Whakanuia a Yoga hapu mo te Hoki, Pona, me nga waewae

Toka Te Manawa

• Tirohanga
• Ka toro te haputanga mo te sciatica me te mamae o muri
• Cat-Cow
• Te horahanga o te piriformis e noho ana (kua whakarerekehia te hawhe o te Pigeon)
• Tuhinga o Tamaiti
• Ka toro te hope haputanga
• Piriti
• Tangohia ki te taumata e whai ake nei
• Whakatau Koki Poto
• Lunge
• Ka toro te haputanga mo nga waewae
• Whakamua Whakamua
• Te tangohanga

Tirohanga

Mo nga wa hapu, he maha nga painga ka puta mai i te toro totika. Ka taea te awhina i a koe ki te noho humarie, ki te noho humarie, ki te whakarite ia koe mo to mauiui Ko te mea nui ake, ka taea te awhina i nga mamae me nga mamae e pa ana ki a koe.

Engari he mea ano kia maharahia i mua i to tiimata. Ko te Relaxin he homoni kei roto i te tinana. I te wa e hapu ana, ka piki nga taumata o te relaxin. Ka awhina te tinana i te kopu me nga hononga i te wa e tukuna ana.

Ko te Relaxin ano he whakahinuhinu me te wewete i nga hononga me nga hononga o te papatoiake, ka taea ai e koe te toro atu ki nga mahi penei i te yoga. Mo konei, ka kino te toro atu ki te wairua, na te mea ka whara pea.

Kia kore ai e raru pea, ngana kia kaua e hohonu ki nga ara i tua atu i a koe i mua i te haputanga. Mena he tiimata koe, ko te "ngawari me te ata whakaheke" te tikanga o to mana.

Kia mahara ki te whakaae a to taakuta i mua i te whakaharatau i te yoga prenatal. Ko etahi raru o te haputanga ka whakamataku i te korikori.

Whakamataarahia enei waahi mo te mahinga whakangawari hei awhina i nga mamae me nga mamae ka pa ki a koe i te wa e hapu ana koe.

Ka toro te haputanga mo te sciatica me te mamae o muri

Cat-Cow

Ma tenei toronga e kaha te whakakaha i to tua o raro, ka whakaheke i te huha me te mamae o raro, ka awhina i te mamae o te ligamenta huri noa.

Ka taea hoki te whakanui ake i te nekehanga tuaiwi. Ko te whakapiki i te huringa o to wai tuaiwi hei whakaora i te ra katoa. Ma tenei e ahei ai te karo i nga mamae hou me te ngawari ki nga mea kei reira.

Taputapu e hiahiatia ana: whariki yoga

I mahi nga uaua: tuaiwi, ringa, puku, me te tuara

1. Me tiimata i runga i te tokowha. Me papa nga tihi o o waewae ki runga i te moenga, nga pokohiwi kia tika ki o ringa, me nga hope ki runga tonu o ou turi.
2. I a koe e pupuhi ana, whakatakahia to kopu, waiho ki tua o muri, engari kia huri whakamuri, kia heke ano nga pokohiwi me te titiro whakamua me te whakarunga. Ko Cow tenei.
3. I a koe e pupuhi ana, ka peke ki o ringa ka huri i to tua o runga, ka titiro atu ki to kopu. Ko te Ngeru tenei.
4. Me neke tonu i runga i to kopere i runga i o manawa ka hurihuri i runga i o hau.
5. Tukuruatia kia 5 nga wa.

Te horahanga o te piriformis e noho ana (kua whakarerekehia te hawhe o te Pigeon)

He pai tenei toro mo te hunga he iti te tuara, mamae mamae ranei.

Ko te uaua piriformis he uaua iti kei roto i nga pungarehu ka pakaru i te wa e hapu ana. I tenei wa ka mate te mamae o te tuara me te waewae na te mea he hononga piri ki te nerve sciatic. Ko te ngawari o tenei uaua ka awhina i te whakaheke me te mamae.

Taputapu e hiahiatia ana: tuuru

I mahi nga uaua: tuaiwi, piriformis, glute

1. Noho i runga i te tuuru me o waewae e papatahi ana ki te whenua.
2. Whakawhitihia tetahi waewae ki runga o tetahi atu turi kia rite ki te nama "4."
3. I a koe e pupuhi ana, me ata peke ki mua ka pupuri i te tuara o muri kia rongo koe i te totoro o to tua o raro me o papa. Whakaarohia te whakararo i to tuaiwi kaua ki te tarai i ou pokohiwi ki to huha.
4. Kia mau ki te tuunga mo te 30 hēkona.
5. A tapiti ano i tetahi atu taha.

