13 Nga rereke rereke e mahi katoa ana i nga waahanga o to tinana o raro

Toka Te Manawa

• Hurihia te Huringa ki te Whakamate Waewae-kotahi
• Runge me Relevé
• Lunge Pulse me Press
• Lunge ki te Yoga Lunge
• Peke Lunge
• Te Waewae Waewae Tupapau
• Te Hunga Taha me te Whakanui Turi
• Tika Tock Lunge
• Hunga Tiki Tock Lunge
• Tukuna te Raro ki te Tiwhikete Takitahi-Waahanga
• Huri noa i te Ao Lunge
• Huringa Whakamua me te Hurihuri
• Toronga Karu
• Arotake mo

Ko nga Lunges te OG o nga mahi-a-raro, a, kua piri haere i roto i nga ahuatanga pai me te kino ka puta mai i tera taha, kei te mau tonu ki o raatau waahi tika i roto i o mahi. Na te mea ko nga puku he nui ake i te kaiwhakauru tapawha noa-i roto i a raatau momo ahuatanga katoa, he kaha ki te whakapakari, ki te whakaroa, ki te tangi, ki te whakakiki i o uaua-o-raro, mai i au karaehe tae noa ki o kuao kau, me nga mea nui katoa nga uaua iti i waenganui. Kare e kii he huarahi tinihanga to raatau ki te whakamatautau i to pauna, te pumau, me te ruruku hoki. (Ko tetahi atu whakangungu #basic ka taea te mahi i roto i nga miriona momo rereke: te kaitautoko. Tirohia kia 12 nga momo peera hou hei tapiri ki to mahi.)

Hei whakaatu i nga rereketanga o te rerenga kaore pea koe i whakamatautau (i te wareware ranei), ka tono maatau ki etahi o a maatau kaiwhakangungu pai mai i nga momo momo whakangungu (HIIT, paati, pahikara, me te puni whakaara) ki te tohatoha i a raatau mahi whakangungu pai. Whaia ka takatu ki te tahu i taua tinana o raro.

Hurihia te Huringa ki te Whakamate Waewae-kotahi

A. Me hoki ano me te waewae matau ki te riu whakamuri me nga waewae e rua kia 90-tohu te koki.

B. Patohia te rekereke maui ina whakatikahia e koe nga waewae ka tohaina ki mua i te hope. Whakaarahia te waewae matau mai i te whenua, tuku atu ki muri i a koe. I te wa ano, toro atu nga ringa ki mua i a koe, me te toro atu ki runga ake o te papa, mo te hiki waewae kotahi. Ko te waewae e tu ana me piko ke.

C. Whakawhitihia te nekehanga, mauria mai te waewae matau ki muri i a koe ki roto i te riu whakamuri. Whakahokia nga nekehanga kia rite ki te rere, mai i te lunge ki te deadlift ka hoki ano.

D. Whakahokia ki tera taha, me te waewae maui ki muri i te taha matau.-Olivia Bernardo, kaiwhakahaere studio me te kaiwhakaako iPae Huringa Hoboken, NJ

Runge me Relevé

A. Ka anga atu ki te paepae, ki muri o te tuuru, ki te papamuri ranei, takahia te waewae maui ki mua, me te waewae matau ki muri. Tukuna iho ki raro kia tuuru nga waewae ki te 90 nekehanga.

B. Ma te pupuri i tenei lunge whakapakari tinana, hikitia te rekereke o mua kia noho ko te poi o te waewae anake ki runga i te papa.

C. Mai i tenei tuunga relevé, me te huha o mua e whakarara ana ki te papa, ka pupuhi ki raro he inihi ka piki ake he inihi te turi whakamuri ki runga ake i te papa.

D. A tapiti ano i te taha ke.-Amber Hirsch, kaiwhakahaere hauora i te Local Barre i Hoboken, NJ

Lunge Pulse me Press

A. Ka anga atu ki te pae, ki muri o te tuuru, ki runga ranei, whakanekehia te waewae maui ki mua me te waewae matau ki muri. Whakahekea ki raro ki te tuunga lunge me nga waewae e rua ka piko ki te 90 nga nekehanga.

B. Mai i te pito o raro o te riu, kia rua nga pini ki raro (kaua e neke ake i te inihi) i mua i te taunga-ko te pini, ko te peehi, te perehi. Ka taea e koe te whakakaha i tenei nekehanga ma te aata haere ki te whai kiko me te pupuri i nga ringaringa ki te inoi ki te whakamahi i to kaupapa matua mo te toenga. -Amepere H.

Lunge ki te Yoga Lunge

A. Ka anga atu ki te paepae, ki muri o te tuuru, ki te papamuri ranei, takahia te waewae matau me te waewae maui ki muri. Me ara ake te tinana o runga, kia maamaa te pupuri.

B. Kia piko te waewae o mua ki te koki 90-tohu, timata ki te anga i te rama ki te pae/ nohoanga/mata i a koe e toro atu ana i te roa o te tuara.

C. Panahia te rekereke o mua kia tu, kia roa te waewae o muri.

D. A tapiti ano i te taha ke. -Amber H.

Peke Lunge

A. Me timata i te tuunga lunge me te waewae matau ki mua ka piko nga waewae e rua ki nga koki 90-tohu, whakararo ki raro 1 ki te 2 inihi kia kaha ai, ka pana atu i a koe e peke tika ana ki runga, ka huri i nga waewae i mua i te taunga marie ki te tuunga lunge me tetahi waewae ki mua .

