6 Nga Taakaha Abs Taumaha mo te Kaha, Tino Whakairo

Toka Te Manawa

• Pua Paa
• Windmill ki Oblique Crunch
• Jackknife Wehe
• Tukuna te Taumaha
• Pahikara Toroa
• Wiper Whiiwhiu
• Arotake mo

Ahakoa e pai ana te kii ko te nuinga o nga kaiwhakangungu he tinana whakamiharo o raatau, ko etahi e mohiotia ana mo o raatau ringa whakairo, o ratou kauti kikii, i roto ranei i te keehi a te kaiwhakaako rongonui a Astrid Swan, abs-hard, abs abs.

Mena ka moemoea koe kia ono nga peeke ka hiahia ranei koe ki te whakapai ake i to tino kaha mo nga papa pai me te iti o te mamae o muri (me te 100 oau), ka awhina nga whakangungu a Swan ki a koe kia tae atu koe ki reira. I konei, ka whakaatuhia e ia etahi o ana nekehanga tino pai e mahia ana e ia ki tana ake mahi. A he pai ki te kii atu mahi.

He aha taau e hiahia ana: He 8- ki te 10-pauna dumbbell

Pehea te mahi: Ka neke koe i ia korikori, ka whakaoti i te maha o nga tuunga. Ka tae ana koe ki te pito o te ara iahiko, ka tiimata mai i runga. Whakaotia te tapeke 3 rauna.

Pua Paa

A. Tu me waewae-tawhiti te wehenga o te waewae, ka mau i te dumbbell ki te ringa matau.

B. Me piko ake nga turi, hurihuri te tinana ki te taha matau, ka whakahoki i te taumaha ki muri o te huha matau.

C. Whakahokia te whiri ka tu mai i a koe e pupuhi ana, e maka ana ranei i te ringa matau ki runga me te anga whakamua, me te mea e maka ana he mapere.

Reps: 15 ki ia taha

Windmill ki Oblique Crunch

A. Tu ki te taha o nga waewae kia wehe te taha o te huha, ko nga maihao 10 katoa e tohu ana ki te kokonga maui, me te dumbbell ki te ringa matau.

B. Torohia te hope matau ki waho, toro atu te ringa matau ki runga ake i te mahunga engari ki mua o te pakihiwi. Titiro ake ki te dumbbell ka totoro te ringa maui ki raro ki te papa i roto i to waewae maui (whakaarohia: tapatoru whakamuri i te yoga). Me noho tika nga waewae e rua.

C. Ma te taumaha e arahi ai koe ki te tiimata. Kawea mai te kokonga matau ki raro i a koe e kawe ana i te turi matau ki runga, ki te taha, ka mahi i te kirikiri koki tuuru.

D. Whakahokia te waewae matau ki te papa ka whakahoki i te tauira nekehanga.

Reps: 15 ki ia taha

Jackknife Wehe

A. Takoto ki runga me o waewae ka totoro, ka totoro nga ringa i muri o te mahunga, me te pupuri i te dumbbell ki o ringa e rua.

B. Whakamahia te kaha matua ki te hiki i te tinana o runga me te tinana o raro ki te tuunga V-ake me te whakataurite o te tinana ki runga i te hiku, ka tapatapahia te dumbbell i waenganui.

Rep: 20

Tukuna te Taumaha

A. Takoto ki runga me o waewae ka toro, ringa maui ki te taha, me te ringa matau ki te pupuri i te dumbbell tika ki runga.

B. Noho ake, ka arahi i te taumaha ki runga i te rangi, ka toro atu ka tuu ki te taha o te waewae maui.

C. Hurihia ki raro ki te tiimata, ka noho ana, ka toro ano ka hopu i te taumaha.

Reps: 20 ki ia taha

Pahikara Toroa

A. Takoto ki to tuara me nga ringa ki raro i te tuara o raro, ki te whakakaha ake ranei, ka awhi i muri i te mahunga me nga tuke ki waho. Hikina te mahunga, te kaki, me nga pakihiwi ki runga ake i te whariki (ka neke tonu ratou i nga mahinga katoa).

B. Whakapikoa nga turi ki runga tepu, hurihia nga hope ki runga, katahi ka kopere atu te waewae matau ki waho penei me te eke paihikara.

C. Whakahokia te waewae matau ki runga o te teepu, ka whakahou i te toronga ki te taha maui.

Reps: 15 ki ia taha

Wiper Whiiwhiu

A. Takoto ki runga me o waewae ka toro, ka heke nga ringa ki o taha.

B. Hikina nga waewae e rua ki runga, kia totika, kia hono ngatahi ki runga i te hope.

C. Hikitia nga hope ki runga, pivote ki te taha matau, ka taka nga hope ki matau. Whakaarahia nga hope, ka pivote ki runga ka huri ki te taha maui, ka whakataka hope.

Reps: 20 (1 maui + 1 matau = 1 rep)

Arotake mo