Me pehea te Whakaritea i te Tari Kainga Ergonomic Tino Ana

Toka Te Manawa

• Te Turanga WFH Tika
• Me pehea te Whakaritea i to Papapu me to Tuera
• He aha nga ringa, nga tuke me nga ringaringa?
• He mea nui to Tuunga o Raro o Raro
• Kei hea To Rorohiko
• Tirohia o Pakihiwi, Kaa, me Te Upoko
• Ano hoki: Whakatika ki te Neke Auau
• He mea nui te tu tika ina tu ana koe
• Arotake mo

Ko te mahi mai i te kainga te ahua te wa tino pai ki te huri ki te whakaaro mo nga mea katoa, ina koa ka tae mai ki o whakaritenga nohoanga. Inaha hoki, he mea tino ataahua mo te whakautu i nga imeera mahi i a koe e noho ana i te moenga, i to moenga ranei.

Engari mena he pai te noho WFH mo te wa roa, ki atu, COVID-19, ka raru pea koe ki te kore koe e pai te whakarite. Ae ra, ehara i te mea ka taea e koe te whakaaro noa i to waahi mahi tari i te kainga. A, ki te kore koe e whai tari kaainga, kaore koe i tino rite mo te angitu. "Ko te mahi mai i te kainga, mo te nuinga o nga tangata, ehara i te mea pai mo te ergonomics," ko ta Amir Khastoo, D.P.T., he kaiwhakaora tinana i Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy i Santa Monica, California.

Aue, ergonomics: He kupu kua rangona e koe i nga wa katoa mai i te tiimata o te ao te wehe hapori engari kaore i te 100 paiheneti te tino mohio he aha te tikanga. Na, he aha nga ergonomics? Ko te tikanga o te ergonomics ko te whakauru i tetahi mahi ki te tangata, e ai ki te Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Ma te whakatikatika ergonomic ka taea te whakaiti i te ngoikore o te uaua, te whakanui ake i te hua, me te whakaheke i te maha me te kaha o te ngoikoretanga uaua-mahi penei i te carpal tunnel syndrome, tendonitis, taumahatanga uaua, me nga whara o raro.

Na, kia hoki ano ki nga ra-pai o te tari-i mua i te mate uruta: He pono, i etahi ra ka whakawhiwhia koe ki tetahi mea hei mahi mai i te pai o te moenga maeneene, paatohia-tapiri atu o waewae me te rorohiko i runga i to huha. Engari he take pai i hoatu e to tari he ruuma hei utu mo te moenga—ehara i te mea kaore o hoa mahi i pirangi ki te kite i o waewae kau. (Ahakoa, ma te pedicure i te kainga ka eke o waewae ki te taumata e whai ake nei 😉.)

Mo te moe — i runga i te moenga, i to moenga ranei — i a koe e mahi ana ka arahi pea koe i nga take uaua o te uaua, ina koa ka rite te waa i a koe e haere tonu ana ki te WFH, e kii ana a Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., te kaiwhakahaere o nga ratonga whakatutukitanga i te Hhipera mo te Taputapu Motuhake, e whakaae ana. "Ko to sofa me to moenga, ahakoa te ataahua i tenei wa, he waahi whakamataku te noho mo te waru haora i te ra," e kii ana ia. "Koinei te mea nui kia whai tuuru hei tautoko tika."

I roto i te ao tino tika, ka kii nga tohunga ka hanga ano e koe to tatūnga tari o mua i te kainga. I roto i te meka, he iti pea to putea, he waahi iti ranei, he tamariki ranei e huri haere ana i a koe 24/7, e toru ranei (aue, kei te ngenge au i te taratahi mai i konei). Ahakoa he aha te take, ka taea tonu e koe te whakarite i tetahi taiao WFH ergonomic. Me panuku noa iho ka timata ki te whakarereke haere. Ka mihi to tinana mamae.

