Taihoa i te raumati: 12-wiki Mahere Mahi tinana ki te takutai moana

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Kei te haere te raumati, a ko te tikanga he waa noa iho te wa ka tihorea atu koe ki roto i te kaakano kaakahu-tinana ka pa ki te takutai. Hei awhina i a koe kia pai te ahua, i pa atu matou ki a Jay Cardiello, te Kaiwhakatika HAPAPU-at-nui me te kaiwhakaara i te JCORE Accelerated Body Transformation System, ki te hanga i tetahi hotaka hei awhina i a koe ki te ngaro i te momona me te waa i te waa mo te waa takutai. I konei, ka kitea e koe nga whakangungu e rua tuatahi mai i tana mahere mo te 3-marama. (Paatohia a konei kia kite i nga whakangungu mo nga wiki 3 me te 4.) Ko taau ake e taumaha ana ko to taumaha tinana me te 15 meneti ki te whakaara ake, whakaheke, kia maia ake ai i nga wa katoa.

Ko tenei kaupapa e hangai ana ki te kaupapa o te whakangungu poto (SBT), e aro nui ana ki te whakamahi i nga tohu 30- ki te 60-hēkona o nga kawa kaha-nui ka whai ake nga mahi korekore.

"Ko nga whakangungu a-roto-a-roto e pa ana ki te mate pukupuku ngakau he tino wa-roa me nga kawa whakaoho-kaha kaore pea e hua nga hua e rapuhia ana e nga kaiwhakangungu," e kii ana a Cardiello. Ko tenei momo whakangungu ka whakaiti i te wa whakangungu, a kua kitea hei awhina i te whakaheke i te ngako o raro i to kopu. I tua atu, ka taea e ia te tahu ngako nui ake i roto i te 24-haora (i muri i te whakamutu i te SBT) atu i te cardio tuku iho.

Pehea te mahi: Mo te 30 hēkona, mahia nga tukurua o ia nekehanga ka taea e koe, me te aro ki te pupuri i te ahua tika i te waa katoa (tohua nga riipene ataata mo te pepa tika). Mena ka tiimata te whakaoronga o to tiimatanga, whakaheke me te whakaiti i nga waahanga iti. I a koe e ahu whakamua ana, ka taea e koe te whakaoti i nga tukurua i ia waa 30-tuarua.

Mahinga 1: Te whakangungu-a-tinana me te cardio

Wiki: 1 me te 2

Ra: 1 me te 3

brightcove.createEx Experience ();

Mahi 1 nekehanga:

1. Wira Hurihuri: Mahia he porowhita nui me o ringa e huri haere whakamua ana i te hikoi i tona wahi. (30 hekona)

2. Wira Hurihuri: Mahia he porowhita nui me o ringa e huri haere whakamuri ana i te hikoi i tona wahi. (30 hekona)

3. Haere ki taku Lou: Haere ki te wahi e taea ana. (30 hēkona)

4. Turanga Pou: Whakaarahia nga waewae-tika whakaarahia me nga ringa kua toro atu ki waho i mua o te tinana. (30 hekona)

5. Hip Hikers: Whakaarahia to turi matau ka peke i to waewae, ka huri ano ki mua. (30 hekona)

6. Nga taha o te taha: Tangohia tenei oro poihau ki tetahi reanga hou. Puta atu ki te pupuhi ki te taha katau. (30 hekona)

