Me tino kino koe ki nga kai kua tohaina?

Toka Te Manawa

• He aha nga kai kua tukatukahia?
• Nga pai me nga kino o te Tukatuka
• Ka taea e tatou te Whakapai ake i nga Kai Tukatuka?
• He Awhina (Hauora) He Tohu Hei Waihotanga Atu
• Arotake mo

Ka pa ana ki nga kupu korero i te ao kai (ko era tino kia korero nga taangata: te koiora, te vegan, nga warowaihā, te momona, te kukuti), he maha tonu nga korero kei tua atu i te "koinei te kai tino ora ake ake" me "he kino tenei; kaua rawa e kainga!" He tata tonu te waahi hina e whakapouri ana i te raina i waenga i te hauora me te kore. Kaore pea he raina e rangirua ana, kaore he waahi ka hina atu i te wa e pa ana ki nga kai tukatuka. Kaore he ruarua o nga pakiwaitara e ako ana i nga kai tukatuka mo nga tikanga autaia, engari he aha te tikanga hātepe he kai, tino? A he pehea te kino, tino? Ka tirotirohia e matou.

He aha nga kai kua tukatukahia?

He aha te tikanga o te pupuhi tiihi me nga blueberry hukapapa? Akene ka ki koe "Kahore rawa, e te wairangi!" e whakaaro ana ranei koinei tetahi o nga tikanga nane. Ko te mea pono, ko te paramanawa hinuhinu, haukura-karaka me nga kakano tio tino pai-mo-te-smoothie he kai tukatuka. Yep, ko te Tari Ahuwhenua o te US (USDA) te whakamaarama i nga kai tukatuka me nga mea katoa ehara i te "taonga kai mata" engari he huarakau, he huawhenua, he witi, he kai ranei kua whakarereketia i roto i T ANYTAHI ara-e uru ana ki nga kikorangi kikorangi, tapahi, tapatapahi , me te tunu ngawari me te ngawari. Ae ra, kei roto ano nga peera tiihi me te aihikiriimi (duh), engari ko te hinu oriwa, he hēki, he pīni kēne, pata, paraoa, tae atu ki te kōkihi kikii ka taka ki raro i te maru e tino whakahengia ana.

Ahakoa ko nga maramara potato e rua me nga huawhenua kua oti te tarai-kore ka kiia he kai kua tukatukahia, he rereke te rereketanga o nga waahanga kai. Kia maarama ake nga mea mo te kaihoko (me te kimi whea ka haere te nuinga o a maatau putea hokohoko), ko Jennifer Poti, Ph.D., he ahorangi awhina rangahau i te Whare Waananga o North Carolina i Chapel Hill te whakariterite i nga kai tukatuka ki roto. he maha nga waahanga me nga tohu tukatuka rereke. Nga Hua, i taia i teTe American Journal of Clinical Nutrition, I whakaatu mai i te whakataurite i nga ihirangi kai, "he nui ake nga kai tino tukatuka i roto i te ngako kukū, te huka, me te konutai." Ko te whakatau i te kai kua tukatukahia me te kounga kai pai kaua e mutu i reira. "Ko te kai tukatuka he waa tino whanui e whakamahia ana hei tohu ki nga mea penei i te maramara me te houra, engari ko nga kai tukatuka he mea nui noa atu i te maramara me te houra," hei ki ta Poti.

Ko te tikanga, ko te rangahau i tuu tera momo kai parapara kua whakarereketia matū, tae atu ki nga kai penei i te taro ma me te monamona, i raro i te waahanga o nga kai tino tukatuka. Ko enei nga kai kino-tukatuka-uara e tuku iti ana ki te kore he tino uara kai, me te mate o nga hua kino. I te nuinga o te waa he nui nga kaata, huka, me / te konutai ranei. (Ka taea e te kai tukatuka te noho kino ki a koe.)

He aha mo nga kai katoa ka taka ki waenga i te kale takai (iti te tukatuka) me nga Twinkies (tino tukatukahia)? Mo nga kaupapa mo te rangahau i whakaahuahia e Poti nga kai whakauru-kotahi i whakarereketia, penei i te paraoa paraoa, hei kai totika, me nga kai whakauru-kotahi me nga taapiri, penei i nga hua kēna, kia rite ki te mahi tika.

Nga pai me nga kino o te Tukatuka

Mena kare koe i ohorere i te whakaaro ko to mirakau pai, huawhenua tio ranei i whakaarohia he tukatuka, ka pewhea mena ka kii atu matou ki a koe ko etahi wa ko te tukatuka ko te whiringa pai, haumaru, me te pai ake? Mea atu ?!

"He mea nui te mahi tukatuka kai kia pumau ai taatau kai, me te manawanui kia taea ai e taatau te whakawhiwhi i te tau ahakoa te waa," e kii ana a Poti.