Te Turanga WFH Tika

Ahakoa kei hea koe WFH — ahakoa kei roto i te waahi tari kua whakatapua i te kaainga, mai i te kaitautau kaihini ranei—kei reira tetahi tuunga hei whakaiti i to tupono ki te mate mamae:

• Ko ou waewae me noho papa ki runga i te papa me o huha whakarara, ka piko o turi ki te 90-tohu, e ai ki a Geisel.
• Ko o tuke me piko ano ki te 90-nekehanga ka tata ki to tinana — kaua e piri ki o rara, engari kia pai te whakairi i raro o ou pokohiwi.
• To pakihiwi me whakangawari me te hoki mai, e ai ki a Geisel. "Me puta noa tenei ki te noho to tuke ki te 90-tohu, ka tika te whakanoho o to kaitirotiro." (He maha atu mo tera i raro nei.)
• Me noho koe ka hoki ano i to tuuru, me era atu o to tinana me "puranga", me o pokohiwi kei runga i o hope, me to mahunga ki runga i o pokohiwi. "Ma tenei e mau tonu ai o hononga," e kii ana a Geisel. Ko tenei mea honohono-katoa he mea nui na te mea, mena kaore, ka tupono koe ki te maka i to tuunga me nga uaua e uru atu ana ki roto — kaore pea e whara he uaua.(E Pa ana: I Whakapai ake Au I Te Tuunga I Roto I Te 30 Ra — Tenei Me Pea E Taea E Koe)

Me pehea te Whakaritea i to Papapu me to Tuera

I te mea ko te papa e mahi ana koe mai i te kaainga kaore pea e taea te whakarereke (Ko taku korero, e hia nga teepu e mohio ana koe ka taea te piki-ki-te-heke?), Akene ka mahi koe i nga mahi atua ki to tuuru. ngana ki te tiki i te ahua tika. Kotahi noa te hopu: Ko te teitei o te maha o nga teepu me nga teepu kua whakaritea mo nga tangata roroa, e kii ana a Khastoo. Na, mena kei te taha iti koe, he pai te whakaaro ki te whakatikatika.

Mena he tuuru-a-tari to tari, ka taunaki a Geisel kia neke te teitei tae noa ki te tuara o o huha ki te whenua ka piko nga turi i te 90-nekehanga. Ka taea e koe te wiri me te huinga o ou waewae, ahakoa. Na, ki te kore e eke o waewae ki te papa, haere tonu ki te hopu i te waewae waewae, ki te okioki ranei (ara ki te kohinga pukapuka nunui ranei) hei hiki ake i o waewae kia tuu papaa nga papa ki te mata. Ano, ko te teitei kia rite ki nga mea e tika ana kia eke o turi ki te 90-tohu, e ai ki a Geisel.

Ana, ki te kore o tuuru me te teitei e taea te whakarereke engari me neke koe ki runga, e kii ana a Khastoo ka taea e koe te tuku i tetahi urunga maro me te matotoru ki raro i to rei kia teitei ake ai. Ano, ko te whainga kia eke o turi ki te turanga 90-tohu i te wa e noho papatahi ana o waewae me te whakanoho i to papapātuhi kia ngawari. Mena ka pa noa o huha ki te taha o raro o te teepu, he pai ki a koe, e kii ana a Khastoo me pai koe ki te haere—i tenei wa. (Hono: Me pehea te whai hua i a koe e mahi ana mai i te Kaainga, E Pa ana ki To Tohu Ra.

He aha nga ringa, nga tuke me nga ringaringa?

Ka tae ana to nohoanga ki te teitei e tika ana, kua tae ki te waa ki te whakaaro mo o ringaringa me o ringaringa. Mena he ringaringa o to nohoanga, he whakamataku: "Ka taea e nga ringa o te ringa te awhina i o pito o runga," ka mutu, ka awhina i a koe ki te karo i te tuuruhi me te whakanoho i nga taumahatanga ki runga o to tua o runga me to kaki, te whakamaarama a Khastoo. Ka maamaa ano te ringa ki te piko o to kokonga ki te 90-nekehanga kia mau ai ki reira, hei taana.

Kaore he ringaringa? Kaore he raru. Me whakatikatika noa i te teitei o to tuuru me te tuunga o to rorohiko kia piko ai to tuunga —a, kua mohio koe-90-nekehanga. Kei te hiahia koe ki te ngana ki te pupuri i o tuke kia tata ki to tinana i a koe e mahi ana, kia tika ai te tu, e ai ki a Geisel. I te wa ano, kia ngawari te toro atu o ringaringa ki to papapātuhi — me penei pea te roa-te roa o te ringa-ana me huri o ringa ki runga i te papapihi i a koe e patopato ana.

