Te Aratohu No BS ki te Whakakore i te Ahotea

Toka Te Manawa

• Ma enei rautaki DIY e awhina i a koe kia marie ano
• Meatia tenei kia pai ake ai koe inaianei
• I te tohu tuatahi o to pakanga, to whakautu rerenga ranei, ngana ki te whakaiti i enei tikanga:
• PMR-meneti kotahi
• He aha i pai ai enei tikanga tere?
• I te wa o te ahotea, ko to punaha ‘whawhai, rere ranei’ te mea nui hei aro
• Kia okioki mai i te awangawanga
• Whakangungu
• Te whakaora whanonga mohio (CBT)
• Aukati i te ahotea ma te whakangungu i to tinana ki te hapai
• Whakamahia enei tikanga marino:
• Whakamatauhia enei RR
• Ahea ki te korero ki te pro

Ma enei rautaki DIY e awhina i a koe kia marie ano

Kei te mohio koe ki te ahua. Ka wera o taringa. Ka pakia to ngakau ki to roro. Ko nga huware katoa ka mimiti i to mangai. Kaore e taea e koe te arotahi. Kaore e taea e koe te horomia.

Ko to tinana tena i te ahotea.

Ko nga awangawanga nui penei i te nama, i te ohorere ranei a te whanau ka taea te pehi. Engari ka taea ano hoki nga mea iti ake penei i te kaupapa mahi snafu, he paraire paraoa, he tuhinga hianga ranei mai i to ruuma. Ana i etahi wa katoa ka tupu nga mea i te wa kotahi, ka kii koe i a koe kei te whakaekehia koe ka tukuna koe ki te waatea.

Heoi, kaore e taea e taatau te whakaoho-tohu i a taatau ano.

"Ko te ahotea he urupare hauora," ka whakamarama a Lauren Rigney, he kaitohutohu hauora hinengaro me te kaiako o Manhattan. "He whakatupato ki a tatou ki nga mea ka nui ke atu taatau kia aro nui atu. Ka ora ai tatou i nga wa morearea. ”

Engari me nga peekehanga ahotea DIY, ka taea e taatau te ako ki te whakahaere i o taatau urupare a-tinana, a-hinengaro hoki me te whakaheke i te awangawanga me te awangawanga kei runga i o taatau ao.

Meatia tenei kia pai ake ai koe inaianei

Ka taea e koe te whakarereke i nga ahuatanga taumaha ma te whakawhirinaki i to punaha "rererangi whawhai" ranei ki te whakaraerae me te whakahohe i to punaha "okiokinga me te whakakii".

Ahakoa kei te haere tonu te kaupapa whakararuraru, penei i a koe e tautohe ana me to hoa, ka kitea e koe te aronga me te marino.

"Ka taea e taatau te aukati i mua o te tino taapiri mena ka mohio taatau ki nga tohu whakatupato," e kii ana a Rigney. "Ahakoa he mea noa kia tirohia, peenei i te poto o te manawa me te tere tere, ka rereke i waenga i te iwi."

I te tohu tuatahi o to pakanga, to whakautu rerenga ranei, ngana ki te whakaiti i enei tikanga:

Te whakangahutanga o te uaua whakamua (PMR) uru atu ki te whakaheke i nga roopu uaua kotahi i te waa i roto i te ota motuhake i a koe e manawa ana ka whakaputa i roto i a koe ka puta te manawa. Ko tetahi o nga tauira te totoro o nga ringa.

Ko tetahi rangahau o na tata tonu nei i whakaatu i te kaha o te PMR ki te whakaheke i te kaha o te manawa me te toto. Ka taea e koe te ako i te PMR-katoa o te tinana ma te whai i tetahi aratohu a tuhi, engari mo etahi meneti noa o te arotahi ki tetahi waahanga o te tinana ka rere ke.

PMR-meneti kotahi

• Hikina ka korimihia te rae. Kia 5 hēkona kia mau. Putaina me te tuku.
• Hikihia, kati o kanohi kia tiiti, tiimata o paparinga. Kia 5 hēkona kia mau. Putaina me te tuku.
• Hikihia, kaiponuhia to kauae, ka totoro te waha ki te ngau. Kia 5 hēkona kia mau. Putaina me te tuku.
• Hikina ka kotikoti ngutu. Kia 5 hēkona kia mau. Putaina me te tuku.
• Hikina ka pupuhi te hau ki o paparinga. Kia 5 hēkona kia mau. Putaina me te tuku.
• A tapiti ano mo etahi wa, ki te tika.

He aha i pai ai enei tikanga tere?

Kia maarama koe ki te pehea e mahi ai te manawa manawa manawa me te PMR, me maarama koe me pehea te awhi o te tinana ki to aratau whakamarumaru.

