20 Nga Mea Iti e momona ai o momona

Toka Te Manawa

• 1. Te kai tere
• 2. Kaore e Inu i Te wai
• 3. Te Whakahoahoa
• 4. He Roa Te Noho
• 5. Kaore e Rava Te Moe
• 6. Kaore he wa hei okioki
• 7. Te Kai Mai i nga Papa Nui me nga peihana
• 8. Te Kai i mua o te pouaka whakaata
• 9. Inu i Ou Calories
• 10. Kaore i Te Kai i te Protein
• 11. Kare e kai te muka
• 12. Ko te Tango i te Whakaara hei utu mo nga arawhata
• 13. Kaore he paramanawa hauora
• 14. Te kai i nga momona momona
• 15. Te Hokomaha Me Te Kore Raarangi Toa
• 16. Te Inu I Nga Kape Miraka
• 17. Kaore e Kai Nui nga Hua me nga Huawhenua
• 18. Te Whakamahi i Te Kakahu Nui
• 19. Te wa kai me te koretake
• 20. Kaore e Kai Hauora ana i Te Wiki Wiki
• Te Raina Raro

Ko te toharite ka riro i te kotahi ki te rua pauna (0.5 ki te 1 kg) ia tau ().

Ahakoa he iti taua tau, tera pea ka rite ki te 10 ki te 20 pauna (4.5 ki te 9 kg) ia tekau tau.

Ko te kai ora me te whakakori tinana i nga wa katoa ka aukati i tenei whakapiki taumaha ngawari. Heoi, ko te nuinga o nga waa iti e kohi ana i nga pauna.

Waimarie, ka taea e koe te whakahaere ma te huri i o tikanga i tenei ra.

Anei nga mea iti 20 e momona ana koe.

1. Te kai tere

I roto i te ao o tenei ra, he pukumahi te iwi i nga wa katoa, ka kai wawe i a raatau kai.

Heoi, ko te kai wawe ka momona ai koe. E whakaatu ana nga rangahau ko nga tangata e kai wawe ana i te kai, he nui rawa te taumaha, he momona ranei (, 3,).

Na te mea ka roa te wa e kii ai to tinana ki to roro kua ki ana. Na, ko te hunga e kai wawe ana, ka ngawari ki te kai i nga kai nui ake i te hiahia o te tinana i mua i te makona ().

Mena he kai tere koe, ngana ki te ata whakaheke ma te ngau ake me te ngau iti ake. Ka taea e koe te ako i etahi atu rautaki hei whakaheke i to kai i konei.

2. Kaore e Inu i Te wai

E ai ki nga rangahau a tae atu ki te 16–28% o nga pakeke kua marewai, me nga taangata kua nui haere te tuponotanga ().

Ko te korenga o te inu wai ka mate koe i te matewai. He mea whakamiharo, ka pohehe pea te matewai hei tohu hiakai, hiakai kai ranei na te tinana ().

I roto i tetahi rangahau, i kitea e nga kairangataiao ko nga taangata i inu e rua nga kapu wai i mua tonu o te parakuihi i kai 22% iti ake nga kaata i tera kai tena ki nga tangata kaore i inu wai ().

Ko te mea pai rawa atu, ko te wai mania he kororori tana kore. Kua kitea e etahi rangahau ko te whakakapi i nga inu reka-huka ki te wai ka whakaiti pea i te kai o te pūngoi ki te 200 Calories ia ra ().

Mena ka kite koe i te wai mania o te wai kawa, ngana ki te whakauru i nga poro kukamo, rēmana, o hua rawe ranei ki te whakauru i te haonga o te hā.

3. Te Whakahoahoa

Ko te whai oranga hapori he mea nui mo te pupuri i te toenga mahi-oranga pai.

Heoi, na te noho hapori rawa ka momona pea koe. Ko nga ahuatanga o te hapori e pa ana ki te kai waipiro ranei, ka ngawari ai te taapiri i nga kaata e hiahiatia ana ki to kai.

Hei taapiri, ko nga rangahau e whakaatu ana ka kai nga tangata pera me nga taangata kei a ratou. Na mena ka kai o hoa i nga waahanga nui ka hiahia ranei ki nga kai koretake, ka whai pea koe (10, 11).

