E hia nga mahi huawhenua hei kai ma ia ra?

Toka Te Manawa

• He momona nga huawhenua ki te maha o nga matūkai
• He Aha Te Mahi Huawhenua?
• Ma te huawhenua e awhina ai te aarai i nga mate o te ngakau, kia roa ai to noho
• Ma ratou pea e awhina ki te whakaheke i te taumaha
• Ma te Huawhenua ka whai hua to huka toto
• Ka taea e raatau te whakaheke i te raru o etahi mate pukupuku
• Me pehea e kai ai i o huawhenua?
• Te Raina Raro

Ko te kai i nga huawhenua pai i ia ra he mea nui.

Ehara i te mea he pai te kai, engari ka tiakina pea mai i nga momo mate, tae atu ki te mate huka, te momona, mate ngakau me etahi momo mate pukupuku.

Ko te nuinga o te iwi e kii ana ko te maha ake o nga huawhenua e kai ana koe, he pai ake. Heoi, e ai ki te rangahau kaore pea tenei i te ahua ke.

Ka tirohia e tenei tuhinga nga taunakitanga hei whakatau e hia nga tohanga huawhenua me kai e koe i ia ra kia pai ai to painga.

He momona nga huawhenua ki te maha o nga matūkai

Kei roto i nga huawhenua nga momo matūkai whaihua, ahakoa ko te momo huawhenua ka tohu ko tehea nga kai kei roto, me te nui e hia.

Heoi, ko te huawhenua etahi o nga kai momona o te muka, o te huaora me te kohuke.

Hei taapiri, ko te nuinga o nga huawhenua he iti noa te huka, te konutai me te momona. Ko etahi momo ka tino kaha te whakamoemiti na te kaha o te wai, mai i te 84 ki te 95% ().

Kei te utaina ano hoki nga huawhenua ki te waikuraki me etahi atu tipu tipu whaihua e awhina ana ki te whawhai i nga tuwhena koreutu e kino ai nga pūtau. Ko nga kai e whai kiko ana ki nga antioxidants e hono tonu ana ki te kuia o te koroheketanga me te iti o te mate ().

Na, ko te kai i nga momo huawhenua i ia ra ka taea e koe te whakarato i te maha o nga momo matūkai.

Whakarapopototanga He nui nga huawhenua ki te maha o nga matūkai nui, tae atu ki nga huaora, nga kohuke, nga muka me nga waikawa. Kai i nga momo huawhenua hei whai hua mai i te maha atu o nga momo matūkai.

He Aha Te Mahi Huawhenua?

Ko te mea e kiia ana ko te kohinga huawhenua, huawhenua ranei, he matara atu i te paerewa, a he rereke ke i tera whenua ki tera whenua.

Ko nga rahinga o te mahi ka rere ke i runga i te tikanga whakarite me nga mehua inenga e whakamahia ana.

E whakaatu ana te teepu i raro ake nei i etahi rahinga mahi huawhenua i runga i nga kupu tohutohu a nga whenua ():

	US me Canada	United Kingdom
Huawhenua mata (haunga nga huawhenua rau)	1/2 kapu (125 ml)	2.9 Oz (80 karamu)
Nga huawhenua rau mata	1 kapu (250 ml)	2.9 Oz (80 karamu)
Huawhenua maoa	1/2 kapu (125 ml)	2.9 Oz (80 karamu)
100% te wai huawhenua	1/2 kapu (125 ml)	2.9 Oz (80 karamu)

Hei taapiri, kia mahara kei te whakamahi enei whenua i nga waahanga ine.

Te mea mutunga, me kii atu ko te nuinga o nga tari kawanatanga kaore i te tatau i nga riwai mo a raatau mahi huawhenua mo ia ra. Na te mea he nui o ratou maaka, ka tuu i a raatau ki te waahanga rite ki te rimurapa, raihi me etahi atu kai maaka ().

Whakarapopototanga Ko nga mahinga huawhenua kaore i te paerewa paerewa, ka rereke i runga i te whenua i ahu mai ai, te tikanga whakarite me te waahanga inenga e whakamahia ana.