7. Matarua: Porohitahia to waewae ki te tarai karaka kia iti tonu. (30 hekona)

8. Matarua: Porowhitahia to waewae kia mau ki raro. (30 hekona)

9. Hoa takutai: Whakamahia nga peariki hohonu me nga waewae kua huri ke atu. (30 hekona)

10. Hipikers: Whakamahia te nama mahi 5 ki tera taha. (30 hekona)

11. Nga taha ki waho: Whakamahia te nama 6 mo te taha taha. (30 hekona)

12. Matarua: Porowhita nga porotiti porotiki ki te ritenga atu. (30 hekona)

13. Matarua: Porowhitahia nga ringa ki te karaka. (30 hekona)

14. Hurihia tana: Mahia nga peke rereke rereke. (30 hekona)

15. Nga Paraka: Mahia nga whana whana-teitei. (30 hekona)

16. Whetu-Rite: E mohiotia ana ko nga koti plyo-jumping. (30 hekona)

17. Hūpeke Hīra: Me tiimata te tu o to tinana i roto i te "X." Pakia nga ringa ki mua i a koutou i te wa e peke ngatahi ana nga waewae-ka tuwhera, ka kati hoki, he rite ki te koti peke tuku iho. (30 hekona)

18. Tuinga Ripeka: Me timata ano ki te tuunga "X" ka whakawhiti i nga ringa me nga waewae e rua ka peke tuwhera me te whakawhiti. (30 hekona)

19. Tapumuri Koromatua: Haere i roto i te tūnga squat whanui me te korikori i te waahi i te tere tere. (30 hekona)

20. Kaitiaki Ora: Kia tere te rehu ki te waahi. (30 hekona)

21. Potae Moana: Lunge ka whana i to reke me te waewae o muri ka hoki ki te ruuru i te taha katau. (30 hekona)

22. Taaka Moana: Rere ka whana i to reke me te waewae o muri ka hoki ki te ruuma i te taha maui. (30 hekona)

23. Te Tai Nui: Kia mau ki te taha matau. (30 hekona)

24. Nga Rangi Nui: Kia mau ki te taha maui. (30 hekona)

25. Nga wai e piki ake ana: Mahia he koti hohonu ka whakatuwhera i nga ringaringa kia whanui te tua i muri o to tua ka kati ai i mua o to tinana. (30 hekona)

26. Te Ra Natu: Kia mau ki te tuunga whakahekeheke iti. (30 hekona)

27. Hawhe hawhe: Ko nga hika o te waewae tetahi e mahia ana i te nekehanga U-huri huri porowhita o mua ki muri hoki ki muri ka huri ano ki te taha maui me te taha matau. (30 hekona)

28. Kowhitiwhiti: Ka hikina te waewae ki mua me nga ringa ki runga. (30 hekona)

29. Tarutaru: Ka mau te pona ki mua i to tinana. (30 hekona)

30. Tena koutou: (30) Mahia he karakia manawa me nga ringaringa ka hiki ake i te upoko kia tuwhera mai i o taha. (30 hekona)

Mahinga 2: Te whakangungu-a-tinana me te cardio

Wiki: 1 me te 2

Ra: 2 me te 4 rama wherikotanga.WhakaaroMahia ();

Mahinga 2 nekehanga:

1. Whakatika kia Tiaho: I a koe e heke ana ki roto i te whanui whanui, toro atu o ringaringa ki waho ka piu ki te taha. I a koe e hoki atu ana i te waahi tuupapa, piia o ringa ki runga. (30 hekona)

2. Te onepu: Whakauruhia o ringaringa ki te waahi paahitanga (kaute) whakaarahia o ringaringa ki raro whakarunga. (30 hekona)

3. Koura Koura: Porowhita ringa whakamua. (30 hekona)

4. Koura Koura: Porowhita ringa whakamuri. (30 hekona)

5. Nga Korero Bikini: Whakaarahia nga ringa ki runga ka porohita nga ringa ki roto. (30 hekona)

6. Poto Bikini: Whakaarahia nga ringa ki runga ka porowhita nga ringa ki waho. (30 hekona)

7. Hitch Hikers: I te waahi whanui whanui, toro atu o ringa ki mua o te tinana i runga tonu o nga turi me nga koromatua ka huria ki raro. Na, heke i nga koromatua ki te rohe o te riu ka piu me te hoki ano kia tere. (30 hekona)

8. Haere i te Papa: Mai i te tu tu, pa atu ki o maihao ka hikoi atu ki te turanga pana ki runga. Na ka hoki ano ki runga. (30 hekona)

