Pihi Taihikete 101: Nga Mea Tutukinga Kai me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Pūmua
• Carbs
• Muka
• Huaora me nga kohuke
• Ko etahi atu whakato tipu
• Te whakaheke taumaha
• Ko etahi atu painga hauora o te pini tākihi
• Te whakapai ake i te mana o te huka toto
• Te aukati i te mate pukupuku mate pukupuku
• Nga ngoikoretanga pea
• Te paitini pini tākihi
• Antinutrients i roto i nga pini tākihi
• Te pupuhi me te pupuhi
• Ko te raina o raro

Ko te pīni tākihi te momo o te pīni noa (Phaseolus vulgaris), he legume no Amerika Tuturu me Mexico.

Ko te pini noa he hua kai nui me te puna nui o te pūmua puta noa i te ao.

Ka whakamahia i roto i nga momo rihi tuku iho, he pai te tunu i nga pini tākihi. He paitini te pini tākihi, te tunu ranei, he tika te tunu, engari ko te pi pai-taka ka waiho hei waahanga hauora mo te kai tika ().

He maha nga tae me nga tauira e mau ana, tae atu ki te ma, kirimi, mangu, whero, papura, purepure, purepure, me te moteatea.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga pini tākihi.

Nga korero mo te kai totika

Ko te pīni tākihi te nuinga o te kaata me te muka engari he pai te pūmua.

Ko nga meka kai totika mo te 3.5 hekere (100 karamu) o te pini tihi kohua kohua:

• Calories: 127
• Wai: 67%
• Pūmua: 8.7 karamu
• Carbs: 22.8 karamu
• Huka: 0.3 karamu
• Muka: 6.4 karamu
• Momona: 0.5 karamu

Pūmua

He nui te pūmua ki te pīni tākihi.

Ko te 3.5 hekere anake (100 karamu) o nga pini whatukuhu kohua e whakamanamana ana tata ki te 9 karamu o te poroteini, mo te 27% o te katoa o te kohinga pūngoi ().

Ahakoa ko te kounga kai totika o te pini pini he iti ake i te protein o te kararehe, he pai te utu mo te nuinga o te iwi.

Inaa hoki, ko te pini tetahi o nga tino tipu tipu o te pūmua, i etahi wa ka kiia ko "te kai a te tangata rawakore" (3).

Ko te pūmua e tino whaaia ana i roto i nga pini tākihi, ko te phaseolin, ka mate pea i te urupare mate a etahi tangata (,).

Kei roto i nga pini tākihi etahi atu poroteine ​​pera i te kauhau me nga aukati protease (6).

Carbs

Ko nga pini tākihi te nuinga o nga kaawa waro, e tata ana ki te 72% o te kohinga kaata ().

Ko te Starch te nuinga e hangaia ana i nga mekameka roa o te glucose i te ahua o te amylose me te amylopectin (3).

He nui te rahi o te pi hei amylose (30-40%) ki te nuinga o nga kai o te maaka. Ko te Amylose kaore e rite ki te koha me te amylopectin (,).

Mo tenei take, ko te maihuri pini he motuka puhoi-tuku noa. He roa ake te nakunaku, ana ka heke haere te heke o te huka toto ki etahi atu o te whetu, ka tino whai hua te pini tākihi ki te hunga mate huka momo 2.

He iti rawa te pi tākihi i runga i te taupū glycemic (GI), he mehua e pa atu ai nga kai ki te huka toto i muri o te kai ().

Inaa hoki, he nui ake te painga o te mākani pini ki te toenga huka toto i te maha o era atu kai totika-teitei (,).

Muka

He nui te muka o te pīni tākihi.

Kei roto i a ratou te nui o te maaro arai, tera pea he mea nui ki te whakahaere taumaha ().

Ko nga pini tākihi he whakarato i nga muka reokore e mohiotia ana ko te alpha-galactosides, na te mea ka mate te mate pukupuku me te mate pukupuku ki etahi taangata (,).

