22 Katoa me te Hauora Katoa30 Paramanawa

Toka Te Manawa

• 1. Aporo me te hanawiti-pataiti hanawiti
• 2. Nga hua rewera rewera Turmeric
• 3. Nga poari tiakarete tiakarete
• 4. Nga purapura paukena pihi
• 5. Hummus Avocado me nga pepa pere
• 6. Katoa30 pouaka bento
• 7. Parfait paukena miraka-miraka
• 8. Toast potato reka me te avocado pania
• 9. Nati-me-chive nati whakauru
• 10. Nga pepa kapi
• 11. Tunutunu kāreti tunutunu
• 12. Haamana tinete
• 13. Mini-berry chia purini
• 14. Huamata Arugula me te tōmato toti me te hēki parai
• 15. Rauna panana me te pata-pata
• 16. Rarangi puna-matomato-me-heihei puna
• 17. Huamata tuna paraoa i runga i nga poti herewi
• 18. Nga nachos potato riwai utaina
• 19. Nga maramara Plantain me te humum te kareparāoa
• 20. Hupa inu Premade
• 21. Whakakotahitia te ara me nga aramona, nga nibao kakao, me nga cherry maroke
• 22. Katoa30-ture paramanawa paina
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te Whut30 he kaupapa 30-ra te tikanga kia mahi hei whakakorenga i te kai ki te tohu i nga whakaaro mo te kai.

Ka aukati tenei papatono i nga huka, kai reka, miraka, pata, pini, waipiro, me nga taputapu kai pera i te carrageenan me te monosodium glutamate (MSG). Ka whakaparahako ano i te paramanawa ka whakatairanga i te kai e toru nga kai mo ia ra.

Heoi, ko te paramanawa pea ka tika mo etahi taangata mo tenei kai na te maha o nga ahuatanga, penei i nga whakaritenga kaiwa me te taumata mahi.

Mena ka whakatau koe ki te paramanawa, ka taea e koe te kowhiri i nga momo whiringa whaimana -30.

Anei nga paramanawa 22 ngawari, hauora hoki mo te hotaka Whole30.

1. Aporo me te hanawiti-pataiti hanawiti

Ahakoa kaore e whakaaetia te peanuts me te pata peanut ki runga i te kaupapa Whole30, ko etahi atu nati me nga pata nati.

Ka utaina te pata mo te cashew me nga matūkai pera i te momona momona, te konupora, te manganese, me te parahi. Ko tana maeneene, reka reka he pai te hono ki nga aporo ().

Horahia kia 1 punetēpu (16 karamu) te pata hihi ki runga i nga poro aporo e rua kua tapatapahia, hanewiti tahi, ka koa.

2. Nga hua rewera rewera Turmeric

Ko nga hua rewera ka hangaia ma te tango i nga toene o nga hua pakeke-kohuatia, pania nga toene maoa me te mayo, te pua nani, te winika, te pepa, me te tote, katahi ka whakahokia ano te ranunga ki te hua manu ma.

Ko nga hua he rewera tohaina he momona-momona, he paramanawa reka, me te taapiri i te turmeric ka taea te whakanui ake i to raatau kai totika.

Kei roto i te Turmeric te curcumin, he huinga polyphenol me nga hua antioxidant kaha tera pea he maha nga painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te mumura ().

Kia mahara ki te whakamahi i te mayo me te pua nani-Katoa me te kore he huka i te wa ka whiua tenei tohutaka ngawari.

3. Nga poari tiakarete tiakarete

Ko te mahere whanui a Whole30 e kore e pai te manaaki, ahakoa ka hangaia me nga mea kua whakaaetia (3).

Heoi, ka taea e koe te whakauru i tetahi paramanawa reka engari hauora hoki mai i te Whole30-i whakamanatia kia rite ki te ra, te huka, me te paura koko.

Ko enei poi kaha e mahi tika ana, e ea ana ki te kaupapa Whole30.