Tuhinga o Tamaiti

Ko tenei okiokinga okiokinga he pai mo te totoro marie i era hope mamae, pelvis, me nga huha. Ka tohaina hoki e koe te tuaiwi, ina koa ko te tuara o raro.

I mahi nga uaua: gluteus maximus, rotators, hamstrings, me te tuaiwi extensors

1. Me tiimata i te wha o te whariki, me o turi kei raro i o hope.
2. Kia mau tonu o maihao nui. Ma tenei ka huri to ruuma ki to kopu i waenga o ou turi ka karo ki te peehi i o hope. Ka taea hoki e koe te whakanui i o matimati mena ka pa ana ki a koe ki te pehanga i o turi, kaore ranei i te rahi te waahi mo to kopu.
3. Hikihia ka rongo kia roa te tipu o to tuaiwi.
4. I a koe e pupuhi ana, tangohia to reke ki o rekereke ka tuku iho o mahunga ki te moenga i te wa e mau ana to kaokao ki to uma.
5. Me okioki i konei, me to rae ki te whenua. Ka taea hoki e koe te whakakopa i te paraikete, ki te whakamahi ranei i te poraka yoga ka tuku to mahunga ki te okioki mena he mamao te whenua. Kia toro totoro o ringaringa.
6. Kia mau ki tenei mo te hohonu kia 5 hohonu, tae atu ki nga manawa.

Ka toro te hope haputanga

Piriti

Ma te piriti e hora te ngawari mo o hope. Ka taea hoki te awhina ki te whakakaha i to tua o raro, o to kopu, me nga aarai. Ka awhina i te mamae o te hope me nga mamae o raro.

Panui: Ko te piriti e kiia ana ko te tuara o te yoga. Ka hiahia koe ki te karo i nga tuara tuara o te "nui" i te wa e hapu ana, engari ko tenei ngawari ngawari ka awhina i nga mamae me nga mamae ka puta mai te mohio o te pelvic. Ma tenei ka whai hua koe i nga wa e mahi ana.

Taputapu e hiahiatia ana: aukati yoga (he kowhiringa) mo te whakaora, mo etahi atu waahanga wero ranei

I mahi nga uaua: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. Takoto noa i to tua ka piko nga turi me nga waewae ki te papa. Kia tata te whanui-te-whanui te wehe, engari ka taea pea te mokowhiti mena he pai. Kia tika o ringaringa ki te taha o to tinana ana mena ka taea, whakapiko o waewae kia taea e ou maihao te kai i nga tuara o o rekereke.
2. I a koe e pupuhi ana, awhiowhiuhia to pelvis tae noa ki to tua o raro ki te pehi marie ki te papa, katahi ka ara ake i to hope ka hoki mai i te whenua, ka taurite ki o waewae ka pupuri i te tuaiwi tuuturu.
3. Kia mau mo etahi kaute.
4. I a koe e pupuhi ana, me ata huri i to tuaiwi ki te whenua, kia kotahi te tuara i te wa kotahi.
5. I a koe e waatea ana ki te whakareri mo te hiki ka whai ake, kia mahara kia tuukore to tuara. Ko to tua o raro me paku atu i te whenua, me te whakaaro ki te nekehanga taiao o to tuaiwi lumbar.
6. Tukuruatia kia 10 nga wa.

Tangohia ki te taumata e whai ake nei

Ki te kawe i tenei huha ki te taumata e whai ake nei, ka hiahia koe kia pai ake te poraka yoga. Ka okioki koe i to tua o raro ki te poraka. Ma tenei ka whai waahi nga kairongo o to hope ki te tuwhera i etahi atu mea.

1. Me tiimata ma te whai i nga mahi 1 me te 2 i te Piriti whakaatu i runga ake nei.
2. Ka piki ana to hope i runga ake i te taumata o te pouaka, retahia te poraka yoga i raro i to aata tapu. Ka taea e te poraka i runga i tetahi taumata / teitei. Ko te mea nui kia kaha to whakaaro kia tau ai te taumaha o to puhanga ki runga.
3. Mena he ngawari te ahua o to hope i mua i te haputanga, ka taea te hiki i tetahi waewae, ka tohu i o maihao, ka whakahoki ki muri ki te papa. Ko to pito o to waewae ka anga atu ki te whenua.
4. Ka tae ana ki te waahi, okioki katoa ana, kia 5 ngawari, kia hohonu to manawa.
5. Kia ata wetewetehia o maihao ka huri o waewae. A tapiti ano i tera taha.

Whakatau Koki Poto

Ko tenei waahi e noho ana he kaiwahi i te hope. Ka whakapakaritia hoki, ka awhina i te maarama ki to kopu.Ka tohaina e koe o huha o roto, o muri, me to kaki.

