8 Nga Mea e Tika Ana Mo Te Tikanga Whakangungu Ma te Okioki-Oki Nei

Toka Te Manawa

• He aha ra?
• He aha te take?
• He aha te mea i rere ke ai i etahi atu tikanga?
• He rereke nga momo whakangungu whakatā-okioki?
• Me pehea e mohio ai koe me tapiri atu koe ki taau mahi?
• Me pehea e mahi ai koe?
• Kia okioki-kia okioki mo nga whiwhinga kaha
• Hei okioki-okioki mo te hypertrophy uaua
• He aha nga he o te nuinga hei tirohanga?
• Te pana kaha
• He maha nga whakangungu
• He aha te raina o raro?

He aha ra?

Mena kua roa koe e hiki ana i te taumaha me te tarai i nga mea nui, he maha nga tikanga ka taea e koe te titiro ki te whakauru ki te whakapiki i te kaha me nga hua tere.

Ko tetahi hei whakaaro ka kiia ko te whakangungu okioki-okioki, he tikanga tenei e hono ana i nga kawenga taumaha me te toenga iti.

I te nuinga o te waa, ka mahi ma te pakaru i tetahi huinga "angamaheni" me te taumaha-tata ki te taumaha ki roto i nga miihini iti.

Me okioki koe mo etahi wa poto i waenga i ia miihini iti ka haere tonu tae atu ki te ngoikore o te uaua, te tikanga kaore e taea e koe te whakaoti i tetahi atu kaitautoko me te ahua pai.

Ka mutu taau mahi i etahi atu o taau i a koe i te otinga o nga huinga noa, ka whakaatuhia - kaore i te kaha engari ki nga hua ka kite koe.

He aha te take?

Ma te maha o nga mahi kua oti i roto i te waa poto, ko te whakangungu okioki-okioki ka taea e koe te whakanui wawe i to kaha me to uaua.

Kei te whakangungu koe i o uaua kia ngoikore ma te pana kaha i a ratau e haere ana. Ma tenei ka nui ake te whara ki nga muka o te uaua.

Ka whakapiki ake te muka uaua ka hangai enei muka uaua kua pakaru. Ma tenei ka piki te kaha me te rahi.

He aha te mea i rere ke ai i etahi atu tikanga?

Haunga nga whakangungu okioki-okioki, he maha ano nga tikanga whakarakei taumaha - penei i nga supersets, huinga rereke, i nga huinga takauru ranei - ka kaha ake te kaha ki to mahi.

Mo nga superset, ka kowhihia e koe nga mahi e rua ka whakaoti i tetahi huinga i muri tonu i tetahi atu kaore he okiokinga.

Hei tauira: 10 curl biceps, ka whai tonu 10 toronga trisep, ka rua ano ka tukuna.

Ko nga huinga takirua he rite ki nga superset, engari ka poto ano taau wehe i waenga.

Hei tauira: 10 curl biceps, okiokinga tere, 10 toronga triceps, okiokinga tere, ka tuaruatia kia rua atu puta noa.

Ma nga huinga takauru, ka oti i a koe tetahi huinga kia kore ra ano e taea e koe te whakaoti i tetahi kaitoha me te kore he ngoikore, ka tohaina to taumaha kia 20 peaheneti, ka oti ai tetahi atu waahanga kia rahua

Ka mahi ano koe i tenei mahinga kia iti ra ano kaore he taumaha e toe.

Hei tauira: Mena ka whakamahia e koe i te timatanga te 15-pauna peara mo te toronga trisep, ka heke koe ki te 12 pauna mo to huinga tuarua, ka 10 pauna, ka 8, ka 5.

Ka whai hua ia tikanga. Inaa hoki, he whakaaro pai tonu ki te whakauru katoa ki taau mahinga ki te huri i nga mea.

He rereke nga momo whakangungu whakatā-okioki?

E rua nga huarahi ka taea e koe te tango: kotahi e aro nui ana ki te kaha, me tetahi e aro ana ki te hypertrophy, te whakanui ranei i te rahi o te uaua.

Me pehea e mohio ai koe me tapiri atu koe ki taau mahi?