4. Nga purapura paukena pihi

Ko nga purapura paukena he paramanawa Katoa30 hei oranga maau i waenga i nga kai.

He nui te pūmua, te momona momona, te konupora, me te konutea, ka taea te whakakotahi me etahi atu taputapu hauora Whole30, tae atu ki nga hua maroke nga pi kokonati ranei, hei kai paramanawa.

Ko te purapura paukena purotu he kowhiringa pai, na te mea ko te tipu ka piki ake te waatea o nga matūkai pera i te konutea me te pūmua ().

Hokona nga purapura paukena ma te ipurangi.

5. Hummus Avocado me nga pepa pere

Katoa30 ka aukati i nga huawhenua penei i nga peepi. Ano, ka taea e koe te whiu i tetahi humumus kore-pīpori reka ma te whakamahi i te awhekawhe, te kareparāoa maoa, me etahi atu waahanga hauora.

Whakamātauria tenei tohutao hammus awhekātō ka hono ki te pepa pere, ki tetahi atu huawhenua kakano kauaka-kore ranei e pai ana koe.

6. Katoa30 pouaka bento

Ko nga pouaka Bento he ipu kua wehehia ki etahi waahanga, ko ia mo te rihi rereke.

Me ngana ki te whakauru i nga momo Kai Katoa30 i roto i to pouaka bento mo te paramanawa pai. Hei tauira, taapirihia he hua manu kohua pakeke me nga huawhenua tapatapahi me te guacamole - he toenga huamata heihei ranei me nga riwai reka - ka taapirihia nga peach tapatapahi hei kai reka.

Hokona mo te taiao-taiao, pouaka maitai-maitai bento ki runga ipurangi.

7. Parfait paukena miraka-miraka

Ko te miraka kokonati he yogurt momona, kore miraka, he momona momona kei roto.

He pai te whakaranu i te puru paukena me te miraka miraka kokonati me te whakarato i tetahi puna pai o nga carotenoids, e tuku ana i te antioxidant kaha me nga taonga anti-mumura ().

Me whai i tenei tohutao mo te paraoa pai, reka, engari kia mahara ki te karo i te tirikara maple me te granola kia pai ai te Katoa30.

8. Toast potato reka me te avocado pania

Ko te toast potato reka tetahi waahanga pai mo te hunga e hiahia ana kia whakakapia mo te taro te Katoa30. Me whai noa i tenei tohutao ngawari.

Ko tenei huawhenua pakiaka te puna pai o nga matūkai, tae atu ki te muka, carotenoids, me te huaora C. Ko te tapahi angiangi, he poro paraoa me te awhekareti maroke hei hanga tino pai ().

Kohia te toenga potato riwai me te wai rēmana, te tote tote moana, me te pepa whero wahia hei whakakaha i tona haonga.

9. Nati-me-chive nati whakauru

Ko nga nati ranu ka utaina me nga matūkai ka whakarato i te tipu tipu hei waihanga i te pūmua.

Ano hoki, e ai ki te rangahau ko te paramanawa i runga i nga nati, ka whakatairanga i te whakaheke i te taumaha me te whakanui i te tino, ka waiho hei tino whiriwhiri ma te tangata e ngana ana ki te whakaheke taumaha ki te mahere Whole30 (,,)

Ko enei nati kiki-me-riki i konatunatua ka makona i to hiahia tote ka mahi i te Katoa-kua whakamanatia hei whakakapi mo nga maramara.

10. Nga pepa kapi

Ko nga pepa kikii te mea hei kai kai hauora, engari hei kai paramanawa pai hoki. Ko nga pepa he iti te Calories ka utaina ki te muka, te huaora C, te provitamin A, nga huaora B, me te pāhare pāporo ().

Ko te whakakiihia ki a raatau me te puna pūmua pēnei i te heihei whenua korukoru ranei he huarahi pai ki te whakarite kia noho makona koe puta noa i te ra.

