Nga Mahi Kino me te Hiko hei Whakatika i te Tuunga Lordosis

Toka Te Manawa

• Tirohanga
• Noho ana te kokiri poiwi i runga i te poi
• Ab crunches me te kopu o te puku (TA) whakahohenga
• Pepeke kua mate
• Toronga hip me te mahinga-tuhi
• Kōkiri hamstring
• Te tangohanga

Tirohanga

Ko te hyperlordosis, ka kiia noa ko te lordosis, he tino kiki ki roto o te tuara o raro, i etahi waa ka kiia he kowaiwhi.

Ka puta i roto i nga taangata o nga taipakeke katoa, he maha ake hoki ka kitea i nga tamariki nohinohi me nga waahine. Ka pa pea ki nga waahine i te wa i muri o te haputanga, ki nga tangata ranei e noho ana mo te wa roa.

Ka taea e te Lordosis te tohu tohu penei i te mamae o te tuara iti, nga raru o te io, me te hono atu ki nga ahuatanga kino atu penei i te spondylolisthesis. Ki etahi taangata, na te ngoikore o te tuunga o te pelvis i ahu mai ai.

Ka peia e te pelvis te tawhiti rawa atu, ka pa te piko o te tuara o raro, ma te ahua o te tangata e piri ana ki raro. Ko te iti o te lordosis he mea noa, engari na te nui o te kopiko ka raru pea te wa.

Ko te Lordosis he maha tonu na te koretake i waenga o nga uaua e karapoti ana i nga wheua papatoiake. Ko nga uaua ngoikore e whakamahia ana hei hiki i te waewae ki mua (te peke o te huha) ka honoa ki nga uaua kiki e whakamahia ana ki te kopiko i te tuara (kaitautoko o muri), ka kaha ake te tarai i te papatoiake, ka aukati i te nekehanga o te tuara o raro.

I kitea e tetahi ko te whakapakari i nga ngutu, nga pungarehu, me nga uaua o te puku ka awhina i te kukume i te papatoiake ki te taunga tika, te whakapai ake i te lordosis. Ma tenei e awhina te whakaheke i te mamae, te whakanui ake i te mahi, me te whakapai ake i te kaha ki te mahi i nga mahi o ia ra me te ngawari.

Noho ana te kokiri poiwi i runga i te poi

Ma tenei mahinga e awhina te matauranga ki te waahi o te papatoiake, me te hora me te whakapakari i nga puku me nga uaua whakapakeke o muri.

Taputapu e hiahiatia ana: pōro korikori

I mahi nga uaua: ko te tumomo puku, ko te gluteus maximus, ko te erina spinae

1. Noho i runga i te poi whakangungu me o waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe, nga pakihiwi ki tua, me te tuara kia noho takitahi. Kohia he poi e ahei ai ou turi ki te 90-nekehanga o te kokonga i a koe e noho ana me o waewae ki te papa.
2. Whakawhanahia to hope ka huri i to tua o raro ma te kirimana i o kopu. Ite me te mea e ngana ana koe ki te kawe mai i to wheua pupuhi ki to kopu kopu. Kia 3 hēkona kia mau.
3. Whakataurahia to hope ki te ritenga ke, ka awhi i to tua. Ite me te mea e piri ana koe i to hiku. Kia 3 hēkona kia mau.
4. Tukuruatia kia 10 nga wa, me nga tohutohu rereke.
5. Whakaotia nga huinga e 3.

Ab crunches me te kopu o te puku (TA) whakahohenga

Ko te whakapakari i nga puku ka whai kiko ki te pai ake o te taatai ​​o te papatoiake i roto i nga taangata he peke kokiri whakamua.

Taputapu e hiahiatia ana: whariki

I mahi nga uaua: kopu whakatiki, puku kopu

1. Takoto noa i to tua ka piko o waewae me nga waewae ki te papa. Whakanohia o ringa ki muri o to mahunga ka whiti atu ranei ki to uma.
2. Manawa i roto. I a koe e manawa ana, toia to pihi ki to tuaiwi, uru atu o uaua puku puku, te uaua e takai ana i to raina waenganui ano he corset.
3. Whakaarahia to mahunga me o pokohiwi i etahi inihi mai i te papa ki te mahi i te kokiri, i te wa e pupuri ana i te kokiri o o kopu.
4. Hoki ki te waahi tiimata, okioki, me te whakahou i nga wa 10.
5. Whakaotia nga huinga 3 ki te 5.