Ka whakaara ake o tatou tinana ka pa ana tatou ki te kaha o nga uruparenga kore i ahu mai i a tatou punaha mana motuhake (ANS). Ko te ANS e rua nga waahanga (PNS me te SNS) i etahi wa ka whakahee. He rite ratou ki nga taina e piri pai ana, engari e whakataetae ana ano hoki.

"Ko te whakautu [SNS] ka whakaoho i o taatau repe adrenal ki te whakaputa ake i te cortisol me te adrenaline," e kii ana a Rigney. "Ma te kaha ake o te hanga o enei homoni e tere ai te tere o te manawa o te manawa, te tere o te manawa, te pehanga o nga oko toto, me te whakanui ake o te kūhuka ki te wai toto."

Ko te punaha io pukuaroha (SNS) e whakahohetia ana i ta maatau "whawhai rere ranei". Ko te punaha pukoro parasympathetic (PNS), e kiia ana ko te punaha "okioki me te ngongo", ka whakahohe i te nakunaku me te pungao ka waatea noa iho tatou. Ka awhina ano hoki ia ki a maatau ki te mahi i te waatea ma te tuku iho i te tatauranga o o tatou ngakau.

I te wa o te ahotea, ko to punaha ‘whawhai, rere ranei’ te mea nui hei aro

Ka tutakina e to SNS etahi atu punaha kaore koe e hiahia kia ora tonu koe. Koina koe ka ohorere pea ka hoki mai koe i te tina ka tono mai to rangatira ki a koe mo tetahi hui koretake. Ko tera burrito i waihohia e koe ko te noho i roto i to kopu, kaore i te horomia.

Koina hoki te take ka maroke ai to mangai i te wa e whakaatu ana koe. Kua whakawhiwhia ki tera repe repe te huri whakamate.

I roto i nga wa ohorere o te ahotea, ka peke to mahi SNS ka mahi, ka whakamarama a Rigney. Engari ka mohio wawe to tinana kaore te raru i te pono ka hoki ano ki te ahua marino me te PNS ano te kaiwhakahaere.

Engari ki te mau tonu te riri me te wero ranei, penei i a koe kei waenga i tetahi whakamatautau nui, ma to SNS koe e ohorere, kia uaua ki te whakaaroaro i nga paatai ​​kowhiringa-maha. Anei ma etahi o nga manawa e taea te awhina. Ana kaore e mohio kei te mahi tonu koe.

"Ko te noho mo etahi meneti mo te manawa te manawa whakamoana ki nga SNS kua kore ke te kaiwhakawhiwhi o-waho i tetahi take, kua whakahaerea e koe to tinana," te whakamaarama a Rigney. "Ka puhoi to manawa, ka urupare to ngakau, ka riro i to roro nga karere ka pai nga mea katoa."

Kia okioki mai i te awangawanga

Ko nga kaipahua ahotea e 5-meneti he pai mo nga ahuatanga kaore e taea e koe te tango i tetahi wa pono i waho. (Me whai manawa tonu koe i a koe e haere ana i te huarahi!) Engari me te whakaeke i nga whakaora nui ina taea ana ka taea te awhina ki te whakatuu mahi.

Mena kei a koe te 30 ki te 60 meneti, whakamatauhia enei waahanga:

Whakangungu

Mena ka raru koe i te awangawanga ka pa ana te awangawanga, ka taea e te korikori tinana te awhina i a koe ki te tuukui.

I te taha tonu, ko nga hua o te ngohe ngawari ka taea te rongo i roto i te rima meneti. Kua rongo pea koe mo te tiketike o te kaiwhakataetae me pehea te waipuke e tukuna ai koe e nga endorphins pai-pai. Engari he maha ake ano hoki: Ko te maha o nga wa ka werohia e koe, ka iti ake to urupare, ka whakaatuhia e nga rangahau.

Ka piki ake to ngakau ka tiimata te tiimata, ka hangaia e koe etahi o nga urupare a-tinana ka pa ki a koe mena ka pa atu koe ki tetahi taumahatanga. Ma tenei ka pakari ai koe ki era urupare ahotea.

Te whakaora whanonga mohio (CBT)

Ka taea e te CBT te awhina i a koe ki te whakariterite i to raarangi mahi me nga kare e pa ana ki a ia. Mena he maha tonu o nga mahi me nga whainga kua puta ke i a koe ka pakeke haere ana, ko o whakautu ahotea pea te take.

"Ka taea e o maatau whakaaro te peehi i to tatou ohorere ka tupu ake," ko ta Rigney whakamarama. Ka whakaaro ia kia whai manawa ki te whakamarie i a koe ano ka tango i tetahi raarangi hou.

"Hoki ki taua raarangi ka tapatapahia ana ka whakariterite ranei," e kii ana ia. "Tangohia nga mea o runga e tika ana kia oti ana ka tohatoha i nga mea uaua ake hei waahanga iti hei mahi."

