Ko te Mahi 4-Minute Tino Hei Toi i te Kaha Kaha

Toka Te Manawa

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Te Hurihuri i te Taapiri Ringa/Toe Tap
• Hurihia me te Turi ki te Tuke
• Mahere Taha me te Paa waewae
• Arotake mo

Ka tae ana ki taau mahi matua, ko te mea whakamutunga e hiahia ana koe he tukurua, he nekehanga hoha e kore e tino mahi. (Kia ora, crunches.) Mena kei te rapu koe mo nga mahi whakakakahu hope e tino mahi ana i a raatau mahi, whakamatauria enei nekehanga hihiri e kore e aro noa ki to puku, engari ka tahuna to tinana katoa (hei tauira: enei momo rerekee o te papa epic).

Ko te huarahi pai ki te pana atu, he tika, me tere te whakangungu Tabata mo te 4-meneti, kia tere ake te werawera o to werawera i mua. Tangohia mai i te kaiwhakangungu Kaisa Keranen, i puta ake me ta maatau Wero Tabata 30-Ra.

Me pehea te mahi: Mahia nga tini kaitautoko (AMRAP) o ia nekehanga mo te 20 hēkona, ka okioki mo te 10 hēkona. Whakahokia te ara iahiko 2 ki te 4 nga wa mo te wera nui o te kopu.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Tu ki muri o te whariki me te whanui o nga waewae i te whanui-hiku.

B. Hurihia nga hope ki te piko ki mua ka pa atu nga ringa ki nga matimati, ka taka ki mua ki runga i te papa teitei, ka taunga marie me nga tuke piko hei tango i te awe, ka heke ki te pana-ake.

C. Patohia ki te papa, ka peke nga waewae ki runga ki nga ringaringa ka pupuhi tonu ki te rangi, ka turi nga turi ki te pouaka.

D. Whenua, katahi ka oma whakamuri me nga turi teitei kia tiimata te turanga.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona.

Te Hurihuri i te Taapiri Ringa/Toe Tap

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei me te piko o nga turi.

B. Whakaarahia te ringa maui me te waewae matau ka huri te tinana ki te taha maui, ka paopao nga ringa me te waewae.

C. Ka hoki ki te timata, ka tuaruatia i tera taha, me te patuki i te ringa matau me te taha maui ki te kai.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona.

Hurihia me te Turi ki te Tuke

A. Takahia te waewae maui ka hoki ki roto i te riu whakamuri, nga ringa kei muri o te mahunga, ka tiko nga tueke.

B. Me huri wawe nga waewae, ka tau ki te riu me te maui ki mua. Patohia te waewae maui ki te tu ka peia te turi matau ki runga ki te tuke maui.

C. Hoki atu me te waewae matau ki roto i te riu whakamuri ka whakahua i tetahi taha.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona.

Mahere Taha me te Paa waewae

A. Me tiimata ki te waahi o te taha taha ki te taha matau.

B. Hikina te waewae maui tika ka whana ki mua, ka pa atu i te ringa maui ki mua o te topata.

C. Whakahokia te waewae ki te turanga tiimata, ka whana i te waewae maui ki runga ka hiki i te ringa maui ki te tarai ngatahi i runga i te tihi. Whakahokia.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona.

Arotake mo