Me pehea te Whakapai ake a te Triptophan i To Kounga Moe me to Mood

Toka Te Manawa

• He Aha Te Triptophan?
• Nga Maamaa ki te Waari, Te Whanonga me te Whakaaetanga
• Ko nga taumata iti e hono ana ki nga mate o te Mood
• Ko nga Taumata Ririki ka raru pea te Mahara me te Ako
• Ko te Serotonin te kawenga mo te maha o ona awe
• Te Paanga ki te Melatonin me te Moe
• Tuhinga o mua
• Me Pehea te whakamahi i nga Tapiritanga Taapeta
• Nga Paanga o te Taha
• Te Raina Raro
• Whakatika Kai: Nga Kai hei Pai Moe Moe

Kei te mohio te katoa ko te moe pai o te po te whakarite i a koe ki te anga atu ki te ra.

Ano hoki, he maha nga matūkai e whakatairanga ana i te kounga pai o te moe me te tautoko i to wairua.

Ko te Tryptophan, he waikawa amino e kitea ana i roto i te maha o nga kai me nga taapiringa, tetahi o era.

He mea tika mo te hanga i nga pūmua me etahi atu ngota ngota i roto i to tinana, tae atu ki etahi e tino nui ana mo te moe pai me te wairua.

Kei tenei tuhinga e pa ana nga paanga o te tryptophan ki enei waahanga nui o to koiora.

He Aha Te Triptophan?

Ko te tryptophan tetahi o nga waikawa amino e kitea ana i roto i nga kai e mau ana te pūmua.

I roto i to tinana, ka whakamahia nga waikawa amino hei hanga i nga pūmua engari hei mahi i etahi atu mahi ().

Hei tauira, he tika ki te whakaputa i etahi maha ngota ngota hei awhina i te kawe tohu.

Ina koa, ka taea te huri i te tryptophan ki te ngota ngota e kiia ana ko 5-HTP (5-hydroxytr Egyptophan), e whakamahia ana hei hanga i te serotonin me te melatonin (,).

Ka pa te Serotonin ki etahi okana, tae atu ki te roro me nga whekau. I roto i te roro, ka awe i te moe, te mohio me te wairua (,).

I tenei wa, ko te melatonin he homoni e tino uru ana ki to huringa moe-oho ().

Ko te nuinga, ko te tryptophan me nga irapoka e whakaputa ana i a ia he mea nui ki te mahi tino pai o to tinana.

Whakarapopototanga Ko te tryptophan he waikawa amino ka taea te huri hei maha ngota ngota, tae atu ki te serotonin me te melatonin. Ko te tryptophan me nga irapoi e whakaputa ana i te nuinga o nga mahi o te tinana, tae atu ki te moe, te wairua me te whanonga.

Nga Maamaa ki te Waari, Te Whanonga me te Whakaaetanga

Ahakoa he maha nga mahi a te tryptophan, ko tona paanga ki te roro te mea nui.

Ko nga taumata iti e hono ana ki nga mate o te Mood

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te hunga e pa ana ki te ngakau pouri, he taumata tryptophan kei raro iho i te waa (, 8).

Ko etahi rangahau kua tirotirohia nga paanga o te huri i te taumata toto o te tryptophan.

Ma te whakaheke i te taumata tryptophan, ka taea e nga kairangahau te ako mo ana mahi. Ki te mahi pera, ka pau i te nuinga o nga waikawa amino nga kaiuru rangahau, me te kore he tryptophan ().

Ko tetahi o nga rangahau penei i kitea e 15 nga pakeke hauora ki te taiao taumaha e rua nga wa - i te wa i kitea ai te taumata totika o te toto me te wa ka iti o raatau taumata ().

I kitea e nga Kairangahau ko te awangawanga, te awangawanga me nga kare ohorere he nui ake i te wa i iti ai te taumata o te tryptophan ki nga kaiuru.

I runga i enei hua, ko te iti o te tryptophan ki te awangawanga ().

Ka piki ake pea te riri me te haurangi i roto i nga tangata nanakia ().

I tetahi atu, ko te taapiri ki te tryptophan tera pea e pai te whanonga hapori ().

Whakarapopototanga Kua whakaatuhia e te rangahau ko te iti o te pihi o te tryptophane ka pa ki nga mate pouri, tae atu ki te pouri me te awangawanga.

Ko nga Taumata Ririki ka raru pea te Mahara me te Ako

Ko te whakarereke i te taumata o te tryptophan ka awe i nga ahuatanga o te mohio.

I kitea e tetahi rangahau i te wa i whakahekehia ai nga taumata tryptophan, he kino ake te mahi maumahara mo te wa roa i te waa he taumata noa ().

I kitea enei paanga ahakoa te ahua pouri o te whanau o nga kaiuru.

Hei taapiri, he arotake nui i kitea ko nga taumata iti o te tryptophan i kino te pa ki te hinengaro me te maumahara ().

Ko te maharahara e hono ana ki nga huihuinga me nga wheako ka tino ngoikore ranei.