Aukati i te ahotea ma te whakangungu i to tinana ki te hapai

Mena kaore he tohu o te awangawanga ka mutu wawe (penei i te awangawanga mahi, i te waa-roa ranei), akene kua tae ki te waa ki te whakahou i o tatou roro kia pai ake te whakahaere i a tatou ma te hanga i nga taatai ​​whakaahuru-taumaha ki a maatau mahi.

"Mena ka pa ki a maatau te ahotea roa," e kii ana a Rigney, "kei te kaha tonu o taatau tinana ki tenei taumata teitei ana ka whakapono ko tenei ahuatanga korekore koinei te huarahi e tika ana kia mahi tatou."

Kaore i te tuwhera i te waahanga i runga i te pehanga i nga wa katoa, ka puta ke, he paanga katoa o te hauora o te tinana, mai i te pouri me te mamae o te ngakau.

Kia kore ai e mate te kararehe manukanuka, waiho i te taone nui te makariri me haere tonu. "Ko nga tikanga mo te wa roa he mea nui mo te whakahaere i te ahotea na te mea ka kore e taea e ratau te awangawanga mau tonu mai i te whanake ka hoatu ki a koe he raarangi tuuturu kia hoki mai koe ka raru koe i te awangawanga kaainga," hei ki a Rigney.

Whakamahia enei tikanga marino:

Whakautu whakataaetanga (RR)

Ko te RR he huarahi kua whakamatauria mo te wa-roa ka taea e koe te whakamahi ki te whakahoki i to urupare ahotea me te whakaiti iho i te waa, engari akene ka roa ke ki te aata i to waahi koa. Ko te kaupapa ko te kimi i tetahi mahi marino ka taea e koe i ia ra.

Ko etahi ka whiriwhiri ki te aro ki o raatau manawa i te waa e korero ana i tetahi kupu marino mo te 20 meneti. Engari e mahi ana tetahi mahi tukurua.

Whakamatauhia enei RR

• Kauhoe.
• Haereere, oma ranei.
• Haere i te pahikara.
• Whakawhanahia to mokai.
• I hangaia, i hangaia ranei.
• Mahia nga oha oha yoga ra.
• Whakakiihia te whaarangi o te pukapuka tae mo te pakeke.
• Hangaia te toi.
• Mahia te mahi rakau.
• Purei i tetahi taonga puoro.
• Waiata waiata.

Te whakaiti i te ahotea mai i te hinengaro- (MBSR)

"Kei te whakatenatena ahau i aku kaihoko kia nui te tirotiro i roto i te roanga o te ra - i a koe i te kainga i te ata, ka tiimata to ra mahi, i te tina, waenganui-ahiahi, ka neke atu i te mahi me mua o te moenga," e kii ana a Rigney. "Ko enei haki-mai ka 30 ki te 60 hēkona te roa ka taea ai e koe te tautuhi i to punaha pukupuku."

Ka taea e te MBSR te awhina i a koe ki te whakahaere i o kare a roto, whakaatu whakaaturanga. Ka taea e koe te mahi i tetahi hohonutanga hohonu, okawa hoki ma te whakamahi i tetahi waahanga penei i te Upoko Tuarua, kia iti ake ranei etahi meneti ki te kati i o kanohi ka aro ki tenei waa.

E taunaki ana a Rigney kia whakaae koe ki to ahua kare a roto me te aro nui ki te hau e uru ana ka waiho o mautu.

Ahea ki te korero ki te pro

He pai nga tikanga DIY ki roto i to whare taonga, engari mena e pa ana koe ki te whakarereke oranga nui, ki te ngaronga ranei, ki te paku atu ranei nga taumahatanga iti ki Everest teitei, toro atu ki tetahi tohunga ngaio hauora hinengaro.

Ko te korero i roto i nga awangawanga me nga kaiwhakawhiwhi ka taea te awhina nui, a ka taea e te pro te awhina i a koe ki te whakarite i nga rautaki ohorere-uaua e mahi ana maau.

Papu maitai, eiaha e haamauiui i te mau maimiraa ahoaho-mauiui. Mena ko nga tikanga e whakahuahia ana i konei kaore e wetekina koe i te mataku me te pehanga, arotakehia kia pai ai o hiahia me to momo noho.

"Kaore he tauira tika mo enei tikanga," ko ta Rigney whakamaumahara mai ki a tatou. “Kia torutoru i roto i to pouaka taputapu. Ko nga momo ahotea ka hiahia kia rereke nga momo pukenga ki te whakatutuki. No reira whakatauhia kia iti nei. ”

Ko Jennifer Chesak he kaituhi pukapuka takirua no Nashville me tetahi kaiwhakaako tuhituhi. Ko ia ano te haerenga haerenga, te oranga tinana, me te kaituhi hauora mo te maha o nga whakaputanga a motu. I whakawhiwhia e ia tana Kaiwhakaako Pūtaiao i roto i te purongo nupepa mai i te Northwestern's Medill me te mahi i tana pukapuka pakiwaitara tuatahi, i tu i tana rohe ake o North Dakota.