Ko te Whakangungu Whakangungu Whakakaha mo te Turanga Tino

Toka Te Manawa

• 9 Mahi Whakatika e hiahiatia ana e te katoa
• 1. "Y" Whakaarahia
• 2. Press-Koki Perehi
• 3. Rarangi Teitei
• 4. Rere Whakamuri
• 5. Toronga Hip Hip-Up
• 6. Haupae Rarangi Noho
• 7. Mahere Taha
• 8. Neck Flexion
• 9. "T" Totoro
• Arotake mo

Kati i reira - kaore e neke, mahia te haki pou. He porotaka ki muri? Chin e piri atu ana? Kaua e awangawanga, ma te whakangungu whakapakari kaha e ahei ai te whakatika i o tikanga noho-uaua ki te-whati. (Ko enei mahi yoga ka awhina ano i to kaki hangarau.)

Ko te whakahekeheke kaore noa iho titiro "blah"; ka mamae hoki te kaki me te tuara, ka heke te rere o te hāora ki o uaua, ka whakaheke i te ngawari, ka piki ake to tupono ki te whara. Ko tenei mahi-na Doug Holt i whakangungu, he kaiwhakangungu me te rangatira o nga Tohunga Raumati i Santa Barbara, CA me Natalie Miller, he taakuta whakaora tinana i Vaida Wellness Center i Minnesota-e aro ana ki te kikii o te pouaka (e whakapakeke ana i te tu kino) ka whakakaha i nga uaua e toia nga pokohiwi kia pai ake te tu. (Koinei tetahi o nga uaua nui o te nuinga o nga tangata.)

Kohia etahi maramara (2- ki te 5-pauna) dumbbells, he 6- ki te 10-pauna Pauna Tinana, etahi atu taumahatanga me nga pito, ka taatai ​​i tenei mahinga ki te tohu i te tinana o runga whakairo nei ehara i te mea he roa he kaha, engari ano hoki he pai ake te ahua me te mahi. (Karekau he taputapu e pai ana? Whakamātauria tenei mahi whakakori taumaha-kore.)

9 Mahi Whakatika e hiahiatia ana e te katoa

Pehea te mahi: E rua e toru ranei nga wa i te wiki, mahia nga huinga 1 o ia nekehanga tuatahi e whitu, okioki tae atu ki te 60 hēkona i waenga i nga huinga. Whakahokia kia rua. Whakaotihia ma te kotahi a tawhio noa o te korikori o te kaki me te toronga T.​

Wā Tapeke: tae atu ki te 45 meneti

Ka hiahia koe: Paati Tinana, Taumaha Koreutu, Hurihuri Huka, peehi whakahee, poi Switzerland

1. "Y" Whakaarahia

A.Kia mau ki te mowhiti maramara i ia ringa ka tarai-kanohi me te puku kei runga i te poari pumau, ka toro nga waewae ki muri, ka whanui te waewae i to pakihiwi. Totoro atu nga ringa ki te whenua kia hanga he "Y," he nikau e anga atu ana tetahi ki tetahi.

B.Toia nga pakihiwi ki raro, whakamuri, katahi ka hikina nga ringa ki runga ki te teitei o te pakihiwi, ka kopirihia nga mata o te pakihiwi. Hoki ki te waahi tiimata, ka okioki i nga pakihiwi.

Tuhinga o mua12 ki te 15 whakautu.

Hape me nga Tohu Awhina:Ko tenei nekehanga e whakakaha ana i to tua-tua, waenga-tua, me nga uaua o te kopiko, e ai ki a Neuharth. Mo etahi atu mahi whakapakari tuara, ngana ki te taapiri i enei mahi whakamuri ki o mahi.

2. Press-Koki Perehi

A.Me tu ki waho te waewae-whanui te pokohiwi ka mau ki tetahi pae tinana taumaha i te teitei o te pouaka i mua i a koe, ka piko nga whatianga 90 nekehanga me nga nikau e anga atu ana ki te whenua.

B.Kia noho whakarara nga ringa o runga ki te whenua ka huri i nga pakihiwi ki muri, ka mau mai te pa ki muri i to mahunga. Pae o raro ki te tiimata ka tuuru ano.

Tuhinga o mua12 ki te 15 whakautu.

Nga Hapa me nga Tohu Awhina: Ko tenei nekehanga e mahi ana ki muri o to tua, e kii ana a Holt. (Whakamatauhia etahi atu whakangungu o-tua ki te hiahia koe ki te mahi i tera rohe.)

3. Rarangi Teitei

A.Te punga i te puku o te ngongo whakahee i te teitei o te uma i a koe e noho ana i runga i te papa, i tetahi poari pumau ranei. Me mau nga ringa e rua ki te whanui o te pakihiwi-wehe atu i te teitei o te pouaka i mua i a koe, nga nikau e anga atu ana ki te whenua (kia uaua te ngongo)

B.Whakapikoa nga tuke, toia nga ringa ki nga pakihiwi. Hoki atu ki te tuunga timatanga ka tuaruatia.

Tuhinga o mua15 ki te 20 repetere.

Nga Hapa me nga Tohutohu: Ko nga rarangi teitei e aro ana ki o pakihiwi me o tuara o runga, e kii ana a Holt.