Hei tauira, ko nga kapu hua, he mea takai ki te wai hei pupuri i to raatau hou-kaore e taea e koe te hopu pears hou, me nga karaka Mandarin, i te waahanga hua i te wa o te takurua. Ko te wai nei he wai noa iho me te kai reka noa, tera pea he nui te tirikara kānga fructose-rereke te uara kai totika, engari, he kaupapa ahuru tenei.

A ko te tikanga o te mahi keena, i etahi wa me te tote hei whakamarumaru e taea ai e nga pīni kakariki kēne (he kanga ranei, he pini pinto, he pī, he kāreti, e tapaina ana e koe) kia mau tonu, kia noho haumaru ki te kai. Ae, ko te tikanga o tenei ko te kai kaakea ka teitei ake i te konutai (he tino take nui mo te whakahoki kai), engari he kino ke ki te whakarato ki nga kaihoko te waatea me te ngawari o nga huawhenua kaore pea i te waatea.

Na te mea ko nga kai totika kia pai ake ai te koiora kaore e pai te hauora, hei ki ta Bonnie Taub-Dix, RD, kaituhi Panuihia I Mua I Te Waa Atu, me te kaihanga o te paithandieting.com. "Kei etahi nga kai tukatuka kaore matou e kai i etahi atu huarahi," e kii ana ia. "Kaore koe e kohia he kakau witi ka kai. Ki te hiahia koe ki te taro, me mahi koe." Kaore he mea penei i te taro paamu-ki-teepu, no reira ko te whiriwhiri i te mea tika atawhai o te paraoa (he maha atu nga purapura me te iti ake o te paraoa paraoa, he mea momona) nui atu i te karo i te paraoa katoa. (Inaa hoki, anei nga take tekau kia kaua e raru to kai mo te taro.)

Ko etahi kai tukatuka, penei i te tomato, hei tauira, he pai ake maau muri kua whakarerekehia. Hei tauira, he tomato tihorea he kiri Tomato ranei, hei tauira, he maha atu te rahi o te lycopene i o ratou hoa hou na te mea ko te tunu kai ka piki te taumata o tenei raukati whawhai-mate pukupuku. Ano hoki ko te hinu e kitea ana i enei hua ka whakarei ake i te mimiti o te tinana o te carotenoid, ka tapirihia e Taub-Dix. Ko tetahi atu kai i pai ake i te tukatuka? Yogurt. "He ahurea ka taapirihia ki te miraka pē hei awhina i te pupuri i tana konupūmā me te pūmua, me te whakanui i to punaha mate me te hauora wheua," hei tana.

Ko nga ngoikoretanga o nga kai tukatuka ka nui ake te pakaru, penei i nga mea penei i nga kai whakatotoka me nga pae granola. Ko te kai paraoa me nga tutaki granola he mea pai ki a ratau hei kowhiringa pai mo te waahanga o te waahanga o te kohinga ranei, engari ka purua e koe te ranu ki te tote, ka maka ranei i te huka ka taea, he korero ano tera. "Kei te nui o te pūmua etahi o nga kaarai granola, engari ko etahi he parani monamona," e kii ana a Taub-Dix. I tera keehi, ko te raru ehara i te waahanga tukatuka; ko te whakauru i te mano pauna huka.

Ka taea e tatou te Whakapai ake i nga Kai Tukatuka?

Ahakoa te rongonui o te ingoa kino, ko te hiahia mo enei kai pai-rite-ki-te kai, kaore e roa ka tere haere E whakaatu ana te rangahau a Poti, mai i te tau 2000-2012, ko nga tikanga hokohoko a nga Amerikana mo nga kai me nga inu tino tukatuka, kaore i heke iho i te 44% o te katoa o nga hokonga toa. Engari, ko nga kai karekau i tukatia me te iti rawa o nga kai karekau i eke ki runga ake i te 14 paiheneti mo taua wa ano. E tika ana te kii ka roa te horoi i te kai o Amerika, no reira he aha nga mahi hei whakapai ake i nga kai tukatuka i tenei wa?

"I te wa i whakataurite ai maua ki nga kai totika, ko nga kai tino tukatukia he teitei ake i te hinu momona, te huka, me te konutai, engari kaore ke ke," hei ki ta Poti. "Ehara i te mea ko nga kai tino tukatuka kia ngoikore, engari ko nga mea e hokona ana kaore i te kounga kai."

