Ko tenei Rihi Taha Wanati me te Kareparāoa Ka huri te kai hei kai whakamarie

Toka Te Manawa

• Kareparāoa tunutunu & Walnuts me te whakakakahu Yogurt-Cumin
• Arotake mo

Ehara i te mea he kitenga kee i a ratau ake, engari ka whakakotahihia te kareparāoa me te wōnati, ka huri hei kai nati, whai rawa, tino makona. (He Korero: 25 Kaore e Whakapono-Ko te Kete-karepe mo te Kai Pai Nga Makau.) Ano hoki, kikii ana te tokorua i te painga hauora kaore e taea te taurite.

"Ko te sulforaphane i roto i te kareparāoa, he antioxidant kaha, e mahi tahi ana me te kohuke selenium i roto i te wōnati kia ora ai ō pūtau," e ai ta Brooke Alpert, R.D.N., te kaituhi o Ko te Kai Detox. (Whakamahia enei tohutohu ki te tango i te nuinga o nga matūkai i roto i to kai.) Ko tenei hanga na Dominic Rice, te kaitao whakahaere o Calissa i Water Mill, New York, e whakaatu pai ana i te tohu reka-me te tae oraora ano hoki.

Kareparāoa tunutunu & Walnuts me te whakakakahu Yogurt-Cumin

Mahi: 6

Te wa hohe: 30 meneti

Wā katoa: 50 meneti

Kai whakauru

• 1 upoko kareparāoa karipoti
• 1 mahunga karaka karaka
• 1 upoko karepuu matomato
• 6 punetēpu hinu oriwa
• 1 te tīpune he tote poke, me te nuinga atu ki te reka
• Pepa pango hou
• 4 aunini walnuts (tata ki te 1 kapu)
• 1 kapu miraka pē
• 1 punetēpu kumine, tunua me te whenua
• Te wai me te koa o te 1 rēmana
• 2 hekere pata
• 1 pauna arugula mohoao
• 4 hekere tiihi kasseri

Aronga

1. Whakawerahia te oumu ki te 425°. Ina wera, whakamahana i te paraharaha mo te 10 meneti.

2. I tenei wa, ka tapahia te kareparāoa hei putiputi. I roto i te peihana nui, tauhiuhia ki te 5 punetēpu hinu oriwa, he timonga tote, me te pepa pango ki te reka. Taapirihia ki te papa wera ka tunu mo nga meneti 22, whakaoho haurua. Whakatakotoria he peihana ki te taha.

   
   

3. Whakaitihia te wera ki te 350°. I runga i te paraharaha iti, tunua nga wōnati tae noa ki te kakara me te kanapa, mo te 6 meneti. Tauhiuhia ki te tote ka tuu ki te whakamatao.

4. Ki tetahi peihana iti, taapirihia he miraka miraka, kumine, he wai rēmana me te zest, te pata pata, me te 1 tīpune tote; whakaoho kia whakakotahi.

5. I roto i te peihana rahui kua rahuitia, whakakotahihia te kareparāoa, te wōnati, me te haurua o te whakakakahu miraka pē ka maka ki te koti.

6. Wehea te toenga miraka pē i roto i nga papa e wha katahi ka tuu te 1/4 o te ranunga kareparāoa-wanati ki ia papa.

7. Mukua te peihana ka taapirihia he arugula; te tote me te toenga o te 1 punetēpu hinu oriwa. Runga i ia pereti me te 1/4 o te arugula. Whakamahia he tiihi huawhenua hei heu tiihi ki runga i ia pereti.

Nga meka kai mo ia kai: 441 kaata, 34 g ngako (7.9 g kukū), 24 g warowaihā, 17 g pūmua, 9 g muka, 683 mg konutai

Arotake mo