Ko te whakaaro ki o whaainga ko te mahi tuatahi ki te whakatau ko wai te momo whakangungu whakatā-okioki hei whakauru.

Mena ko to whainga matua ko te hanga pakari, whakamatautauria te tikanga okioki-okioki mo te kaha.

Mena he nui ake to whakaaro ki te rahi o te uaua me nga rerehua, whakamatautau i te tikanga okioki-okioki mo te hypertrophy.

Me pehea e mahi ai koe?

He paku ano nga rereketanga o ia tikanga whakangungu okioki-okioki.

Kia okioki-kia okioki mo nga whiwhinga kaha

1. Tohua te taumaha 80-90 ōrau o to rahinga 1-rep. Hei ki ta te reimana: E hia nga taumaha ka taea e koe te hiki ake i te wa kotahi? Whakataka ki te 80-90 ōrau o tērā.
2. Whakaotia 1 rep.
3. Me okioki mo te 10-15 hēkona.
4. Whakaotihia tetahi atu repiha me te taumaha kotahi.
5. Whakahokihia tenei waahanga kia pa ra ano ki a koe nga toa 10-12.

Hei okioki-okioki mo te hypertrophy uaua

1. Whiriwhiria tetahi taumaha tata atu ki te 75 ōrau o to rahinga 1-rep. Ma tenei ka taea e koe te whakaoti i nga tapeke 6-10 katoa.
2. Whakaotihia te miihini iti tae noa ki te ngoikore, te tikanga kaore e taea e koe te whakaoti i tetahi atu rep me te ahua pai.
3. Whakaritehia te taumaha ka okioki mo te 20-30 hēkona.
4. Whakaotihia tetahi miihini iti ki te kore.
5. Whakaritehia te taumaha ka okioki mo te 20-30 hēkona.
6. Whakaotia to miihini whakamutunga ki te kore.
7. Koinei te 1 huinga. Me okioki mo te 90 hēkona, kaatahi ano kia 2 ano.

He aha nga he o te nuinga hei tirohanga?

Ko te whakangungu okioki-okioki ka awhina i a koe ki te whai kaha me te rahi e rapu ana koe, engari he iti noa nga mea hei whakaaro ake.

Te pana kaha

He raarangi pai kei waenga i te tae ki taua 1-rep max me te akiaki rawa.

Kaore koe e hiahia ki te whara i a koe ano, engari kei te hiahia koe ki te whakarite kei te wero koe i to kaha kia taea e koe.

Koina koe ka kite i nga hua pai rawa me tenei tikanga whakangungu.

Titiro atu ki tenei mena mena he hou koe ki tenei momo taumaha taumaha 1-rep.

He maha nga whakangungu

Ko te whakangungu whakatā-okiokinga he pai ake te whakauru i runga i te mahinga wiki e rua wiki e huri ana, e whakaweto ana hoki.

Ko te taake rawa o to tinana ki te mahi i to kaha nui, me te mahi i tenei wa ka nui ake te kino atu i te pai.

Kia mahara: Ko te whakaoranga he mea nui tonu ki nga mahi e mahia ana e koe.

Whakaarohia te whakamahi i tenei tikanga i era atu wiki mo te 6 ki te 8 wiki, kaare whakataa 6- ki te 8-wiki.

He aha te raina o raro?

Ko te tikanga whakangungu okioki-okioki ka taea te huarahi whaihua mo nga kaitaha taumaha ki te taapiri i te kaha me te rahi.

Whakaarohia o whainga, ka kowhiria te momo whakangungu-whakatā mo te whakangungu-okioki mou. Ma te tika o te werawera, maau nga hua!

Ko Nicole Davis he kaituhi i Madison, Wisconsin, he kaiwhakangungu ake, me tetahi kaiwhakaako whakapakari tinana ko tana whainga ko te awhina i nga waahine kia kaha, kia ora, kia koa te ao. Mena kaore ia e mahi tahi ana me tana tane, kaore hoki i te whaiwhai haere i tana tamahine iti, kei te matakitaki ia i nga whakaaturanga pouaka whakaata taihara, kei te mahi ranei i te paraoa paraoa paraoa. Rapua a ia i runga i te Instagram mo nga oranga, #momlife, me te maha atu.