Mana taumaha

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ehara a Joy Hayes i te tino wahine whakapono, engari hei whakahihiri i ana kaipara wahine i te ruma taumaha o te Whare Wananga o Kansas, he maha nga wa e kii ai te kaiako kaha i tetahi waahanga Paipera mai i te Maseli 31: "Ka kaha ake ona ringa."

"Ki taku whakaaro he tino pai ahakoa te kii a te Paipera me whai ringa kaha nga wahine. A ka tino whakahihiri i a raatau, "e kii ana a Hayes, te kaiwhakahaere awhina a te UK mo te kaha/whakaahua. Kei te kimi huarahi tonu ia hei akiaki i nga wahine ki te hiki taumaha. Ko etahi o ana kaitäkaro tenehi me te hunga kaitäkaro whaiwhai haere i a ia, na te mea kaore i te mohio ki nga taputapu, kei te mataku ranei kei pakaru.

"Kaore ratou i te mohio he maha nga wahine hanga tinana e whakangungu ana i nga haora e ono ia ra me te tango i nga taapiri," hei tana. Ko enei me etahi atu pohehe ka arahi i te maha o nga wahine ki te whakamahi i nga mahinga kaha kore. Na ka tono matou ki a Hayes ki te hoahoa i tetahi e tino mohio ana ka hoatu ki a koe nga hua u, hua ataahua e rapu ana koe. Na ko tenei.

Ko tenei mahinga ka hoatu he wa rite ki te tinana o runga me raro. "He maha nga wahine e karo ana ki te whakangungu i o ratou tinana o runga," e kii ana a Hayes, "engari ki te mea he pekepeke nga pakihiwi, he rite tonu te rahi o nga hiu wahine, ka nui te ahua o to hope.

Ka whakanuia ano e te mahinga nga korikori maha penei i te squats me te lunges, he maha nga wahine e karo ana mo te hunga e aro ana ki nga roopu uaua takitahi. Ko enei nekehanga me nui ake te ruruku atu i nga miihini-waewae me nga miihini toronga-waewae engari ka penapena te waa ma te mahi i etahi roopu uaua i te wa kotahi. He rite tonu ki nga nekehanga e mahia ana e tatou i roto i nga mahi o ia ra.

I te wa e mahi ana koe i tenei mahi, kaua e whakamahi i nga dumbbells iti -- tetahi atu hapa nui i waenga i nga wahine e mataku ana kei nui rawa atu. Ko te mahi i nga huinga e toru o nga tukurua 10 kare koe e huri hei Arnold Schwarzenegger. I te tuawaru, te iwa me te 10 o nga whakahokinga, me tae koe ki tetahi waahi o te pouri e noho haumaru tonu ana me te penei, "Aue, kare au e mohio mena ka taea e au te whakaoti i tenei!" Ma te whakawero noa i o uaua ka whiwhi koe i nga hua -- he tinana u, totika me te kaha o nga wahanga Paipera.

Ko te mahere

Whiriwhiria to taumata

He tauhou koe mena kua whakangunguhia koe mo te iti iho i te 3 marama; takawaenga mena kua rua nga wa e hiki ana koe i te wiki mo te 3 marama neke atu ranei; me te wheako mena kua hiki koe 2-3 wa ia wiki mo te neke atu i te 6 marama.

Auautanga

Ko te hunga tauhou me te hunga takawaenga, me mahi tenei mahi 3 nga wa ia wiki, kia okioki i te iti rawa i te ra i waenga i nga mahi whakangungu. Ka taea e nga kaikawe mohio te mahi pera ano, he mahinga wehe 4-ra ranei: 2 ra o te tinana o runga/abs; 2 ra te tinana o raro.

Te whakamahana / whakamatao

Tīmatahia ia korikori me te 5-10 meneti o te mahi cardio iti-kaha penei i te oma takawaenga, te hikoi tere, te peke taura me te riwhi a te kaimekemeke. Na ka mahi i tetahi huinga o ia mahi ab. Mēnā ka mārō koe, totoro māmā. Purihia ia toronga mo te 10 hēkona; tuku. Whakahokia kia rua, kia whakanuia te awhe o te nekehanga i ia wa. Whakamutua ia mahi ma te totoro, ka pupuri i ia toronga mo te 20-30 hēkona me te kore e pupuhi.

Hei timata

Mo nga wiki 4-6, mahia nga nekehanga 1-8 i roto i te raupapa kua tohua. Whakaorangia 1-2 meneti i waenga i nga huinga. I roto i te marama tuatahi o te kaupapa, whakanuia to taumaha kia rua. Me whakarite i nga wa katoa he taumaha te taumaha kia ngenge koe ina tae atu koe ki te rep 10. Mo ia tukurua, whakaha i te wahanga tino uaua o te mahi.