Whakamatauhia hei peera tautoko me te poi yoga, poi whanautanga ranei hei okioki mou.

I mahi nga uaua: huha o roto, hope, me te tuara

1. Noho i runga i to moenga ka piko iho ou turi, ka whakakotahi i nga kapu o o waewae i mua i a koe.
2. Kia mau ki o maihao ka toia maru ki o waewae kia anga atu ki to pelvis.
3. Hikina ka noho teitei ki runga i o koiwi noho, kaua ko to hiku. Kaore koe e hiahia kia herea to pelvis ki konei.
4. I a koe e pupuhi ana, ka pehi i ou turi ki te whenua. Kia mau ki to tuaiwi, kia ata piko ki nga hope, ka mau ki to kopae ki te whenua.
5. Ka tae ana koe ki te mea pai ki te haere, tukuna atu he awangawanga i roto i to kaki ma te maka o to kauae.
6. Noho ki konei mo te 3 ki te 5 ngawari, tae atu ki nga manawa. Mena ka taea, kia ata pehi atu ki mua me ia rewa, engari kia mahara kaua e neke rawa atu.

Lunge

He pai tenei totoro ma te hunga whai kopiko piri, nga uaua e rere ana i mua o to hope. Ko enei uaua ka uaua tonu i te wa e hapu ana na te rereketanga o te tuunga o te pelvis.

Taputapu e hiahiatia ana: urunga te whariki yoga ranei

I mahi nga uaua: piko o te hope, glutes, matua

1. Me tiimata te turi i runga i te papa me ou turi i runga i te moenga yoga peepi ranei hei whakamarie.
2. Takahia tetahi waewae ki mua kia rua nga nekehanga o to turi o mua me to kopa kei te 90-huringa tohu.
3. I a koe e pupuhi ana, me ata peke ki mua, ka tohaina to waewae ki mua. Me tapawhati atu to hope ma te huri i to tua o muri kia tae noa ki te wa e toro atu ai koe ki mua o te huha me te huha.
4. Kia mau ki te pakitara, ki te tuuru ranei mo te toenga, mena ka hiahiatia.
5. Kia mau ki te tuunga mo te 30 hēkona.
6. A tapiti ano i tetahi atu taha.

Ka toro te haputanga mo nga waewae

Whakamua Whakamua

Ko te hamstrings, nga uaua nunui e rere ana i muri o ou huha, he uaua tonu i te wa e hapu ana koe. Ka taea e nga kopa kikii te arai i te mamae o muri, te mamae o te waewae, me te koretake o te neke haere.

Taputapu e hiahiatia ana: kāo

I mahi nga uaua: hamstrings, hoki iti, kuao kau

1. Me tiimata ki te whariki me o waewae ka paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe, ka tohu nga maihao ki mua.
2. Piko ki mua me te tuara o te papatahi ka heke iho o ringa ki raro.
3. Haere tonu kia tae ra ano ki te toronga o to tua o o waewae. Ka taea e koe te okioki i to ringa mo te tautoko i nga wa katoa e pai ana, engari kaua e kati nga ringa ki te hononga o te turi.
4. Kia mau ki te tuunga mo te 30 hēkona.
5. Hei whakanui ake i te totoro, haere o ringa ki runga ki tetahi taha, katahi ka taha kia rongo koe he pai to totoro.
6. Whakahokia kia 3 nga wa.

Te tangohanga

Ko te wa hapu ko te wa e rereke ana nga mea i roto i to tinana, ka mamae pea te mamae. Ko te mamae o te uaua o te hononga ranei i te wa e hapu ana ka pa ki to kaha ki te mahi i nga mahi o ia ra me te whakaiti i te kounga koiora o te koiora.

Ko te whakauru ki nga mahi whakangahau i te wa e hapu ana, me te rapu awhina mo nga tohunga ngaio hauora penei i nga kaiwhakawhana tinana me nga kaiwhakawhiowhio, ka taea te whakapai ake i te mamae, kia pai ai to koa ki te hapū.

Me ngana ki te hora i enei mahi i ia ra kia ngawari ai etahi o nga mamae e pa ana ki te haputanga. Ka pai ake pea to ngoikoretanga me te whakapakari i to tuaiwi me nga uaua matua. Ko te korikori ia ra ka awhina pea i to tinana mo te mahi angitu.

Tohunga Tohunga: Ko tetahi painga o te Tohu a Tamaiti ma te mea ka awhina i a koe ki te kawe i te manawa ki roto i to tinana o muri i a koe e whakaaro ana kua whakawhanuihia. Ma te aro nui ki tenei ka okioki koe ki te takotoranga ka whai hua koe i te wa e mahi ana koe.

Na Baby Dove i tautoko