Pepeke kua mate

Ko tenei korikori matua whakahirahira ka awhina i te iwi ki te pupuri i te tuaiwi pumau i nga nekehanga o nga waewae me nga ringa. Ka whaaia te kopu o te kopu puku, he mea nui mo te whakaū i te tuaiwi.

Taputapu e hiahiatia ana: whariki

I mahi nga uaua: kopu puku, multifidus, diaphragm, me nga nekehanga hope

1. Takoto noa i to tua me o ringaringa me o waewae e tohu totika ana mai i te tinana.
2. Kia mau te manawa, ka puta ana te manawa ki roto, toia to pihi ki to tuaiwi ka mohio koe kei te papatahi to tua ki te papa me te kore e neke nga hope.
3. Tukuna to ringa maui me to waewae matau i te wa kotahi tae noa ki te wa e huri ana ratau i etahi inihi ki runga ake i te whenua.
4. Hoki ki te tiimata me te tuuru ano i tetahi atu taha. Tukuruatia kia 10 nga wa.
5. Whakaotia nga huinga 3 ki te 5.

Toronga hip me te mahinga-tuhi

Ma tenei mahi e kaha ake te kaha me te pumau o nga uaua o te tuara o raro me te rohe papatoiake, ka heke te lordosis.

Taputapu e hiahiatia ana: whariki

I mahi nga uaua: gluteus maximus, hamstring, erina spinae

1. Takoto i runga i to kopu me o ringa ka pai ki o taha ka kuhu ranei ki raro i to mahunga. Whakawhānuitia o waewae ki muri i muri i a koe.
2. Kia mau te manawa. I a koe e pupuhi ana, toia to kopu kopu ki to tuaiwi, uru atu o uaua matua. He mea tika kia mahara koe me te mea e ngana ana koe ki te hiki i to kopu mai i te whariki kaore koe e neke i te tuaiwi.
3. I te wa e pupuri ana i tenei waahanga, ara ake tetahi waewae mai i te whariki kia 6 inihi. Te arotahi ki te whakauru i nga uaua nui o te papa.
4. Kia mau mo te 3 hēkona, hoki ki te tūranga tiimata. Tukuruatia kia 10 nga wa.
5. A tapiti ano i runga i tetahi atu waewae. Whakaotia nga huinga e 3 ki ia taha.

Kōkiri hamstring

Ko nga hamstrings nga uaua nui ka rere ki tua o te huha. Ma te kaha me te ngawari o te hamstrings e ahei te awhina i te taatai ​​papatoiake kūpapa.

Taputapu e hiahiatia ana: ropu aukati

I mahi nga uaua: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, and biceps femoris), uaua kuao kau (gastrocnemius), me nga piko (sartorius, gracilis, me popliteus)

1. Me herea te roopu aukati ki te koropiko a huri noa i te pou, tetahi mea pakari ranei.
2. Takoto i runga i to kopu me o waewae kia rua, neke atu ranei te waewae mai i te pou.
3. Ruhia te whitiki huri noa i to waewae.
4. Piko to turi ka toia to waewae ki to poki mai i te pou.
5. Ngana ki te wehe i te nekehanga ki te waewae mahi, kia mau ki nga mea katoa ka taea tonu. Kia mohio koe ki te nekehanga ki muri o te huha.
6. Tukuruatia kia 15 nga wa, katahi ka whakahou i tetahi atu taha.
7. Whakaotia nga huinga e 3 ki ia taha.

Te tangohanga

Ko te whakatika i te ahua koretake me te nui o te lordosis ka aukati i nga ahuatanga kino ake o te tuara me te tuaiwi.

I tirotirohia nga paanga o nga mahi whakapumautanga lumbar mo te mahi me te koki o te lordosis ki nga taangata e mau ana te mamae o te tuara iti. I kitea e raatau ko nga mahi whakapumau, penei i nga korero kua whakahuatia i runga ake nei, he pai ake i te maimoatanga koretake mo te whakapai ake i te mahi me te koki o te kopiko i muri.

Me korero tonu ki to taakuta i mua i te tiimata i te kaupapa whakangungu kia mohio koe he pai maau. Mena ka nui ake te mamae o enei mahi, kati tonu ka rapu awhina.

Ko te mamae, ko te uaua ranei ki te nekehanga e pa ana ki te nui o te lordosis, hei tohu mo te ahua kino ake, me te arotake e te taakuta, o te kaitoro ranei. Ko nga keehi ruarua o te hyperlordosis lumbar tera pea ka hiahiatia he taatai ​​kaore e taea te whakaora ma te korikori anake.