Me pehea te awhina o te Protein Shakes ki te Whakaheke i te Taumaha me te momona o te kopu

Toka Te Manawa

• He Aha Te Ruru Pūmua?
• Ka Wiri te Protein Ka whakaiti i te hiakai me te hiahia
• Ko te Wiri o te Pūmua Akene Ka Whakanuia te Metabolism
• Ko te Ruakawai Pūmua Ka Akene Ake i a Koe Ki Te Kore o te Taumaha me te momona o te kopu
• Ka Ake Te Wiri o te Pūmua Hei aukati i te Ngaronga o te Hau me te Ngawhi o te Pūkaha
• Ko te Ruakahu Pūmua Akene Hei Aukati i Te Whakauru-Taumaha-I Muri I Te Ngaronga o te Taumaha
• Ko tehea momo Pūmua he pai rawa atu?
• Inenga me nga Puta o te Taha
• Tangohia te Karere a Kaainga

Ko te Protein he matūkai nui mo te whakaheke taumaha.

Ma te makona ka taea te whakanui i to pungao, ka whakaheke i to hiahia ka awhina i a koe ki te ngaro i te momona o te tinana me te kore e ngaro o nga uaua.

Ko te ruru o te Protein he huarahi ngawari ki te whakauru atu i etahi atu poroteini ki o kai, a kua whakaatuhia hei awhina mo te whakaheke taumaha.

Ma tenei tuhinga e whakamarama nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga ru o te poroteini, me te pehea e pa ai to pauna.

He Aha Te Ruru Pūmua?

Ko te ruru o te pūmua he inu i hangaia ma te whakaranu i te paura paura ki te wai, ahakoa ko etahi atu mea ka tapirihia hoki.

Ka taea te waiho hei taapiringa pai ki te kai, ina koa ka iti te urunga ki nga kai whai kounga-teitei o te pūmua.

Ahakoa kaore te nuinga o te iwi e hiahia kia tutuki nga whakaritenga o te protein i ia ra, ka taea ano te whai hua mena ka hiahia koe ki te whakanui ake i to kai mo etahi take.

Ka taea e koe te hoko paura pūmua ka whakaranu ano, engari ka taea ano e koe te tiki i nga momo momo wiri wiri i mua atu.

Ko etahi o nga momo paura paura rongonui o te maakete ko:

• Pūmua Whey: Ka ngongo tere, he miraka. Kei roto katoa nga waikawa amino ().
• Pūmua Casein: Kia ata whakaheke, kia miraka. Kei roto katoa nga waikawa amino ().
• Pūmua rehu: Ma te tipu whakato, kei roto katoa hoki nga waikawa amino totika. Kei roto hoki nga isoflavones soy, tera pea ka puta he painga mo te hauora ().
• Pūmua Hemp: Ko te tipu tipu me te nui o te hinu omega-3 me te omega-6, engari he iti te hinu amino waikawa lysine ().
• Pūmua raihi: Te tipu-tipu me te iti o te lysine waikawa amino ().
• Pūmua Pea: Ma te tipu-tipu me te iti o te waikawa amino kore-pute me te methionine (4).

Ko etahi waitohu kei roto nga momo momo paura paura. Hei tauira, he maha nga waitohu tipu-tipu e whakakao ana i nga momo hei whakakapi i te ahua o te waikawa amino o a raatau ano.

Ko te ruru o te pūmua ka uru ki roto i ngā momo pūmua, ia momo ake.

Ka Wiri te Protein Ka whakaiti i te hiakai me te hiahia

Ka taea e te Protein te whakaheke i te hiakai me te hiahia i roto i nga huarahi matua e rua.

Tuatahi, ka whakapiki i nga taumata o te homoni whakaiti-whakaheke penei i te GLP-1, PYY me te CCK, i te wa e whakaheke ana i te taumata o te homoni hiakai ghrelin (,,,,).

Tuarua, ka awhina te pūmua ki a koe kia roa (()).

I roto i tetahi rangahau, ko te parakuihi nui-poroteini i awhina i nga kaiuru ki te kai tae atu ki te 135 iti ake nga kaata i muri mai o te ra ().

I tetahi atu, ko nga taumaha taumaha o te hunga i kai whakaheke taumaha i whakapiki i te whakauru o te poroteini ki te 25% o te katoa o nga kaata. Ko tenei piki kua tapahia nga hiahia ma te 60% me te paramanawa o te po i te haurua ().