B. He taha ke me te neke tere.-Katie Dunlop, Arohanui Te Kaha Tinana

Te Waewae Waewae Tupapau

A. Me tu ki te 2 ki te 3 putu ki mua i te tuuru, i te hikoi ranei, waiho te tihi o te waewae matau ki runga o te nohoanga o te tuuru, o te hikoi ranei.

B. Kawea mai te taumaha ki te rekereke maui ka piko hohonu, ka tuku kia heke te turi o mua ki te 90-nekehanga.

C. Takahia te rekereke maui ki te hoki mai ki te tu wehenga-tu, kia mau te waewae ki runga tuuru.

D. A tapiti ano i te taha ke. -Katie D.

Te Hunga Taha me te Whakanui Turi

A. Mai i te tu, neke atu i te waewae matau ki te taha whanui tonu ki a koe. Kia mau tonu nga waewae, kia ata tau ki te waewae matau piko, kia mau te taumaha ki te rekereke matau.

B. Pana atu me te waewae matau. I a koe e tu ana, kia mau te waewae matau i te whenua ka piko, ka hiki te turi matau ki waenganui. Nga taha rereke. -Katie D.

Tika Tock Lunge

A. Takahia te waewae matau ki mua, ka uru mai ki mua me nga waewae e rua ka hanga koki 90-tohu.

B. Patohia ma te rekereke o mua ka piki ki runga i te poroporo o te waewae maui, ka tu me te taurite i runga i tetahi waewae.

C. Tuuturu ki te rangi, ka taka ki raro ka heke.

D. Me korero ano me te waewae maui ki mua.-Lindsey Clayton, te kaiwhakarewa o Brave Body Project me te kaiwhakaako i Barry's Bootcamp

Hunga Tiki Tock Lunge

A. Ka tiimata me nga waewae, ka neke atu i te waewae matau ki te taha, ka uru ki roto i te taha o te taha ka taatai ​​te waewae maui.

B. I roto i tetahi nekehanga maeneene, pana atu te waewae matau, uru atu ki nga mokemoke, ka hiki te waewae matau ki te taha o te taha.

C. Ka taunga marie, ka hoki ki roto i te lunge taha.

D. Whakahokia ano ki tera taha. -Lindsey C.

Tukuna te Raro ki te Tiwhikete Takitahi-Waahanga

A. Me tiimata kia tuohu nga turi me te turi matau me te waewae maui ki raro. (Hoatu he tauera, whariki ranei ki te whenua hei urunga, ki te hiahiatia.)

B. Panahia te taumaha ki roto i te rekereke o te waewae maui me te mana whakahaere me te toenga ka tu ki runga i te waewae maui. Ka piko te waewae matau ki runga i te papa.

C. Kia mau ki nga pakihiwi me nga hope te tapawha, me te piko o te waewae e tu ana, ka toro ki raro ka paato i nga matimati matau ki te papa. Ka haere mai te waewae matau ki muri i a koe, kaua rawa e pa ki te papa.

D. Ka hoki ata ki te turanga tuturi taketake.

E. A tapiti ano i te taha ke.- Amber Rees, kaitautoko o te Kaupapa Tinana Toa me te kaiwhakaako i te Barry's Bootcamp

Huri noa i te Ao Lunge

A. Me tiimata me wehe te whanui o te pokohiwi, ka neke whakamua me te waewae maui ki roto i te whare o mua. Patohia te rekereke maui kia hoki ki te tu.

B. Muri iho, hikoi ki te taha maui ki te taha maui, kia tika te waewae matau, ka anga nga matimati katoa ki mua. Ko te waewae matau kia tika, kia teitei te uma. Panahia te rekereke maui ki te hoki ki te waahi tiimata.

C. Ka mutu, hoki whakamuri me te waewae maui. Patohia te rekereke matau kia hoki ki te tu.

D. Whakahoki ano i te raupapa ki tetahi taha.-Amanda Butler, kaiwhakangungu i te Ruma Whakaeke

Huringa Whakamua me te Hurihuri

A. Hangaia te ringa maui ki te ringa maui ka tuu te nikau matau ki mua i te uma, ka tohu nga tuke ki waho.

B. Mai i te tu tu me nga waewae te whanui o te pakihiwi, neke atu i te waewae maui ki mua tae noa ki nga waewae e rua kia 90-nekehanga te koki; kia turi te turi matau i runga noa o te whenua.

C. I a koe e noho ana, hurihia te tinana o runga ki runga i te waewae maui ka hoki ki waenganui. Panahia te rekereke matau kia hoki ki te tu.

D. A tapiti ano i te taha ke.-Holly Rilinger, kaiwhakahaere auaha o Cyc Fitness me Nike Master Trainer

Toronga Karu

A. Ka tu nga waewae ki te whanui o te pokohiwi, whakamuri te waewae matau. Me taka te turi matau ki runga noa iho i te whenua me muri i te waewae maui. (Ko te turi i te turi i muri o te waewae e whaaia ana nga glute nui atu i te riu o te whare.)

B. Panahia te rekereke maui ki te hoki ki te tu.

C. A tapiti ano i te taha ke. -Holly R.

Arotake mo