Nga Tohu Kai Whakapaipai mo te Pai

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Kaore matou e pai ki te korero atu ki a koe he aha te mahi maau-ka taea e koe te whakatau kaupapa mohio. Engari kei te hangai tatou i tetahi tuunga i konei. Whaia enei ture taketake 11 ana ka ngaro te taumaha. Ka oati matou.

Ki Te Ngaro Taumaha: Tukuna Te Volume

Ae, me whakaaro koe mo te ngako me nga kaarai i te wa e whakaaro ana koe ki te kai, ki te paramanawa ranei. "Engari ko te hau o te kai me te wai, nui ake ranei, he mea nui hoki," e kii ana a Barbara Rolls, Ph.D., he ahorangi kai totika i Penn State me te kaituhi o Te Mahere Kai Volumetrics. "Ka taea e nga kai nui te whakakii i a koe ki te iti ake o nga kaata." Hei tauira, kaore pea koe e kite i te 100 nga kaimoana karepe (tata ki te 1⁄4 kapu) he pai ki te 100 nga karepe karepe (tata ki te 1 kapu). I roto i tetahi rangahau, i kite a Rolls i nga taangata i kai i te huamata e puranga nui ana me nga hua hou i pau i te 8 paiheheneti he iti ake te Calories (engari he rite tonu) ki te hunga e utaina ana he kikii teitei (me te rahinga o raro) penei i te tiihi me te whakakakahu. Mo te rahinga kaore he paoa o te pūngoi, kowhiri i nga hua-muka me nga otaota tipu.

NGARU HEALTHY: Nga kai pai mo te moe hohonu

Hei Painga: Moemoea Ake ka Ngaro Atu

Ko te akiaki i a koe kia puta mai i te moenga mo te whakangungu moata i te ata ka taea e koe te tarai i o mahi whakaheke taumaha mena kaore koe i te kati i nga kanohi. Ko te rangahau hou mai i te Whare Waananga o Chicago e whakaatu ana ko te tarai ki a zzz i a koe e kai ana ka mate te tinana ka ngaro te wai, te uaua, me era atu kiko-kaore i te momona-ka whakaheke i to pungao. "Ano hoki, ko te korenga o te moe ka pehangawanga to tinana," e kii ana a Susan Kleiner, Ph.D., R.D., rangatira o High Performance Nutrition i Mercer Island, Washington, "ana ka peena ana, ka mau te momona." I tua atu, ka nui ake te hanga o to tinana i te ghrelin, he homone whakanui hiahia. Kia Ngaro ai te Taumaha: Kaua e Inu i Ou Calories

Ko te toharite o Amerika ka 22 paihēneti o āna Calories ia rā (tata ki te 350) mai i nga inu. Te raru: "Ka tere tere te haere o nga waipiro i roto i to kopu kia kite to roro i te kohi pūngoi," hei ki a Kleiner. He rangahau i te American Journal of Clinical Nutrition i kitea ko nga taangata e tarai ana i nga inu huka mai i a raatau kai kua ngaro tetahi pauna neke atu i muri i te ono marama i te hunga i haangai i te rahinga o nga kaata i te kai.

A ehara ko te houra anake te inu kia tupato, e ai ki a Bob Harper, he kaiwhakangungu mo te NBC's The Biggest Loser. "Ka taea e koe te tahu 200 nga kaata whakangahau mo te 30 meneti ka whakahoki ai ki roto i to tinana ma te inu inu hakinakina he latte kapi-huka ranei."

NGĀ TINO TINO: Me pēhea te miti i to ara kia iti?