Ko te whakanui ake i te kohinga pūmua mai i te 15% ki te 30% o te katoa o nga kaata i awhina i nga kaiuru ki tetahi atu rangahau ki te kai 441 iti ake nga kaata ia ra kaore e ngana ki te aukati i a raatau waahanga ().

Ano hoki, i te mutunga o nga akoranga mo te 12-wiki, kua ngaro te toharite 11 lbs (5 kg) ().

Ko enei ruru ka waiho hei huarahi pai ki te taapiri i etahi atu poroteini ki o kai. Heoi, kia mahara ko te nui rawa ka taea tonu te nui ake o te Calories.

Ko tetahi atu rangahau i kitea ko nga ruru e 20-80 karamu o te pūmua i whakaheke katoa i te hiakai e te 50-65%, ahakoa te nui o te pūmua i roto i o raatau ruururu ().

Na mena kei te ngana koe ki te whakaheke taumaha, 20 karamu mo ia wiri ka ahua iti rawa hei whakaiti i te hiakai.

Ka taea e te Protein te whakaheke i to hiahia ma te pa ki o homoni hiakai. Ka taea hoki te awhina i a koe kia makona mo te wa roa, ma te mea ka iti ake te kai me te ngaro o nga momona o te tinana.

Ko te Wiri o te Pūmua Akene Ka Whakanuia te Metabolism

Ko te nui o te kohinga protein ka taea te whakanui i to pungao, ma te awhina i a koe ki te tahu paku ake nga kaata ia ra (,).

Ko tetahi waahanga na te mea ko te kai nui-te pūmua - ina koa ka whakauruhia me te whakangungu kaha - ka awhina pea koe ki te hanga uaua.

Ma tenei ka tere ake te whakarahi i a koe na te mea ka nui ake te kohinga o te puoro i te momona.

Kotahi te rangahau i ruru ai nga kaiuru totika ki te 200, ki te 0 karamu ranei o te pūmua i ia wiki.

Ko te hunga i whakawhiwhia ki te pūmua i whiwhi 2.8 lbs (1.3 kg) he puranga whai muri i te kaupapa whakangungu 13-wiki ().

I tetahi atu rangahau, i whakawhiwhia e nga kairangahau ki nga kaiuru te whakakotahitanga o nga kai me nga ruru e whakarato ana i te 0.5 g / lbs, te 1.1 g / lbs (1.2 g / kg, te 2.4 g / kg) o te pūmua i ia ra.

I muri i nga wiki e 6, ko te hunga kei te kai teitei-te pūmua i whiwhi 2.4 lbs (1.1 kg) he uaua ake ka ngaro te 2.9 lbs (1.3 kg) ngako ().

Me tuhi, heoi, ko to kaha ki te tiki uaua i te wa o te kai whakaheke taumaha ka whakawhirinaki ki te rahi o nga uaua kei a koe ().

Ka taea hoki e te pūmua te whakanui ake i te pākia nā te nui o te pūngoi e hiahiatia ana hei ngongo me te whakarahi. E mohiotia ana tenei ko te awangawanga o te kai (TEF).

Hei tauira, 15-30% o nga pūngoi pūngao ka tahuna i te wā o te nakunaku, engari ko te 5-10% noa iho o te karahīka me te 0-3% o ngā pūngoi momona kua tahuna i te wā o te nakunaku ().

Ma te Protein e awhina te whakanui i te pungao no te mea he nui te kaha e pau ana i te kohi me te whakarereke. He awhina ano ki a koe ki te hanga uaua, he maha ake nga kao i te hinu.

Ko te Ruakawai Pūmua Ka Akene Ake i a Koe Ki Te Kore o te Taumaha me te momona o te kopu

E whakaae ana nga Kairangahau ma te kai whakarahi-poroteine ​​e awhina ai koe ki te ngaro atu i te momona, ina koa te momona mai i te rohe kopu (,).

I roto i tetahi rangahau, ko nga kaiuru ki te kai kai 25% o nga kaataora i te mea kua ngaro te 10% o te momona o te kopu i muri i nga marama 12 i te hunga e kai ana i te haurua o taua moni.

I tetahi atu, ko nga kaiwhakauru i whakawhiwhia ki te 56 karamu o te pūmua whey ia ra, i ngaro nga 5 lbs (2.3 kg) i te mutunga o te 23-wiki akoranga, ahakoa kaore i tino whakarereke tetahi atu mea i roto i a raatau kai ().

He rangahau motuhake i whakataurite i te painga o nga momo kai whakaheke taumaha. Ko nga kaiwhakauru e kai ana i etahi atu pūmua ka ngaro 31 lbs (14.1 kg) i roto i te 3 marama - 23% neke atu i era e iti ake ana te kai ().