Whakamatauria tenei tohutao-kapi-whika-whatu

11. Tunutunu kāreti tunutunu

Ahakoa nga riwai reka me nga auau e whakamahia ana hei parai, he pai rawa atu te huri i te kāreti. He iti ake nga kaata me nga kaata i te riwai, no reira he pai mo nga taangata iti e whai ana i nga kai iti hei whai i te Whole30 (,).

Ka whakamahia e tenei tohutao he paraoa aramona Whole30-pai hei hanga i etahi paraiihi karoti maramara, hei paramanawa pai, hei taha ranei.

12. Haamana tinete

Ko te haamana kua oti te takai te kohinga ranei te mea whai kiko ki te hinu me te hinu omega-3 anti-mumura. Ka waiho hei paramanawa kai totika ma te hunga o te Whole30 e whai ana i te kai pescatarian (,).

Ano hoki, he kapi me te paramanawa ngawari ka taea te pai i te wa haere.

Hokona nga hua haamana mau ki te ipurangi.

13. Mini-berry chia purini

I a koe e hiahia ana ki tetahi mea reka i runga i te mahere Whole30, he pai te whakakapi i te pudia chia mo nga rongoa huka-taumaha.

Ko te muka, ko te hinu momona, me te pūmua mai i te kākano chia e rua ana te ataahua me te tino reka o nga hua whakauru i roto i tenei tohutao reka.

14. Huamata Arugula me te tōmato toti me te hēki parai

Ko nga huamata ehara i te momona noa i nga matūkai engari he pai hoki, na te mea pai rawa atu mo nga paramanawa hauora Katoa30.

Ko te Arugula he kaakaariki rau ka kiki ana i nga antioxidants penei i te carotenoids, te glucosinolates, me te huaora C ().

Ngana ki te kapi i etahi ringaringa o te arugula mata me te hua manu parai me te tōmato pani mo te paramanawa motuhake.

15. Rauna panana me te pata-pata

Ko te panana he mea kapi i a raatau ake, engari ma te hono atu ki te pata pata-kikii ana i te pūmua ka puta he paramanawa tino nui te ngakau.

Ko te pata Pecan te puna pai o te tipu tipu me te nui o te konupora, he mea nui mo te pungao me te mahi aukati. Ka tiakina e tenei kohuke mai i nga ngarara o te puoro i ahu mai i nga ngota tuturu e mohiotia ana ko nga tuwhena koreutu ().

Hei hanga paramanawa reka, tapatapahia te panana kia huri porohita ai, katahi ka whakapirihia ki te peara pata. Tauhiuhia ki nga nibao kakaho hei paraoa tiihi, tiakarete. Ka taea hoki e koe te whakatio i nga rauna mena kei te hiahia koe.

16. Rarangi puna-matomato-me-heihei puna

Ko nga rau matotoru o nga greens collard kikii ana i te huaora me nga kohuke ana hei whakakapi i nga takai raihi tuku iho mo nga raarangi puna.

Ko tenei tohutao ka huri i nga huawhenua kore-tarutaru, te uma heihei, me te ranu Pata aramona-pata-whanui-e totika ana ki nga rau kākāriki-kaakaariki.

17. Huamata tuna paraoa i runga i nga poti herewi

Ko te Tuna he kowhiringa paramanawa pai rawa atu mo te hotaka Whole30 na te mea kikii ana i te pūmua, ka tae mai ki nga ipu kawe.

He pai te mahi a te huamata tuna i hangaia ma te Mei-kua whakamanahia e te Meio me te herewi kiko.

I te waahi mahi, me waiho noa to pouaka pouaka ki nga rakau herewi hou ka pupuri i nga peeke tuna ki roto i to pouaka teepu kia pai tonu ai nga kai hauora.

Hokona nga peeke tuna whaimana-a-ipurangi.

18. Nga nachos potato riwai utaina

Ahakoa kaore e whakaaehia nga maramara tortilla ki te kaupapa Whole30, ka taea e koe te hanga i tetahi rihi nacho reka ma te whakamahi i nga riwai hei turanga.