Ko enei paanga na te mea na te whakahekenga o te taumata tryptophan, ka heke te hanga serotonin ().

Whakarapopototanga He mea nui te tryptophan mo nga mahi mohio na te mea ko te mahi a te serotonin. Ko te iti o te waikawa amino tenei ka ngoikore i to mohio, tae atu ki to maharatanga ki nga huihuinga, ki o wheako ranei.

Ko te Serotonin te kawenga mo te maha o ona awe

I roto i te tinana, ka taea te huri i te tryptophan ki te rāpoi ngota 5-HTP, ka hanga serotonin (,).

I runga i nga whakamatautau maha, e whakaae ana nga Kairangahau ko te nuinga o nga paanga o te taumata iti-iti o te tryptophan ranei na tona awangawanga ki te serotonin me te 5-HTP ().

I etahi atu kupu, ko te whakanui i ona taumata ka piki ake te 5-HTP me te serotonin (,).

Ko te Serotonin me te 5-HTP ka pa ki te maha o nga mahi i roto i te roro, me te pokanoa o a raatau mahi noa ka pa te pouri me te manukanuka ().

Inaa hoki, he maha nga raau taero i hangaia hei hamani i te pouri i whakarereke i nga mahi a te serotonin kei roto i te roro hei whakanui ake i tana mahi ().

Ano hoki, ko te serotonin te awe i nga whakaritenga i roto i te roro e uru ana ki te ako (20).

Ko te maimoatanga me te 5-HTP ka awhina ano i te serotonin me te whakapai ake i te wairua me nga awangawanga, me te hiamoe (,).

I te nuinga, ko te hurihanga o te tryptophan ki te serotonin te kawenga mo te maha o ona awe i kitea i runga i te wairua me te mohio ().

Whakarapopototanga Ko te hiranga o te tryptophano pea na te mea nui ki te hanga serotonin. Ko te Serotonin he mea nui mo te mahi tika o te roro, a, ko te iti o te taumata tryptophan e whakaiti ana i te nui o te serotonin i roto i te tinana.

Te Paanga ki te Melatonin me te Moe

Ka oti ana te hua o te serotonin mai i te tryptophan i roto i te tinana, ka taea te huri hei ngota putake nui - melatonin.

Inaa hoki, kua whakaatuhia e te rangahau ko te whakanui ake i te tryptophan ki roto i te toto e whakapiki ana i te serotonin me te melatonin ().

Hei taapiri ki te kitea maori i roto i te tinana, ko te melatonin he taapiringa rongonui ka kitea i roto i nga tini kai, tae atu ki te tōmato, rōpere me te karepe ().

Ko te Melatonin te awe i te huringa moe-ara o te tinana. Ko tenei huringa e pa ana ki etahi atu mahi, tae atu ki te pungao i nga matūkai me to punaha aukati ().

He maha nga rangahau i whakaatu ko te whakanui ake i te tryptophan ki te kai ka taea te whakapai ake i te moe ma te whakanui ake i te melatonin (,).

I kitea e tetahi rangahau ko te kai i te kai totika-kua whakarangatiratia ki te parakuihi me te tina ka awhina nga pakeke i te moe tere me te moe roa, he mea whakarite ki te wa e kai ana i nga kai totika ().

Ko nga tohu o te manukanuka me te ngakau pouri i whakaitihia, a ko te mea pea na te tryptophan i awhina i te serotonin me te melatonin.

Ko etahi atu rangahau kua whakaatuhia ko te tango i te melatonin hei taapiri ka pai ake te moe me te kounga (,).

Whakarapopototanga He mea nui a Melatonin ki te huringa moe-oho o te tinana. Ma te piki ake o te kohinga tryptophan ka nui ake te kaha o te melatonin ka pai ake pea te moe me te kounga.

Tuhinga o mua

He maha nga momo momo kai-poraka he puna pai mo te tryptophan (28).

Na tenei, ka whiwhi koe i etahi o tenei waikawa amino i nga wa katoa ka kai koe i te pūmua.

Ko to kohinga kai e pa ana ki te nui o te pūmua e kai ana koe me ēhea ngā pūmua e kai ana koe

Ko etahi kai he tino nui i roto i te tryptophan, tae atu ki te heihei, te kaawhi, nga hua manu, te elk me te pāpaka, me etahi atu (28).

E kiia ana ko te kai totika he 1 karamu ia ra ().

Ka taea hoki e koe te taapiri ki te tryptophan tetahi ranei o nga ngota e hua mai ana, penei i te 5-HTP me te melatonin.

Whakarapopototanga Kei te kitea te Triptophan i roto i nga kai e mau ana te pūmua, te taapiri ranei. Ko te rahinga o te kai e rereke ana i te nui me te momo momo momo poroteini e kai ana koe, engari e kiia ana ko te kai totika he 1 karamu ia ra.