He mea nui to Tuunga o Raro o Raro

Kia whiwhi koe i to teepu ki te teitei tika, ka tohatoha to ahuatanga o to waewae, me o pito o runga, ka taea e koe te titiro ki to tuara o raro. Ahakoa te ahua o te kura tuatahi, e kii ana a Geisel ki te whakaaro mo o "koiwi noho" (arā, ko nga koiwi porotaka kei raro o to pelvis). "E noho poauau ana te noho ki runga i to koiwi noho, engari me tino mohio taatau ki te mahi," hei tana. Na te aha? Na te mea ka awhina koe ki te pupuri i to tuunga pai, ka taea ano te aukati i te mamae o te uaua. (Ka taea e enei toro-teepu tepu te awhina nui.)

Ka hiahia hoki koe ki te tango i nga motuka kia hoki mai ano ki to tuuru kia eke ai to peke ki muri. He pai mena ko to katoa Ko te tuara kaore i te piu ki te tuuru, na te mea ko to tuara o raro (aka he tuaiwi lumbar) he kopikopiko ki a ia, kaore e tika kia panaia ki tua o to tuuru kia tika te whakatika, hei ki ta Khastoo.

Ko te korero, ko te whai i te urunga iti-muri ranei ki te whakakii i taua waahi ka taea ano te whakanui i te tautoko o te lumbar-he mea nui, BTW, mo te aukati i te mamae o raro. Mena kei te whakamahi koe i tetahi tuuru-tari, me awhina te hoahoa o te tuuru ki te manaaki i tenei maau, na te tautoko a-lumbar i hangaia ki te piko o to tuara, e kii ana a Khastoo. Engari mena kei te whakamahi koe i te tuuru kihini oma-te-mira, i tetahi tuuru whai tuara papatahi ranei, ka taea e koe te huri i te tauera, te haumi ranei ki roto i te roera lumbar penei i te Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Hokona, $26 , staples.com) hei whakamahi i te iti o to tuara, e ai ta Geisel. (Hono: He pai tonu te mamae o muri-muri i muri i te whakangungu?)

Kei hea To Rorohiko

"Ka whakatauhia to mataara [pona ranei], kei te hiahia koe kia tawhiti atu i te ringa-te roa ka hiki ana kia pai ai te titiro o o kanohi ki te tihi o te mata," e kii ana a Geisel. (Kia maumahara ko te "tawhiti o te ringa" i konei ka rite ki te tawhiti o te ringa, arā ko te tawhiti o to ringa me o ringaringa kia piko ki te 90 nga nekehanga.) Ko ou kanohi kia rite ki te taha o runga o to mata kia aukati i te mamae o te kakii ki te titiro whakarunga ranei ki raro.

He kaitutei he iti rawa? Ka taea e koe te whakatakoto ki runga ake o te pukapuka e rua ranei, hei awhina i te whakaara ake mo te pai o te kanohi, hei ki ta Geisel. Ana, ki te whakamahi koe i te pona, ka taunaki ia kia mau tetahi papapātuhi whakahoahoa-Nihokikorangi penei i te Papapihi Nihokikorangi Logitech (Hokona, $ 35, target.com) kia taea ai e koe te hiki ake i to kaitirotiro me te kore e tuhi me o ringaringa / ringaringa ki roto. hau (He Korero: Kua Mahi ahau mai i te Kaainga mo nga Tau e 5 — Anei taku noho hua me te awangawanga)

Tirohia o Pakihiwi, Kaa, me Te Upoko

I mua i to hainatanga mo te ra, tirohia to tuupae ma te noho roa me te rere i runga i te tunga o to tinana o runga: kia mohio kei runga o pakihiwi i to hope, ka hoki whakamuri to kaki (engari kaua e piirangi ki roto), ka totika to mahunga ki runga. runga o tou kaki, e kii ana a Geisel. "Me noho humarie nga pokohiwi ka hoki mai ano - me paahotanga tenei mena ka noho 90-nekehanga to tuutu, ka tuu tika to kaitautoko," ka kii atu ia.

