Whakamātauria Tēnei Mahi Pūkaha Hiko I Te Ake Nei E Tika Ana Koe

Toka Te Manawa

• Skater Stride
• Sumo Squat me te Hikinga
• Huringa Mana me te Hiki Waewae
• Ripeka-Tuirangi
• Arotake mo

Maere: Ko to hikoi haerere kaore e kaha ki te whakakaha i to reke. "Ko te haereere i runga i te whenua papatairite te whakahau kia tino kirimana koe i nga uaua o te ngongo, no reira kaore he painga mo te whakakii i aua uaua," hei ki ta Wayne Westcott, Ph.D., kaiwhakahaere rangahau whakapakari tinana i te South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. Engari, ko te nuinga o nga mahi kei roto i o waa me nga hamstrings.

Kia kaha ake ai to whakahirahira i roto i o whakangungu e haereere ana, mahia noa etahi mahi reke puta noa i to huarahi. Hei timata, whakamatauhia tenei mahi hikoi reke me nga nekehanga whakangungu kaha e aro ana ki nga kopa, nga waewae, me tua atu. (Mena ko te whakaheke taumaha to kaupapa, whakamatauhia tenei whakangungu hikoi whakamutunga.)

Pehea te mahi: Mo te whakangungu reke pai rawa atu, hei ki ta te kaiwhakangungu me te hikoi a Tina Vindum, hikoi mo te 5 meneti, mahia tetahi o nga momo rei hikoi tino-pai e whakaatuhia ana i konei, kaatahi ano kia oti ra ano e koe nga nekehanga e wha.

He aha taau e hiahia ana: He hu hikoi me te waahi tuwhera. Mēnā he puke tō ara, me mau ki ngā reke hīkoi i ngā wā katoa ka eke te ara ki tētahi tītaha—he huinga arawhata rānei—mo te nui o ngā painga taonga.

Skater Stride

Ka whai i nga whaa, te reke, te hope, te obliques, te tuara, me te triceps

A. I a koe e hīkoi ana, kia nui te hikoi hauroki whakamua ki te taha matau me te waewae matau, ka anga whakamua nga matimati (kaore ki te taha matau).

B. Kuhuna te taumaha ki te waewae matau ka totohu ki roto i te riu, mauria mai te ringa maui ki mua, me te ringa matau hoki, ka whakawhiti i te waewae maui ki muri o te taha matau ka rewa nga waewae ki runga ake o te whenua.

C. Piuhia te waewae maui ki mua, ki te maui ki te takahanga o te waewae maui. Whakawhitihia te waewae matau ki muri i te maui, te waewae mai i te whenua, me te ringa matau ki mua me te ringa maui ki muri.

Mahihia kia 25 nga hikoinga ki ia taha, me te huri i nga waewae.

Sumo Squat me te Hikinga

Nga whaainga whaainga, nga huha o roto, o waho, te reeti, te hope, tua, pokohiwi, me te bisikopa

A. I a koe e hīkoi ana, huri kia anga atu to taha matau ki te "whakamua" (kei runga ake ranei), nga ringa ki te taha o te hope.

B. Hikihia te waewae matau, kia piko, kia nui te hikoi taha ki te taha matau.

C. Me tuku ki raro ki te papa whanui ka ara ake nga ringa e rua ki te whanui V.

D. Ko te ara ake i runga i te waewae matau, i nga ringaringa o raro ka hiki i te waewae maui ki te taha, ka piu te waewae.

E. Hipanga maui maui i te taha matau.

Kia 12 nga whakautu; whakahoutia te mahi reke ma te taha maui e anga ana ki mua.

Huringa Mana me te Hiki Waewae

Nga whaainga whaainga, hamstrings, reke, hope, ringa, me te abs

A. E hikoi ana, e heke ana ki mua me te waewae maui, e piko ana nga turi e 90 nekehanga.

B. Me nga ringaringa me nga tuke ka piko ki te 90 nga nekehanga, mauria te ringa matau ki te ihu, maui ki muri i a koe.

C. Hurihia te taumaha ki runga i te waewae maui, whakatika; whakahekehia nga ringa ka hikina te waewae matau ki waho me te hoki ki runga i te hauroki kia teitei rawa atu.

D. Kawea mai te waewae matau ki mua ki roto i te lunge; tuaruatia i tera taha.

Mahia kia 25 nga reeti mo ia waewae, me nga taha ke.

Ripeka-Tuirangi

Ka whai i nga whaa, kuao kau, hope, reke, me te puku

A. I a koe e hīkoi ana, whakakoia te puku ka hikina te turi maui kia teitei ki mua tonu o te tinana, ka piki mai i runga maihao matau. Me piko tonu te kokonga matau 90 nekehanga, ka kawe puta noa i te tinana ki te turi maui. (Piu te whatianga maui ki te pauna.)

B. Purihia kia 1 te tatau, katahi ki raro te waewae maui ki te hikoi whakamua. Whakahokia ki te waewae matau. (Moretahi atu: Ko Te Pai Te Whakanohohia e Yoga-Pai mo te Patene Kaha)

Mahia kia 25 nga reeti mo ia waewae, me nga taha ke.

Arotake mo