Waimarie, he mea ka taea e koe kia pai to hauora me te kore e whakarere i to ao hapori. Ka kitea e koe nga tohutohu tupato hei kai hauora ina kai ana koe i konei.

4. He Roa Te Noho

I nga whenua o te Hauauru, ko te pakeke toharite ka noho mo te 9 ki te 11 haora ia ra ().

Ahakoa te ahua kino, ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga taangata e noho roa ana ka nui ake te taumaha. Hei taapiri, he nui ake te raru o a raatau ki nga mate tawhito me te mate moata ().

Hei tauira, ko te wetewete e ono nga rangahau mo te 600,000 taangata i kitea ko nga pakeke i noho mo te 10 haora neke atu i te ra, penei i te kaimahi tari mo te tari, 34% pea te mate ka mate wawe ().

He mea whakamiharo, kua kitea ano e nga rangahau ko nga taangata e noho ana i te wa roa kaore e ahua mo te wa i noho ai ratau me te korikori (,).

Mena kei roto i a koe mahi te noho mo nga waa roa, kia kaha ki te whakangungu i mua i te mahi, i te wa tina, i muri ranei i te mahi i etahi waa ia wiki. Ka taea hoki e koe te whakamatautau ki te whakamahi i te teepu tu.

5. Kaore e Rava Te Moe

Neke atu i te toru o nga Amerikana kaore e ngata te moe ().

Heoi, ko te korenga o te moe e tino hono ana ki te whakapiki taumaha. Na te maha o nga take i puta, tae atu ki nga whakarereketanga o te homoni me te kore o te hihiri ki te whakakori tinana ().

I roto i tetahi rangahau, i wetewetehia e nga kaimanaiao nga tikanga moea moe o nga waahine 68,000 neke atu i te 16 tau. I kitea e raatau ko nga waahine i moe iti iho i te 5 haora ia po he nui ake te tuponotanga o te pauna nui atu i te hunga i moe 7 haora neke atu ranei ().

Ko te mea kino rawa atu, ko nga taangata kaore e ranea te moe ka nui ake te momona o te kopu, te momona visceral ranei. Ko te kawe i etahi atu ngako hinu ka hono atu ki te morearea pea o nga mate kino penei i te mate ngakau me te mate huka momo 2,,).

Mena kei te uaua koe ki te moe, ka kitea e koe he awhina awhina hei awhina i a koe kia moe tere i konei.

6. Kaore he wa hei okioki

He maha nga taangata e mahi pukumahi ana, kaore hoki e whai waahi ma raatau.

Te mea pouri, kaore he wa ki te waatea ki te okioki ka kaha pea to awangawanga me te momona.

E ai ki nga rangahau ko te taumaha tonu e hono ana ki te momona o te kopu. Te ahua nei na tenei ahotea kaore te iwi e tino hiahia ki te "kai whakamarie" kore hauora hei whakaora i te ahotea kia pai ai o ratau wairua ().

Ko te whakaaroaroaro te momo huarahi pai mo te ahotea. Ko te arotake o nga rangahau 47 mo nga tangata 3,500 i whakaatu ko te whakaaroaro ka awhina i te awangawanga me te awangawanga ().

I tua atu i te whakaaroaroaro, ka taea hoki e koe te whakamatautau i te yoga, te whakaiti i te kawhe me te whakamahi i te mahara ki te awhina i te awangawanga.

7. Te Kai Mai i nga Papa Nui me nga peihana

Ko te rahi o au pereti me nga peihana ka tino awe ki to hope.

I te wetewetenga o nga rangahau 72, i kitea e nga kairangataiao he nui ake te kai a te iwi i te wa e tukuna ana ki runga i nga pereti me nga peihana nui atu i nga pereti iti me nga peihana kaore ano kia mohio. I te toharite, ko te hunga i kai mai i nga waahanga tepu nui ake, ka pau te 16% o nga kaata i ia kai ().

Hei taapiri, i kitea ano tetahi rangahau, ara ko nga tohunga kai totika kaore i te kai ma te 31% o nga aihikiriimi i te wa i whakawhiwhia ai ki a raatau peihana rahi ake ().

Ka puta tenei na te mea ko te nuinga o nga pereti ka iti ake te kai o nga kai i tera. Ma tenei e raru to roro ki te whakaaro kaore ano koe kia kai i te kai.