Ma te huawhenua e awhina ai te aarai i nga mate o te ngakau, kia roa ai to noho

Ko te rangahau tonu e whakaatu ana ko te kai kai i te huawhenua tera pea ka whakanui i te hauora o te ngakau me te whakaheke i te mate ka mate wawe.

E ai ki etahi rangahau, ko nga tangata e kai ana i te nuinga o nga huawhenua ka eke pea ki te 70% te morearea o te mate ngakau (,,,).

Na te nui pea o te muka me nga antioxidants kei roto i nga huawhenua (,).

Heoi, ko etahi e rangahau ana i nga hua roopu me nga huawhenua, a he maha kaore i te whakaatu i te nui o nga huawhenua kei roto i te mahinga kotahi.

Heoi, ko te arotake o nga rangahau 23 i maarama te hononga i waenga i te kai 14 auneti (400 karamu) o nga huawhenua i ia ra me te 18% te morearea o te mate ngakau ().

Ko te kai i nga huawhenua kia kore e raru to ngakau, engari tera pea ka roa rawa atu to ora. Hei tauira, i kitea e nga rangahau ko te kai i te 8 auns (231 karamu) neke atu ranei o nga huawhenua i ia ra ka whakaitihia te mate o te wa wawe ma te 25 ki te 32% (,).

Waihoki, he rangahau 10-tau, tae atu ki nga taangata neke atu i te rima nga whenua, i kite ko te hunga i kai 13.4–18 hekere (375-500 karamu) o nga hua me nga huawhenua ia ra, 22% pea pea ka mate i te wa o te rangahau i whakaritea ki era e kai iti .

Heoi, ko te hunga i kai nui atu i tenei moni kaore i kitea he topata nui ake o te matemate ().

Whakarapopototanga Ko te kai tata ki te 8 auns (231 karamu) o nga huawhenua tae atu ki te 18 hekere (500 karamu) o nga hua me nga huawhenua i ia ra ka awhina i te mate o te ngakau ka whakarahi ake i to roanga.

Ma ratou pea e awhina ki te whakaheke i te taumaha

Ko te kai huawhenua ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha, ki te karo ranei i te whiwhi i te tuatahi.

He maha pea nga take i ahu mai ai tenei. Tuatahi, ko nga huawhenua te tikanga he iti te pata o te pūngoi - he iti noa nga kaata kei roto mo te rahinga o te kopu ().

He nui te muka i nga huawhenua, ka awhina i a koe kia roa atu koe. Ko te muka viscous, he momo muka e kitea ana i roto i nga huawhenua, he tino whaihua hei whakaiti i te hiahia ().

Na, ko te taapiri i nga huawhenua ki to kai ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha ma te awhina i te hiakai me te whakaiti i te kohinga kaiora. Inaa hoki, he maha nga rangahau e hono ana te whakanui ake i te kai huawhenua ki te whakaheke pauna me te taumaha haere o te taumaha i te waa (,).

Kotahi te rangahau iti i rangahau i te kai me te huawhenua i roto i te hunga taumaha i roto i te roopu 6-marama.

I korero te iwi kia nui ake te kai i nga hua me nga huawhenua ka ngaro tae atu ki te 3,3 pauna (1.5 kg) mo ia taapu 3.5-hekere (100-karamu) o nga hua me nga huawhenua e kainga ana i ia ra. Ko nga hua pouri, kowhai kowhai ranei, me nga huawhenua te ahua nui ake o te painga whakaheke taimaha ().

Ko tetahi rangahau ano i tuhia te kai hua me te huawhenua i roto i nga taangata mo te 24 tau neke atu. I korerohia e nga Kairangahau a raatau hua mo te 4-tau te roa, ka kite i te hononga i waenga i te nui o te whakauru i etahi huawhenua me te whakaheke taumaha.

Ina koa, mo te 4-tau, ka ngaro nga kaiuru i te toharite 0.3 pauna (0,1 kg) mo ia 4-8 hekere inu (125-250 ml) te tohaina o nga huawhenua kore-starchy ka kainga i ia ra ().

