Nga Painga Hauora o nga Maihi Kare Koe I Kite I Te Haere Mai

Toka Te Manawa

• He aha te tapatapahi?
• Tapahi Meka Nutrition
• Ko nga Painga Hauora o te Parani
• Ka Whakahoro i te Koropupu
• Ka Whakaitihia te mate pukupuku o te koroni
• Ka awhina i te Whakahaerenga Taumaha me te Ngaronga
• Ka tautoko i te Hauora Iwi
• Whakatairanga Hauora Ngakau
• Tuhinga o mua
• Me pehea te Hoko me te Kai Prune
• Arotake mo

TBH, ko nga prun ehara i te tino ataahua. He korukoru ratou, he squishy, ​​he maha nga wa e pa ana ki te awhina i te kopa, engari i roto i te ao o te kai kai, he tino whetu te maha. I mua atu, ako mo nga hua hauora o te maha, me nga huarahi reka ki te kai i nga kaainga i te kaainga.

He aha te tapatapahi?

He paramu maroke te paramu, he hua kohatu e pa ana ki te here, te pītiti, te nectarine, me te apricots. Ahakoa he paramu maroke katoa nga putunga katoa, kaore ko nga paramu hou katoa ka ahei hei prune. E ai ki te hautaka Nutrients, ko nga topu he momo maroke o etahi momo momo paramu e kiia ana Prunus domestica L. cv d'Agen, te paramu a te Pakeha ranei. Ko tenei momo paramu he nui te kiko o te huka, kia maroke nga hua (poka me nga mea katoa) kaore he paraoa.

Tapahi Meka Nutrition

Kare pea te ahua o te tapawha ngawari, engari he pai te kai. Kei te whakakiihia nga putiputi ki te muka me nga huaora A, C, me te K, me te kohinga o nga kohuke, tae atu ki te konupūmā, konutea, te konupora, me te pāhare pāporo, hei ki ta He rongoa me nga haumanu taapiri a te BMC. "Ahakoa ko te panana e tahae ana i te tirohanga nui hei hua huarima nui, ko te 1/3 kapu rahurahu he rite te kiko o te pāhare pāporo ki te panana reo," hei ki ta Jamie Miller, he kai rehita rehita i nga Village Health Clubs & Spas i Arizona. He mea nui te pāhare pāporo mo te maha o nga momo mahi i roto i te tinana mai i te rere o te toto ki nga uaua o te uaua, hei ki ta ia.

Ko te prun he taonga nui ki nga antioxidants. (Te whakahou tere: Ka aukati nga antioxidants i te kino o te pūtau me te mumura ma te tango i nga rauropi kore utu, e tiaki ana i nga kopa o te tinana mai i te taumahatanga o te waiora, e ai ta Miller. tae

Anei te tohu matūkai mo te tohanga o nga mahau e rima, e ai ki te U.S. Department of Agriculture (USDA):

• 96 Calories
• 1 karamu pūmua
• 1 karamu hinu
• 26 karamu warowaihā
• 3 karamu muka
• 15 karamu te huka

Ko nga Painga Hauora o te Parani

Ka Whakahoro i te Koropupu

Hei kai muka-nui, e mohiotia whanuitia ana nga prun mo o ratau awangawanga. "Kei roto i nga karepe he muka wairewa me te muka korekore, e taea ai te aukati i te paopao," e kii ana a Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, kaiwhakarewa o Nutrition Rewired. Ko te muka ka whakapiki i te taumaha o taau taahi ma te mimiti i te wai. Ko te hua ka nui ake, ka ngawari ake te kumete, he ngawari ake te haere. Inaa, he rangahau 2019 i whakaputaina i roto i Kai Kai Haumanu i kitea he pai rawa te puti hei whakaniko i te taumaha taumaha me te auau o nga taangata he kopikopiko te kopikopiko.

Engari kaore te muka e mahi anake. Ko nga Prun he nui i roto i te sorbitol me te waikawa chlorogenic, e taea ai te whakanui ake i te auau o nga tuumomo, e whakamaarama ana a Kenney. Ko te Sorbitol he waipiro huka e kitea ana i roto i nga paramu me nga riu, ko te waikawa chlorogenic he waikawa phenolic, he momo momo tipu. Ko nga matū e rua e ngawari ana i te turanga, kia rite ki Kai Kai Haumanu, ka whakamama ake i nga mate koroke.

Ka Whakaitihia te mate pukupuku o te koroni

Ko nga painga prune mo te hauora koiora kaua e mutu me te koretake. Ko nga anthocyanins kei roto i nga waahanga ka heke pea to mate ki te mate pukupuku o te kopu (aka te mate pukupuku mate pukupuku). E ai ki te tuhinga 2018 i roto i Tuhinga o te American College of Nutrition, te aukati antioxidant o anthocyanins e aro ana ki te ahotea hāora, te ahua koiora e taea ai te tipu me te hora o nga pukupuku pukupuku. Ko nga anthocyanins ano hoki e aukati ana i te wehenga o nga kiri pukupuku pukupuku o te koroni i te wa e tiimata ana te apoptosis, te mate ranei o te pūtau. He aha atu, he konupora me te parahi te maha, he taonga antioxidant me te tiaki ano i nga pūtau hauora mai i te kino, e ai ki a Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., te mangai mo te California Prune Board.