Ko te huri noa ki nga mea iti o te teepu hei awhina i a koe ki te kai iti ake i te kai me te kore e hiakai.

8. Te Kai i mua o te pouaka whakaata

He maha nga wa e kai ana te iwi i a raatau e matakitaki ana i te TV, tirotiro i te Ipurangi, panui ranei i te pepa. Heoi, ko te kai i te waatea ka taea e koe te kai atu i nga kai.

He arotake mo nga rangahau 24 i kitea he nui te kai a te tangata i te wa e kai ana ka raru ana ratau ().

Ko te mea whakamiharo, ko te hunga i kai i te wa ohorere ka kai ano i nga kai i te roanga ake o te ra. Akene na te mea kaore ratou i mohio ki te nui o nga kai i kainga e ratou i te wa e kai ana.

I a koe e kai ana, anga atu ki te tango i nga mea whakararu katoa ka aro atu ki to kai. E mohiotia ana tenei ko te kai maharahara me te awhina i te kai kia pai ake ai, kia mohio hoki ().

9. Inu i Ou Calories

Ko te inu i nga wai hua, inu maeneene me etahi atu inu ka momona pea koe.

Kaore to roro e rēhita i nga kaataora mai i nga inu kia rite ki te rehita o nga kaata mai i nga kai, te tikanga ka utua pea koe ma te kai i etahi atu kai a muri ake nei ().

I roto i tetahi rangahau, 40 nga taangata i pau i te 300 Calories mai i nga aporo katoa, aporo he aporo ranei me a raatau kai i te ono waa rereke. I kitea e nga Kaiaoiao nga aporo katoa te whakakii, ko te wai aporo te mea kiki ().

Tangohia o calorie mai i nga kai katoa kaua ki te inu. Ko nga kai katoa ka nui ake te wa ki te ngau me te horomia, ko te tikanga he nui ake te wa o to roro ki te tukatuka tohu hiakai.

10. Kaore i Te Kai i te Protein

Ko te korenga o te pūmua i roto i ō kai ka momona pea koe.

Ma tenei matūkai nui e awhina ki a koe kia noho roa mo to wa roa ka iti ake te kai ().

Ka kii te Protein ki te tinana kia nui ake te hanga i nga homoni penei i te peptide YY, GIP me GLP-1. He korero ano ki te tinana kia iti ake nga homoni hiakai penei i te ghrelin (,).

Kua whakaatuhia hoki e nga rangahau ko te kai poroteini teitei ake hei awhina i to pungao me te tiaki i te uaua - e rua nga mea nui hei pupuri i te taumaha hauora (,).

Hei whakanui ake i te kohinga pūmua, ngana ki te kai i nga kai whai kiko-nui ano he hua manu, kiko, ika, tofu me te piiti. Ka kitea e koe etahi atu kai pai o te pūmua ki konei.

11. Kare e kai te muka

Ko te kore o te muka i roto i o kai ka momona pea koe. Na te mea ko te muka ka awhina i to hiahia kia noho roa koe (,,).

I whakaaturia e tetahi rangahau ko te kai i te taumaha 14 karamu o te muka ia ra ka whakaheke i te kohinga o te pūngoi ki te 10%. Ma tenei ka ngaro pea te 4.2 pauna (1.9 kg) mo te wha marama ().

I tua atu i te hiahia, ko nga hua o te muka ki te whakaheke taumaha he tautohenga. Heoi, ko te mea e kapi ana te muka ka awhina pea i to huti.

Ka taea e koe te whakapiki i to kai muka ma te kai i etahi atu huawhenua, ina koa ko nga pini me nga huawhenua. Ano hoki, ka taea e koe te whakamatautau ki te tango i tetahi taapiringa rewa rewa ano he rite ki te glucomannan.

12. Ko te Tango i te Whakaara hei utu mo nga arawhata

Mena ka eke koe i te ararewa, kaua ki nga arawhata i te waahi mahi, ka ngaro koe i te whakangungu ngawari.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ka tahuna e koe te 8 Calories mo ia hikoi 20 ka piki koe. Ahakoa he iti noa te 8 Calories, ka ngawari pea te whakauru atu ki te rau rau Calories ia ra mena ka haere koe i waenga i nga papa ().