I roto i tetahi rangahau whakamutunga, ko nga kaiuru ki te kai 30% o nga kaatao mai i te pūmua i ngaro te 8.1 lbs (3.7 kg) he nui ake i nga kai e whakarato ana i te 15% o nga Calories mai i te pūmua ().

Ko te ruru o te pūmua te huarahi pai ki te whakapiki i to kai pūmua i ia ra. Ma tenei ka awhina i te whakaheke i te momona, ina koa mai i te taha waenganui o to waahanga.

Ka Ake Te Wiri o te Pūmua Hei aukati i te Ngaronga o te Hau me te Ngawhi o te Pūkaha

Ko te kai whakaheke taumaha i te nuinga o te waa ka ngaro o uaua, ka puhoi ai to pungao. Ma tenei ka maama ake te whakahoki mai i nga taumaha katoa (me te maha atu) ka mutu ana to kai.

Ko te kohinga nui o te pūmua me te whakangungu whakangungu kaha ka aukati i tetahi waahanga o tenei ngoikoretanga o te uaua me te ngoikoretanga o te rekoata (,,).

Inaa hoki, i kii nga kairangahau he iti ake te heke o te pngao kaiuru ki runga i te kai whakaheke taumaha e 36% o nga kaata hei poteini kaore i te kai e haangai ana mo te haurua o taua moni ().

E ai ki nga taunakitanga ko te kai i te ru o te poroteini i ia ra hei waahanga kai whakaheke taumaha ka pai ai te tiaki o te uaua ki te toru me te haurua wa ().

He rangahau mo nga kaiwhakataetae i whakataurite i nga kai whakaheke pauna e whakarato ana i te 35% te 15% ranei o te Calories mai i te pūmua. Ko nga kai e rua i awhina i nga kaiuru ki te ngaro mo te rahi o te momona, engari ko te hunga e nui ake ana te pūmua i ngaro te 38% iti iho te uaua ().

Ko te arotake o mua tata nei e kii ana ko nga kai whakaheke taumaha nui atu i te 0.5 g / lbs (1.0 g / kg) o te poroteini i ia ra ka awhina i nga pakeke ki te pupuri i nga uaua me te ngaro o nga ngako ().

Ko te wiri o te pūmua ka pau i te wa o te kai whakaheke taumaha ka aukati i te ngaro o te uaua me te ngoikoretanga o te hauora. He tino whai hua tenei ki te taha o te whakangungu kaha.

Ko te Ruakahu Pūmua Akene Hei Aukati i Te Whakauru-Taumaha-I Muri I Te Ngaronga o te Taumaha

Ko te paanga o te Protein ki te pungao, te hiahia me te uaua ka pupuri pea koe mai i te whakahoki mai i te momona i whakapau kaha koe ki te ngaro.

E ai ki tetahi rangahau, ko nga kaiuru i nui ake te pūmua i ngaro te taumaha me te pupuri i o raatau hua pai ake i era i iti ake.

Inaa hoki, ko te roopu nui-poroteini i whiwhi ano i te 9% noa iho o te taumaha kua ngaro, engari ko te roopu iti-poroteini i whiwhi ano 23% ().

Ko tetahi atu rangahau i whakawhiwhia ki nga kaiuru kua oti noa i te wawaotanga o te whakaheke taumaha te taapiri i hoatuhia he 48.2 karamu o te pūmua i ia ra.

Ko nga Kaihono i tango i te taapiringa kua tino makona i muri i te kai, kua hoki mai te 50% iti iho te taumaha 6 marama i muri mai, ka whakatairite ki nga mea kaore he taapiri ().

I rangahauhia e tetahi rangahau motuhake nga paanga rite me te taapiri i whakarato noa i te 30 karamu o te pūmua i ia ra, e whakaatu ana ano ko te nui ake kaore e pai ake ().

Ko te pūmua tāpiri, mai i te ruru, i te kai katoa ranei, ka awhina i te whakaiti i te rahi o te taumaha e whiwhi ana koe i muri i te ngaronga o te taumaha.

Ko tehea momo Pūmua he pai rawa atu?

He rereketanga nga rereketanga o te momo protein ki te tinana.

Hei tauira, he tere ake te ngongo o te whey i te casein, hei awhina i a koe kia iti ake to hiakai i te wa poto ().