Noa noa ka tapatapahi, ka tunua nga poro-riwai me te avocado, pepa pereki, riki, me te heihei parai ranei paraoa ranei, katahi ka tunu ki te 400 ° F (205 ° C) mo nga meneti 15-20, whai ranei i te tunu kai penei i tenei. E whakaatu ana te tohutao, ka taea te whakamahi i te tiihi vegan mo te putanga Katoa30.

19. Nga maramara Plantain me te humum te kareparāoa

Ko nga Plantain, e kiia ana ko te panana tunu, he hua kaiao me te haonga kore, he mea tino pai rawa atu mo era e kai ana i te kai-kore-puru penei i te Whole30. Ano hoki, ka taea te hanga i nga maramara me te taapiri pai ki nga toenga reka pera i te hummus.

I te mea kaore i te whakaaetia te maramara hokona-toa o te momo katoa i runga i te hotaka 30 Katoa, me hanga e koe o ake maramara tipu mai i te pakaru.

Whaia tenei tohutao maamaa ka taapiri i te hua kua oti i tenei Whole30-hoa, humumus-karaka

20. Hupa inu Premade

Ko nga hupa huawhenua he paramanawa whakakii kei runga i te kaupapa Whole30, ka taea te hoko i mua i te ipurangi, i nga toa toa ranei.

Ko te Medlie he waitohu hupa inu hei whakaputa i nga inu huawhenua whaimana Whole30, tae atu ki nga kakara pera i te kale-avocado, carrot-ginger-turmeric, me te beet-orange-basil.

Hokona mo etahi atu hupa Hoa-Katoa me nga hupa wheua aipurangi.

21. Whakakotahitia te ara me nga aramona, nga nibao kakao, me nga cherry maroke

Ko tetahi o nga paramanawa ngawari rawa atu me te whai kiko ki te whakamahere i te mahere Whole30 ko te ranunga ara kaainga kaainga.

Ko te aramona, te tieki, me te kakao kakao he kai totika-momona e whakarato ana i te maha o te huaora, o te kohuke, o te antioxidants.

Ahakoa he iti rawa te tiakarete i te Whole30, ka taea te taapiri i nga nibao kakao ki nga paramanawa me nga kai mo te haonga tiakarete momona kaore he huka i honoa. Ano hoki, kikii ana i te hua koko nei ki te konupora me te flavonoid antioxidants (,).

22. Katoa30-ture paramanawa paina

I runga i te paetukutuku Whole30, kei tetahi waahanga awhina nga rarangi kai i mua atu ka whakaaetia ka kore koe e whai waahi ki te hanga paramanawa kaainga.

Ko etahi o nga taonga kei runga i tenei raarangi ko:

• Chomps rakau kai whangai tarutaru
• Pae heihei heihei koreutu a DNX
• Tio gazpacho
• SeaSnax paramanawa kaimoana tunutunu

Kia maumahara ki nga paramanawa ngawari, Katoa30-kua whakaaetia, penei i nga hua he kohua pakeke, he nati whakauru, he hua, he ranunga ara ranei ka kitea i te nuinga o nga toa toa.

Ko te raina o raro

Ahakoa kaore i te taunakitia te paramanawa ki te hotaka Whole30, akene ka kowhiri etahi tangata ki te paramanawa na te maha o nga take.

Ko nga kai paramanawa noa penei i nga tutaki granola, maramara, me te peanuts e aukatia ana ki te Whole30, engari he maha nga momo reka, he paramanawa Whole30-pai ki te whakarite i te kaainga ka hokona ranei.

Ko te ranunga ara te ara, te hupa inu, te puna puna, te hua rewera, te purapura paukena e pihi ana, me nga paraka kokonati-kokiri etahi noa o nga paramanawa ka taea e koe te koa ki te kaupapa Whole30.