Huaora D 101 - He Tohu Awhina mo te Tiimata

Toka Te Manawa

• He Aha te Huaora D?
• He aha nga mahi o to tinana?
• Ko te Maamaa Te Raa He Pai Te Tikanga Hei Tiki Huaora D.
• Nga Rauemi Kai Pai
• Tuhinga o te ngoikoretanga
• Nga Painga Hauora Piki
• E hia nga utu ma koutou?
• Arotake i Othertahi Atu Nutrients
• He aha te mea ka nui rawa atu?
• Te Raina Raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

He rereke te rereketanga o te Huaora D i te nuinga atu o nga huaora.

Inaa hoki, he homoni steroid i hangaia mai i te cholesterol ka pa ana to kiri ki te ra.

Mo konei, ko te huaora D e kiia nei ko "te huaora o te ra."

Heoi, ko te rerenga o te ra he uaua te whakarato i te huaora D, kia tika ai te tiki mai i nga taapiringa o te kai ranei.

Heoi, ko te ruarua noa o nga kai kei roto te nui o tenei huaora tino nui, a ko te ngoikoretanga he tino noa (,,).

Inaa hoki, tata ki te 41.6% o te taupori o Amerika he iti ().

Ma tenei tuhinga e whakamarama nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te huaora D.

He Aha te Huaora D?

Ko te Huaora D he huaora wairewa-wairewa, te tikanga ka rewa i roto i nga momona me nga hinu a ka taea te rongoa i roto i to tinana mo te wa roa.

E rua nga momo kai matua ():

• Huaora D3 (cholecalciferol). Ka kitea i etahi kai o te kararehe, peera i te ika momona me nga toene hua manu.
• Huaora D2 (ergocalciferol). Ka kitea i etahi tipu, harore, me te rewena.

I roto i enei e rua, ko te D3 (cholecalciferol) te ahua nei e rua pea te kaha ki te whakanui ake i te taumata toto o te huaora D penei i te D2 (ergocalciferol) (,).

Ko te Huaora D he huaora wairewa-ngako ka taea e to tinana te penapena mo nga wa roa. O nga momo matua e rua - D2 me D3 - ko te whakamutunga he pai ake ki te hiki ake i nga taumata huaora D i roto i o toto.

He aha nga mahi o to tinana?

Ko te Huaora D me uru ki nga huarahi whakarereke e rua kia kaha ai (,).

Tuatahi, ka hurihia hei calcidiol, 25 (OH) D ranei, i roto i to ate. Koinei te puka penapena o te huaora.

Tuarua, ka hurihia hei calcitriol, 1,25 (OH) 2D ranei, ko te nuinga kei o whatukuhu. Koinei te ahua o te momo haurangi-homomona o te huaora D.

Ka mahi a Calcitriol me te kaiwhiwhi huaora D (VDR), e kitea ana i roto i nga waahi katoa o to tinana (,).

Ka herea ana te momo momo huaora D ki tenei kaiwhakawhiwhi, ka huri, ka whakaweto ranei nga ira, ka puta ke ai nga whakarereketanga o o waatea. He rite tenei ki te mahinga o etahi atu homoni steroid (,).

Ko te Huaora D e pa ana ki nga momo puoro e pa ana ki te hauora o te koiwi. Hei tauira, he whakatairanga i te ngongo o te konupūmā me te ūkuikui mai i to puku ().

Engari kua kitea inaianei e nga kaimanaiao he mahi ano kei roto i etahi atu waahanga hauora, penei i te aarai mate me te aarai ki nga mate pukupuku (15).

Ko te Huaora D ka hurihia hei calculidiol, ko te momo rongoa o te huaora, ka huri hei calcitriol, te momo haurangi kaha. Ka herea e te Calcitriol te kaiwhakawhiwhi huaora D kei roto i o puoro, ka huri ka weto ranei nga ira.

Ko te Maamaa Te Raa He Pai Te Tikanga Hei Tiki Huaora D.

Ka taea te whakaputa i te Huaora D mai i te cholesterol i roto i to kiri ka pa ana ki nga hihi ultraviolet B (UVB) mai i te ra ().

Mena kei te noho koe i tetahi rohe e whiti ana te ra, akene ka whiwhi koe i nga huaora D katoa e hiahiatia ana ma te weranga i etahi waa i ia wiki.

Kia mahara me whakaatu e koe he waahanga nui o to tinana. Mena ka whakaatu noa koe i to kanohi me o ringaringa, ka iti ake te huaora D.

Ano hoki, ki te noho koe ki muri o te karaihe, ki te whakamahi ranei i te ra, ka iti ake te huaora D e whakaputaina ana e koe - kaore rawa atu ranei ().

Heoi, me maarama koe ki te whakamahi i te ra ka noho i te ra mo etahi wa roa. He hauora te Sunshine, engari na te wera o te ra ka paheke ai te kiri o te kiri, ka mate pea ka pa te mate pukupuku kiri ki a koe (18,).

