Riwai me Yams: He aha te rereketanga?

Toka Te Manawa

• He Aha Nga Riwai?
• He Uwha Pango-Mango, Wana Karaka Kararehe
• He Uti Kiri-, Umu Harakeke-Harakeke
• He aha te Yams?
• He aha te iwi e whakapoauau ai?
• Kua Reri Raua ka Kai Kaha Kee
• He rereketanga o a raatau korero
• He rereke o raatau painga hauora
• Puku Kino
• Te Raina Raro

Ko nga kupu “kūmara” me te “uwhi” e whakamahia tonutia ana, ka nui te raruraru.

Ahakoa he huawhenua kōpura i raro i te whenua, he tino rerekē.

No nga whanau tipu rereke ratau, he whanaunga noa hoki.

Na he aha te raruraru katoa? Ma tenei tuhinga e whakamarama nga rereketanga nui i waenga i nga riwai me nga uihami.

He Aha Nga Riwai?

Nga riwai, e mohiotia ana hoki ma te ingoa putaiao Ipomoea batatas, he huawhenua pakiaka maaka.

E kiia ana i ahu mai ratou i Amerika ki te Tonga, ki Amerika ki te Tonga ranei, engari ko North Carolina te kaihanga nui rawa atu ().

He mea whakamiharo, ko nga riwai he mea hono noa mai ki nga riwai.

Ka rite ki te riwai auau, ko nga pakiaka kūmara o te tipu kūmara ka kainga hei huawhenua. I etahi wa ka kainga o raatau rau me nga wana hei greens.

Heoi, ko te riwai he putiputi tino ataahua te kitea.

He roa, he mea piu hoki me te kiri maeneene ka rereke te tae, mai i te kowhai, i te karaka, i te whero, i te parauri, i te waiporoporo ranei, tae noa ki te beige. Ma te momo, ka puta te kiko mai i te ma ki te karaka tae noa ki te waiporoporo.

E rua nga momo riwai matua:

He Uwha Pango-Mango, Wana Karaka Kararehe

Ki te whakaritea ki nga riwai kiri-koura, he maeneene ake, he reka ake hoki me te pango, kiri parauri parauri me te kiko karaka kanapa. He koretake, he maaku hoki, ka kitea i te US.

He Uti Kiri-, Umu Harakeke-Harakeke

He kaha ake tenei whakaputanga me te kiri koura me te kiko kowhai marama. He ahua maroke tona ahua ka iti ake te reka i nga riwai kiri mangu-pouri.

Ahakoa te momo, te riwai he reka ake, he maaka ake i te riwai i nga wa katoa.

He huawhenua tino pakari enei. Ma te roa o te papa e taea ai te hoko atu i te tau. Mena he tika te penapena i tetahi waahi makariri, maroke, ka taea e raatau te pupuri kia 2-3 marama.

Ka taea e koe te hoko mai i roto i te whānuitanga o nga momo tuumomo, i te nuinga o te waa katoa, i etahi waa i mua i te tihorea, i tunua me te hoko i roto i nga ipu, i te hukapapa ranei.

Whakarapopototanga: Ko te riwai te tipu huawhenua tipu ka tupu mai i Amerika ki te Tonga, ki te Tonga ranei. E rua nga momo matua. He roa te papa o te waa, he reka ake, he maaka te ahua i nga riwai i nga wa katoa.

He aha te Yams?

He huawhenua kōpura hoki te uwhi.

Ko to raatau ingoa putaiao Dioscorea, i ahu mai ratou i Awherika me Ahia. I tenei wa ka kitea i te Caribbean me Latin America hoki. Neke atu i te 600 nga momo uha e mohiotia ana, a 95% o enei ka whakatipuhia tonu i Awherika.

Ka whakatauritehia ki nga riwai reka, ka nui rawa atu te uwhi. Ka rereke te rahi mai i te potato iti ki te 5 putu (1.5 mita). Hei aha te korero, ko te taumaha tae atu ki te 132 pauna (60 kgs) () te taumaha.

He tuuturu nga ahuatanga o te uwhi hei awhina i te wehewehe i a ratau mai i te riwai, tona rahinga me o raatau kiri.

