Polenta: Kai totika, Calories me nga Hua

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• He hauora te polenta?
• Tino i roto i nga warowaiha uaua
• Tino toto-huka-ratarata
• He taonga i roto i nga antioxidants
• Kore-kāpia
• Me pehea te hanga polenta
• Ko te raina o raro

Ka whakaaro koe ki nga pata tunua, ka tupono koe ki te oatmeal, te raihi, te quinoa ranei.

Ka kore e warewarehia te kānga, ahakoa ka taea te kai i tetahi rihi hei tunu kai, hei paraoa ranei ina whakamahia ana hei momo paraoa paraoa.

Ko te Polenta he rihi reka na te tunu i te paraoa paraoa ki te wai tote. Ka ngongo ana nga kakano ki te wai, ka ngohe, ka huri hei paraoa paraoa, porridge-rite.

Ka taea e koe te taapiri i nga otaota, nga mea kakara, te tiihi kuoro ranei hei kai hou.

I ahu mai i te Raki o Itari, he iti te utu o te polenta, he ngawari ki te whakareri, me te tino pukenga, no reira he pai ke te mohio.

Ka arotakehia e tenei tuhinga te kai totika, nga painga hauora, me nga whakamahinga o te polenta.

Nga korero mo te kai totika

Ko te polenta maama kaore he tiihi, he kirimiri ranei, he iti rawa i roto i nga kaata kaata, kei roto hoki i te maha o nga momo huaora me nga kohuke. Ano hoki, pera ano i etahi atu purapura, he pai te puna o nga karoti.

Ko te 3/4-kapu (125-karamu) tohanga o te polenta ka tunua ki te wai e whakarato ana (, 2):

• Calories: 80
• Carbs: 17 karamu
• Pūmua: 2 karamu
• Momona: iti ake i te 1 karamu
• Muka: 1 karamu

Ka taea hoki e koe te hoko mai i nga kohinga paato kua oti te takai ki roto i te ngongo. I te mea ko te wai anake, ko te maoa paraoa, me te tote pea, ko nga korero mo te kai totika me noho rite.

Ko te nuinga o te polenta kua oti te kohinga me te tunu i hangaia mai i te kānga pahekehe, ko te tikanga ko te iroriki - ko te wahi o roto o te pata witi - kua tangohia. No reira, kaore e kiia he purapura katoa.

Ko te iroriki kei konaa te nuinga o nga momona, huaora B me te huaora E. Ko te tikanga ko te tango i te iroriki ka tango ano i te nuinga o nga matūkai. Na, ko te papa o te polenta takai, o te maaka paraoa kua whakapikihia ranei, kua piki ake, na te mea he iti ake te hinu hei huri rancid ().

Mena he pai ki a koe, ka taea hoki e koe te hanga i te polenta he teitei ake i te muka me nga huaora ma te kowhiri i te kānga paraoa paraoa - me rapu noa nga kupu "kānga katoa" kei te tapanga whakauru.

Ko te tunu i te polenta ki te miraka hei utu mo te wai ka taea te taapiri i nga matūkai nui engari ka whakanui ake ano hoki i te kaute o te pūngoi.

He rite ki te raihi, he maha nga wa ka whakamahia te polenta hei rihi taha hei turanga mo etahi atu kai ranei. He iti te pūmua me te momona, he pai te hono ki nga kai, kaimoana, tiihi ranei kia pai ake ai te kai.

Ko Polenta tetahi rihi porridge-rite ki Itari e mahia ana ma te tunu paraoa ki te wai me te tote. He nui kei roto i nga warowaiha engari he kaha te maha o nga kaata. Kia nui ake ai te muka me nga matūkai, mahia ki te witi katoa hei utu mo te hua witi kua paheke.

He hauora te polenta?

Ko te kānga tetahi o nga kai totokore nui rawa o te ao. Inaa hoki, he witi nui mo te 200 miriona taangata (2, 4).