Ka awhina i te Whakahaerenga Taumaha me te Ngaronga

Ko nga hua maroke i te nuinga o te waa kaore i te tūtohutia mo te whakaheke taumaha, mo te whakahaeretanga ranei na te mea he nui nga kaarai, e ai ki a Kenney. (Tirohia: Kei te ora nga hua maroke?) Heoi ano, tera ano etahi taunakitanga ka awhina te muka i roto i te mahau ki te whakahaere i te taumaha ma te whakanui ake i te kiko, penei i te rangahau i whakaputaina i te hautaka. Nga Tikanga Kai. Tuhinga o mua Journal of Nutrition and Metabolism e kii ana hoki ko te muka e pehi ana i te hiahia ma te whakaheke i te homoni hiakai ghrelin. Ko te tikanga, ka taea e nga rehu te awhina i a koe kia roa atu i waenga i nga kai, kia waiho ai etahi o nga kai tino pai hei aukati i te whakairi, e kii ana a Bonci.

Ka tautoko i te Hauora Iwi

Kei i nga Prune nga huaora K me te boron, e rua nga matūkai nui mo te hauora o te koiwi, e kii ana a Miller. "He mahi nui te Huaora K i roto i te hanganga o te osteocalcin, he pūmua e awhina ana i te konupūmā ki te here ki nga wheua," ko tana korero. I tenei wa, ka whakanui te boron i te koiora o te huaora D, he matūkai e tika ana mo te whakauru o te huaora K, e ai ki tetahi tuhinga i whakaputaina i Te rongoa tuitui. Ko te pāhare pāporo i roto i nga tapahanga ka tuku ringaringa ano hoki. "Ka taea e te pāhare pāporo te whakaiti i te ngaronga o te koiwi ma te [whakaheke] i nga waikawa whakaheke o te koiwi i roto i to tinana," e kii ana a Megan Byrd, R.D., te kaiwhakaara o The Oregon Dietitian. (Ko enei waikawa e hono ana ki te kai whai kiko i te pūmua kararehe me te whakanui ake i te hake o te konupūmā i roto i te mimi, e ai ki te hautaka Whakamahinga Endocrine.) I te mutunga, ko te huaora K, te boron, me te pāhare pāporo i roto i te mahaki ka awhina i te konupūmā ki te tiaki i o wheua.

E ai ki tera, i roto i tetahi rangahau iti i te tau 2019, ka whakahekehia e te mahau te urunga o nga wheua (ara te pakaru o te wheua) i roto i nga wahine kua pahemo ora. He mea whakamiharo tenei na te mea ka piki ake te whakaheke o te koiwi i te tau, ka piki te tuponotanga o te osteoporosis me nga wehenga, e ai ki Nga Ripoata Osteoporosis o Naianei. He rangahau i kitea i te tau 2016 he rite nga hua ki nga waahine kua mate osteoporosis, e kii ana kaore ano i te mutunga ki te kokoti i nga painga o te wheua ki te hauora.

Whakatairanga Hauora Ngakau

Ko te toto toto toto me te toto toto nui te mea e raru nui ana mo te mate ngakau, e ai ki nga Centres for Disease Control. A, i te mea ka puta, ka taea e nga matūkai kei roto i nga mahaki te awhina ki te whakahaere i nga mea e rua. Mo te paanga o te toto, ko te pāhare pāporo i roto i nga hua penei i te prun ka taea te pupuri i to toto ki te waahi hauora ma te whakaiti i te awangawanga me te pehanga i nga pakitara taapiri, e kii ana a Byrd. Waihoki, ko nga anthocyanins e kitea ana i roto i nga prunes ka whakamaarama i nga uaua me te whakaheke toto toto tiketike, e ai ki te hautaka. Nutrients.

Mo te cholesterol toto tiketike, ko te muka me te anthocyanins i roto i nga prunes kei to tuara. "Ko te muka wairewa e hono ana ki nga korakora cholesterol [i roto i to kopu] ka aukati i a ratau ki te uru ki roto i o toto," e kii ana a Miller. Ka waiho te cholesterol i to tinana na roto i nga tai. Ko te muka ka whakaheke i te LDL cholesterol, "he kino" te cholesterol, ka tapirihia e Byrd. I tenei wa, ka whakapiki te anthocyanins i te HDL cholesterol ("pai" te cholesterol) i te wa e tiaki ana i nga puoro ngakau mai i te ahotea okana, e ai ki te tuhinga me te tuhinga kua taia Pūtau Pūmua.

Tuhinga o mua

Ahakoa he tino hauora te mahau, ka taea e koe te nui atu. Ko te kai i te maha o nga mahau ka pa mai pea te hau, te pupuhi, me te mate korere na runga i o raatau awe whakaheke, e ai ki a Kenney. E taunaki ana a Miller kia tiimata mai i te 1 ki te 2 nga putunga ia ra, me te tuhi me pehea te ahua o to tinana i mua i te whakauru atu ki o kai. (Tirohia: He aha te mea ka kai nui koe i te muka?)

