E 8 Nga Mea E Taha Atu Ana Ki Nga Whakakoringa Toha Rawa

Toka Te Manawa

• Tuhinga o mua
• I mahi nga uaua
• Nga mahi whakakapi
• 1. Nga taatai ​​waewae taumaha tinana
• Ki te mahi i te reira:
• 2. Nga toronga waewae tu
• Ki te mahi i te reira:
• 3. Kopikopiko
• Ki te mahi i te reira:
• 4. Whakahoki whakamutu
• Ki te mahi i te reira:
• 5. Nga wehenga wehe Bulgarian me nga dumbbells
• Ki te mahi i te reira:
• 6. Ka piki ake
• Ki te mahi i te reira:
• 7. Nga kaakahu pahikara
• Ki te mahi i te reira:
• 8. Nga pungarehu o te taha
• Ki te mahi i te reira:
• He aha i pai ake ai nga whirinoa
• Ahea ki te korero me te kaiwhakatairanga mahi
• Ko te raina o raro

Ko te toronga o te waewae, ko te toronga ranei o te turi, he momo whakangungu whakangungu kaha. He nekehanga pai rawa atu mo te whakakaha i o quadriceps, kei mua o o waewae o runga.

Ko nga toronga waewae ka mahia i runga i te miihini whakarei waewae. Ka noho koe i runga i te miihini me te papa taumaha kei runga o o waewae o raro. Na ka whakamahia e koe o waa ka whakanuia tonu ou turi ka hiki o waewae o raro.

Ahakoa ko te toronga o te waewae he whakangungu tino wha tekau, kaore pea ko te neke tino whaihua.

Tuhinga o mua

I tua atu i nga quads, kaore te mahi e mahi i etahi atu uaua. Kaore e whai hua hei whakapai ake i te kaha o te waewae.

He nui te pehanga i nga turi, ka piki ake te whara. Ano hoki, kaore i te tino watea na te mea me hiahia koe i tetahi miihini motuhake.

Ka taea e koe te mahi i etahi atu whakangungu hei whakakapi i nga toronga waewae. Ko enei waahanga rereke kaore e mahi noa i nga quad, engari me etahi atu uaua o te waewae. He iti ake hoki te awangawanga i runga i nga turi.

I mua i te whakamatau i tetahi mahinga whakangungu hou, tirohia te tuatahi ki to taakuta. Ka taea e to taakuta te whakamaarama me pehea te noho haumaru i a koe e mahi ana.

I mahi nga uaua

Ko nga mahi whakaroanga waewae te whaainga o nga wahine quadriceps.

Ko nga quadriceps he roopu uaua i mua me te taha o to huha.

Kei roto hoki ko te:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus takawaenga

Hei roopu, ko nga quads te uaua nui ki te tinana o te tangata. Ko te kaupapa o tenei roopu uaua ko te toro atu i ou turi.

He mea nui te quads pakari mo te hikoi, peita, me te tu pai.

Nga mahi whakakapi

1. Nga taatai ​​waewae taumaha tinana

Ka taea e koe te mahi toronga waewae i a koe e noho ana i te tuuru tuuturu. Ma tenei ka whakapakari i nga quads kaore e whakamahia te taumaha taapiri.

He iti ake ano te awangawanga i nga turi. Mena he raru o ou turi, ko te toronga o te waewae taumaha kaore he miihini te mea tino pai.

Ki te mahi i te reira:

1. Noho i roto i te tuuru. Whakatohia o waewae ki runga i te papa, whanui-whanui te wehe.
2. Whakatikahia to tua.
3. Whakawhānuihia to turi matau ki te hiki i to waewae matau.
4. Hoki ki te tiimata.
5. Me tiimata me nga huinga e rua o te 10 ki te 12 repetere. A tapiti ano ki te waewae maui.

2. Nga toronga waewae tu

Ko te toronga o te waewae e tu ana ka whakapakari i o matua me nga quads, e tuku ana i nga painga rite ki nga toronga waewae i runga i te miihini. Ka wero ano hoki i to pauna me to ruruku.

Ki te mahi i te reira:

1. Whakanohia o waewae te whanui-whanui. Purihia o pokohiwi mai i o taringa.
2. Whakauruhia to kaupapa. Whakaarahia to waewae matau 1, 2 ranei inihi mai i te papa.
3. Piko tou turi matau ki te whakahoki i to waewae matau.
4. Whakatikahia to turi matau ki te toro atu i to waewae ki mua i a koe.
5. Me tiimata me nga huinga e rua o te 10 ki te 12 repetere. A tapiti ano ki te waewae maui.