E taunaki ana a Khastoo kia huri whakamuri o pokohiwi i te roanga o te ra kia kore ai koe e whai kiko. E kore e taea te karo i etahi o nga nuku, na reira i kii a Geisel kia tirohia to tuunga ia 20 meneti, neke atu ranei, me te whakatika i a koe ina hiahiatia. I tenei kaore koe i te karapotihia e nga hoa mahi (haunga pea ko to ruuma me to hoa hoa), kaua e wehi ki te whakarite whakaoho mo ia 20-meneti kia mahara ki te tirotiro i a koe ano. (Tirohia hoki: 7 nga korero pakiwaitara mo te ahua kino - me pehea te whakatika)

Ano hoki: Whakatika ki te Neke Auau

He mea nui te pehea o to noho i a koe e mahi ana, engari he mea nui kia kore koe e u ki tera tuunga mo te wa roa. "Kaore matou i hoahoa kia noho mo te wa roa," e kii ana a Khatsoo. "Me whakatika koe ki te rere o to toto, me te whakarite kia whai waahi o uaua ki te neke." Ko te noho mo te wa roa ka taea ano e koe te peke i to tuaiwi lumbar, na ko te tu moata i nga waa ka taea te awhina, e ai ki a ia.

"He uaua mo te maha o nga tangata ki te mahi mai i te kaainga i tenei wa, engari ko te whakarite kia neke koe, kaua e noho noa mo te toru ki te wha haora i te wa kotahi tetahi o nga huarahi pai hei aukati i nga whara me te pupuri i to tinana. "e ai ki a ia. Kia maumahara: Ko enei whara he mea katoa mai i te whakawhanaketanga o te mate carpal tunnel ki te mamae o muri, o te kaki ranei.

Ko te mea iti rawa, me haere koe ki te kaukau (hey, karanga taiao!) Whakakiihia ranei to karaihe wai (hydration = matua). Na reira ka akiaki a Geisel i a koe ki te whakapau kaha i enei wahanga o te nekehanga ma te ruirui i o uaua kia rere te toto, tae atu ki te huri i te rūma noho ki te piro i etahi atu hikoi.

"Whakataa mai i te mahi ka mahi ki te whakatuwhera i to tinana - ina koa to uma me to hope - ka mihi ki a koe," ko tana korero. (Tirohia hoki: Nga Mahi Haakinakina Pai me te Kino mo te Whakangamae i te Hip Flexor Pain)

He mea nui te tu tika ina tu ana koe

Ko te ICYMI, e noho ana mo nga wa roa (i te whanui ranei, TBH) ehara i te mea pai ki a koe, na reira kei te rite nga toepu tuuturu ki te hoko ka taea e koe te haumi mo to tari tari kaainga. Engari ki te kore koe e hiahia ki te whakaputa i tetahi taputapu hou, ka taea e koe te DIY i a koe ake ma te taapiri i nga pukapuka teepu kawhe, i nga pukapuka tunu kai ranei ki runga i to kautaukau, ka whakatakoto i to papaatuhi me to papapātuhi, to pona ranei ki runga. I mua i to hokinga mai ki te pakihi, kia mohio kei tawhiti rawa te putu o te waewae o te waewae, a kei te mau tonu o hope i runga ake i a raatau, ka whai atu o pokohiwi, kaki, me to mahunga. Kei te hiahia hoki koe ki te whakamatau ki te tohatoha taumaha taumaha i waenga i o waewae. (Tirohia hoki: 9 Nga Mea Ka taea E Koe Ki To Tinana i Te Mahi (Haunga te Hoko i tetahi teepu Tuuturu))

"E tino taunaki ana ahau ki te mau hu tautoko me te tu pea i runga i te mata ngawari ake i te papa rakau," e kii ana a Geisel. Ki te kore, ka taea te whakanoho i nga uaua ki o waewae ka uru ki te ahua kino. Aue, me nga mea ano e pa ana ki konei ka pa ana ki te tuunga o ou whatianga me te aroturukinga, hei taana ano.

Mena ka tiimata te mamae, he mea nui kia whakarongo ki to tinana. "Ko te mamae tonu te tikanga o to tinana ki te korero he hee tetahi mea," e kii ana a Geisel. "I etahi wa ko te mea e mamae ana ko te mate o tetahi atu hononga. Na, ki te whakaaro koe kei te mate koe i roto i to hiku, tirohia to koki o ou turi me te tuunga o ou waewae kia mohio kei te noho tika.

Kei te tautohe tonu? Tirohia me te taatai ​​orthopedist, kaiwhakawhanaora a-tinana, te kaiwhakangungu mahi ranei — me kaha katoa ki te awhina ki te toha tohutohu ake, tirohia te waahi (ahakoa he tata), me te mahi i nga waahanga whakararu kia ngana ki te awhina i a koe — me to tu — totika.

Arotake mo