Tauhou

Kia kotahi te huinga o te 10 whakangao mo ia mahi. Te arotahi ki te hangarau; He pai ake koe ki te iti ake nga whakahokinga tika atu i te mahi 10 me te ahua pohehe. Ka taea e koe te mahi i te huinga 10, taapirihia he huinga tuarua. Kia taea e koe te mahi i nga huinga 2 o te 10 marie, ka anga whakamua ki te takawaenga.

Takawaenga

Mahihia nga huinga 3-4 o te 10 nga whakautu mo ia mahi.

He wheako

Mahihia nga huinga 5-6 o te 10 nga whakautu mo ia mahi.

Mahi Ab

I ia korikori (e rua ranei i te wiki ki te mahi wehenga), mahia kia 2-3 15-repa nga huinga nekehanga ab. Whakamātauria te korukoru, te korikori whakamuri, te Half Jackknife ranei: Takoto te kanohi ki runga, nga waewae tika ki te rangi kia rite ki nga hope; kirimana abs me te toro atu ki o waewae; tuku me te tukurua. Mahi ki te 25 reanga.

Ki te ahu whakamua

I muri i nga wiki 4-6, ki te mea kua whakanuia e koe to taumaha i te iti rawa kia rua i te marama tuatahi, huri ki nga nekehanga rereke kua raarangi. Me whakaiti pea koe i to taumaha, engari ka hoki koe ki nga mahi tuatahi 4-6 wiki i muri mai, ka taea e koe te hiki ake. (Pupuritia he rangitaki.)

Cardio

I tua atu i tenei kaupapa, mahia kia wha ki te rima nga mahi cardio 30-meneti ia wiki, he rereke te kaha me nga mahi.

Kaikoi korero

Mahi i roto i: Hei whakawhiti huinga me tetahi i runga i tetahi taputapu. Mena kei te whakamahi tetahi i te miihini, ka tono pea koe kia "mahi ki roto." He pai rawa atu i runga i nga miihini me nga taapu taumaha na te mea ka taea e koe te whakarereke i te pauna ma te neke i te titi ki tetahi atu poka. Mena ka utaina e koe nga pereti ki runga, ki waho, he pai ake te tatari kia oti ra ano te kaiwhakamahi.

Tautuhinga Super: Te mahi e rua, e toru nga mahi rereke me te kore e okioki i waenga i nga huinga.

Whakangungu iahiko: Te mahi i te "aawhio" katoa o nga mahi me te iti, kaore ranei he okiokinga i waenga i nga huinga, ka whakahoki ano i te ara iahiko. He rawe nga taiawhio na te mea ka penapena te waa me te whakaora i nga uaua i a koe e mahi ana i nga uaua rereke. Heoi, kare pea koe e anga whakamua ki te hiki ake i te taumaha mena ka mahi koe i nga huinga mahi maha.

Whakawehea te mahinga: He kaupapa kaha e mahi ai koe i etahi roopu uaua i tetahi ra, me etahi atu i tetahi atu ra.

Wehe: Ki te wehe i tetahi roopu uaua.

Hypertrophy: Maamaa, he piki ake te rahi o nga uaua.

Recruitment: Ko te wahanga o te uaua e whakaihiihihia ana i te wa e mahi ana.

Nga ture mo te ruma taumaha

Ahakoa he tikanga whakahaere nga karapu hauora. "Kei ia whare takaro he ture tuhi me te kore tuhi," e kii ana te kaiako kaha a Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "He mea nui ki te ako i enei ture kia pai ai koe me etahi atu mema o te whare takaro."

1. Tiria taputapu. I a koe e okioki ana i waenga i nga huinga, kaua e noho ki waho i runga i te miihini. Tukua ma tetahi atu e mahi he huinga i waenganui. Mena kei runga koe i to huinga whakamutunga, kua rite koe ki te whakaoti, haere tonu. Mena kei te tu tetahi ki te taha o te miihini, patai mena kei te whakamahi ia i mua i to peke.

2. Kaua e huihui. Waiho he waahi mo te tangata i to taha ki te hiki i ona ringa ki nga taha katoa.

3. Kaua e araia te whakaata. Ngana ki te kore e arai i te tirohanga o etahi atu.

4. Mauria he tauera i nga wa katoa. Horoia to werawera i nga taumanu kua whakamahia e koe.

5. Kaua e poaka te puna inu. I mua i to whakaki i to pounamu, tukua nga tangata katoa o te rarangi ki te inu.

6. Nga dumbbells haumaru. Whakawhitihia, tu tika ranei i waenganui i nga huinga kia kore ai e huri ki runga i nga matimati o tetahi.

7. Kaua e whakaheke i o taumaha. Engari, waiho ki runga i te papa ka oti koe i te huinga.

8. Whakahokia nga taumahatanga ki tona waahi. Whakawetohia nga pereti taumaha katoa mai i nga paera me nga miihini, ka whakahoki i nga dumbbells ki te waahi kua tohua i runga i te whatanga. Kaua e piri te 10-pauna ki te wahi e haere ai nga 40-pauna.

9. Kaua e toia he putea omaoma.

Arotake mo