Ko te Mahi Pakihi Kore-Utu E Whakakao ana i te Yoga, Pilates, me Cardio

Toka Te Manawa

• Hiko Ki Tahi Papa-waewae-Tahi
• Mahere Taha me te Miro te Needle
• Whakapai ahi ki te Hawhe Marama Hiki Waewae
• Turanga Tuarua Plié ki te 90-Waeine Lunge
• Turanga Tuarua Plié Hop
• Tūnga Tuarua Tuhinga o mua
• He kutikuti me te Hurihuri
• Te Nekehanga o te Triceps Push-Up
• Arotake mo

Ki te whakaaro koe ko nga korikori papa he mea ke atu i nga nekehanga AF iti kaore koe e kite, ka rongo ranei, katahi ka A. Kei te he koe, he nui noa atu i tera; me te B. Mo te rekoata, he tino haurangi enei nekehanga moroiti ana mena kaore koe e rongo, he he taau. (Rite tonu ki te mohio ki te puka tika mo te aarai arara kore.)

I tua atu, ko te barre he whakangungu tinana katoa e whakaroa ana, e whakakaha ana i o uaua i te wa e tahu ana nga ngako, i whakamatauria ki tenei ara iahiko kore-taputapu i hangaia e Becca Pace, he kaiwhakangungu whai tohu ACE me Daily Burn, he mea whakatenatena e tana raupapa karaehe Barre Harmony e waatea ana. ki te rere inaianei i runga i te turanga DB. Ko nga mahi aukati kei te whakauru i nga pakaru o te cardio, te mahi toenga, te toning pai, tae atu ki te toro atu mo te whakangungu katoa ka rite ki te ranunga yoga, Pilates, tae atu ki te HIIT. (Ki te hiahia koe kia nui te werawera, whakamatauhia tenei whakangungu pakari kia rua hei cardio.)

Pehea te mahi: Haere i roto i nga mahi whakangungu katoa, ka mutu ki te whakahoki ano i te taha ki tera taha mo nga mahi e tika ana. Whakahokia te taiawhio katoa kia rua, kia toru ranei nga wa.

He aha taau e hiahia ana: He whariki, mena kei runga koe i te papa pakeke, pahekeheke ranei

Hiko Ki Tahi Papa-waewae-Tahi

A. Me timata ki muri o te whariki, whakaroahia tetahi waewae ki muri, patohia nga matimati ki te papa. Me hikoi whakamua ki mua o te whariki ma runga ringa, ka hikina te waewae kotahi ka eke koe ki te turanga papa teitei.

B. Kia manawa tere i konei, ka hoki ki mua i te waewae e tu ana, me te tarai kia kaua e tukua te waewae kia hikaka.

C. Hurihia ki runga ki te tu ka tuaru ano i runga i to waewae.

Whakaotia kia 4 nga whakautu ki ia taha.

Mahere Taha me te Miro te Needle

A. Takoto ki te taha katau me nga waewae e puru ana. Panahia te nikau matau ka hiki te huti, ka toro roa ka haere ki te papa o te taha. Totoro atu te ringa o runga ki to taringa.

B. Mirohia te ringa kua ara ki waenga i te rama me te papa, ka toro atu ki te waahi me te kore e tuku te ringa me te hope kia taka.

C. Whakahokia te ringa me te hope o raro. Whakahoki ano i te tauira nekehanga ki te taha kotahi.

Whakaotia kia 4 nga whakautu ki ia taha.

Whakapai ahi ki te Hawhe Marama Hiki Waewae

A. Me tiimata ki te turanga papaa, nga ringa kei raro o nga pakihiwi, nga turi kei raro o te hope. Hikina te waewae matau kia rewa ai te turi ki te inihi i runga ake o te whariki.

B. Me te piko o te turi, hikitia te waewae mai i te hononga o te hope ka hoki ki runga ake i te whariki.

C. Whakatikahia te waewae kotahi, ka toro tika ki te taha. Whakawhitihia tera waewae i muri o te waewae ritenga ki te pato i te papa. Hoki ki te tiimata me te whakahou i nga mahi e rua.

Whakaotia kia 8 nga whakahokinga o ia nekehanga ki nga taha e rua.

Turanga Tuarua Plié ki te 90-Waeine Lunge

A. Me tiimata me whanui te waewae atu i te whanui-whanui te wehe, ka huri ki waho nga maihao. Tuwhera nga ringa whanui ki nga taha me nga piko ngohengohe i roto i nga whatianga.

B. Whakapikoa nga turi ki runga mai o maihao me te tuara teitei ki te tuunga tuarua.

C. Patohia nga rekereke me te whakatika i nga waewae. Ko nga waewae o te Kaurori i te kotahi ara, ka tuku i te turi ki tua ki te papa, ka piko te turi o mua i runga i te pona, ka hanga 90-tohu i nga waewae e rua.

D. Patohia te rekereke o mua ki te whakatikatika i nga waewae, whakamuri i te kaurori ki te tuunga tuarua, ka whakahoki ano i te tauira plié-to-lunge i tera taha. Haere tonu ki nga taha ke.

Whakaotia nga whakautu 8 ki ia taha.

Turanga Tuarua Plié Hop

A. Timata i te whanui tuarua, kua huri nga maihao.

B. Tuku iho ki te plié.

C. Whakaarahia nga rekereke i a koe e tika ana nga waewae, a i mua tonu i to taenga atu ki te tuunga, piki tika ki runga, ka u marie ki te whenua. Whakahokia.

Whakaotia kia 8 nga whakautu.

Tūnga Tuarua Tuhinga o mua

A. Me tiimata te whanui tuarua me nga matimati kua huri ke. Totoro atu nga ringa ki nga taha, ka piko ki te turanga tuarua.

B. Hurihia mai i te rama ka tae ki nga maihao matau ki muri o te rekereke matau ka toro totika te ringa maui ki runga.

C. Hoki mai ma waenga waenganui i mua i te toha atu ki tera taha. Haere tonu ki nga taha ke

Whakaotia nga whakautu 8 ki ia taha.

He kutikuti me te Hurihuri

A. Takoto te kanohi, nga waewae ka toro totika ki runga tika o te hope, ka hiki te pouaka i te papa, me nga ringa kei muri o te mahunga.

B. Kawea te waewae matau ki raro ki te papa e rere ana i runga ake, ana, i te wa ano, hurihuri te kaokao ki te taha maui, no reira ka tutaki te whatianga matau ki te waewae maui. Whakahokia te neke, katahi ka tuaruatia ki tera taha, ka mau te waewae maui ki raro, ka huri ki te taha matau. Haere tonu ki nga taha ke.

Whakaotia nga whakautu 8 ki ia taha.

Te Nekehanga o te Triceps Push-Up

A. Me tiimata ki te turanga papa teitei me nga ringaringa kei raro o nga pakihiwi me nga turi kei raro o te hope.

B. Kia kotahi te nekehanga maeneene, neke paku ki mua ki runga ki o waewae, ki raro nga turi ki te papa. Whakapikohia nga ringa, kia mau ki muri nga tuke, heke iho ki raro o nga triceps pana-ake.

C. Panahia nga nikau ka huri whakamuri, ka mutu ka tuu nga tamariki.

D. I te papa totika totika; nuku paku ki mua ki runga i nga matimati. Whakahekea nga turi me raro te uma, pehia ki runga ka hoki ki te ahua o te tamaiti.

Whakaotia nga repeta e 8.

Arotake mo