Heoi, ko te arotake o nga rangahau e rima i rahua te rapu hononga i waenga i etahi atu hua me te huawhenua me te whakaheke i te taumaha. He aha atu, ko nga huawhenua starchy penei i te kānga, te pī me te riwai e hono ana ki te whakapiki taumaha, kaua ki te whakaheke i te taumaha ().

Whakarapopototanga Ma te whakanui ake i to kai huawhenua i nga ra katoa, ina koa ko nga huawhenua kore-takahi, ka aukati i te piki o te taumaha me te whakatairanga i te whakaheke pauna.

Ma te Huawhenua ka whai hua to huka toto

Ko nga kai e whai kiko ana ki nga huawhenua kua hono ki te morearea o te mate huka momo 2.

Akene na te nui o te muka i ahu mai ai. Ko te muka ka whakaarohia hei awhina i te whakaheke i te taumata huka toto me te whakapai ake i te mohio o te insulin, ko enei e rua ka whakaiti i te tuponotanga o te mate huka 2 (,).

Kei roto i nga huawhenua nga momo antioxidant me nga whakato tipu whai hua. Ko enei e kiia ana ka whakaiti i te momo ahotea hāora e aukati i te huka mai i te urunga tika ki roto o nga kamera (,).

He maha nga arotake nui, tae atu ki te 400,000 taangata neke atu i te 4 ki te 23 tau, kua oti mo tenei kaupapa.

Ko te nuinga e hono ana i ia 3.8 auns (106 karamu) o nga huawhenua e kainga ana i ia ra ki te 2 ki te 14% te tuponotanga o te mate huka momo 2 (,,).

Ano hoki, i te arotake o mua tata ake nei ko nga paanga nui rawa mai i te kohinga o te 7.5-11 auns (212-318 karamu) o nga huawhenua i ia ra kaore he painga atu mo nga waahanga nui ake ().

He mea whakamiharo, i whakatauritea e tetahi arotake te raru o te mate huka ki waenga i te hunga i kai nui me te hunga i kai i te iti rawa o etahi tuawhenua huawhenua.

I whakatau ratou ko te hunga i kai i nga huawhenua tino nui, penei i te broccoli, te kāpeti, te kale me te kareparāoa ka whai hua mai i te 7% te morearea o te mate huka momo 2.

Ki te whakataurite, ko te hunga i kai i nga huawhenua kowhai ka neke atu ki te 18% te tuponotanga o raro, ko te hunga i kai i nga kaakaariki ka tae ki te 28% te morearea pea ().

Heoi, ko nga rangahau mo tenei kaupapa he tirohanga nui, na te uaua ki te kii ko nga huawhenua te take e heke ai te momo mate huka 2.

Whakarapopototanga Ko te kai ake i nga huawhenua hei whakaiti i to tuponotanga o te mate huka momo 2, ahakoa ko te nuinga o nga rangahau he tirotiro. He tino whaihua te tipu maana.

Ka taea e raatau te whakaheke i te raru o etahi mate pukupuku

Ko te kai i te maha o nga huawhenua i ia ra ka iti ake te mate o etahi mate pukupuku, a ko te muka pea te take i takea ai.

Ko etahi rangahau e maarama ana i te hononga i waenga i te nui o te kohi muka me te iti ake o te mate pukupuku o te mate pukupuku (),).

Ma te huawhenua e whakaiti ai te tuponotanga o etahi atu mate pukupuku, me te. Kotahi te arotake i honohono i ia waahanga o nga huawhenua e pau ana i ia ra ki te 50% o te tuumate o te mate pukupuku o te waha. Heoi, ko te rahinga me te taumaha o ia waahanga kaore i te whakaatuhia ().

Ko tetahi arotake i kite ko nga kaimomi i kai i te nuinga o nga huawhenua i whai hua mai i te 8% o te tuponotanga o te mate pukupuku pukupuku, ki te hunga i kai i te iti rawa.

I kii nga Kairangahau 10.5 hekere (300 karamu) o nga huawhenua i ia ra i puta hei kawe i nga painga tino nui. He iti noa nga painga taapiri i kitea i nga kohinga teitei ().