Ko te mākano aukati me te alpha-galactosides e mahi ana hei prebiotics. Ka haere nga Prebiotics ki roto i to ara kaitoha tae atu ki to koroni, ka poipoihia e nga huakita whaihua (,).

Ko te whakatipu i enei muka hauora ka hua ake te waihanga o nga waikawa momona poto (SCFA), penei i te butyrate, acetate, me te propionate, hei whakapai ake i te hauora o te kopu hei whakaiti i to mate pukupuku o te kopu (,,).

Ko te pīni tākihi te mea pai rawa atu o te pūmua tipu-tipu. He nui hoki o raatau ki nga muka ora, e whakaheke ana i te taumata huka toto, e whakatairanga ana i te hauora o te kopu.

Huaora me nga kohuke

He nui nga momo huaora me nga kohuke, tae atu ki (,,,,) te pīni tākihi:

• Molibdenum. He nui te pīni i roto i te molybdenum, he mea timatanga e kitea ana i roto i nga purapura, purapura, me nga huawhenua.
• Whakakape. E mohiotia ana ko te waikawa folic te huaora B9 ranei, ko te folate te mea nui i te wa e hapu ana.
• Hinu. Ko tenei kohuke nui he maha nga mahi nui i roto i to tinana. Kaore pea i te ngote te ngongo o te rino mai i nga pini na te kaha o te kiko o te paru.
• Parahi. He iti tonu tenei waahanga haumanu antioxidant i te kai o te Hauauru. I tua atu i nga pini, ko nga kai pai o te parahi he kai kikokiko, he kaimoana, he nati.
• Manganese. Ko tenei whakahiato kei roto i te nuinga o nga kai, ina koa i nga purapura, i nga ranu, i nga hua, me nga huawhenua.
• Pāhare pāporo. Ko tenei matūkai tino nui ka whai hua ki te hauora o te ngakau.
• Huaora K1. E mohiotia ana ko te phylloquinone, he nui te huaora K1 mo te whakaheke toto.

He pai te pini tākihi ki te maha o nga huaora me nga kohuke, penei i te molybdenum, folate, iron, copper, manganese, potassium, me te huaora K1.

Ko etahi atu whakato tipu

Kei roto i nga pini tākihi te maha o nga tipu tipu bioactive, tae atu ki (24,,,,,):

• Isoflavones. Ko te karaehe o nga antioxidants kei roto i te nui o te koiora, ka kiia te isoflavones hei phytoestrogens na te mea e rite ana ki te homoni taane wahine, estrogen.
• Anthocyanins. Ko tenei whanau o nga antioxidants karakara ka puta i te kiri o nga pini tākihi. Ko te tae o te pīni tākihi whero na te anthocyanin e mohiotia ana ko pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. He nui te nui o te pini tākihi ki tenei putake paitini, ina koa ko nga momo whero. Ka taea te whakakore ma te tunu kai.
• Waikawa Phytic. Kitea ai i roto i nga purapura kai katoa, ko te waikawa waikawa (phytate) te whakakino i to mimiti o nga momo kohuke, penei i te rino me te konutea. Ka taea te whakaheke ma te whakahinuhinu, ma te tupu, ma te whakakiaki ranei i nga pini.
• Kaipatu poraka. Ko te karaehe kauhau, e mohiotia ana ko nga aukati alpha-amylase, ka aukati te hunga aukati i te tarakeke, kia whakaroa ranei i te mimiti o nga kapo mai i to ara whakangawari engari ka whakakorengia e te tunu kai.

Kei roto i te pīni tākihi te maha o ngā pūhui tipu koiora. Ko te Phytohaemagglutinin he haona kawa noa ka kitea i roto i nga pini tihi tika, kaore ranei i tika te tunu.

Te whakaheke taumaha

Ko te taumaha nui o te taumaha me te momona te tino raru o te hauora, e pa ana ki te morearea o nga mate tuuturu.

He maha nga rangahau tirotiro e hono ana i te kohi pini ki te tupapaku iti o te nui o te taumaha me te momona (,).

