6 Nga Tohutao hei awhina i te whakanui i to tikanga mo te pai

Toka Te Manawa

• He aha te kete whakarei pākia
• Whakaputa
• Pūmua
• Paki Pantry
• Nga raakau kakara me nga hinu
  
• Salmon me te karaehe puru
• Kai:
• Aronga:
• Heihei me te kiko huamata tapatapahi
• Kai:
• Aronga
• Kale me te butternut squash huamata me te quinoa
• Kai:
• Aronga:
• He kapu tiakareti matcha pata
• Kai whakauru
• Aronga
• E rua nga maheni whakarei ake i te pākia
• Matcha maheni
• Kai:
• Aronga:
• Nati pata me te tiēre tiēre tiēre
• Kai:
• Aronga:
• Me pehea te whakatutuki i nga hiahia o to tinana
• 1. Whakamahia i nga wa katoa
• 2. Kia mau tonu ki te pūmua
• 3. Aukati i te whakaheke i te kohinga pūngoi
• Nga tohu he ngoikore te mahi a to tinana
  

Pekehia to puhiko i tenei wiki

Kua rongo pea koe mo te kai i nga kai pai-pora, engari me pehea te pai o te whanaungatanga kai-kai? Ko te kai ehara i te mea hei whakatairanga noa i te tipu o te uaua, te whakaputa kaha ranei kia mohio koe kei te tahu koe i nga kaata.

He maha ake ano nga waahanga hei pehea te mahi o enei hononga, tae noa ki nga huarahi kore e kitea e to tinana e whangai ana i o kai. I tua atu o te ngaungau, i te wa e kawe ana to tinana, e whakangote ana, e ngongo ana i nga mea e kainga ana e koe (me te pupuri i te momona), kei te mahi tonu koe i to pungao.

Whakaarohia to tinana ano he motuka. Ko te pai o to eke i a koe e pa ana ki nga ahuatanga maha: e hia ona tau (to tau), e hia nga wa ka tangohia e koe i waho (whakangungu), te tiaki i ona waahanga (papatipu uaua), me te hau (kai).

Ana peera ano i te kounga o te hau e rere ana i roto i te motuka, ka peke te nekehanga, ko te kounga o nga kai e kai ana koe ka awe i nga momo whakahaere o to tinana.

Ko te Metabolism e whakaatu ana i nga mahinga matū e mahia ana i roto i to tinana kia ora ai koe kia pai ai hoki. Ka whakatauhia hoki te rahinga o nga kaimoana e tahuna ana e koe i te ra kotahi. Mena he tere te puringa o to tinana, ka wera wawe ia i nga kaata. A ko te mea ke mo te pākia pōturi. Ka pakeke haere tatou, ka aata haere i taatau pukapuka kia ngoikore ai enei mahinga whakararu.

Ehara i te mea me kai noa koe i nga kai katoa kia kai totika ranei koe. Ka mutu, ko te kai i nga kai kotahi mo nga ra 30 ka ngoikore pea to tinana ka pakaru ranei to hononga ki te kai. Ko te tikanga ka whai hua to pungao mai i te huri ki nga kai kounga teitei ake.

Mena kua rite koe ki te tuku i to tinana ki te whakahoutanga hauora pai me te kai, whai i ta maatau raarangi hokohoko mo te wiki. Anei te tunu i tetahi tupuhi i te kautauta kia tere tonu te rere o to pungao.

He aha te kete whakarei pākia

I tohua enei whakauru hei whakaaro mo te ngawari, te ngawari mo te utu, me te ngawari - te tikanga mena ka hiahia koe ki te whiu i a koe ake tohutao kaiora, whakatairanga i te kaiora, ka taea e koe!

Kei te raarangi i raro ake nei nga kai hei whakato i to paata, engari ka tūtohu kia whakararua (kia takitoru ranei) ka whakareri i mua kia kore ai koe e manukanuka ki nga mea hei kai i te wiki katoa!

Whakaputa

• kikorangi
• raspberry
• kale
• Tuhinga o mua te koikoi butternut
• riki ma
• romaine
• rēmana

Pūmua

• hāmana
• heihei

Paki Pantry

• tirikara maple
• Pua nani Dijon
• te hinu awhekātō
• vinaigrette waina whero
• pecan
• cranberry maroke
• pae tiakarete pouri
• tangohanga vanilla
• pata kokonati
• paura matcha

Nga raakau kakara me nga hinu

• tote
• pepa
• haangai
• kanekane

Salmon me te karaehe puru

Ko etahi o nga rihi tino reka ko nga mea e hangaia ana te kakara kaha me te waahanga iti o nga kai.

Ka mau tenei rihi i te kakara hou, i te maori o te haamana kua mau-mau ana ka kihi ki te reka o nga blueberry. Taapirihia etahi waahanga taapiri hei whakakotahi i a koe me to rihi tino ataahua, ataahua hoki te whakaohooho.