Ko te nuinga o nga rangahau mo tenei kaupapa he maataki, na te mea uaua ki te whakatau kaha mo te mahi huawhenua ki te aukati mate pukupuku.

Whakarapopototanga Ko te kai i nga huawhenua i ia ra ka iti ake pea te raru o etahi momo mate pukupuku, ahakoa ko te nuinga o nga rangahau he matakitaki tonu.

Me pehea e kai ai i o huawhenua?

Ka taea te hoko huawhenua me te pau i roto i nga momo maha. I te mutunga, he maha tonu nga tautohetohe e kiia ana ko te tangata tino hauora.

Ko te nuinga ka whakaarohia he pai ake nga huawhenua hou. Heoi, ka tiimata te heke o nga matūkai i muri tonu o te hauhake ka mahi tonu i te wa e rokiroki ana (33, 34, 35).

Ko te nuinga o nga huawhenua hou e kitea ana i nga hokomaha e kohia ana i mua i te maoa o nga hua hei aukati i te pakaru i nga wa o nga waka.

Ki te whakataurite, ko nga huawhenua hukahuka ka kowhihia i te waa pai me te momona. Heoi, ka ngaro pea i waenga i te 10 ki te 80% o a raatau matūkai i te wa e pupuhi ana te kiri, he mahinga e kohua ana mo tetahi wa poto i mua i te hukapapa (33, 36).

I nga wa katoa, ko nga rangahau he iti nei te rereketanga o te taumata matūkai i waenga i nga huawhenua hou me te hukapapa. Heoi, ko nga huawhenua hou i kohia mai i to maara, mai i tetahi kaiparau ranei o te rohe kei roto pea te nuinga o nga matūkai (, 38).

Ka pa ana ki nga huawhenua kēne, ko te mahinga whakawera i whakamahia i te wa o te mahi hangarau ka whakaiti pea i etahi taumata matūkai (,).

Ano hoki, ko nga huawhenua kēne kei te nuinga o te wa he tote, he huka ranei kua tapirihia. Akene kei roto ano i a raatau te nui o te bisphenol-A (BPA), he matū e hono ana ki te koretake o te whakatipuranga, te taumaha whanau iti, nga mate ngakau me te mate huka momo 2,,,).

Ko te taatai ​​te hinu hei huarahi pai me te ngawari ki te whakauru huawhenua ki to kai. Heoi, ko te whakamakuku e kaha ana ki te tango muka, he mea tino nui ki te hauora.

E whakaatu ana hoki nga rangahau ko nga antioxidants e herea ana ki nga muka whakato ka ngaro pea i roto i te mahinga inu (45,,).

Mo enei take, ko te nuinga o nga huawhenua hou, hukapapa ranei, he pai ake i nga momo kēna, i te waireka ranei.

Whakarapopototanga Ko nga huawhenua ka tino kai ka pau katoa. Ko nga huawhenua hou e whakatoihia ana i to maara, e te kaiparau ranei o te rohe he pai ake, engari ko nga huawhenua kua hokona, kua whakatotokohia ranei te kokonga tuarua.

Te Raina Raro

Ko nga huawhenua kei roto te maha o nga matūkai.

Ano hoki, e hono atu ana ki te morearea o te nuinga o nga mate, tae atu ki te mate huka, te momona, mate manawa me etahi mate pukupuku. Ko te kai i nga huawhenua huawhenua i ia ra ka mate pea i te mate ohorere.

Mo te maha o nga momo tipu huawhenua me kai e koe, ko te nuinga o nga rangahau e tohu ana i nga painga nui ina kai te tangata i te 3-4 waahanga ia ra.

Ka taea e koe te kai i au huawhenua i roto i nga momo momo - tae atu ki te toa-hokona, whakatotoka, kēne, te waireti ranei - ahakoa hou, ko nga huawhenua maoa tonu te waahanga pai.

Mo nga huarahi auaha 17 hei taapiri i nga huawhenua ki to kai, tirohia tenei tuhinga.