10 Nga Hua Hauora me te Kai Tutuki o te Leeks me te Rampa Kararehe

Toka Te Manawa

• 1. Kei roto nga momo momo matūkai
• 2. Kikokiko ki nga whakato tipu whaihua
• 3. Ka whakaitihia te mumura ka whakatairanga i te hauora o te ngakau
• 4. Kia awhina i te whakaheke taumaha
• 5. Ka tiakina pea e etahi mate pukupuku
• 6. Ka whakatairangahia te koiora hauora
• 7–9. Ko etahi atu painga ka taea
• 10. He ngawari ki te tapiri ki o kai
• Ko te raina o raro

Ko nga riki he whanau kotahi ano ki te aniana, te pata, te hukahuka, te chives me te karika.

He rite ki te riki matomato nui engari he ahua ngawari ake, he reka te ahua me te kakano kawa ka tunua ana.

Ko nga riki e mahia ana i nga wa katoa, engari ko nga momo mohoao, penei i nga riiki mohoao o Te Tai Tokerau o Amerika - e mohiotia ana ko nga raima - kua rongonui.

He pai te raima ki nga kaiparau me nga kaitao o runga ano na te kaha o te haangai, he whakawhiti i waenga i te karika, i nga karaitihe, me nga riki kua whakatipuhia e nga umanga.

Ko nga momo riki katoa ka whai kiko, ka whakaarohia he hua mo te hauora.

Anei nga painga hauora 10 o nga riki me nga raahi mohoao.

1. Kei roto nga momo momo matūkai

Ko nga riki he matūkai-momona, te tikanga he iti te pata o te hinu engari he nui nga huaora me nga kohuke.

Kotahi te 3.5-hekere (100-karamu) tohia o nga rohi maoa kua 31 noa iho nga Calories ().

I te wa ano, he tino nui ki te provitamin A carotenoids, tae atu ki te beta carotene. Ka hurihia e to tinana enei carotenoids hei huaora A, he mea nui mo te tirohanga, te mahi aukati, whakaputa uri, me te whakawhitiwhiti korero a te pūtau (2).

He puna pai ano hoki ratou mo te huaora K1, e tika ana mo te whakaheke toto me te hauora ngakau (3).

I tenei wa, ko nga raima mohoao e tino whai hua ana ki te huaora C, hei awhina i te hauora aukati, hanga i te kiko, ngongo ngongo, me te mahi collagen. Inaa hoki, e rua taima te nui o te huaora C e orite ana ki te rite o te karaka (4,).

Ko te riki he puna pai mo te konupora, tera pea ka awhina i te whakaheke i te mate premenstrual Syndrome (PMS) me te whakatairanga i te hauora o te thyroid. Ano hoki, he iti noa te parahi, te huaora B6, te rino, me te porate (,,).

Whakarapopototanga He iti te Calory o te riki engari he nui nga matūkai, ina koa ko te konupora me nga huaora A, C, me te K. E whakapehapeha ana ratou he iti te muka, te parahi, te huaora B6, te rino, me te waikawa.

2. Kikokiko ki nga whakato tipu whaihua

Ko te riki he tino puna antioxidants, ina koa ko nga polyphenols me nga pūhui whanariki.

Ka whakaekehia e te antioxidants te haukaha, hei whakangaro i o puoro ka uru atu ki nga mate penei i te mate huka, mate pukupuku, me nga mate ngakau.

Ko te Leeks he tino puna nui o te kaempferol, he polyphenol antioxidant i whakaarohia hei tiaki i nga mate ngakau me etahi momo mate pukupuku (9,,).

Ano hoki he puna nui mo te allicin, he rite tonu te pungatara whanariki whai kiko i te karika ki te antimicrobial, te whakaheke i te cholesterol, me nga taonga anticancer pea, ().

I tenei wa, he nui nga papa mohoao i roto i te thiosulfinates me te cepaenes, e rua nga pungatara whanariki e hiahiatia ana mo te whakaheke toto me te whakaaro hei tiaki i etahi momo mate pukupuku (,, 16).

