Nga Tohutohu Tiaki mo te Whakanuia o To puku i te wa e mahi ana

Toka Te Manawa

• I a koe e hiki ana
• I te hurihuri
• I te wa e rere ana
• Mo te akomanga puni puni
• Arotake mo

Ko nga waahine e 55 meneti te roa o te yoga e toru nga wa i te wiki mo te waru wiki, ka tino kaha ake te kaha ki te whakataurite ki nga waahine 55 meneti etahi atu whakangungu, ka kitea e nga Kairangahau o te Whare Waananga o Wisconsin-La Crosse. I te mutunga o te ako, i kaha nga yogis ki te mahi 14 atu ab curl-ups atu i era atu kaiuru. Ko te pupuri i nga poses me whai waahi nui, te ra o nga kaituhi ako.

Hei whakanui ake i te whakairo ab, ngana ki te mahi i te uddiyana bandha, me ata toia to kopu ki to tuara i te mutunga o ia whakaputanga. "Ka whakahohe, ka whakakaha i te kopu kopu [to uaua hohonu rawa]," e kii ana a Loren Bassett, kaiwhakaako yoga mo Equinox i Dallas. "Kia mau mo nga manawa e rima, neke atu ranei ki te 10, i reira te manawa me te manawa nui e rima nga kaute," e kii ana a Bassett. "Ka hanga koe i te kaha inerite na te mea me mahi to puku kia noho tika koe." (Whai muri, Ko nga Yoga Pai rawa mo te Flat Abs)

Mena kei te mahi koe i tetahi akomanga tere-tere, anga atu ki to pepa. "I te wa e tere haere ana koe i roto i nga poses, ko te mea noa ko te kopikopiko i to tuara," e kii ana a Heidi Kristoffer, te kaihanga o CrossFlowX, he karaehe yoga i New York City. "Arotahi ki te pupuri i to tuara kia tika-whakaarohia te roa o to hiku me te toia o to riu o mua-kia mau tonu to puku."

Ano, whakanuia nga papa. Ka whakapauhia e ratou te tuaono (nga uaua horoi-horoi) me te kopu o te kopu, tae atu ki te kaitao o te kaitautoko, nga huinga o nga tuara o muri kei roto i to kaupapa, e kii ana a Bassett. He pai ake pea nga papa o te taha, na te mea ka pa ki nga uaua katoa me nga obliques. "Ina kei roto koe i tetahi mahere, me whakauru koe i to puku kia kore ai to tuara e piko, e toua ranei," e kii ana a Bassett. He rangahau i roto i te Panui mo te Rangahau Whakahaaatanga me te Ahuru I kitea ko nga rereketanga o te mahere (kei te whanui nga waewae me te toro atu o tetahi ringa ki mua) i uru ki te rectus abdominis me te obliques ma te 27 paiheneti neke atu i nga mahi whakaheke (penei i te noho-up) me nga whakangungu toronga ab (pēnei i te toronga waewae kotahi). (Taapirihia enei yoga ki to rere mo etahi atu painga ka wera.)

Anei etahi atu huarahi hei whakahohe i to matua i nga mahi whakangungu katoa:

I a koe e hiki ana

Mahihia he korikori biceps kia toru pauna te taumaha. Ka rongo koe i tetahi mea i roto i to puku? Kaore i penei te whakaaro. Porohia he mea taumaha ake, penei i te 10-pauna, ka paheke to puku ki te whakau i to tinana i a koe e whakahoki ana. Akoranga: Ko nga taumaha taumaha ka tae atu ki te kopu patipati, hei ki ta Courtney Paul, kaiwhakangungu i YG Studios i New York City. I tua atu o te hiki taumaha, ka taea e koe te whakanui i te mahi whakairoiro puta noa i to whakangungu whakangungu whakangungu-kaha ma te aata whakarereke i nga puka mohio. (Kaore ano kia tino mohio koe ki te hiki taumaha? Ko etahi atu take ki te hiki i te taumaha ka raru koe.)

Hei timata, i te wa e mahi ana koe i nga nekehanga o runga-tinana penei i te biceps curls, triceps toronga, me te peehi o runga, kia "kati" o rara. (I te wa e "tuwhera ana" nga riu, ka peke whakamua, ka mutu to puku, na kia roa to tuara me te koretake, kia tino mahi to puku.)

"Ma tenei e noho pumau ai to kopu i te taha nekeneke me te kirimana i nga nekehanga katoa," e kii ana a Michele Olson, Ph.D., he ahorangi kaiwhakaako i te Whare Waananga o Auburn i Montgomery.

Mo nga nekehanga o raro-tinana, tae atu ki te squats me te lunges, arotahi ki te toia ake o nga uaua o te papa pelvic me ia rep (mehemea kei te pee koe me te pupuri koe). Ma tenei ka uru atu ki te puku whakawhiti uaua ki te whai. Kia kaha ake te mahi ab i a koe e mahi whakangungu ana mo to tuara, penei i nga rarangi me nga rerenga whakamuri, tu atu kia 10 inihi mai i te pakitara ka anga whakamua kia pa noa to rae. Mahia o tari i tenei turanga. "Ka akiaki to kopu i te ahi kia aata i a koe e neke ana," e kii ana a Olson.

A ka hiahia pea koe ki te taapiri i etahi atu mahi whakangungu waewae kotahi. Ka taea e te taurite te mahi abs ma te huri ki te awhina i to tinana. Hei tauira, ko te waewae-waewae kua mate kua hika ake i o obliques kia noho taurite koe i a koe e toha ana mai i to hope ka toro atu i tetahi waewae ki muri i a koe e tuku ana i te taumaha ki te papa me tetahi atu ringa.