Me Pehea te whakamahi i nga Tapiritanga Taapeta

Mena kei te hiahia koe ki te whakapai ake i to kounga moe me to oranga, me whai whakaaro ki nga taapiri tryptophan. Heoi, kei a koe ano etahi atu whiringa.

Ka kowhiri koe ki te taapiri i nga ngota ngota i ahu mai i te tryptophan. Kei roto i enei ko te 5-HTP me te melatonin.

Mena ka tangohia e koe te tryptophan ano, ka whakamahia pea i etahi atu waahanga o te tinana haunga te mahi serotonin me te melatonin, penei i te hanga protein, te niacin ranei. Koinei te take ko te taapiri ki te 5-HTP me te melatonin tera pea he kowhiringa pai ake mo etahi taangata ().

Ko te hunga e hiahia ana ki te whakapai ake i o raatau wairua, o raatau mohio ranei, ka taea te whiriwhiri ki te tango i te tryptophan, ki te 5-HTP taapiringa ranei.

Ka taea e enei e rua te whakanui ake i te serotonin, ahakoa ka taea te huri wawe i te 5-HTP ki te serotonin ().

He aha atu, ko te 5-HTP etahi atu paanga, penei i te whakaheke i te kai me te taumaha o te tinana (,).

Ko nga inenga o te 5-HTP mai i te 100–900 mg i ia ra ().

Mo te hunga e hiahia nui ana ki te whakatairanga i te moe, ko te taapiri me te melatonin te kowhiringa pai rawa atu ().

Ko nga inenga o te 0.5-5 mg ia ra kua whakamahia, me te 2 mg ko te horopeta tino noa ().

Mo te hunga e tango ana i te tryptophan ano, he horopeta tae atu ki te 5 karamu ia ra kua ripoatahia ().

Whakarapopototanga Ko te Tryptophan, ko ona hua (5-HTP me te melatonin) ka taea te tango takitahi hei taapiringa kai. Mena kua whiriwhiria e koe tetahi o enei taapiringa, ko te kowhiringa pai rawa atu ko nga tohu e whaia ana e koe.

Nga Paanga o te Taha

I te mea ko te tryptophan he waikawa amino e kitea ana i roto i nga kai maha, e kiia ana he pai i roto i nga rahinga noa.

E kiia ana ko te kai totika ko te 1 karamu ia ra, engari ko etahi ka kowhiri i nga taapiri tae atu ki te 5 karamu ia ra ().

Ko ona awangawanga pea ka tirotirohia neke atu i te 50 tau, ana he ruarua nei kua ripoatatia.

Heoi, ko nga awangawanga kino i etahi wa ka rite ki te whakapairuaki me te whanoke kua puta i te rongoa i runga ake i te 50 mg mo te kirokaramu o te taumaha o te tinana, te 3.4 karamu ranei mo te pakeke 150-pauna (68-kg) ().

Ka nui ake pea nga paanga o te taha ka tangohia ana te tryptophan, te 5-HTP ranei me nga raau taero e awe ana i te taumata serotonin, penei i te antidepressants.

Ka nui haere te mahinga o te serotonin, ka puta mai tetahi ahuatanga e kiia nei ko te serotonin syndrome ().

He maha nga tohu ka puta, tae atu ki te werawera, te wiri, te awangawanga me te wairangi ().

Mena kei te tango koe i nga rongoa e pa ana ki o taumata serotonin, whakaarohia te korero ki to taakuta i mua i te tango i te tryptophan me te 5-HTP taapiringa.

Whakarapopototanga Ko nga rangahau mo nga taapiri tryptophan e whakaatu ana he iti nei nga paanga. Heoi, ko te whakapairuaki me te whanoke i etahi wa ka kitea i nga rahinga teitei ake. Ka kaha te kaha o nga paanga o te taha ka tango koe i nga rongoa ka awe i nga taumata serotonin.

Te Raina Raro

Ka whakamahia e to tinana te tryptophan hei hanga i etahi ngota nui, tae atu ki te serotonin me te melatonin.

Ko te Serotonin te awe i to wairua, to mohio me to whanonga, i te wa e awe ana te melatonin i to huringa moe-oho.

Na, ko te iti o te taumata tryptophan ka whakaheke i te serotonin me te taumata melatonin, ka puta he kino kino.

Ahakoa e kitea ana te tryptophan i roto i nga kai whai pūmua, he maha tonu ka tangohia hei taapiri. Akene he pai ke i nga horopeta ngawari. Heoi, ka puta pea etahi awangawanga kino i etahi wa.

Ko enei awangawanga ka kaha ke mena ka inu koe i te rongoa ka awe i o taumata serotonin, penei i te antidepressants.

He maha o nga ngota ngota ka puta i te tinana, tae atu ki te melatonin, ka hokona ano hei taapiri.

I te nuinga, ko te tryptophan he waikawa amino tino nui mo to hauora me to oranga. Ko etahi tangata ka whai hua mai i te whakanui ake i te kai o te waikawa amino ki nga ngota ranei e puta ana i a ia.

Whakatika Kai: Nga Kai hei Pai Moe Moe