He ahua porotakaroa te ahua o te kiri parauri, porotaka, penei i te kiri he uaua ki te tihorea engari ka ngohengohe i muri o te whakawera. He rereke te tae kikokiko mai i te kowhai, i te kowhai ranei ki te waiporoporo, ki te mawhero ranei i nga uira pakeke.

He reka te reka o te uwhi. Ka whakatauritea ki nga riwai reka, he iti ake te reka o te uwhi, he nui ake te haki me te maroke.

He pai hoki to ratau noho papa. Heoi, he pai ake te rongoa o etahi momo i era atu.

I te US, he uaua te rapu uha pono. Ka kawemai mai, kaore e kitea i nga toa toa o te rohe. Ko o tupono pai ki te rapu i aua mea kei nga toa kai a-taiao, a-iwi ranei.

Whakarapopototanga: Ko nga uira pono he koromama kai i ahu mai i Awherika me Ahia. Neke atu i te 600 nga momo, ka rerekee te rahi. He maroke ake, he maroke atu i nga riwai, kaore hoki e kitea i nga toa toa o te rohe.

He aha te iwi e whakapoauau ai?

Ka nui te rangirua e karapoti ana i nga kupu riwai me nga uihami.

Ko nga ingoa e rua e whakamahia whakawhiti ana, me te kore e tapa i nga ingoa i nga hokomaha.

Heoi, he tino rereke nga huawhenua.

He maha nga take ka taea te whakamarama pehea te mahinga o tenei ranunga.

Ko nga pononga o Awherika i haere mai ki te US ka kiia te riwai “nyami,” ka whakamaorihia ki te “yam” i te reo Ingarihi. Na te mea i whakamaumahara atu ki a ratau mo nga uwhi pono, he tino kai i mohiotia e ratou i Awherika.

Hei taapiri, ko te momo potato reka, he pango-pango, he kiri karaka, i whakauruhia ki te US i roto i nga tau tekau ki muri. Hei wehe ke atu i nga riwai kiri kiri parara, ka tapaina e nga kaihanga he "uha."

Ko te kupu "yam" inaianei he waahi hokohoko atu ma nga kaihanga ki te wehewehe i waenga i nga momo riwai e rua.

Ko te nuinga o nga huawhenua e kiia ana he "yam" kei roto i nga hokomaha i Amerika he momo riwai noa te momo.

Whakarapopototanga: I puputu ake te raruraru i waenga i nga riwai me nga uwi i te wa i tiimata ai te whakamahi a nga kaihanga o Amerika i te kupu "nyami" o Awherika, "yam," ki te wehewehe i waenga i nga momo momo riwai.

Kua Reri Raua ka Kai Kaha Kee

He rawe te riwai me te uwhi. Ka taea te whakarite ma te kohua, te korohuu, te tunu, te parai ranei.

Ko te riwai e kitea nuitia ana i nga hokomaha o Amerika, no reira e hiahia ana koe, ka whakamahia i roto i nga whanuitanga tawhito o te Hauauru, he reka me te reka.

Ko te nuinga o te waa ka tunua, ka tunuhia, ka tunua ranei. Ka whakamahia noa hei hanga i nga tiiwai riwai, hei whakakapi i te rīwai tunutunu, te hinu ranei. Ka taea hoki te pure me te whakamahi i nga hupa me nga kai reka.

Hei kai i runga i te teepu Whakawhetai, i te nuinga o te wa he kohua potato reka me te marshmallow, te huka ranei, ka hangaia ranei hei pie riwai.

Engari, ko nga uha pono kaore e kitea i nga hokomaha i te Hauauru. Heoi, he kai nui enei ki etahi atu whenua, ina koa ko nga kai o Awherika.

Ma te roa o te papa e waiho ai hei kai totika i nga wa o te hauhake ().

I Awherika, ka kohuatia, ka tunua, ka paraihia ranei. He nui ake nga uira waiporoporo e kitea ana i Japan, Indonesia, Vietnam me nga Philippines me te nuinga e whakamahia ana ki nga purini.

