Waihanga Hanga: Kira Stokes Circuit Workout mo te kiri kanapa

Toka Te Manawa

• Squat Press me te Toronga Triceps
• Pekehia te whanui ki nga papa o te pakihiwi pakihiwi me te Kopae Piki-Up
• Piki Maunga
• Arotake mo

Whakaarohia nga whakangungu katoa e mahia ana e koe hei tipu kaha mo o kiri kiri. I raro iho i te mata, ko to ngakau e pupuhi ana te rere o te toto hāora me nga mahi tinana — nga matū ka tukuna mai i nga uaua koiwi me etahi atu okana i muri i te mahi — ka timata te mahi whakatikatika, ahakoa i te taumata DNA.

Ahakoa he iti noa te horopeta o te korikori tinana ka whai paanga nui ki te oranga o o kiri kiri. "Ko te korikori te whakanui ake i to ratou hāora, ka piki ake te hanga o te collagen [te pūmua e whakakaha ana i te kiri me tona elasticity]," ko ta Ron Moy, M.D., he tohunga kiri kiri i California. "Ko enei taumata teitei o te hāora ka arahi pea ki te hanga i nga whākōkī-whakaora DNA, hei pupuri i te taiohi o te kiri." (Tirohia: Ko te Whakaaetanga Anti-Aging Pai Ka taea e Koe Te Mahi)

I tenei wa, ko te pikinga o te mahi e mohiotia ana ko IL-15 kei te awhina i te whakakaha ake i te mitochondria, te pokapu hiko ranei, o ou kiri kiri. "Ko te Mitochondria ka pakaru i te wa e pakeke ana tatou-penei i te rama rama kua memenge," e kii ana a Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., i te Whare Hauora o te Whare Wananga o McMaster i Ontario. "Ko te whakaora i te mitochondria me te korikori ka taea te whakaora i te kiri me etahi atu kopa, penei i te uaua." I roto i te rangahau a Dr. Tarnopolsky, ko nga taangata noho noa i tiimata ki te mahi i te cardio kaha-kaha mo te 30 ki te 45 meneti e rua i te wiki (ko nga kaiuru ako te nuinga o te huringa, engari ko etahi ano he hikoi te hikoi) he collagen me te mitochondria i roto i o raatau kiri i muri i nga wiki 12- na te mea i ahua pakeke ake o ratau kiri kiri. Ahakoa ko nga mahi ka piki ake te rere o te toto me te hauora o te kiri, ka kaha ake te mahi aerobic—i te paepae korerorero, i te kaha ranei e taea ai e koe te korero i roto i nga rerenga korero ngawari-ka nui ake te pikinga, e ai ta ia. (Anei etahi atu mo nga painga o te korikori tinana mo to kiri.)

Hei awhina i a koe ki te whakakaha ake i to tikanga kiri, i tono matou ki te kaiwhakangungu rongonui a Kira Stokes, te kaihanga o te Tikanga Stoked, ki te hoahoa i tetahi mahi e mau ai koe i roto i te rohe kaha i a koe e whakakaha ana i nga uaua puta noa. (Whakamatauhia tenei wero papaaho mo nga ra 30 kia mohio ai koe ki tana tikanga.)

Ko tenei ara iahiko — mai i te whakangungu i tana KiraStokesFit app— "kua whakamaheretia kia wero i to tinana katoa mo te kaha me te mate pukupuku mate pukupuku," hei ki ta Stokes. "Ko tetahi nekehanga ka rere marie ki tetahi atu," e kii ana ia. "He take me te kaupapa mo ia nekehanga me tona tuunga"—ara, kia whiwhi koe i nga hua e tautokohia ana e te pūtaiao. Whakahokia ia toru ki te wha nga wa—me Stokes te taapiri i nga wero bonus ki te ara iahiko i ia rauna-ki te wheako i te maimoatanga kiri teitei.

Pehea te mahi: Whaia me Stokes i te riipene ataata i runga ake nei i a ia e arahi ana i a koe i roto i te whakamahana me nga rauna e toru o te ara iahiko (te taapiri i nga nekehanga bonus i ia rauna). Ka taea ranei e koe te whai i te ara iahiko o raro ake nei, kia toru ki te wha nga wa ano.

Ka hiahia koe: He huinga rama-iti-iti ranei.

Hei whakamatautau i te toenga o te mahi whakangungu (me te maha atu mai i Stokes), tango i te taupānga KiraStokesFit.

Squat Press me te Toronga Triceps

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui o te pokohiwi, ka mau nga taumaha ki runga i nga pakihiwi.

B. Kopikopiko, noho hope ki muri ka pupuri i te pouaka. Kia mau ki te 2 hēkona i raro.

C. Panahia i waenganui-waewae kia tu, me te pehi i nga taumaha ki runga.

D. Purihia nga dumbbells ki runga, ka whakapikoa nga tuke ki te whakaheke i nga taumahatanga i muri o te mahunga, kia mau nga triceps ki te taha o nga taringa me nga tuke e tohu ana ki te tuanui.

E. Patohia nga triceps ki te hiki i nga taumahatanga ki runga, ka tuku iho ki te tuunga karekau kia hoki ki te timata.

Kia 10 nga whakautu.

Pekehia te whanui ki nga papa o te pakihiwi pakihiwi me te Kopae Piki-Up

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke. Noho ki roto i te kopu, ka piu nga ringa ki te peke ki mua, kia tau maru ki roto i te korara.

B. Tuhia nga nikau ki te papa, ka pekehia nga waewae ki muri ki te papa. Mahihia kia 4 nga paopao pakihiwi, paopao tetahi ringa ki te taha o te pakihiwi.

C. Hoki atu ki te papa teitei, ka pana 1 triceps, kia mau tonu nga tuke ki nga rara.

D. Hokihia nga ringa ki nga waewae ka aata tu hoki ki te hoki ki te tiimata.

Whakahokia mo te 1 meneti.

Piki Maunga

A. Tīmatahia ki te papa teitei.

B. Me peera ano ia turi ki te pouaka, me te pupuri tonu i te hope me te kopu.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Arotake mo