I a ia ano, kaore e puta mai i te maaka te tipu o nga matūkai. Heoi, ka kainga ana me etahi atu kai totika, ka taea te waahi ki te kai hauora.

Tino i roto i nga warowaiha uaua

Ko te momo kānga e whakamahia ana hei mahi paraoa me te polenta, he rereke i te kānga reka i runga i te koeko e pai ana koe i te raumati. He momo maaka tuuturu e nui ana i nga karoti uaua.

He tere ake te keri haere o nga carbs matatini i nga carbs ngawari. Na, ka awhina koe ki te pupuri i a koe mo te roa me te whakarato i te kaha-roa.

Ko te amylose me te amylopectin nga momo carbs e rua i te māngaro (2).

Amylose - e mohiotia ana ano hei tarutaru aukati na te mea he whakahee i te nakunaku - 25% o te maaka i roto i te maaka paraoa. E hono ana ki te huka toto hauora ake me te taumata o te insulin. Ko te toenga o te māngaro ko te amylopectin, ka pau i te mate (2, 4).

Tino toto-huka-ratarata

Ko te taupū glycemic (GI) e whakaatu ana i te nui o te kai ka taea te hiki i o taumata huka toto ki te tauine 1,100. Ko te utanga glycemic (GL) he uara e tohu ana i te rahinga o te kai hei whakatau ka pehea te pa o te kai ki te taumata huka toto ().

Ahakoa he nui te pata i roto i nga kaareti waro, he GI tona 68, ko te tikanga kia kaua e tere whakaara ake i o toto huka toto. He iti ano te GL, na reira kaua e kaha ake te pihi o to huka toto i muri i te kainga ().

I kii, he mea nui kia mohio ko te GI me te GL o nga kai ka pa ki nga mea ka kainga e koe i te wa kotahi.

Mena he mate huka koe, ka taunaki te American Diabetes Association kia arotahi ki te katoa o te kohinga karoti i roto i to kai kaua ki nga waahanga o te inenga glycemic ().

Ko te tikanga me piri koe ki nga waahanga iti o te polenta, penei i te 3/4 kapu (125 karamu), ka taapiri atu ki nga kai penei i nga huawhenua me nga kai me nga ika ranei hei pauna.

He taonga i roto i nga antioxidants

Ko te maaka kowhai e whakamahia ana hei hanga i te polenta he tino take o te antioxidants, he punaha hei awhina i nga kiri o to tinana mai i te kino o te waikura. Ki te pera, ka awhina pea raatau ki te whakaiti i to tuponotanga o etahi mate e pa ana ki te tau (, 9).

Ko nga antioxidants tino nui i roto i te maaka kowhai ko te carotenoids me te phenolic compound (9).

Ko nga karotenoid kei roto ko nga carotenes, lutein, me te zeaxanthin, me etahi atu. Ko enei maamaa taiao ka maarama i te tae kowhai i te kowhai ka hono atu ki te morearea o nga mate kanohi penei i te pahekeheke o te macular e pa ana ki te tau, me te mate ngakau, te mate huka, te matepukupuku, me te koretake ().

Ko nga kohinga Phenolic i roto i te maaka kowhai kowhai he flavonoid me nga waikawa phenolic. Kei a raatau te kawenga mo etahi o nga mea kawa, kawa, me te kakara (9,).

Ko enei whakahiato e kiia ana ka iti ake te mate o nga mate tawhito na roto i o raatau taonga antioxidant. Ka awhina hoki ratou ki te aukati, ki te whakaiti ranei i te mumura puta noa i te tinana me te roro (9,).

Kore-kāpia

Ko te kānga, na ko te kohi paraoa, he kore-kore-kore, na reira ka pai te kowhititanga witi ki te whai koe i te kai kore-kore.

Ano, he mea pai tonu kia ata tirohia te tohu whakauru. Ka taapirihia e etahi kaihanga nga taputapu whakauru-kapi, ka hangaia ranei te hua ki tetahi waahi e tukatuka ana i nga kai kapi kei roto, ka nui ake te raru o te whakawhiti-whiti.