Kia Paheke te taumaha: Pair up to pare down

Ko te pūmua, mai i te mīti, pīni, me te nati, me te muka, e kitea ana i roto i te parāoa-witi katoa me te hua, he tino kiko-iti. He pai ake: kai tahi. "Ka ngongo te muka i te wai ka pupuhi ana i roto i to kopu, ka whai waahi," e kii ana a Kleiner, mema o te poari tohutohu SHAPE. "Na te pūmua e tuku he tohu homoni ki to tinana e ngata ai to ngakau." He rangahau i whakaputahia i roto i te New England Journal of Medicine e whakaatu ana ko nga taangata e whai ana i te kai e whakakotahi ana i nga mea e rua ka kaha ki te ngaro ki te pupuri i te taumaha, akene na te mea kaore i te wheako i nga koikoi huka toto ka mate pea te kai.

Ki te whakaheke i te taumaha: Me kai huawhenua kotahi i te wiki

He pai ki te tawai a nga kai whaihua kai totika kaore rawa tetahi i momona i te karoti kai. He pono tera: Ko te rangahau i te American Journal of Clinical Nutrition e ai ki te hunga kaiwhenua he 15 paiheneti te iti ake te taumaha, te momoma ranei i o ratou hoa kai kai. Koia na te mea he iti ake nga kaarai me te ngako te kai kaiwhenua, me te maha atu o nga hua me nga huawhenua. Engari kaore koe e mate ki te haere makariri-korukoru ki runga, eh, korukoru kia kite he painga. Whakamātauria ki te kai kore kai kotahi i te wiki: Whakakapia te mīti whenua ki te tacos me te pīni, me mahi ranei he hanawiti hummus hei utu mo to ham me te Swiss.

NGA KORE WHAKARONGO MAI: Ruru ki to mahi parakuihi hauora Ki te Ngaro Taumaha: Mua-Utaina o Calories

He miriona nga wa kua rongo koe: Kaua e peke i te parakuihi. "Ko te kai i te mea tuatahi ka huri i te wera o to kaarai," ko ta Bob Harper te korero, nana i hanga ta maatau whakangungu Bikini Body Countdown. "Ki te kore koe e kai i roto i te rua haora i te oho ake, ka taea e to pungao te whakaheke hei pupuri i te kaha." Ko te wero wawe ka kaha koe, ka kaha te kaha ki te noho totika i te ra katoa. Ko te tikanga, i kitea e nga kairangahau mai i te US Department of Agriculture ko te hunga kai kai i te ata nui ake te angitu ki te ngaro ngako o te tinana i te hunga kaore i te parakuihi hei kaupapa matua. "Te tikanga kia whai te nuinga o nga waahine kia 300 ki te 400 nga kaataa i te parakuihi," e kii ana a Bob Harper.

I roto i te awangawanga kia puta i te kuaha? Mahia he mahi whakatikatika iti: I te Ratapu, wepuhia he puranga o nga hua kua kohuatia (80 Calories ia ia), ka honoa tetahi ki te putea oatmeal inamata i mahia ki te miraka kore ngako me te panana penupenu (tata ki te 290 calories). "Ko te pūmua ka aukati i te hiakai," e kii ana a Bob Harper, "a ko nga warowaiha e whakakaha ana i a koe."

NGA MEKA NGAKO: He kaiarahi mo te pai, mo te kino, mo te ngako

Hei Ngaro Taumaha: Hoa Me te Momona

Neke atu i te rua nga kaara o te warowaiha, te pūmua ranei te ngako, engari "e hiahia ana to tinana ki te ngako hei mahi," e kii ana a Kleiner. "Ka kore e makona to kai, ka tukuna e to roro he tohu ki o puoro kia mau ki nga momona o te tinana." Ko te tikanga ka hiahia koe ki te whakanui ake i to kai ngako kia iti ai.

Inaa hoki, he rangahau i puta i Te New England Journal of Medicine i kitea ko nga waahine i kai ana i te kai totika-momona (35 ōrau o te Calories) i whakahekehia te toharite 13 pauna atu-ka pupuri i era atu i te hunga kei te mahere iti. Ka roa hoki te momona ki te koha, ka awhina i te hiakai me te inu pia.

