18 Nga Kai Nui Rawa Hei Awhina Hei Whakaahuru i te Ahotea

Toka Te Manawa

• 1. Paura Matcha
• 2. Chard Switzerland
• 3. Riwai reka
• 4. Kimchi
• 5. Artichokes
• 6. Miti okana
• 7. Nga Hēki
• 8. He mātaitai
• 9. Acerola paura here
• 10. Te ika momona
• 11. Pahiri
• 12. Karika
• Me Pehea te Peera Karika
• 13. Tahini
• 14. Purapura putirā
• 15. Broccoli
• 16. Tiikiri
• 17. Tea Chamomile
• 18. Parakipere
• Ko te raina o raro

Mena kei te awangawanga koe, he mea noa te rapu waatea.

Ahakoa he uaua ki te karo i nga mate ahotea i nga waa katoa, ka kaha te ahotea ki to hauora tinana me te kare a roto. Inaa hoki, tera pea ka piki ake to morearea ki nga ahuatanga penei i te mate ngakau me te pouri (,,,).

He mea whakamiharo, ko etahi kai me nga inu tera pea he kounga e whakamamae ana i te ahotea.

Anei nga kai me nga inu inu whakamamae 18 hei tapiri ki o kai.

1. Paura Matcha

He rongonui tenei paura tii kakariki kanapa ma te hunga whaiora hauora na te mea he maha nga taonga o te L-theanine, he waikawa amino kore-poroteana me ona taonga whakaahuru-kaha.

Ko te Matcha te puna pai ake o tenei waikawa amino i etahi atu momo ti matariki, na te mea i hangaia mai i nga rau tii kaakaariki e tupu ana i te taumarumarutanga. Ko tenei mahinga ka whakanui ake i nga waahanga o etahi waahanga, tae atu ki te L-theanine ().

Ko nga rangahau a te tangata me te kararehe e whakaatu ana ka taea e te matcha te whakaheke i te awangawanga mena he nui te kiko L-theanine me te iti o te kawhe ().

Hei tauira, i roto i te rangahau 15-ra, 36 nga tangata i kai i nga pihikete he 4.5 karamu te paura matcha ia ra. I tino whakaitihia e raatau te ngoikoretanga o te tohu tohu ahotea alpha-amylase, he mea whakarite ki te roopu placebo ().

2. Chard Switzerland

Ko te Chard Switzerland he huawhenua matomato rau e kiki ana i nga matūkai e whawhai ana i te ahotea.

Kotahi noa te kapu (175 karamu) o te chard Switzerland kua tunua kei 36% o nga kai kua tohua mo te konupora, he mea nui tenei ki te uruparenga o to tinana (,).

Ko nga taumata iti o tenei kohuke e pa ana ki nga ahuatanga penei i te manukanuka me nga whakaeke ohorere. Ano hoki, ko te ahotea roa ka pau pea i nga toa konupora o to tinana, kia tino nui ai tenei kohuke ka pa ana koe ().

3. Riwai reka

Ko te kai katoa, ko nga matūkai whai kiko-nui hei kai totika penei i te riwai, hei awhina i nga taumata whakaheke o te homoni kaha ().

Ahakoa he tino kaha te whakahaere i nga taumata cortisol, ko te ahotea tuturu ka arahi pea ki te koretake o te cortisol, ka mate pea te mumura, te mamae, me etahi atu painga kino ().

Ko te rangahau 8-wiki i roto i nga waahine he nui te taumaha, te taumaha ranei, i kitea ko te hunga i kai i te kai whai kiko, kohinga kai-nui te kai, he iti ake te taumata o te salivary cortisol i te hunga e whai ana i te kai paerewa a Amerika i te nui o nga kaata ().

Ko te riwai te kai katoa hei kowhiri tino pai mo te karapu. Kikii ana ratou i nga matūkai he mea nui mo te whakautu ahotea, peera i te huaora C me te pāhare pāporo ().