E ai ki tetahi rangahau, 56 nga karamu o te pūmua waikawa i ia ra i awhina i te taumaha me nga kaiuru totika kia ngaro te 5 lbs (2.3 kg) he momona atu i te rahinga o te pūmua hinu ().

Ko tetahi e whakaatu ana i te whey he 3 nga wa e kaha ake ai te pupuri i te kaha hanga-uaua i te wa o te kai whakaheke taumaha i te pūmua soy ().

E kiia ana, kaore nga rangahau katoa e whakaae he pai ake te whey. Hei tauira, e ai ki tetahi ripoata ko te tere o te whakaheke i te hiakai kaore he rereketanga o te nui o nga kaata i pau i nga kai ().

Ano hoki, he maha nga arotake e whakaatu ana i te rite o te ngaronga o te hinu me te whakamahi i te whey, te soy, te raihi, te hua manu-huaora ranei (,).

Ko tetahi mea whakamutunga hei whakaaro ko te kounga o te pūmua.

Ko te Whey, casein me te soy kei roto katoa i nga waikawa amino e hiahiatia ana e to tinana.

I tetahi atu, ko te raihi me te hemp protein he iti i roto i te waikawa amino waikawa lysine, a he iti hoki te poteini pea i roto i nga waikawa amino kore-cystine me te methionine.

Te kii, ko enei ngoikoretanga pea kaore pea e raru, mena kaore he ruru te puna putake o te kai i roto i a koe.

Ano hoki, he maha nga paura o te tipu whakato e whakaranu ana i nga momo puna kia rite ai te ranunga ki nga waikawa amino kiko.

Ko te momo paura pūmua kei i a koe e ruru ana, kaua e rereke nui mo te ngaronga o te hinu. Ko etahi rangahau e whakaatu ana he painga mo te whey, engari he rereke nga taunakitanga.

Inenga me nga Puta o te Taha

Ko te mahi ruru 1 ia ra he tikanga pai kia tiimata.

He pai ake te tango i mua atu i te kai ranei, me 1, e 2 ranei nga koko o te paura paura i roto i te ruru.

Ko te whakaranu ki te wai, te huka me te pea he hua hua i roto i te whakaranu he huarahi ngawari ki te hanga i tetahi ruru reka ana, makona ana hoki.

Ko nga paanga o te taha penei i te pupuhi, te pupuhi, te hau me te korere ka mate pea koe mena kaore koe e aro ki te haangai o te lactose me te ruru inu i hangaia ki te whey casein ranei.

Ko enei tohu ka taea te karo ma te huri ki nga paura o te pūmua kaore i ahu mai i te miraka kau, penei i te hua manu, te pea, te soy, te hemp, nga paura paraoa raihi ranei.

Mo te maakete, ko nga kai o te waikawa-nui i whakaarohia he paanga kino ki te hauora whatukuhu me te wheua, engari ko nga rangahau hou e kii ana kaore i te pono.

Inaa hoki, kaore i tino whakaatuhia mai te nui o te kai i roto i te pūmua kia kino ai te whatukuhu o te hunga hauora. Heoi, ko nga kai o te pūmua o-raro pea he painga mo te hunga mate roro (,).

Ko te Protein he matūkai tino nui mo te hanga wheua me te tiaki, me nga arotake e whakaatu ana kaore he take kia aukati i to kai ki te whakapai ake i te hauora o te koiwi (,).

Ko te nuinga o nga rangahau e kii ana ko te kohinga katoa o te pūmua i waenga i te 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) ia ra e whakarato ana i nga painga tino pai mo te whakaheke pauna.

Ko te nui o te pūmua hei tohu i te 25-35% o nga kaimoana e kai ana koe i te ra kotahi, ana e kiia ana he haumaru.

Ka taea e koe te panui atu mo tenei: Kia pehea te nui o te Protein e kai ana koe ia ra?

Ko te mahi ruru i ia ra he huarahi pai ki te tiimata, me te 1, te 2 ranei o nga koko o te pūmua. Ko etahi o nga tangata ka pa ki nga paanga o te mate kūnatu.

Tangohia te Karere a Kaainga

He maama noa te nuinga o nga tangata ki te kore e ruru.

E kii ana, ko enei taapiringa he maamaa, haumaru me te reka ki te taapiri i etahi atu poroteini ki o kai.

Mena kei te ngana koe ki te ngaro i te taumaha, ma te nui ake o te pūmua mai i te wiri ka awhina i a koe kia iti ake te hiakai, awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha me te whakaheke i te tupono ki te whakahoki mai i nga momona kua ngaro.