Ka taea te hoko i te uwhi i roto i te maha o nga momo, tae atu ki te katoa, paura paraoa ranei, me te mea hei taapiri.

E waatea ana te paraoa Yam i te Hauauru mai i nga kaihokohoko motuhake ki nga hua o Awherika. Ka taea te whakamahi ki te hanga i tetahi paraoa pokepoke hei taha mo nga kohua, ki nga kohua iti ranei. Ka taea hoki te whakamahi penei ki nga riwai pani tonu.

Ka kitea he paura uwhi mohoao i etahi kai hauora me nga toa taapiri i raro i nga ingoa maha. Kei roto i enei ko te uihi mohoao o Mexico, te pakiaka tiipaku me te uwhi Hainamana.

Whakarapopototanga: Ko nga riwai me nga uati e rua e kohuatia ana, ka tunua, ka paraihia ranei. Ka whakamahia nga riwai ki te hanga parai, pie, hupa me te casseroles. He nui ake te kitea o te uwhi i te Hauauru hei paura, hei taapiringa hauora ranei.

He rereketanga o a raatau korero

He waikawa reka te wai (77%), nga warowaihā (20.1%), te pūmua (1.6%), te muka (3%) me te nuinga kaore he hinu (4).

Hei whakataurite, kei roto i te uihami te wai (70%), nga warowaihā (24%), te pūmua (1.5%), te muka (4%) me te kore tata o te hinu (5).

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) te kohua o te riwai tunutunu me te kiri kei (4):

• Calories: 90
• Warowaihā: 20.7 karamu
• Muka muka: 3.3 karamu
• Momona: 0.2 karamu
• Pūmua: 2 karamu
• Huaora A: 384% DV
• Huaora C: 33% DV
• Huaora B1 (Thiamine): 7% DV
• Huaora B2 (Riboflavin): 6% DV
• Huaora B3 (Niacin): 7% DV
• Huaora B5 (waikawa Pantothenic): 9% DV
• Huaora B6 (Pyridoxine): 14% DV
• Rino: 4% DV
• Konupora: 7% DV
• Paihere: 5% DV
• Pāhare pāporo: 14% DV
• Parahi: 8% DV
• Manganese: 25% DV

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) te kohi mo te uwhi i tunua he (5) ranei:

• Calories: 116
• Warowaihā: 27.5 karamu
• Muka muka: 3.9 karamu
• Momona: 0,1 karamu
• Pūmua: 1.5 karamu
• Huaora A: 2% DV
• Huaora C: 20% DV
• Huaora B1 (Thiamine): 6% DV
• Huaora B2 (Riboflavin): 2% DV
• Huaora B3 (Niacin): 3% DV
• Huaora B5 (waikawa Pantothenic): 3% DV
• Huaora B6 (Pyridoxine): 11% DV
• Rino: 3% DV
• Konupora: 5% DV
• Piwhare: 5% DV
• Pāhare pāporo: 19% DV
• Parahi: 8% DV
• Manganese: 19% DV

Ko te riwai reka ka iti ake te iti o nga kaata ia ia te haahi. Kei roto hoki i etahi atu huaora C me te nui atu i te takitoru o te nui o te beta-carotene, ka huri ki te huaora A kei roto i te tinana.

Inaa hoki, kotahi 3.5-hekere (100-karamu) te tuku o te riwai ka tohaina ki a koe i te nuinga o te ra o te huaora A e manakohia ana i ia ra, he mea nui hei tirohanga noa me te punaha aukati (4).

I tetahi atu, he pai ake te timama me te konupora i te uwhi mata. Ko enei matūkai he mea nui mo te hauora wheua pai, mahi tika o te ngakau, tipu me te pungao (,).

Ko nga riwai reka me nga uama he nui te pai o etahi atu micronutrients, penei i te huaora B, he mea nui mo te nuinga o nga mahi a-tinana, tae atu ki te whakaputa kaha me te hanga DNA.

He mea nui ano hoki te whakaaro ki te tohu glycemic index (GI) o ia. Ko te GI o te kai e whakaatu ana he pehea te tere o te tere o te pa ki to taumata huka toto.