4. Kimchi

Ko te Kimchi he rihi huawhenua rewena e mahia ana me te kāpeti napa me te daikon, he momo rarihi. Ko nga kai whakarakei penei i te kimchi kikii ana i nga huakita whai hua e kiia ana ko te probiotics me te nui o te huaora, o te kohuke, o te antioxidants ().

E whakaatu ana nga rangahau ma te kai rewena e awhina ai te whakaiti i te ahotea me te manukanuka. Hei tauira, i roto i te rangahau i te 710 taiohi pakeke, ko te hunga i kai i nga kai rewena he maha nga tohu o te awangawanga hapori ().

He maha atu o nga rangahau e whakaatu ana ko nga taapiringa probiotic me nga kai probiotic-taonga penei i te kimchi he painga whaihua mo te hauora hinengaro. I ahu mai pea tenei i a raatau taunekeneke ki o miihini paru, e pa ana ki to wairua ().

5. Artichokes

Ko te Artichokes te puna nui o te muka me te tino taonga i roto i nga prebiotics, he momo muka e whangai ana i te kitakita whakahoahoa i roto i to puku ().

Ko nga rangahau a te kararehe e tohu ana ko nga prebiotics penei i te fructooligosaccharides (FOS), he mea nui ki nga taonga toi, ka awhina pea i te whakaiti i nga taumata taumaha ().

Ano hoki, i whakaaturia e tetahi arotake ko nga taangata i kai i te 5 neke atu ranei o nga karamu o te prebiotics ia ra ka pai ake te awangawanga me te pouri pouri, me te kounga kairangi, te kai whai hua-nui pea hei whakaiti i to morearea.

Ko nga Artichokes he nui i te pāhare pāporo, te konupora, me te huaora C me te K, he mea nui katoa mo te whakautu ahotea hauora, ().

6. Miti okana

Ko nga miiti okana, tae atu ki te ngakau, te ate, me nga whatukuhu o nga kararehe penei i te kau me te heihei, he puna pai mo nga huaora B, ina koa ko te B12, B6, riboflavin, me te folate, he mea nui hei aukati i te ahotea.

Hei tauira, ko nga huaora B he mea tika mo te hanga neurotransmitters penei i te dopamine me te serotonin, hei awhina i te wairua (,).

Ko te taapiri ki nga huaora B te kai kai ranei penei i te kiko okana ka iti ake pea te awangawanga. He arotake mo nga rangahau 18 mo nga pakeke i kitea ko te huaora B te whakaheke i te taumata ahotea me te tino painga ki te wairua ().

Kotahi noa te poro (85 karamu) o te ate kau e tukuna ana mo te 50% o te Uara Daily (DV) mo te huaora B6 me te folate, neke atu i te 200% o te DV mo te riboflavin, me te neke atu i te 2000% o te DV mo te huaora B12 ().

7. Nga Hēki

Ko nga hua ka kiia ko te multivitamin o te taiao na te kaha o te matūkai. Kikii ana nga hua katoa i te huaora, kohuke, waikawa amino, me nga antioxidants e hiahiatia ana mo te whakautu ahotea.

Ko nga hua katoa e tino whai kiko ana ki te kowhiri, he matūkai e kitea ana i roto i te rahinga nui i roto i etahi waa noa. Kua whakaatuhia mai a Choline hei mahi nui ki te hauora o te roro a ka tiakina pea ia i te taumahatanga ().

Ko nga rangahau a te kararehe e tohu ana ko nga taapiri totika ka awhina i te urupare o te ahotea me te whakanui i te wairua ().

8. He mātaitai

Ko te mātaitai, kei roto i te kuku, pipi, me te tio, he nui te waikawa amino penei i te taurine, kua oti te rangahau mo nga ahuatanga e kaha ana te ngakau ().

Ko te Taurine me etahi atu waikawa amino e hiahiatia ana hei whakaputa i nga neurotransmitters penei i te dopamine, he mea nui hei whakahaere i te whakautu ahotea. Inaa hoki, e ai ki nga rangahau, ko te taurine ka pa he mate antidepressant ().