Mahi: 2

Wā: 20 meneti

Kai:

• kotahi 8-hekere steak haimona mau-hopu
• wai o te 1/2 rēmana
• 1 kapu blueberry
• 1 tbsp tirikara maple
• 1 tīpune. haangai
• 1 tīpune. kanekane

Aronga:

1. Pania te oumu ki te 400ºF.
2. I runga i te pepa tunutunu he mea panu ki te pepa pepa, taapirihia te taha kiri o te haamana.
3. Kohia te wai rēmana ki runga i te haakono, tauhiuhia ki te tote me te pepa ki te pangia e koe, ka tunu mo te 15 meneti kia ngawari ranei te piukiri o te haamana ki te marau.
4. I te wa e tunutunu ana te haamana, taapirihia nga karaehe me te tirikara maple ki te kohua iti mo te wera reo-iti ka rehu i etahi waa Tukua kia kohuatia te ranunga kia heke ra ano te haurua o te wai.
5. Tangohia mai i te wera ka whakaohohia te paraoa me te kanekane.
6. Me whakamararatia te haamana ka ata tau ki runga me te karaehe karawhiu.
7. Mahi me te taha o te raihi kareparāoa huamata ranei, koa koa!

Heihei me te kiko huamata tapatapahi

Ko tetahi mea nui ki te hanga i te huamata tino pai ko te taurite kaua ko te rahinga o nga kai anake, engari ko nga mea kakara. Ma tenei huamata, ko te kakara reka o te heihei ka pauna ataahua me te waikawa kanapa o nga oriwa.

I muri i te whakakotahitanga o enei me etahi atu waahanga o runga o te moenga romaine, he huamata tino taurite koe ki tonu i nga momo kakara e whakaohooho ana i o puku reka me te makona i to hiakai.

Mahi: 2

Wā: 40 meneti

Kai:

• 2 nga heihei heihei korekore, kore kiri
• 3-4 kapu romaine, tapatapahi
• 1/4 riki ma, tapaina
• 1 kapu blueberry
• 1 kapu raspberry
• 1/4 kapu kirikiri maroke
• 1/4 kapu pia, tapatapahi

Mo te maraina:

• 1 tīpune. Dijon
• 1 / 2-1 tbsp. te hinu awhekātō
• 1/2 tīpune vinaigrette waina whero
• te tote moana me te pepa, ki te pangia e koe

Aronga

1. Pania te oumu ki te 350ºF.
2. I runga i te pepa tunutunu kua pania ki te pepa pepa, taapirihia nga uma heihei ka tunu mo nga meneti 35 kia tae ra ano ki te moa te mahana o roto 165ºF.
3. I te wa e tunu ana te heihei, taapirihia nga kai katoa mo te vinaigrette i roto i te whakaranu tere, ka whakaranu kia pai ana te whakakotahihia.
4. Ka mutu te heihei ka tunu, tapatapahia kia tapawha ka wehea.
5. I roto i te peihana nui, taapirihia te romaine, te heihei, nga oriwa, nga pecan, me nga aniana ma, ka riringihia ki te kakahu. Maka ki te whakakotahi, mahi, me te koa!

Kale me te butternut squash huamata me te quinoa

Ahakoa kei te rapu koe i tetahi kai reka, i tetahi kai whakaahuru ranei, ko tenei huamata me te huaketo butternut huamata te rihi tino pai hei tarai i o mamae matekai me te whakakii i to tinana me nga matūkai tino nui. He maama noa te hanga me te penapena maau mo nga toenga kai, te whakamahere kai ranei puta noa i to wiki.

Mahi: 2

Wā: 40 meneti

Kai:

• 1 kapu quinoa, ka tunua ki te wai, ki te hupa heihei ranei
• 2 kapu kale, mirimiri
• 2 kapu peepi butternut, tapahia-i mua

Mo te maraina:

• 1/2 tīpune. Dijon
• 1/2 tīpune tirikara maple
• 1/2 tīpune te hinu awhekātō
• 1/2 tīpune. vinaigrette waina whero

Aronga:

1. Pania te oumu ki te 400ºF.
2. I runga i te pepa tunutunu he mea panu ki te pepa pepa, taapirihia te kohi pihi ka tunu mo te 30 meneti, tae atu ki te ngawari o te marau.
3. I te wa e tunu ana te kumete butternut, taapirihia nga kai katoa mo te vinaigrette ki roto i te miihini tere-tere, whakaranu kia pai ana te whakakotahihia.
4. I roto i te peihana reo, taapirihia te kale, riringihia te kakahu, ka mirimiri kia rua ka marena ra ano. Whakanohia ki roto i te pouaka pouaka kia rite ra ano te whakamahi.
5. Ka oti te kooti butternut kia tunutunu, puta atu kia rua nga peihana ka wehe taurite i te kale me te quinoa, katahi ka taapirihia te koahi pata. Mahi me te koa!

He kapu tiakareti matcha pata

Ka mutu to kai tina ka kore e kore ka hiahia koe ki te manaaki i te hara kia pai ai te kai. Ko te rongoa pai ko enei kapu tiakarete matcha pata.

Ko enei rongoa ngau-nui te toenga ataahua i waenga i te tiakarete pango me te matcha ka pai ai te paina i te mutunga o te kai.