4. Rere Whakamuri

A.Kia mau ki te roopu aukati, ngongo ranei ki tetahi pito. Me timata ma nga ringa totoro ki mua i a koe i te teitei o te uma.

B.Ma te pupuri i nga ringaringa (engari kaore i te raka) ka toro atu nga ringa ki nga taha ki te hora i te roopu, ka kokiri i nga peke o te pokohiwi i te mutunga o te nekehanga. Hoki ki te tiimata, kia ata noho me te whakahaere i te kaupapa.

Kia 3 nga huinga o te 15 reps

Nga Hapa me nga Tohu Awhina: Ko te uaua ma te uaua o te uma e mau ai nga pokohiwi porohita, e kii ana a Miller. Hei whawhai ki tera, ko tenei mahi ka whakapakari i to taha o muri (te tuara o to uaua pakihiwi) me te rhomboids (te waenganui o to tuara o runga). Koira te take ko tenei nekehanga pea ko te whakangungu tuuru tino pai i reira.

5. Toronga Hip Hip-Up

A.Me timata i runga i nga ringa me nga turi (nga pakihiwi ki runga tonu i nga ringaringa, nga hope ki runga i nga turi) ka uru ki nga puku o raro. Hikina tetahi waewae ka piko te turi i te 90 nga nekehanga, i raro o te waewae ka anga whakarunga ki te tuanui.

B.Patupatua te waewae ki runga tae atu ki te tuanui i a koe e pupuhi ana i nga pungarehu, me te tupato kia kaua e kopiko i te tua o raro.

Mahia nga huinga e 3 o te 15 haangai.

Nga Hape me nga Tohutohu: Ma te wehe i o glutes i tenei tuunga, ka mahi ano koe i etahi o nga uaua o te tuara o muri, me o uaua puku hohonu-he mea nui enei katoa mo te pupuri i te tuunga pai, e ai ta Miller.

6. Haupae Rarangi Noho

A.Te punga i te puku o te ngongo aukati raanei i te teitei o te pouaka i a koe e noho ana i te papa, i runga ranei i tetahi poari pumau. Purihia nga pito e rua o te roopu me nga ringa e anga ana ki roto.

B.Hikina nga taura ki a koe, me aro ki te pupuri i nga whatianga ki nga taha me nga pakihiwi kia ngawari, i te kotinga i nga peke o te pokohiwi ki raro, ki muri.

Mahi e 3 nga huinga 15 reps.

Nga Hapa me nga Tohu Awhina: Ka mahi ana koe i nga wa katoa i te ahua koretake, ka kaha rawa o mahanga o runga ka taka o mahanga o raro — nga uaua e toia ai o tatou pakihiwi ki raro ka hoki whakamuri - ka "kati", e kii ana a Mila. I a koe e mahi ana i tenei mahi, kia kaha ki te kukume i o pokohiwi ki raro ka hoki ki te mahi i nga uaua tika, hei ki ta ia.

7. Mahere Taha

A.Takoto ki to taha, tuuru tika i raro i to pokohiwi. Whakauruhia nga uaua o te puku o raro i mua i te hiki o te hope ki te rangi, i a koe e tarai ana ki te hanga raina totika mai i te upoko ki nga maihao. Mena ka hiahia koe ki te whakarereke, ka taea e koe te timata i runga i ou turi.

Kia 30 meneti ki te 2 meneti. Mahia nga huinga e 3.

Nga Hapa me nga Tohu Awhina: He maha nga whakangungu kaore i te aro ki nga oblique te gluteus medius ranei (he uaua iti ake i te roopu o nga uaua e toru e hanga ana i to reke), e kii ana a Miller. Ko nga papa he mahi-a-tinana katoa, engari ko nga papa o te taha he tino whakamataku mo te patu i enei uaua e rua me te whakapai ake i te tu ma te whakapakari ake i to tuara o muri me to papatoiake.

8. Neck Flexion

A.Takoto tou mata ki runga i te mata papatahi. Me ata whakahoki te kauwae ka hiki te upoko kia 2 inihi te whenua. Kia 5 hēkona kia mau. Whakahokia te upoko ki raro ki te papa, kia mau tonu te kauae.

Kia 10 nga whakautu.

Nga Hapa me nga Tohu Awhina: Ko era haora katoa kei runga i to iPhone me to rorohiko he tu whakamua koe, e kii ana a Miller. Mo te tu tika, me mau tonu o taringa ki o pokohiwi. Hei pupuri i taua tuunga i nga wa katoa, me whakakaha koe i nga uaua kaki hohonu, "ka mahi ki to kaki penei i te 'matua' ki te tuara: te hanga i te pumau me te tu tika," hei tana.

9. "T" Totoro

A.Noho i mua o tetahi pito o te roera pahuka he piko nga turi me nga waewae e papatahi ana ki te whenua. Takoto whakamuri kia mau te mahunga, nga pakihiwi, me te tuara o runga ki te roera; ka waihangahia he "T" ma te toro atu i nga ringa ki nga taha, nga nikau kia anga whakarunga.

Kia kotahi meneti te roa.

Nga Hapa me nga Tohu Awhina: Ko tenei nekehanga ka toro atu i nga uaua o te uma, ka awhina i te tuku i nga shoudlers porotaka, e kii ana a Holt.

Arotake mo