Ko nga mea katoa e mahia ana e koe, kaua e piko. Ko Omri Rachmut, he kaiwhakangungu mo Barry's Bootcamp i New York City, e whakanui ana i te tu tika i nga wa e hiki ana. "Ko te pupuri i to mahunga, to pakihiwi, me to hope kia pai ake te mahi o ou uaua matua i a koe e whakangungu ana," ko tana korero.

I te hurihuri

Tangohia te karaehe SoulCycle a Laurie Cole i New York City ka kii atu koe ki te pupuri i te papa kotahi meneti i mua i to hikoi. Ka oho tenei i to puku me te tohu kia mau tonu koe, hei ki tana. Ki te kore, ka rere mangere ratou i roto i te karaehe, ka mahi to reke me o waewae.

I a koe e noho ana i te peke me te eke i te kaha o te kaha, kei te mau tonu o uaua i nga taumata iti (tata ki te 8% o te whakahekenga uaua o te uaua, kia tika), e ai ki te rangahau o te Journal of Applied Biomechanics. Na mo te taapiri o te kopu i te wa o te akomanga, toia mai to kopu mai i te riu riipene i te wa e kikii ana i nga uaua i raro me te taha o te puku o te kopu, e pupuri ana i to kopu, e kii ana a Monique Berarducci, he kaiwhakaako SoulCycle i Greenwich, Connecticut. Na ka whana i to kaha ka whiwhi koe i te rite ki te eke paihikara o te noho-up: He tino teitei ake te whakaurunga Ab i nga wa omaoma (17 ki te 30 ōrau) me te eke ki waho o te noho (17 ki te 22 ōrau), i kitea te rangahau ano.

"Me pupuri tonu to puku kia noho taurite me te mana whakahaere," e kii ana a Berarducci. Ka puta koe i waho o te noho, totoro o ringa ki mua i a koe (kia piko te piko ki o tuke, kia paku o ringaringa ki runga i nga pito o te kakau) ka toia o hope ki runga i te nohoanga. Ma tenei ka nui ake te tawhiti i waenga i to uma me to hope, ka nui ake te waahi ki to abs. Ano hoki, whakakorea atu te pupuhi o te pari ka eke koe i waho o te nohoanga, ka rewa te taha-ki-te taha ka noho ana koe. Ma tenei e kaha ai to waenga ki te mahi tahi me o waewae, hope, me te karaehe, e kii ana a Berarducci. (Whakaahuri takirua me te yoga ka whiwhi koe i nga painga whakangungu-whakangungu nui.)

I te wa e rere ana

Hurihia taau mahinga ki te whakauru i nga huihuinga pukepuke me te tere tere ka whakapakarihia e koe to kopu tae atu ki to reke me o waewae. "Ka oma tere koe, ka piki ake ranei i nga pukepuke, me tere o ringaringa ki te awhina i a koe ki te awhina i a koe, a me kaha ake te mahi o to puku," e kii ana a Jason Karp, Ph.D., te rangatira o Run-Fit i San Diego me te kaituhi o Te Rere o Roto. (Whakamatauhia tenei mahinga tere-pukepuke tere mahi ki te tiro hei tirohanga maau.)

Mo te kaha o te pupuhi-a-ringa, o te kaha ki te whakatipu, piko o ringaringa kia 90 nga nekehanga (he uaua ake te peera i a raatau kia pai ai koe i te koki nui ake). Kia mau tonu nga tuke ki o taha ka piu i nga ringa o mua kia rite ki te koki marama ki to raina waenga me nga ringa ka mau te kapu. "Whakamaungahia o ringaringa me o ringaringa kia kore ai e awangawanga i roto i to tinana o runga, hei awhina i o ringaringa kia tere te tere o te papu," e kii ana a Karp.

Mo te akomanga puni puni

Ko nga plyometrics-burpee, ko nga pekepeke, ko nga peke pouaka-he tohunga whakairo ab me nga kaitahuri kawa. I te wa i tukuna ai e nga kairangahau Potiti nga kaitakaro poi-ringa ki runga i te kaupapa kaha 12-wiki me te taapiri i nga plyos mo nga wiki e whitu kua pahure ake nei, ka whakahekehia e nga kaupapa te ngako puku ma te 12 paiheneti. "Ko nga nekehanga pahū ka whakauru i to matua katoa ki te whakapumau, ki te turaki ranei i a koe, ka hua mai i te kaha o te mahi ab," e kii ana a Laurel Blackburn, te rangatira o BootCamp Fitness me te Whakangungu i Tallahassee, Florida, e kii ana i nga pana squat (burpees minus pana-ups) , nga piki maunga, me nga kopikopiko peke.

Ko te whiu, ko te whiu, ko te tukituki ranei i te poi taumaha he mahi pai hoki mo te uaua o te puku. Ko Diane Vives, te rangatira o Fit4Austin/Vives Training Systems i Austin, Texas, e kii ana ko nga mahi pera i te poipoi o runga ake me te kokiri me te huri poi hurihuri e mahi ana i nga nekehanga 360 nga nekehanga i roto i nga huarahi rereke e rua: "Ka whakamau i te pelvis me te tinana o raro ki te pupuri. i tautoko koe i a koe e maka ana i te poi, a ka awhina koe ki te whakatere i a koe e maka ana me te whakaheke i a koe e mau ana."

Ana ki te mahi koe i tetahi o nga mahi nei ki runga i te mata papaku, penei i te poi o Bosu me te onepu ranei, ka kaha ake to whakapakari, e kii ana a Rachmut, na te mea me whakapiki i to kaupapa kia kore ai e ngaro.

Arotake mo