Hei taapiri, ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga taangata e piki ana i te pikitanga kua pai ake te hauora me te hauora o te ngakau me te roro (,, 40).

Ano hoki, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te piki o te pikitanga tera pea he tere atu i te tango i te ararewa mena ka aro koe ki te wa tatari (40).

13. Kaore he paramanawa hauora

Ko te hiakai tetahi o nga tino take ka pauna te iwi.

Ka hiakai te iwi, ka kai pea i etahi waahanga kai rahi ake. Hei taapiri, ka taea e te hiakai te whakanui i o hiahia mo nga kai kore hauora (41, 42,).

Ma te pai o te paramanawa hauora e ahei ai te awhina i te hiakai me te aukati i o hiahia mo nga kai kore hauora.

Kia maumahara ki te tiaki i o rahinga waahanga i nga wa e kai ana. Ki te kore, ko te kai i nga paramanawa hauora i te taha o nga kai nui ka pa tonu ki to hope.

Ka kitea e koe i konei nga kai paramanawa hauora tino reka.

14. Te kai i nga momona momona

Ko nga momona hauora penei i te avocado, te hinu kokonati me te hinu oriwa tetahi waahanga nui o te kai hauora.

Heoi, "ko te nui rawa o nga mea pai" ka pa ki nga momona hauora. Ko te mea na te momona momona he nui hoki nga kaata.

Hei tauira, ko te punetēpu kotahi o te hinu oriwa, e 119 nga kaataata. Mena ka tapiritia e koe he maha o koko o te hinu ki o kai, ka tere tonu te piki o nga kaimoana (44).

Ahakoa he nui te hinu kei roto i te hinu hauora, he kai totika te ahua, kaua hoki e karo. Engari kia kaha ki te tiki i te nuinga o nga momona kei roto i o kai mai i nga kai katoa penei i te haamana me te awhekawhe. Ko enei kai he kapi ake i nga hinu anake.

Hei taapiri, anga atu ki te kai i te toenga pai o nga momona momona, nga poroteini pahekeheke, nga hua me nga huawhenua. Ma tenei e tika ai te taurite i o kai me te whakaheke i te kai o te raurora i ia ra.

15. Te Hokomaha Me Te Kore Raarangi Toa

Ko te hokohoko kaore he raarangi toa ka momona pea koe.

Ehara ko te raarangi hokohoko te awhina i a koe ki te penapena moni, engari ka aukati hoki i a koe mai i nga hoko hihiko, i te nuinga o nga wa kaore i te hauora.

Inaa hoki, he maha nga rangahau i kitea ko nga taangata e hokohoko ana me te raarangi toa ka kaha ki te kai hauora, iti ake te taumaha me te penapena moni (,).

Anei etahi tohu mo te hanga raarangi toa:

• Whakaritehia nga kai ma ia waahanga kia maama ake ai te rapu.
• Mena kua mohio koe ki te toa, tuhia o kai kia pai ai te tata atu ki te tomokanga tae atu ki te tawhiti atu i te tomokanga. Ma tenei ka ea to wa me te karo i te whakamatautau.
• Kia mahara ki te raarangi o nga toa hoko kai ki taau mahere kai ia wiki kia kore ai koe e hoki ano ki te toa.

16. Te Inu I Nga Kape Miraka

Neke atu i te 60% o nga Amerikana e inu kawhe ana ia ra (47).

Ko tenei inu rongonui ehara i te mea he kaha noa, engari he utaina ano hoki ki nga antioxidants me nga matūkai whaihua.

Heoi, e ai ki te rangahau, neke atu i te rua-hautoru o nga Amerikana ka taapirihia te kirīmi, te huka, te miraka me etahi atu taapiri ki a raatau kawhe, na teera e kore e hauora. Ma te tikanga ko to taera kawhe tera pea e whai hua ana te momona (48).

Hei tauira, ko te latte teitei mai i Starbucks e 204 nga kaata. Ma te huri ki te kawhe pango ka taea ano e koe te patu i te kawhe me te kore e nui atu nga kaakahu (49, 50).

17. Kaore e Kai Nui nga Hua me nga Huawhenua

He iti ake i te 1 o te 10 nga Ameliká kua tutuki i nga taunakitanga mo te kai hua me te huawhenua ().