Ko te rangahau 2-marama i roto i te 30 pakeke pakeke mo te kai whakaheke taumaha i whakaatu ko te kai pini me etahi atu huamata 4 wa ia wiki ka nui ake te whakaheke pauna i te kai kore-pini ().

Ko te arotake hou o 11 nga rangahau i kitea etahi taunakitanga tautoko engari kaore i taea te whakatau mutunga ().

Ko nga momo miihini ka whai hua ki nga hua painga o te pi ki te ngaronga taumaha. Kei roto i enei ko nga muka, nga pūmua, me nga antinutrients.

I roto i nga antinutrients e tino whaaia ana i roto i nga pini tākihi rawekere ko te aukati aukati, he akomanga o nga pūmua e whakararu ana, e whakaroa ana ranei i te nakunaku me te mimiti o nga kapia (māngaro) mai i to ara nakahi ().

Ko te aukati i te maaka, i tangohia mai i nga pini tākihi ma, e whakaatu ana i etahi pea hei taapiri whakaheke taumaha (,,).

Heoi, ko te kohua mo te 10 meneti kaore e kaha ki te aarai i nga kaakahu pounamu, ka kore e taea te pini ().

Ahakoa, ko nga pini tākihi kua oti te tunu he maha nga punaha whakaheke-ngaronga-hoa-pai, na te mea i tino pai ki te kai whakaheke maitai.

Ko te pīni tākihi he nui te pūmua me te muka, ā, kei roto i nga pūmua hei whakaiti i te mate kai o te haki (carbs), ka awhina katoa i te whakaheke i te taumaha.

Ko etahi atu painga hauora o te pini tākihi

I tua atu i te whakaheke ngaronga taumaha, akene he maha nga painga o te pīni tarai ina ka tunua ana kia whakareri ana.

Te whakapai ake i te mana o te huka toto

Ka haere te wa, na te nui o te huka toto ka piki ake pea to mate ki nga mate tuuturu, penei i te mate manawa. Na, ko te whakaheke i to piki o te huka toto i muri o te kai ka kiia he painga mo te hauora.

Ko te whai rawa i te pūmua, te muka, me te warowaihā-kawa tuku, he tino whaihua te pīni tākihi ki te pupuri i te hauora o te huka toto.

He iti te kaute GI i a raatau, ko te tikanga ko to piki i te huka toto i muri i to kai i a ratau he iti me te ngawari ().

Inaa hoki, he pai ake te pini ki te whakahaere i te huka toto i te nuinga o nga kai o te hinu kai (,,,,).

He maha nga rangahau tirotiro e tohu ana ko te kai pini, ki etahi atu kai iti-glycemic ranei, ka whakaiti pea i te mate huka momo 2 (,,).

Ko te kai i nga kai iti-glycemic ka whakapai ake pea te whakahaere o te huka toto ki nga taangata he momo mate huka 2 ().

Ahakoa kaore koe i tenei ahuatanga, ko te whakauru i nga pini ki to kai ka pai ake pea te toenga o te huka toto, ka tiakina to hauora, ka whakaiti i te nuinga o nga mate tuuturu.

Te aukati i te mate pukupuku mate pukupuku

Ko te matepukupuku o te koroni tetahi o nga momo matepukupuku e kaha kitea ana puta noa i te ao.

Ko nga rangahau tirotiro he hono i te kai riki, tae atu ki nga pini, me te heke o te mate pukupuku o te kopirua (,).

Ka tautokohia tenei ma te ngongo-ngongo me te rangahau kararehe (,,,).

Kei roto i nga pi he maha o nga matūkai me nga muka me nga paanga anticancer pea.

Ko nga muka, pēnei i te mākano ātete me te alpha-galactosides, ka heke ki raro ki te koroni, kei te whakatipuhia e te huakita whakahoahoa, ka hua ake te hanga SCFA ().

Ko nga SCFA penei i te butyrate ka pai ake te hauora o te koroni ka heke iho to mate ki te mate pukupuku pukupuku ().

Ko te pīni tākihi te mea pai rawa atu mā te hunga mate huka momo 2 me etahi e hiahia ana ki te whakaū i te taumata huka toto. Ka taea hoki e raatau te whakatairanga i te hauora o te koroni me te whakaiti i to raru o te mate pukupuku pukupuku.

