhi.
2. Kia tika to waewae matau ka pehi i te kapu o to waewae maui ki te papa hei tautoko.
3. Whakanohia nga ringa e rua ki runga i te papa kia pumau, kia whakatikatika ranei koe i to taha matau.
4. Hurihia te huu ki raro ki to turi i mua i te hokinga ki runga ki to hope.

Me haere tonu kia 5 meneti, ka mahi i te taha ki tua.

Ko etahi atu rongoa ka awhina pea i te mate ITB

He maha nga rongoa taapiri hei whakamahi i a koe hei whakaora i te mate ITB. Whakatauhia ko wai te mea whaihua ki to mahinga ka whakauru ki roto i to kaupapa whakangungu. Anei etahi hei whakaaro:

• Hakinakina te mirimiri kiko hohonu ranei. Ko te mirimiri ngaio kua whakaritea hei aukati me te whakaora mai i te whara ka taea te whakapai ake i te ngawari, te ngawari o te uaua o te uaua, me te whakaiti i nga uaua uaua.
• Tuku Myofascial. Ko tenei momo whakamaimoa a-tinana e whakamahi ana i te mirimiri hei whakaora i te mamae, te awangawanga, me te piri o o kiko myofascial.
• Akupunga. Ma tenei maimoatanga e ahei te whakaora i te mamae me te pawera i a koe e whakaora ana i te whara o te roopu IT.
• Maimoatanga wera me te makariri. Ma enei maamaatanga ngawari e awhina te whakaiti i te mamae me te pupuhi, ahakoa kaore pea e ea te mate o to mamae. Whakamahia he papa whakamahana, kaukau ranei ki te kaukau wera kaukau ranei, hei whakamahana me te waatea i o uaua. Whakamahia he kohinga tio hei whakaiti i te mamae, te pupuhi, me te pupuhi. Me huri ke i waenga i nga tikanga ia 15 meneti, ka mahi ranei i ia wa.
• NSAIDs. Hei whakaora i te mamae me te mumura, tango i nga raau taero anti-mumura nonsteroidal, penei i te aspirin, ibuprofen (Advil or Motrin), naproxen (Aleve) ranei. Me whakamahi noa i enei raau taero mo te wa poto.
• Nga kowhiri hauora. Whai i te kai hauora me te maha o nga hua hou me nga huawhenua. Me noho pai ma te inu i te maha o te wai me te inu i nga whiringa inu hauora, penei i te wai kokonati, te wai huawhenua me nga tii otaota. I te mea kaore ratou e pokanoa ki tetahi o rongoa, tangohia nga taapiringa otaota hei whakaiti i te mamae me te pupuhi.

Kia pehea te roa o te mate ITB e ora ai?

Ka taea e te mate ITB te tango 4 ki te 8 wiki kia ora katoa ai. I tenei waa, arotahi ki te whakaora i to tinana katoa. A ape i etahi atu mahi e mamae ai te mamae ranei ki tenei rohe o to tinana.

Me mutu taku oma mena he mate ITB taku?

He mea nui kia okioki i te rere ki te aukati i te mate o te ITB mai i te wa roa. Kaore koe e hiahia kia mutu te oma mo ake tonu atu, engari me tuku e koe to tinana kia ora i mua i to whakahou i to mahinga rere. He mea nui rawa atu tenei mena he nui, he auau ranei tetahi o o tohu.

Ka taea e koe te noho hohe me nga ngoikoretanga ngoikore, penei i te kaukau, whakangungu porotiki, yoga whakaora ranei.

Nga waahanga matua

Ko te mate raru ITB he ahuatanga noa, ina koa i waenga i nga kaiwhai, nga kaieke pahikara, me nga hikoi. Kia pōturi, kia nui te whakatā i te wā e hiahia ana koe ki te whakaora katoa.

Ma enei mahinga e rima o te roopu IT e awhina ki te whakaora i tetahi whara o mua atu ki te aukati ranei i nga take hou mai i te raru.

Me haere tonu ki enei mahi ahakoa kua ora koe. Ka pau pea i etahi wiki, i nga marama ranei, i mua i to kitenga i nga hua.