Whakarapopototanga He momona nga riki i nga raukati antioxidants me te whanariki, ina koa te kaempferol me te allicin. E whakaarohia ana hei tiaki i to tinana mai i nga mate.

3. Ka whakaitihia te mumura ka whakatairanga i te hauora o te ngakau

Ko nga riki he alium, he whanau huawhenua kei roto te riki me te karika. He maha nga rangahau e hono ana i nga haangai ki te morearea o te mate ngakau me te whiu ().

Ahakoa ko te nuinga o enei rangahau kua whakamatauria te riki, te karika ranei, kei roto i nga rohi etahi momo painga whaihua hei whakaheke i te mumura me te tiaki i te hauora o te ngakau (18).

Hei tauira, ko te kaempferol i roto i nga riki he taonga anti-mumura. Ko nga kai momona-Kaempferol e pa ana ki te morearea o te mate o te ngakau, o te mate ranei, na te mate o te ngakau ().

Ano hoki, he pai te riki mo te allicin me etahi atu thiosulfinates, he waikura pūhui ka whai hua ki te hauora o te ngakau ma te whakaheke i te cholesterol, te toto toto, me te hanganga o te toto totiki (,,,).

Whakarapopototanga Kei roto i nga riki nga tipu whakato ora-ngakau e whakaatuhia ana hei whakaiti i te mumura, te cholesterol, te pehanga toto, te hanganga o te toto toto, me to morearea o te mate manawa.

4. Kia awhina i te whakaheke taumaha

Pēnei i te nuinga o ngā huawhenua, mā te riki e whakatairanga te whakaheke i te taumaha.

I te 31 Calories mo ia 3.5 auneti (100 karamu) o nga turuturu kua tunua, he iti nei nga kaata mo tenei waahanga.

Ano hoki, he pai te puna wai ki te wai me te muka, hei aarai i te hiakai, whakatairangahia te ngakau ki tonu, ka awhina i a koe ki te kai iti ().

Ka whakawhiwhia hoki e ratou he muka rewa, hei hanga i te hinu i roto i to kopu, a he tino whai hua ki te whakaiti i te hiakai me te hiahia ().

Hei taapiri, ko te rangahau he hono tonu i nga kai whai huawhenua ki te ngaronga taumaha, ki te whakaheke ranei i te taumaha i te waa. Ko te taapiri i nga riki me nga papaa mohoao ranei ki o kai ka taea te whakanui i to kai huawhenua, hei whakanui i tenei (().

Whakarapopototanga Ko te muka me te wai i roto i nga rohi ka taea te whakatairanga i te makona me te aukati i te hiakai, tera pea ka awhina i te whakaheke taumaha. Ano hoki, he iti rawa nga kaakareti i tenei huawhenua.

5. Ka tiakina pea e etahi mate pukupuku

Kei te whakamanamana a Leeks i te maha o nga huinga whawhai-mate pukupuku.

Hei tauira, ko te kaempferol i roto i nga riki e hono atu ana ki te morearea o nga mate tuuturu, ina koa te mate pukupuku. Ko te rangahau ngongo-ngongo e whakaatu ana ka whawhai pea te kaempferol ki te mate pukupuku ma te whakaheke i te mumura, te patu i nga pukupuku pukupuku, me te aukati i enei punaha kia horapa (,).

Ko te riki he puna pai mo te allicin, he pūhui whanariki e kiia ana he taonga anticancer rite (26).

Ko nga rangahau a te kararehe e whakaatu ana ko nga raima e tipu ana i te oneone momona-wharekarahi ka awhina i te heke o te mate pukupuku o nga kiore ().

Ano hoki, ko nga rangahau a te tangata e whakaatu ana ko te hunga e kai ana i nga kaakahu katoa, tae atu ki nga riki, tera pea e 46% te mate o te mate pukupuku puku ka mate i te hunga kaore e kai ana ().

Waihoki, ko te nui o te tango i nga alliums ka hono pea ki te morearea o te mate pukupuku kaniwhiri (,).

Kia mahara me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana i mua o te whakataunga kaha.