Kei te utaina he kete B12, konutea, parahi, konupora, me te selenium, ka taea e enei katoa te whakanui i te wairua. He rangahau i 2,089 nga pakeke o Hapani e pa ana ki te iti o te konutea, te parahi, me te manganese me te pouri me te pouri.

9. Acerola paura here

Ko nga Cherry Acerola tetahi o nga puna nui o te huaora C. E whakamanamana ana ratou he 50-100% nui atu te huaora C i nga hua citrus pera i nga karaka me nga remona ().

Ko te Huaora C kei roto i te whakautu ahotea. He aha atu, ko nga taumata huaora C tiketike e hono ana ki te ahua teitei me nga taumata iti o te pouri me te riri. Ano hoki, ko te kai i nga kai e whai kiko ana i tenei huaora ka pai ake pea te wairua (,,).

Ahakoa he pai te koa ki a ratau, he tino pirau nga cherry acerola. I penei, i te nuinga o te waa ka hokona hei paura, ka taea ai e koe te whakauru atu ki nga kai me nga inu.

10. Te ika momona

Ko nga ika momona penei i te tawatawa, te hopu, te haamana, me te sardine he tino taonga ki nga hinu omega-3 me te huaora D, nga matūkai kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke i nga taumata ahotea kia pai ake ai te wairua.

Ko te Omega-3 ehara i te mea nui mo te hauora roro me te wairua engari me awhina pea i to tinana ki te peehi i te ahotea. Inaa hoki, ko te kohinga omega-3 iti e hono ana ki te nui o te manukanuka me te pouri o nga taupori o te Hauauru (,,).

Ko te Huaora D he mea nui ki te hauora hinengaro me te ture ahotea. Ko nga taumata iti e hono ana ki te tuponotanga o te manukanuka me te pouri (,).

11. Pahiri

Ko te Parsley he otaota kai totika kua kikii ki nga antioxidants - nga whakahiato e haukoti i nga ngoi totika e kiia nei he tuwhena koreutu hei tiaki i nga awangawanga waikura.

Ko te ahotea oxidative e pa ana ki nga mate maha, tae atu ki nga mate hinengaro hinengaro penei i te pouri me te manukanuka. Ko nga rangahau e kii ana ko te kai whai kiko i roto i nga antioxidants ka aukati i te awangawanga me te manukanuka ().

Ka taea hoki e nga antioxidants te awhina ki te whakaheke i te mumura, he maha nga wa kei roto i era e mau ana te ahotea ().

He nui rawa atu te pahiri ki nga carotenoids, flavonoids, me nga hinu ngawari, he kaha nga momo antioxidant katoa ().

12. Karika

He nui te karika ki te whakaranu whanariki hei awhina i te piki o te glutathione. Ko tenei antioxidant he waahanga o te raina tuatahi o to tinana ki te aukati i te ahotea ().

Ano hoki, ko nga rangahau a nga kararehe e kii ana ko te karika hei awhina i te awangawanga me te whakaiti i nga tohu o te manukanuka me te pouri. Ano, me nui ake nga rangahau a te tangata (, 42).

Me Pehea te Peera Karika

13. Tahini

He horahanga nui a Tahini i hangaia mai i nga purapura sesame, he tino puna no te waikawa amino L-tryptophan.

Ko te L-tryptophan te kaitautoko mo te neurotransmitters-dopamine me te serotonin hei whakahaere i te wairua. Ko te whai i te kai totika kei roto i te tryptophan tera pea ka awhina i te wairua me te ngawari o nga tohu o te pouri me te manukanuka ().

I roto i te rangahau e 4-ra i roto i te 25 taiohi pakeke, na te nui o te kai o te tryptophan i pai ai te ahua o te wairua, te heke o te manukanuka, me te whakaiti i nga tohu pouri, i whakaritea ki te kai iti i roto i tenei waikawa amino ().