9. Huri o te Papa: I roto i te tuunga pana-ake ka mau ki te ringa matau ka huri i to ringa ki raro i to pakihiwi penei i te horoi i te papa. (30 hekona)

10. Huringa Mahere: I te waahi pana, hurihia te ringa matau ki te tarai. (30 hekona)

11. Huringa Mahere: I te waahi pana, hurihia te ringa matau ki te tarai tarai. (30 hekona)

12. Huri o te Papa: I te waahi pana, hurihia te taha maui ki te tarai tarai. (30 hekona)

13. Maama Pumpin ': Me noho tonu ki te waahi o te papa, ka huri i nga whiu ki mua me nga ringa maui me matau. (30 hekona)

14. Roma Air: Mai i te turanga o te papa, whakaarahia nga ringa ki mua ki te taha matau me te taha maui. Kia tika nga ringaringa. (30 hekona)

15. Whakaoranga Takutai: Mai i te turanga mahere, hikitia to turi matau ki to ringa matau ka huri tere ki te taha maui ka tuaruatia. (30 hekona)

16. Whare Castles: Mai i te papa o te papa, hiki to turi matau ki to ringa maui ka tere whakawhiti ki te taha maui ka korero ano. (30 hekona)

17. Pakaru: Mai i te papa o te papa, piu te waewae matau ki te taha matau. (30 hekona)

18. Pakaru: Mai i te papa o te papa, piu te waewae maui ki te taha maui. (30 hekona)

19. Nga Poari Ruku: Tīmatahia ki te tūnga mahere ka piki ki runga ki to ringa matau, ka to ringa maui kia noho koe ki te tuunga pana. Whakahokihia te nekehanga ka hoki ki raro ki to tihi katau, katahi ka whatiui. (30 hekona)

20. Toua Tupuhi: Me tiimata te heke o te kurii ka pa atu ki to ringa ki to turi ka anga atu to waewae mai i te papa ka turi te turi ki to uma ka rere ke. (30 hekona)

21. Tuuru Takutai: Whakamahia nga pana-i runga i ou turi. (30 hekona)

22. Huinga Piu: I te waahi pana i runga i ou turi, kia tere te whiua tetahi ringa ki mua i a koe, kia rere ke nga taha i te waa i mua o to tinana. (30 hekona)

23. Rere Ahi: Tu i roto i te tuunga tupapau hohonu, ka werohia ki mua i nga ringa tauwhitiwhiti ki te taumata ihu. (30 hekona)

24. Pahū Takutai: Tapahia nga tapahi o runga i te hauwha o te tuunga squat, ka huri nga waewae i a koe e pupuhi ana. (30 hekona)

25. Rēmana Rēmana: I roto i te waahi whakaheke i te waa, toro atu nga ringa ki muri ka rewa whakamuri kia tere, ka kotia ngatahi nga pokohiwi. (30 hekona)

26. Taka Rēmana: Me noho i te tuawha tuitui ka huri whakamuri nga whatianga o te whatianga i mua, ka kotia ngatahi nga taha o te pokohiwi. (30 hekona)

27. Rere Atu: I roto ano i te tuunga squat hawhe, totoro atu nga ringa ki te taha ka neke whakarereke, whakararo, ano he manu kia tere. (30 hekona)

28. Pakipaki Flutter: Ko te tu tika ka hikina to turi matau ka toro atu te waewae ki mua. Whakahekea ki te whenua ka tuaruatia ki te taha maui. (30 hekona)

29. Taonga Pae: Ka hoki atu ki te tuunga pakupaku, toro atu nga ringa ki te taha, ka tahia nga ringa ki to kanohi. (30 hekona)

30. Marama Crescent: Me tu tu, ka toia ata to tuaono ki tua o to mahunga me te ringa ke e toro ana o uaua. Whakawhiti ki tera taha. (30 hekona)

31. Tena koutou: Manawa hohonu, tuu o ringaringa ki te nohoanga karakia i runga ake, whakatuwherahia ka tuku iho kia kati. (30 hekona)

Arotake mo