Ma te nui o te kai e pai ai te piki o to huka toto, no reira he mea nui ki te aukati i te kohi o ia ra mena he awangawanga koe he mate huka ranei, hei ki ta Miller. Akene ka hiahia koe ki te peke atu ki te rehu mena he mate koe ki te polen birch - he rauropi e pa ana ki etahi kai tae atu ki nga paramu, nga cherry, me nga aramona - e ai ki te American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Me pehea te Hoko me te Kai Prune

I roto i te toa hokohoko, ka hokona nga maha (me te kore rua ranei) i te waahanga hua maroke. I runga i te waitohu, ka tapaina pea he "prunes" me/ranei "paramu maroke." Ka taea hoki e koe te hoko i nga kohinga kēne, i etahi wa ka kiia ko nga kohuatia maoa, i roto i te wai, i te wai ranei. Kei kona ano te kohinga tapahi, pata, aro nui, me te wai, ara ko te Sunsweet Prune Juice (Hokona, $ 32 mo te 6 ipu, amazon.com). Mena he waimarie koe, ka kitea pea e koe te paura paura (ex: Sunsweet Naturals Suprafiber, Hokona, $ 20, walmart.com), e whakamahia ana mo te tunutunu, whakaranu inu, tae atu ki te whakaranu, e ai ki te Poari Prune o California.

Ka hoko ana koe i nga waahanga maroke noa, "tirohia te raarangi whakauru ka kowhiri i nga waahanga kaore he huka i honoa, he whakauru horihori, hei kaitiaki ranei," e kii ana a Kenney. "Ko te mea tika, kia maha nga taonga a te tapanga, kaore he mea ke atu." Whakamātauria: Kai ki te Ora Organic Pitted Prunes (Hokona, $13 mo te 8 hekere, amazon.com). Ko etahi atu momo parunui, peera i te tiamu me te wai, he maha atu nga reka o te kai me nga kaitiaki - na me rapu he hua me nga waahanga iti ake.

Ma ratou ake, ka mahia e te maha he paramanawa hopu-n-go, engari ki te hiahia koe ki te mahi auaha ake, tirohia enei huarahi reka ki te kai maha:

I roto i nga poi hiko. "I roto i te tukatuka kai, taapirihia he kapu kapu 1, 1/3 kapu pata nati, 1/4 kapu puehu paura, me te punetēpu koko koko e 2," hei ta Miller. Tāpirihia he wai, 1/2 punetēpu i te wā kotahi, kia piri te ranunga me te whakakotahi i nga kai. Hurihia ki roto i nga poi kaha, penapenahia ki te pouaka whakamātao, ka kai hei paramanawa i mua i te whakangungu - ka mahi ana to niho reka!

I roto i te ranunga ranunga. Whakanuia to ranunga huarahi ma te taapiri i nga mahau tapatapahi, e kii ana a Byrd. Ka taea hoki e koe te maka ki te granola kaainga, ki te oatmeal ranei.

I roto i te maheni. He tino pai te mahaki mo te whakareka noa i o maheni, e ai ta Miller. Whakamatauhia tana peera peanut me te reihi whakatoi i te tiēre-tiihi ma te whakaranu i nga putunga e rua, 1 kapu hua huarere, etahi ringa o te kōkihi, 1 koko paura pūmua, 1 punetēpu pata nati, 1 kapu miraka, me te huka. Maheni puhoi, mutu ake.

I roto i nga huamata. Taapirihia nga waahanga tapatapahi ki nga huamata hei pa mo te reka me te ngawari, e kii ana a Bonci. Whakamahia ki nga huamata hei karanga i nga raa, i nga karepe ranei. Ko nga huamata me te feta, te aramona, me nga kakariki rau pouri he pai te mahi ki te mahau.Whakaarohia: ko tenei pilain quinoa me te huamoa, feta, me te huamata aramona.

Hei pata tapatapahi. Ahakoa ka taea e koe te hoko pata reihi i nga toa - ara ko Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Hokona, $ 24 mo nga ipu e 3, amazon.com) - he tino ngawari ki te mahi i te kaainga. Pupuhi me te whakainu mo te 15 meneti, ka konatunatua ki te tangohanga vanilla, te tote tote, me te huka parauri (mena ka hiahia koe) kia maeneene noa.

I roto i nga taonga tunu. Hoatu ki o taonga tunutunu tetahi whakahoutanga reka ma te taapiri i nga waahanga tapatapahi. Ka taapirihia e raatau te reka o te reka ki nga tohutao penei i te taro panana, pihikete oatmeal, me nga muffins zucchini.

I roto i nga rihi matua. Ko nga hua maroke pera i te tapahi he pai hei whakauru i te hohonu me te kakara ki nga rihi kai reka. Whakamātauria te tāpiri i te mahaki tapatapahi ki te tunu reme, ki te tunu kai mo te tina heihei ranei.

Arotake mo