14. Purapura putirā

Ko te purapura putirā te putake o te huaora E. Ko te huaora wairewa-ngako nei te kaha hei antioxidant kaha, he mea nui hoki mo te hauora hinengaro.

Ko te kohinga iti o tenei matūkai e pa ana ki te ahua rereke me te pouri ().

Ko nga purapura putirā he nui ano i roto i etahi atu-whakaiti i nga matūkai, tae atu ki te konupora, te konupora, te selenium, te konutea, te huaora B, me te parahi ().

15. Broccoli

Ko nga huawhenua kikii pera i te broccoli te mea rongonui mo te painga hauora. Ko te kai whai kiko i roto i nga huawhenua huaketo kia iti ake ai te pa o nga mate pukupuku ki a koe, nga mate ngakau, me nga mate hinengaro penei i te pouri (,,).

Ko nga huawhenua Cruciferous penei i te broccoli etahi o nga tino kai nui o etahi matūkai - tae atu ki te konupora, te huaora C, me te waikawa - kua whakamatauhia hei patu i nga tohu pouri ().

He momona ano te Broccoli i te sulforaphane, he pungatara whanariki he taonga neuroprotective ana tera pea ka puta te marie me te aukati antidepressant (,,).

Hei taapiri, 1 kapu (184 karamu) o nga keke broccoli maoa mo te 20% o te DV mo te huaora B6, he kohinga nui ake ka herea ki te morearea o te awangawanga me te pouri o nga waahine (,).

16. Tiikiri

Kikii ai te Chickpeas i te huaora me nga kohuke e whawhai ana i te ahotea, tae atu ki te konupora, te pāhare pāporo, te huaora B, te konutea, te selenium, te manganese, me te parahi.

Ko enei huawhenua reka ka whai kiko ki te L-tryptophan, e hiahia ana to tinana ki te whakaputa i nga neurotransmitters e whakahaere ana i te wairua ().

Kua kitea e te rangahau he tino kai i roto i nga pūmua whakato penei i te peepi ka awhina i te hauora o te roro kia pai ake te mahi hinengaro ().

I roto i te rangahau neke atu i te 9,000 nga taangata, ko te hunga i whai i te kai kai Metiteraniana e momona ana i nga kai whakato penei i te riki he pai ake te ahua o te wairua me te iti ake o te awangawanga i era i whai i nga kai o te Hauauru ma te kai totika ().

17. Tea Chamomile

Ko te Chamomile he otaota rongoa i whakamahia mai i nga wa onamata hei whakaiti i te ahotea o te taiao. Ko tana ti me tana tangohanga kua whakaatuhia hei whakatairanga i te moe humarie me te whakaiti i nga tohu o te manukanuka me te pouri (,).

He rangahau 8-wiki i roto i nga taangata 45 me te awangawanga i whakaatu ko te tango i te 1.5 karamu o te chamomile tangohanga ka whakaheke i nga taumata cortisol salivary me te whakapai ake i nga tohu maaharahara

18. Parakipere

Ko te Blueberries e hono ana ki te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakapai ake i te wairua (,).

Ko enei hua he nui i roto i nga antioxidants flavonoid e kaha ana ki te aukati-aukati me te aukati neuroprotective. Ka awhina pea ratau ki te whakaheke i te mumura e pa ana ki te ahotea me te tiaki i a ratau i te ahotea o te pukupuku ().

Ano hoki, kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kai i nga kai rongoa-flavonoid penei i te blueberry tera pea ka tiakina mai i te pouri me te whakanui i to wairua (,).

Ko te raina o raro

He maha nga kai kei roto nga matūkai hei awhina i a koe ki te whakaheke i te awangawanga.

Ko te paura Matcha, ko te ika momona, ko te kimchi, ko te karika, ko te chamomile, me te broccoli etahi o nga mea ka awhina pea.

Me ngana ki te whakauru i etahi o enei kai me nga inu ki roto i to kai kai kia pai ai te whakatairanga i te ahotea.