He maha nga tohu polenta e kii ana he kore-hua a raatau hua ki te tapanga.

Ko te Polenta he hua-kore-kore mo te gluten me te puna pai o te antioxidants hei awhina ki te tiaki i o kanohi me te whakaiti i to tuponotanga o etahi mate tuuturu. Kaua e kino te pa ki o taumata huka toto mena ka piri koe ki te rahinga waahanga whaitake.

Me pehea te hanga polenta

He ngawari te whakarite a te Polenta.

Kotahi te kapu (125 karamu) o te maaka maroke me te 4 kapu (950 mL) o te wai ka 4-5 kapu (950-1888 mL) o te polenta. I etahi atu, ko te polenta me tohu kia wha-ki-te-tahi te wai ki te kokiri. Ka taea e koe te whakatika i enei mehua kia rite ki o hiahia.

Ma tenei tohutao e hanga ai he polenta parauri:

• Kawea mai kia 4 nga kapu (950 mL) o te wai iti te tote, te putu ranei ki te kohua i roto i te kohua.
• Taapirihia kia 1 kapu (125 karamu) o te polenta takai, o te witi kowhai ranei.
• Me oho pai, ka whakaheke i te wera kia iti, kia ngote te paraihe ka pupuhi.
• Uhia te kohua ka waiho kia tunu te polenta mo te 30-40 meneti, ka whakaohooho i nga meneti 5-10 kia kore ai e piri ki raro rawa ka mura.
• Mena kei te whakamahi koe i te polenta tunu tere-tere ranei, ka 3-5 meneti noa iho ka tunu.
• Mena e hiahiatia ana, tohua te pania me te tote, te hinu oriwa, te tiihi Parmesan kuoro, nga otaota hou, maroke ranei.

Mena e hiahia ana koe ki te whakamatautau i te polenta tunutunu, riringihia te polenta maoa ki roto i te ipu tunu tunu rihi ranei ka tunu ki te 350 ° F (177 ° C) mo te 20 meneti, kia u ra ano, kia iti nei te koura. Tukua kia whakamatao ka tapahia kia tapawha hei mahi.

Rokirahia te maaka maroke ki roto i te ipu e mau ana te hau i roto i te waahi makariri, maroke, me mahara tonu ki te waa pai rawa atu. Ko te tikanga, he roa te roa o te polenta kua heke te mate, ana kia kotahi tau pea te roa.

Te tikanga, me whakamahi te kohi witi paraoa i roto i te 3 marama. Ano hoki, penapenahia ki roto i to pouaka whakamātao, ki te pouaka whakamātao ranei kia roa ai te papa.

Ka rite ana, me waiho te polenta ki roto i to pouaka whakamātao me te koa i roto i nga ra 3-5.

He ngawari te tunu a te Polenta, engari ko te wai me te tote anake. Ko te tunu tere, ko te tunu tere ranei he meneti noa iho, ko te polenta i nga wa katoa e 30-40 meneti. Kia mahara ki te penapena i te maaka maroke ka whakamahi kia rite ki nga ra tino pai o te kohinga.

Ko te raina o raro

I ahu mai i te Raki o Itari, he ngawari te whakarite i te polenta, he pai te mahi hei rihi taha e honoa ana ki te puna pūmua huawhenua ranei e pai ana koe.

He nui kei roto i nga miihini uaua hei awhina i a koe kia makona mo te wa roa, heoi kaore i te tino nui rawa atu te kohua. He maamaa kore-kore ano hoki, he waahanga pai mo te hunga katoa e whai ana i te kai kore-kore.

Ano hoki, e whakamanamana ana te polenta i etahi painga ka puta mo te hauora. Kei te ki tonu i nga karotenoid me etahi atu antioxidants e awhina ana ki te tiaki i o kanohi ka iti ake pea te mate o etahi mate.

Ki te tiki i nga kai totika tino nui mai i te polenta, whakareri me te witi paraoa totika kaua ki te kokoti kua oti te paheke.