Mena he wa roa koe e noho ana i te ra, whakaarohia kia kore he kiri mo nga meneti 10-30 tuatahi - i runga i to whakaaro ki te ra - ka tono ai i mua i te tiimata o te mura.

I te wa e rongoa ana te huaora D i roto i to tinana mo nga wiki, mo nga marama ranei, i te wa kotahi, akene me whitikina e koe te ra kia pai ai te piki o ou toto.

I kii, mena kei te noho koe i tetahi takiwa kaore i te whiti o te ra, ko te whiwhi huaora D mai i nga kai me nga taapiri he mea tino nui - ina koa i te takurua.

Ko te Maamaa he huarahi pai hei tiki i te huaora D, engari ma te aarai o te ra e aukati te mahi. Ahakoa te pai o te rerenga o te ra ka pai te awhina i a koe ki te whiwhi taumata tika, he maha nga taangata kaore e uru atu ki te ra mo te nuinga o te tau.

Nga Rauemi Kai Pai

Anei nga huaora D3 o etahi o nga tino kai pai (20):

Ahakoa ko nga ika momona penei i te haamana, te tawatawa, te moko hoari, te taraute, te tuna, me te sardine nga putunga pai, me kai e koe i nga ra tata tonu ki te makona.

Kotahi noa te puna kai pai o te huaora D ko te hinu ate ika - penei i te hinu ate cod - kei runga e rua nga wa e rua ake te tohutoro Tohutoro Daily (RDI) i roto i te punetēpu kotahi (15 ml).

Kia mahara ko nga hua miraka me nga pata e kaha ana ki te huaora D ().

Ko etahi harore onge ka whangaia hoki te huaora D, a he iti nei te toara o nga hua manu.

Ko te hinu Cod ate te puna pai kotahi o te huaora D3. Ko te ika momona he mea tino pai, engari me kai e koe kia maha kia makona ai koe.

Tuhinga o te ngoikoretanga

Ko te ngoikoretanga o te Huaora D tetahi o nga ngoikoretanga o te matūkai.

Ko etahi tangata kei te morearea ake i etahi atu. I te United States, 41.6% o te tapeke taupori he iti rawa, ahakoa he kino ake te tokoiti - 82.1% me te 69.2% o nga mangu me nga Hapanihi he ngoikore ().

Hei taapiri, ko nga pakeke kua nui ake te tuponotanga ki te ngoikore ().

Ko te hunga e mate ana i etahi mate kaore pea i tino ngoikore. Ko tetahi rangahau i whakaatu ko te 96% o nga taangata i pa ki te mate ngakau he iti te huaora D ().

I te nuinga, ko te ngoikoretanga o te huaora D he mate uruta. Ko nga tohu he maamaa noa pea ka hia tau, tekau tau ranei e neke ake ana ki runga.

Ko te tohu e mohiotia whanuitia ana mo te ngoikoretanga o te huaora D ko te riikiri, he mate koiwi e pa ana ki nga tamariki o nga whenua whanake.

Ko te Rickets i te nuinga kua tangohia mai i nga whenua o te Hauauru na te kaha o etahi kai me te huaora D ().

Ko te ngoikoretanga e hono ana ki te osteoporosis, te whakaiti o te kohuke, me te tuponotanga o te hinga me te pakaru o nga pakeke (25).

Ano hoki, ko nga rangahau e tohu ana ko nga taangata whai iti i te taumata huaora D he nui ake te raru o te mate manawa, te mate huka (momo 1 me te 2), te mate pukupuku, te wairangi, me nga mate autoimmune penei i te maha o nga sclerosis ().

Hei whakamutunga, ko te ngoikoretanga o te huaora D e hono ana ki te heke o te koiora o te ora (,,).

I kii, kaore i te maarama mena ko te ngoikoretanga e whai hua ana ki enei mate mena ko nga taangata he iti te taumata ka mate pea ratou.

Ko te ngoikoretanga o te Huaora D e pa ana ki nga momo hauora, me te heke o te ora mo te ora.

Nga Painga Hauora Piki

Anei etahi painga pea o te huaora D:

• Te whakaheke i te morearea o te osteoporosis, te hinganga, me te whati. Ko te nui o te rongoa huaora D ka aukati i te osteoporosis, te hinganga me te pakaru o nga pakeke ().
• He kaha ake. Ka taea e te Huaora D te whakanui ake i te kaha o te tinana i roto i nga taha o runga, o raro ranei ().
• Te aukati i te mate pukupuku. Ka taea e te Huaora D te aarai i te mate pukupuku. E ai ki tetahi rangahau 1,100 IU ia ra - i te taha o te konupūmā - ka whakaitihia te mate pukupuku e 60% (,).
• Te whakahaere pouri. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te huaora D ka ngawari ki nga tohu o te hunga mate pouri ().
• Te whakaheke i te mate huka momo 1. Kotahi te rangahau mo nga kohungahunga e hono ana te 2,000 IU o te huaora D ia ra ki te 78% te whakaheke i te mate huka momo 1 ().
• Te whakapai ake i te tahuti. Ko etahi rangahau e kii ana ko te huaora D te whakaiti i te tupapaku o te iwi ki te mate i roto i nga waa ako, e tohu ana ka awhina pea koe ki te ora roa (,).