Whakarapopototanga Ko etahi rangahau e kii ana ka whawhai pea nga waipiro riki ki te mate pukupuku, me te nui o te kai haangai, tae atu ki nga riki me nga papa mohoao, ka iti ake pea to mate ki tenei mate. Ano, me nui ake nga akoranga e hiahiatia ana.

6. Ka whakatairangahia te koiora hauora

Ma te riki e whakapai to kai.

Ko tetahi waahanga na te mea ko te puna o te muka rewa, tae atu ki nga prebiotics, e mahi ana kia ora to puku ().

Ko enei huakita ka whakaputa i nga waikawa momona momona poto (SCFAs), penei i te acetate, propionate, me te butyrate. Ka taea e nga SCFA te whakaheke i te mumura me te whakakaha i to hauora kopu (,).

Ko te rangahau e kii ana ko te kai whai kiko-nui hei awhina i to tinana ki te mimiti i nga matūkai nui, hei whakanui i to hauora ().

Whakarapopototanga Ko te riki he puna pai mo te muka rewa, e whangai ana i nga huakita whai painga i roto i to kopu. Ka mutu, ko enei huakita e whakaiti ana i te mumura me te whakatairanga i te hauora kai.

7–9. Ko etahi atu painga ka taea

Ahakoa kaore e pakari te ako i nga rohi penei i te riki me te karika, ka puta mai i nga rangahau ka puta pea he hua ke atu.

1. Ka whakaheke i te taumata huka toto. Ko nga whakahiato whanariki i roto i nga alliums kua whakaatuhia hei whakaheke i te taumata huka toto ().
2. Ka whakatairanga i te mahi roro. Ma enei huinga whanariki hoki e aarai to roro mai i te heke o te hinengaro me nga mate ().
3. Ka whawhai pea ki nga mate. Ko te rangahau i roto i nga kararehe e whakaatu ana ko te kaempferol, kei konaa i roto i nga riki, ka aarai pea ia i nga mate kitakita, te huaketo, me nga mate rewena ().

Ahakoa he whaihua enei hua, he maha ake ano nga rangahau e tika ana.

Whakarapopototanga Ma te riki e awhina te heke o te toto huka, whakatairanga i te mahi a te roro, me te whawhai ki nga mate. Heoi, me nui ake nga rangahau hei whakau i enei painga.

10. He ngawari ki te tapiri ki o kai

Ko nga riki he mea reka, he kai totika, me te tini ki te kai.

Hei whakarite i a ratau, tapahia nga pakiaka ka mutu nga kaakaariki pouri, me pupuri tonu nga waahanga ma me nga karaehe maamaa.

Na, ka tapatapahi kia roa ka horoi ki raro i te wai rere, horoia atu te paru me te onepu i kohia pea i waenga i a raatau paparanga.

Ka taea te kai mata i nga rengarihi, engari ka taea hoki e koe te paraoa, parai, tunu, paraoa, kohuatia, kohi ranei.

He pai te taapiri ki nga hupa, toua, kohuatia, whakakii taco, huamata, quiches, paraoa paraoa, me nga rihi riwai. Ka taea hoki e koe te kai ena i a koe ake.

Ka taea e koe te whakamao i nga riki mata mo te wiki pea ka tunua mo te rua ra pea.

Kaore i te rite ki nga rohi e ngakia ana, he mauri tuuturu nga maungariki. He iti noa te raima ka taea te taapiri i te kakara kaha, te karika-rite ki te kai tino pai ki a koe.

Whakarapopototanga He maha nga hua o nga riki, he ngawari ki te whakauru ki o kai. Ka taea e koe te kai maau ake, maapiri atu ranei ki nga momo rihi matua, taha kai ranei.

Ko te raina o raro

Ko nga riki me nga raakau mohoao e whakamanamana ana i te maha o nga matūkai me nga momo painga hei whakapai ake i to nakunatanga, whakatairanga i te taumaha o te taumaha, whakaiti i te mumura, whawhai i nga mate ngakau, me te whawhai ki te pukupuku

Hei taapiri, maana pea e whakaheke te taumata o te huka toto, e tiaki i to roro, me te whawhai ki nga mate.

Ko enei alliums, e hono tata ana ki te karika me te aniana, he taapiri pai ki te kai pai.