Ka inehia te GI i te tauine 0-100. He iti te GI o te kai mena ka whakaheke haere te huka toto, engari na te nui o te kai GI ka piki wawe te huka toto.

Ko nga tikanga tunu kai me te whakarite ka rereke te GI o te kai. Hei tauira, ko te riwai reka he GI waenga-ki-teitei, he rereke mai i te 44–96, ko te uha he GI iti-ki-teitei, mai i te 35-77 (8).

Ko te kohua, kaua ki te tunutunu, parai, tunu ranei, ka hono atu ki te GI o raro ().

Whakarapopototanga: He iti ake te riwai riwai me te nui ake o te beta-carotene me te huaora C tena i nga uwi. He nui ake te pāhare pāporo me te konupora a te uwhi. Kei i roto i a ratau te nui o nga huaora B pai.

He rereke o raatau painga hauora

Ko te riwai he puna nui mo te beta-carotene e waatea ana, e kaha ana ki te whakapiki i o taumata huaora A. He mea nui pea tenei ki nga whenua whakawhanake kei reira te ngoikoretanga o te huaora A ().

He momona ano nga riwai ki nga antioxidants, ina koa ko nga carotenoids, e kiia ana hei awhina i a koe mai i nga mate ngakau me te whakaheke i te mate pukupuku (,).

Ko etahi momo riwai reka, ina koa ko nga momo papura, e kiia ana koinei te mea teitei rawa o nga antioxidants - he teitei ake i te maha atu o nga hua me nga huawhenua (13).

Ano hoki, ko etahi rangahau e kii ana ko etahi momo riwai ka awhina i te ture huka toto ki te whakaiti i te "kino" o te LDL cholesterol ki nga taangata e mate huka ana ki te momo 2,,,).

I tenei wa, ko nga hua hauora o te uwi kaore ano kia tino rangahauhia.

He iti noa nga taunakitanga ko te tango o te uwhi tera pea he rongoa pai mo etahi o nga tohu kino o te menopause.

Kotahi te rangahau i roto i nga waahine 22 i muri mai i te whakamatau kua kitea ko te nui o te uwhi mo te 30 ra te pai ake o te kaha o te homoni, te whakaheke i te LDL cholesterol me te whakanui ake i nga taumata antioxidant ().

He mea nui kia maumahara he rangahau iti tenei, a me nui ake nga taunakitanga hei whakapumau i enei painga hauora.

Whakarapopototanga: Ko te nui o te antioxidant o te riwai hei tiaki i nga mate, me te whakapai ake i te ture huka toto me te whakaiti i te "kino" o te LDL cholesterol. Ka awhina pea a Yams ki te whakaora i nga tohu o te menopause.

Puku Kino

Ahakoa ko nga riwai me nga uihami e kiia ana he kai pai hei oranga mo te nuinga o te iwi, he mea tupato ki te whai i nga whakatupatotanga.

Hei tauira, ko nga riwai riwai he nui te kaha o nga oxalates. He matū noa enei e kore e kino. Heoi, i te wa e kohikohi ana i te tinana, ka raru pea te hunga e raru ana ki te kowhatu ().

Me whakatūpato hoki i a koe e whakarite ana i te uwi.

Ahakoa ka pai te kai riwai i nga riwai, ko etahi momo uihami ka pai ki te kai ina maoa.

Ko nga putake tipu e kitea ana i nga uwhi he paitini ka mate ka mate ana mena ka pau. Ko te tihorea me te uwhi tunu ka tangohia katoahia nga mea kino ().

Whakarapopototanga: Kei roto i te riwai he oxalates e kaha ake ai te mate o nga kohatu tarai. Me matua tunu nga hama hei tango i nga matū kawa.

Te Raina Raro

Ko nga riwai me nga uihipi he huawhenua tino rereke.

Heoi, he pai, he reka, he tini hoki nga taapiri ki te kai.

He pai ake te waatea o te riwai, he pai ake te kai i nga uara - ahakoa he paku noa. Mena he pai ki a koe te kakano reka, ngawari me te ngawari, kowhiria nga riwai reka.

He matotoru, he maroke te kakano o te uwhi engari he uaua ake pea te rapu.

Kaore e taea e koe te he.