Kia uaua ake ai, taapirihia he taumaha o te pona ki to waewae e hapai ana koe. Ka taea hoki e koe te tuu i to ringa ki runga i te pakitara hei awhina ake.

3. Kopikopiko

Ko te koikoi he korikori taumaha tinana e arotahi ana ki o quad. Ka uru ano hoki nga uaua ki o koe:

• matua
• reke
• hope
• nga waewae o raro

Ki te mahi i te reira:

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi-wehe. Hurihia o matimati ki waho. Kapihia o ringaringa ka waiho ranei ki o taha. Hikina to pokohiwi ki raro.
2. Whakauruhia to matua ka whakatika i to tua. Panahia to hope, ka piko o turi.
3. Tukua o hope kia tae noa ki nga huha o mua kia rite ki te papa. Kia mau tonu o turi ki runga ake o to waewae.
4. Panahia o rekereke ka tu ake.
5. Me tiimata me nga huinga e rua o te 10 ki te 12 repeti.

Hei whakawero i a koe ano, kia mau ki te kettlebell, ki te dumbbell ranei i a koe e mahi tuihi ana.

4. Whakahoki whakamutu

Whakahokia nga pungarehu, peera i te toronga o te waewae, whakakaha me te oro i o tohu.

Ka whakahohehia e raatau nga karaehe, nga hamstrings, me nga mea nui, na ka kaha ake te whakangungu.

Ki te mahi i te reira:

1. Me tu o waewae ki o taha.
2. Hokihia to waewae matau ki muri. Tukuna to turi matau ki te 90 nga nekehanga.
3. Panahia o waewae matau ki te hoki ki te turanga tiimata.
4. Whakahokihia me te waewae maui kia oti tetahi repo.
5. Me tiimata me nga huinga e rua o te 10 ki te 12 repetere.

5. Nga wehenga wehe Bulgarian me nga dumbbells

Ko te wehenga wehenga Bulgarian e arotahi ana ki o ngutu me o hope. Ka mahi ano hoki i o hamstrings me nga quads, ka waiho hei waahanga whanui whakarei waewae.

Ki te mahi i tenei nekehanga, me hiahia koe ki te peera me te papa. Me turi te teitei o te papa, kia iti ake ranei te heke.

Ki te mahi i te reira:

1. Tu me to tua ki te papa. Purihia te dumbbell me o ringaringa e rua ka tuu o tuke ki to tinana.
2. Rituhia o waewae ki te tuuru o te reinga, ka okioki i te pito o tou waewae matau ki runga ki te tuunga. Whakatohia to waewae maui ki te papa.
3. Piko tou waewae maui ki te tuku i to turi matau. Me tuku iho koe kia rite ra ano te huha maui ki te papa, a ka pa to turi matau ki te papa.
4. Panahia to waewae maui ka hoki ki te waahi tiimata.
5. Me tiimata me nga huinga e rua o te 10 ki te 12 repeti. Whakawhitihia nga waewae ka whakahoki ano.

Ko te kohinga wehenga Bulgarian e tika ana kia taurite. Mena he hou koe ki tenei nekehanga, whakamatautauhia kia kore he perehitini tuatahi. Ka taea e koe te taapiri i te peera ina waia ana koe ki te kaupapa.

6. Ka piki ake

He whai hua nga hikoinga hei whakapakari i o quads, glutes, me to hope hip. Ka pai ake hoki te pauna me te nekehanga o te huha.

Me hiahia koe ki te papa pouaka, ki te pouaka ranei kei te teitei-turi te raro ranei o raro.

Ki te mahi i te reira:

1. Me tu ki te pae, me o waewae ka tu-whanui te waewae. Kia mau o ringaringa ki o hope ka whakatika i to tihi.
2. Whakanohia to waewae matau ki runga o te pae. Purihia to turi matau ki runga o to waewae matau.
3. Panahia to waewae maui ki te takahi ki te pouaka. Whakanohia to waewae maui ki te taha o to waewae matau ka tu totika.
4. Takahia to waewae matau ki muri ka huri ki te papa. Tukuruahia me to waewae maui kia hoki ki te waahi tiimata.
5. Me tiimata me nga huinga e rua o te 10 ki te 12 repetere.