Ko te whakaheke i te konutai he waahi mohio ki te tiimata, me te kii a te CDC i etahi wa tata nei 15,000 nga kaiwhakauru i ako, 89 paiheneti o nga pakeke (90 ōrau o nga tamariki) he nui ake i te kohinga konutai kua tohua-iti iho i te 2,300 mg i te ra. Kaore i te miharo, ko te 2015-2020 USDA Kaitohutohu Kai mo nga Ameliká i korero ano "ko te nuinga o te konutai i pau i te United States ka puta mai i nga tote i tapirihia i te wa o te tukatuka kai hokohoko me te whakarite."

Ahakoa nga whakatupatotanga ko te konutai te whakanui i te toto toto, no reira, te tuponotanga mo te takawhita me etahi atu ahuatanga e pa ana ki te ngakau, ko te nuinga o te kai a nga Amerikana me te kukama o te konutai kaore i rereke i roto i nga tekau tau kua hipa, e ai ki te CDC. Ko nga tino tangata ko te taro, ko te kai kai, ko te pizza, ko te heihei, ko te hupa, ko te tiihi, ko nga rihi rimurapa, me nga paramanawa reka. (Engari kia tupato ki nga kai nei hei rite ki te konutai-kikii me te ranu.)

He Awhina (Hauora) He Tohu Hei Waihotanga Atu

Na nga momo rereke katoa o te tukatuka, ko nga tapanga katoa e hamama ana "GMO-kore" ranei "kaore he whakamarumaru kua taapirihia," ka whakatau tika i waenga i nga whiringa mutunga kore (kua kite koe i te waahanga miraka pē i enei ra?) "Mo te kowhiri i nga kai totika tika, kaua e mataku ki a raatau," e kii ana a Taub-Dix.

Anei etahi mea hei whakaaro maau:

Panuihia te tapanga

"Kaore koe e mate ki te tiaki i te toa hei whare pukapuka," e kii ana a Taub-Dix. "Engari tangohia te wa ki te whakarite i te raarangi o nga kai-haumaru hei oranga hauora e pai ana ki to whanau me te mahi mo to momo noho." Kotahi noa te mea hei kite: Ko nga rarangi whakauru ka taea te tinihanga. Ko te raarangi roa ehara i te kii he ngoikore te kai (arā, te taro maha-purapura ki tonu i nga mea penei i te purapura harakeke, oat, quinoa, me nga purapura paukena). Ahakoa karekau he rarangi poto e whakaatu aunoa i te kohi pai ake (ara te wai huarākau waro huka).

Whakaarohia i roto i te pouaka

E whakaponohia ana ko te hokohoko i te paenga o te toa toa ka pai ake te kai o to kaata ka tae ana koe ki te utu. Ahakoa tata ki te nuinga o nga roopu kai nui hei whakatinana i te kai totika, mauraro (huawhenua, huarakau, miraka, kiko, me te ika) kei te taha o te nuinga o nga maakete, kei kona ano etahi kai tino kai totika. toa ka ngaro pea koe. Katihia te aihikirimi i roto i te wahanga tio, ka kohia he putea o te pi kaakaariki, ka pekehia te aroa maramara (he aha te maramara e tango katoa ai te aroa, btw?!) ki te rapu oati tapatapahi maitai.

Kia tupato ki te huka

"Ko te huka he tohunga ki te huna," e kii ana a Taub-Dix. "Kei te hunaia ki nga kai i raro i nga momo ingoa-tiaka, dextrose, glucose, tirikara katote hukahuka tiketike, agave." Ko te titiro noa ki nga karamu huka katoa kaore e raru, na te mea he maha nga hua miraka kei roto i nga huka tuuturu na te lactose. Ahakoa he maha nga wa e whakakahangia ana e nga huaora tino nui, ka uru ano te pata ki te taha o te hunga hara huka. (P.S. Ko te huka he mate pukupuku?)

He mea nui tonu te rahi o te waahanga

Na i kitea e koe i tetahi putea maramara tunutunu kaore ano i tua atu i te riwai tapatapahi me te puehu tote o te tote moana. Aroha mai ko au te kaikawe korero kino, engari ehara i te kii ka taea e koe te kai i tetahi putea katoa. "Kaua e whakaaro na te mea kaore i tino tukatukahia, kaore he nui o nga kaata," e kii ana a Taub-Dix. He Calories nga Calories ahakoa pehea te tukatuka (kaore ranei).

Mahia nga panoni iti i te kaainga

Ko te pīni kēne he nui te muka, he iti te kolesterol, he ngawari ki te penapena, he roa te waa. Ko te tukatuka kia kaua e matara atu i enei momo taonga harikoa (aue, he tere tere mo nga wiki katoa) engari he mahi ngawari kei te wareware koe ka pai ake te hauora o te pini me etahi atu kai kēta. Horoi i mua i to kai. Hei ki a Taub-Dix, ma te horoi noa i nga kai kēta (kia rua nga waireka) ka taea e koe te whakaheke i te kohinga konutai ma te 40 orau.

Arotake mo