Koina pea te take nui he 70% o nga Amerikana he taumaha, he momona ranei ().

Ehara ko nga hua me nga huawhenua anake te utaina me nga matūkai whaihua, engari he iti ano te kaata, he pai mo to hope (53).

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te hunga e kai ana i nga huawhenua me nga hua ka nui ake te kaha ki te pauna hauora (,).

Mena he uaua ki a koe te kai i o hua me nga otaota, anei etahi tohutohu awhina:

• Taapirihia etahi hua ki to oatmeal i te ata.
• Whakapaia etahi rakau huawhenua mata ka mau ai ki te mahi.
• Taapirihia he maha o nga huawhenua tapatapahi ki o hupa, ooa me te lasagnas.
• Kainga te hupa-hupa me te hupa na te mea ka makariri i waho.
• Mena he uaua ki a koe ki te whakarite i nga huawhenua hou, ngana ki te whakaranu ki nga otaota hukapapa.

18. Te Whakamahi i Te Kakahu Nui

Kotahi noa te rahinga o te kohinga huamata e mau ana i to huamata katoa.

Hei tauira, ko nga kakahu huamata noa penei i te paamu, te tiihi bleu me nga taakahu a Hiha kei waenga i te 130 ki te 180 nga kaataata mo ia mahi paerewa (56, 57, 58).

Kia pai ai te whakaaro, 30 meneti pea to hikoi ma te tere haere ki te tahu noa i nga kakahu huamata (59).

Engari, ngana ki te tapahi i nga waahanga huamata mo te wa e taea ana, na te mea ka ngawari te taapiri i nga kaata ki to kai. He pai ake ranei, kowhiri mo te whakakakahu huamata iti-kalori te rite ki te vinaigrette.

19. Te wa kai me te koretake

Ahakoa te whakaroa i te kai i tenei wa kaore i te kino, ko te kai tonu i nga waa kaore i te waa ka kino pea to hauora me to hope.

I roto i tetahi rangahau mo te 11 nga taangata, i kitea e nga kairangataiao ko nga taangata e kai ana i nga wa kai i tera wa ka iti ake te hiakai i mua o te kai me te tino kai i muri o te kai. Ko te tikanga ko te hunga kaore he kai i nga wa kai kaore pea i te hiakai ka nui ake te kai ().

Ko te mea nui ko nga tangata kaore e kai ana i nga wa kai, he nui ake te mate mo nga mate tawhito. Kei roto hoki ko te mate roro-mate, mate ngakau, aukati aukati me te ngoikore o te huka toto (,).

I roto i te kaupapa, ko nga wa kai kaore i te waa te whakatairanga i enei painga kino ma te pa ki te karaka o roto o to tinana. Ko tenei karaka o roto e awhina ana i nga mahinga rite ki te hiahia, ki te pungao me te nakunaku, na te kore kai e haere ke ana ka raru ai o raatau (,,).

20. Kaore e Kai Hauora ana i Te Wiki Wiki

He maamaa ake ki nga taangata te kai hauora i roto i te wiki na te mea he mahinga ta raatau i ia ra me a raatau mahi me o raatau oranga.

Engari, ko nga wiki whakataa he iti ake te hanganga. Hei taapiri, tera pea kei te tata ke te wairua o te tangata ki nga whakawai e kore e tau te hauora.

I roto i tetahi rangahau, i maatakihia e nga kairangataiao te kai me te kai e 48 nga tangata. I kitea e raatau ka piki te taumaha o te tangata i nga ra whakataa, i te mea he nui te kai me te ngoikore ().

Waimarie, he nui ake to wa i nga ra whakataa ki te haere ki waho me te whakakori tinana. Ano hoki, ka taea e koe te karo i te whakamatautauranga ma te tango i nga kai kore hauora mai i te whare.

Te Raina Raro

He maha nga mea iti ka momona ai koe.

Heoi, ka taea e koe te whakarereke i te noho o te ao i tenei ra kia whakaarohia.

Ma te whai i etahi o nga tohutohu kei roto i tenei tuhinga, kia mohio koe ka tino whai hua koe mai i to kai hauora me te mahi whakakori, me te karo i te peera.