Heoi, ko te nuinga o enei hua he timatanga. E ai ki te arotake o mua tata nei, me nui ake nga taunakitanga hei whakaū i te nuinga o enei painga ().

E kii ana te rangahau he maha nga hua o te huaora D e pa ana ki te mate pukupuku, te hauora wheua, te hauora hinengaro, me nga mate autoimmune. Heoi, me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana.

E hia nga utu ma koutou?

Ko te huarahi noa e mohio ai mena he ngoikore koe - ana me taapiri - ma te mehua i o taumata toto.

Ka whangangahia e to kaiwhakarato hauora te momo penapena o te huaora D, e mohiotia nei ko te calcifediol. Ko nga mea katoa i raro i te 12 ng / ml ka kiia he ngoikore, a ko nga mea kei runga ake i te 20 ng / ml ka kiia he rawaka.

Ko te RDI mo te huaora D e whai ake nei (39):

• 400 IU (10 mcg): kohungahunga, 0-12 marama
• 600 IU (15 mcg): tamariki me nga pakeke, 1-70 tau
• 800 IU (20 mcg): nga pakeke me nga wa hapu, nga wahine u u ranei

Ahakoa te whanganga te ngatahi i te 20 ng / ml, he maha nga tohunga hauora e whakapono ana me whaainga te iwi mo nga taumata toto teitei ake i te 30 ng / ml mo te hauora pai me te aukati mate.

Hei taapiri, he tokomaha e whakapono ana he iti rawa te kohinga e manakohia ana ana me nui atu te hiahia o te iwi kia eke ki nga taumata toto tino pai ().

E ai ki te US National Academy of Medicine, ko te rohe haumaru kei runga ko te 4,000 IU (100 mcg) ia ra ().

Ko te taapiri o te Huaora D3 he pai ake te kaha ki te whakapiki i te taumata huaora D i te taapiringa D2. Kei te waatea nga kapara D3 i te nuinga o nga hokomaha me nga toa kai hauora, me te ipurangi.

Ko te RDI mo te huaora D ko te 400 IU (10 mcg) mo nga kohungahunga, 600 IU (15 mcg) mo nga tamariki me nga pakeke, me te 800 IU (20 mcg) mo nga pakeke ake, me nga wahine hapu ranei, ko nga wahine u u ranei.

Arotake i Othertahi Atu Nutrients

He mea nui kia mahara ko nga matūkai i te nuinga o te waa kaore e mahi wehe.

Ko te nuinga o ratou e whakawhirinaki ana tetahi ki tetahi, ma te piki ake o te kai o tetahi matūkai ka piki ake pea to hiahia mo tetahi atu.

Ko etahi o nga kairangahau e kii ana kei te mahi ngatahi te waikawa wairewa-ngako ana he mea nui ki te whakarahi i to kai huaora A me te K me te whakauru i te huaora D3 (,).

He mea nui tenei mo te huaora K2, tetahi atu rongoa wairewa ngako-kore e ngakaunui () e te nuinga o nga tangata.

Ko te konupora - tetahi atu kohuke nui kaore i te kai hou - akene he nui mo te mahi huaora D (46,).

E ai ki nga korero e mahi ana te huaora D me te konupora me nga huaora A me te K hei whakatairanga i te hauora.

He aha te mea ka nui rawa atu?

He pakiwaitara tenei he maama ki te nui te inu i te rongoa D.

He tino onge te paitini Huaora D ana ka tupu mena ka nui rawa nga werohanga mo nga wa roa ().

Ko nga tohu nui o te taawewe ko te rangirua, te koretake o te kukume, te hiamoe, te pouri, te ruaki, te mamae o te puku, te mate kokiri, me te toto toto tiketike ().

He tino onge te paitini Huaora D. Ko nga tohumate ko te whakama, te hiamoe, te pouri, te koretake, me te toto toto tiketike.

Te Raina Raro

Ko te Huaora D he huaora wairewa ngako-nui mo te hauora o te koiwi.

Mo te hunga iti o tenei matūkai, ma te piki haere o te kai ka heke pea te pouri me te kaha o te kaha.

Ka hua mai i to kiri te huaora D ka pa ana ki te ra. Ko nga kai penei i te ika momona, hinu hinu, me te ate kei roto hoki te huaora D - me etahi kai kaha me nga taapiringa.

Ko te ngoikoretanga e tino kitea ana na te iti o te whiti o te ra me te kowhiringa iti o nga taonga kai pai.

Mena kaore koe e noho nui i te ra ka iti nei te kai ika momona, whakaarohia te taapiri.

Ko te nui o te huaora D ka kaha ki te whakapakari i to hauora.