Mahi: 2

Wā: 30 meneti

Kai whakauru

• kotahi pauna tiakarete pouri 3.5-hekere (80% neke atu ranei)
• 1 tbsp te hinu kokonati
• 1/2 tīpune. tangohanga vanilla (kore-waipiro)
• 1 tbsp tirikara maple
• 1 scoop matcha paura
• 1/4 kapu pata kokonati, rewa

Aronga

1. I roto i te kohua iti i runga i te wera iti-iti, rewa te tiakarete me te hinu kokonati.
2. Kia rewa, tangohia mai i te wera ka oho ki te vanilla.
3. Ringihia te haurua o te ranunga ki roto i te ipu iti-mapi iti ka tuu ki te pouaka tio.
4. I roto i te peihana reo taapirihia te pata kokonati, te tirikara maple, me te paura matcha, whakaohihia kia hangai ana he whakapiri (taapirihia he puehu matcha mena ka hiahiatia).
5. Tangohia te paraharaha muffin mai i te pouaka tio me te tohatoha i te paati taraiwa, katahi ka waiho ki te tiakarete e toe ana. Whakahokia ki roto i te pouaka pouaka ki te pouaka whakamātao ranei kia rite ana ki te waa, kia rite ranei mo te kai!

E rua nga maheni whakarei ake i te pākia

Mena kei te hiahia koe ki te whakapakari ake i to wheako whakamahere kai-whakaniko i te kai, he mea haere tonu te maeneene mo te parakuihi tere mo te paramanawa ranei!

Matcha maheni

Mahi: 2

Wā: 5 meneti

Kai:

• 3 kapu waiu miraka pai
• 2 scoops matcha paura
• 2 tīpune. tirikara maple
• 1/4 tsp. tangohanga vanilla
• 1-2 kapu huka

Aronga:

1. Taapirihia nga kai katoa ki te miihini tere-tere, whakaranu ana kia pai te whakakotahitanga.
2. Mahi me te koa!

Nati pata me te tiēre tiēre tiēre

Mahi: 2

Wā: 5 meneti

Kai:

• 3 kapu waiu miraka pai
• 1 tbsp Tuhinga o mua
• 1 panana hukapapa
• 1/2 kapu blueberry
• 1/2 kapu raspberry
• 1 1/2 tsp. harakeke whenua (he kowhiringa *)
• 1 1/2 tsp. tirikara maple (he kowhiringa *)

Aronga:

1. Taapirihia nga kai e hiahiatia ana katoa ki te whakaranu tere-tere, whakaranu ana kia pai te whakakotahitanga.
2. Mahi me te koa!

Me pehea te whakatutuki i nga hiahia o to tinana

1. Whakamahia i nga wa katoa

I tua atu i nga whakarereketanga kai, ko nga tikanga noho taera te mea nui ki te whakatairanga i to pungao. Ka rite ki te korero i mua ake nei, ka taea e te korikori me te uaua te whakanui i to pungao.

Ahakoa ko te hikoi noa, ko te omaoma ranei mo nga meneti 20-30 e rua ki te toru wa i te wiki ka kaha te pa atu ki o taumata kaha.

2. Kia mau tonu ki te pūmua

Ko te whakakoi i to tinana ki nga kai tika te mea tino whakarereke takaro. Ko tetahi o nga kai hei puna pūmua.

Ka whakapiki ake te Proteins i to reanga rekoata ma te. Ka pau ana i a koe nga kai me te pūmua, ka whakawhiwhia koe ki a koe i te wa e awhina ana koe i a koe mo te wa roa, ka pai ake nei.

3. Aukati i te whakaheke i te kohinga pūngoi

He maha nga taangata e whakapono ana ko te whakaheke i te kohinga calorie mo te wa roa ka tere te heke o te taumaha.

Ahakoa he pono tenei, ko te mea kaore e mohiotia ana ka raru pea ratau ki te maha o nga take hauora, tae atu ki nga waahanga puhoi.

Nga tohu he ngoikore te mahi a to tinana

• te taumaha, te ngoikore ranei ki te ngaro i te taumaha
• rohirohi
• ānini maha
• libido iti
• kiri maroke
• kohu roro
• ngaronga makawe

He mea nui kia kite mena kei te kite koe i tetahi o enei tohu, me tirotiro tonu koe me to kaiwhakarato hauora! Ko te mate kotahi, neke atu ranei o enei ahuatanga ka mohiotia ko te mate koha, ka whakanui i to mate mo nga mate kino penei i te mate ngakau, whiu, te mate huka ranei.

Ka tae ana ki te rongoa i te mate koha, ka taunaki te taakuta kia whakarerekehia te noho a te tangata. Ko te haere me tenei raarangi hokohoko ka tiimata!

He kaitango whakaahua a Ayla Sadler, he kaitaoahua, he kaiwhakawhanake tunu kai me te kaituhi i mahi tahi me nga kamupene rangatira o te ao hauora me te hauora. I tenei wa e noho ana ia i Nashville, Tennessee, me tana tane me tana tama. Ki te kore ia i te kautaukau i muri ranei o te kaamera, akene ka kitea e koe e neke haere ana ia i te taone me tana tama iti. Ka kitea e koe etahi atu o ana mahi konei.