Titiro ki te whakato i nga puna ngako penei i te hinu oriwa, nati, me nga avocados, me te ika, mo nga ngako polyunsaturated me te monounsaturated. Ki te whakaaro koe kei te kai koe i te 1,600 Calories ia ra, whaia kia mau tonu to kai ngako i ia ra ki te 62 karamu, ki te 560 calories ranei.

NGĀ WHAKAARO TANGA HAUORA: Ko nga mahi tino pai a te tohunga kai

Hei Ngaro Taumaha: Meinga te Kai hei Takahanga Matua

"Kaore e tino mohio te tangata ki ta ratou e tuku ana ki o ratou waha," e kii ana a Kleiner, "ina koa ka kai ratou i mua i te rorohiko, i te pouaka whakaata ranei." Engari ki te kore koe e aro ki to kai, ka nui ake te kai. "Kare o tatou kopu e mohio kua ki tonu tatou i te kore o tatou hinengaro e aro ki te kai," hei ki ta Rolls. E taunaki ana ia ki te whakairo i tona wa ki te noho ki raro ki te kai i tetahi kai "whai whakaaro" ia ra. Mena me mahi koe i te tina, kai i waenga i nga imeera me te whakapau kaha ki te reka ki ia tangata.

Ki Te Ngaro Taumaha: Haere ki mua, Whakamahia te Pihikete

He rangahau i roto i te hautaka Obesity e whakaatu ana ko nga waahine i kii i whai ratou i te kai totika he 19 ōrau he nui ake te taumaha o te hunga ki te mahere kai ngawari ake. "Ka whiwhi koe i te hinengaro-kore-kore-katoa, kei te whakatikatika koe," e kii ana a James O. Hill, Ph.D., te Kaiwhakahaere o te Pokapū mo te Kai Kai tangata i te Whare Waananga o Colorado, Denver. "I te nuinga o nga wa, kotahi te pahekeheke ka waiho koe kia hinga, kia ngoikore koe." Engari, kia pai i nga wa katoa. E kii ana a Kleiner kia rima nga kaari "haere mai i aku kai kore utu" ia wiki. Whakawhāiti noa koe i tetahi waahanga ia wa.

NGĀ TOKA KORE-KAUPAPA: Whakamātautauhia enei tohutao tiakareti iti pūngoi

Hei Painga: Hei Kaipupuri Kai

Ma te kohinga, ma te raarangi ranei e kii ko te kai "whakaheke-pūngoi," engari ehara i te kii he kowhiri atamai. "Ka kite ana maatau i enei kereme-iti-motokā, he-manawa-hauora, he rauropi ranei, hei tauira - e whakapono ana maatau ka kaha ke atu te kai," e kii ana a Lisa R. Young, Ph.D., RD, he ahorangi kai totika taapiri i te Whare Wananga o New York. Ae, i roto i te rangahau o te Whare Waananga o Cornell, i kitea e nga kairangahau te hunga kai kai i te wharekai "hauora" i whakahawea ki a ratau kai ma te tata ki te 200 Calories. Tirohia nga tatauranga calorie! Ka miharo koe!

MEA PUTU DIET: Kaua e whakapono ki enei korero pakiwaitara e 7 noa nei

Hei Painga: Whakaitihia o Rihi

Ko te tatau i nga kaataukau te kaupapa tuatahi mo te whakaheke taumaha, engari me haere tahi me te whakahaere o te waahanga. "Kei te kaha taatau ki te kai na te mea he maha tonu ta tatou 'kai ma o tatou kanohi'-mehemea ka kite tatou i runga i ta tatou pereti, ka whakaaro o tatou roro me whakaoti," e kii ana a Young. Hei pupuri i nga tohanga, whakamahia he pereti iti ake. I kitea e nga Kairangahau o te Whare Wananga o Cornell te hunga i kai hamburgers mai i nga tiiti i whakapono ko te kai ki te 20 orau te nuinga o te Calories tera atu i a ratau, ko te hunga i kai i nga pereti 12-inihi te whakaaro kua iti ake te kai a kaore ano i ngata. Na waiho to kai nui ki runga i te rihi huamata.

Arotake mo