Nga ngoikoretanga pea

Ahakoa he maha nga painga hauora ka puta i te pini tākihi, he paitini te pini taniwha maana, me te kore e maoa ranei.

Hei taapiri, tera pea ka hiahia etahi taangata ki te whakawhaiti i ta raatau kai i nga pini na te pupuhi me te puku.

Te paitini pini tākihi

Ko te pīni tākihi mata kei roto te nui o te pūmua paitini e kīia nei ko te hemtohaemagglutinin ().

He maha nga pini e kitea ana te Phytohaemagglutinin engari he tino nui i roto i nga pini tākihi whero.

Ko te paitini poaka tākihi kua whakapaehia i roto i nga kararehe me nga taangata. I roto i nga taangata, ko nga tohu nui ko te mate korere me te ruaki, i etahi wa ka hiahiatia kia whakauruhia ki te hōhipera (,).

Ko te pupuhi me te tunu i nga pini ka ngaro te nuinga o tenei toxin, kia tika ai te tiaki i nga pini tākihi, kaore he painga, me te kai totika (,).

I mua i te kohi, me waiwai te pini tihi ki te wai kia 5 haora pea ka kohua i te 212 ° F (100 ° C) mo te 10 meneti pea ().

Antinutrients i roto i nga pini tākihi

He pai nga antinutrients hei pupuri i nga pini tākihi me te tunu koretake, he kai e whakaheke ana i te uara kai ma te kore e aro ki te mimiti o te matūkai mai i to ara nakunaku.

Ahakoa he pai tonu i etahi wa, ko te rongoa rongoa he tino awangawanga ki nga whenua whakawhanake kei reira nga pini hei tino kai.

Ko nga antinutrients matua i roto i nga pini tākihi ko (,,):

• Waikawa Phytic. Ko tenei whakahiato, e mohiotia ana ko te phytate, ka whakararu i to mimiti o nga kohuke, penei i te rino me te konutea.
• Nga aukati i te Protease E mohiotia ana ko nga aukati trypsin, ko enei poroteehi e aukati ana i nga momo whākōkī kūnatu, e whakararu ana i te kohinga pūmua.
• Kaipatu poraka. Ko enei matū, e kiia ana i etahi wa ka kiia he aukati alpha-amylase, ka whakararu i te ngongo o nga kaawaro mai i to ara whakapiki.

Ko te waikawa Phytic, ko nga aukati protease, me nga aarai arai he katoa, he waahanga ranei i te wa e whakaohohia ana ka tika ana te paraoa ka tunu ((56, 57).

Ko te whakatipu me te whakatipu pini ka whakaiti i nga antinutrients, penei i te waikawa pitihana, tae noa atu ().

Te pupuhi me te pupuhi

Ki etahi taangata, ko nga pini ka raru pea, penei i te pupuhi, te pupuhi, me te korere ().

Ko nga muka rewa kore e kiia ko te alpha-galactosides te kawenga mo enei paanga. No tetahi o nga roopu muka e mohiotia ana ko FODMAPs, tera pea ka kaha ake nga tohu o te mate puku whiu (IBS) (,,).

Ka taea te tango i tetahi waahanga-Alpha-galactosides ma te panui me te whakatipu pini ().

He paitini te pini tākihi e tika ana te tunu ranei, me te karo. Ano hoki, ko enei pini he antinutrients a ka mate pea te pupuhi, te pupuhi, me te mate pukupuku i etahi taangata.

Ko te raina o raro

Ko te pīni tākihi te tino tipu tipu o te pūmua. Kei te whai taonga ano hoki ratou ki nga momo kohuke, huaora, muka, antioxidants, me etahi atu momo tipu ahurei.

No reira, ma enei pi e awhina te heke o te taumaha, whakatairanga i te hauora o te koroni, me te ngawari o te taumata huka toto.

Heoi, ko nga pīni tākihi me kai kia maoa rawa. He paitini te pini maoa, kaore ranei i tika te tunu.