7. Nga kaakahu pahikara

Ko te kaipupuri pahikara, ko te tapawhā tapawha ranei, tetahi atu whakaraanga waewae.

Ka tuu ngatahi o waewae ka whakaarahia o rekereke. Ma tenei ka tere te haere o to hope, ka akiaki i a koe kia kaha ki te mahi.

Ka hiahia koe i tetahi pereti taumaha, i te pahi ranei e toru pea whatianga te teitei.

Ki te mahi i te reira:

1. Me tu o waewae ki o taha.
2. Me tuu o rekereke ki runga i te pereti, ki runga ranei i te kaapu. Kia mau tonu o ringaringa, kia tika ranei ki mua.
3. Whakapaia to kaupapa.
4. Me piko o turi ka totohu marie o hope ki roto i te kopu hohonu kia pa ra ano o hamstrings ki o kuao kau.
5. Tu ake ki te hoki ki te turanga tiimata.
6. Me tiimata me nga huinga e rua o te 10 ki te 12 repetere.

Ka kaha haere koe, ka taea e koe te pupuri i te peera i ia ringa.

8. Nga pungarehu o te taha

Ko nga pungarehu o te taha, ko nga pungarehu taha ranei, whakahohe i to reke, i to hope, i to quad.

Ki te mahi i te reira:

1. Tu me o waewae te whanui-whanui te wehe. Me anga atu o maihao ki mua. Kia mau tonu o ringaringa, kia tika ranei ki mua.
2. Whakauruhia to kaupapa. Hikina to waewae matau ki te taha, whakahoki i to hope ka neke i to taumaha ki runga i to waewae matau.
3. Me haere tonu tae noa ki nga raina o to kaki matau ki te taha o to waewae matau.
4. Panahia o waewae matau ki te hoki ki te turanga tiimata.
5. Whakahokihia me te waewae maui kia oti tetahi repo.
6. Me tiimata me nga huinga e rua o te 10 ki te 12 repetere.

He aha i pai ake ai nga whirinoa

He pai te toronga o nga waewae ki te hiahia koe ki te aro nui ki o haahi. Engari ki te hiahia koe ki te whakapai ake i te kaha o te waewae, ko te mea pai me huri etahi atu.

Ko nga huringa whanui waewae ka uru atu ki nga uaua o te waewae, peera i nga karaehe me nga hamstrings. Ko etahi mahi ka mahi i to kaupapa, he mea nui kia pai te tu me te pauna.

Ko enei waahanga ka kaha ake te whakangungu i nga waahanga waewae i runga i te miihini. Hei taapiri, ko nga mahi whakakapi ka whakaitihia te tuponotanga o te whara na te mea kaore i te taumaha nga turi. He pai pea tenei mena he turi to koe penei i te mate turi turi.

Ahea ki te korero me te kaiwhakatairanga mahi

Mena he hou koe ki te whakangungu kaha, korero atu ki tetahi kaiwhakangungu tinana, kaiwhakangungu takitahi ranei. Ka taea e raatau te hanga mahere whakangungu e tika ana mo to hauora me te taumata hauora.

Haere ki tetahi tohunga mena he turi to waewae, to waewae, to huha ranei. Akene me tirotiro koe kia pai ai te whakangungu i nga waewae.

Me korero ano koe ki tetahi kaiwhakangungu tinana, kaiwhakangungu ranei mena kei te ora koe i te whara, penei i te waewae whati. Ka taea e raatau te whakarato whakarereke i runga i o hiahia ake.

Ko te raina o raro

Ko te mahi i nga toronga waewae i runga i te miihini ka mahi i nga quad, engari kaore e whakapakari i etahi atu uaua.

He maha nga whakangungu ka taea e koe te mahi hei utu mo nga whakaroanga waewae. Ko enei waahanga rereke ka nui ake nga uaua, na ka kaha ake te whakangungu.

Ko enei nekehanga he iti ake ano te awangawanga i runga i nga turi, na reira ka iti ake te whara.

Mena kaore koe e tino mohio me pehea te mahi i enei mahi whakangungu, tirohia te kaiwhakangungu whaiaro, ki tetahi atu tohunga whakangungu ranei. Ka taea e raatau te whakaatu ki a koe me pehea te mahi i enei nekehanga ma te ahuru me te tika.