Nga Mahi Mahi mo nga Tane: Ko Te Aratohu Tino

Toka Te Manawa

• Ko te mahinga whakangungu i te kaainga
• Ra 1: nga waewae, nga pakihiwi, me te abs
• Ra 2: pouaka me te hoki
• Ra 3: ringa me te abs
• Ko te mahinga whakangungu a te Tiimata
• Ra 1: tinana katoa
• Ra 2: tinana katoa
• Ra 3: tino tinana
• Mahi whakangungu takawaenga
• Ra 1: tinana o runga
• Ra 2: tinana o raro
• Ra 3: tinana o runga
• Ra 4: te tinana o raro
• Mahi whakangungu whakamua
• Kumea A
• Pana A
• Waewae A
• Kumea B
• Pana B
• Waewae B
• Nga whakaaro mo nga kaiwhakaara neke atu i te 40
• Kaua e wareware ki te kai totika
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ka tae ana ki te whakatutuki i to tinana tino pai, he kaupapa whakangungu whakangungu tika te mea nui.

Ahakoa kei te hiahia koe ki te whakarereke i to tinana ka takahi noa ranei i to whakangungu, he mea nui ki te taapiri i te rahinga whakangungu (i roto i nga momo repeta, huinga, me te taumaha) hei whakaohooho i te tipu hou o te uaua i a koe e ahu whakamua ana.

I te nuinga, ko te nuinga ka tiimata mo te neke atu i te kotahi tau, he takawaenga mo te 1 tau neke atu, me nga kaiwhakangungu anga whakamua mo te 2 tau. Kia maumahara ko nga whakangungu whakamua kaua e whakamatauhia kia kore koe e whai wheako whakangungu kaha.

Ko tenei tuhinga e arotake ana i etahi waahanga whakangungu kounga-pai mo nga taane katoa o nga taumata wheako ki te whakanui i te uaua me te kaha o te kaha i te wa e tino ora ana.

Ko te mahinga whakangungu i te kaainga

Ahakoa he tohunga mohio koe, he hou ranei ki te whakangungu whakangungu kaha, ko te mahi i te kaainga te waahanga pai ina kaore e taea te haere ki te whare takaro, me whakarereke ranei te tere.

Ko nga whakangungu i te kaainga i raro nei he iti rawa te taputapu. Ano hoki, ko etahi o nga nekehanga ka taea te whakakapi mo nga mahi taumaha o te tinana ka whakamahia e koe to taumaha ake taumaha hei whakahee.

Ka taea e enei mahinga te mahi hei wiki mo te tiimata mo te timatanga mo te wiki ranei mo te whakarato i etahi waahanga ia wiki mo nga kaiwhakaako matatau.

Mena ko te whaainga ko te whakaheke taumaha, ka taea e koe te taapiri i tetahi momo cardio, penei i te oma pahikara ranei, i waenga i nga waahanga.

Taputapu e hiahiatia ana: papa-taumaha-papa, dumbbells taea te whakarite i runga i tou taumata o te wheako

Mena kei te tiimata koe ka hiahia pea koe ki te tiki tohutohu tohunga i te toa motuhake hei tohu i nga taputapu tika, engari mena e mohio ana koe ki taau e rapu ana, ka taea hoki e koe te hoko mai i nga dumbbells te whakarite i runga ipurangi.

Nga wa whakataa: 60-90 hēkona

Nga Pushup (mai i te mahi "Ra 2: pouaka me te hoki" i raro nei)

Ra 1: nga waewae, nga pakihiwi, me te abs

• Waewae: squats dumbbell - e 3 nga huinga e 6-8 rangatira
• Pakihiwi: te peke o te pokohiwi e tu ana - e 3 nga huinga e 6-8 rangatira
• Waewae: whare dumbbell - 2 huinga o te 8-10 reps mo ia waewae
• Pakihiwi: rarangi torotika marara - 2 huinga o te 8-10 hauhautanga
• Hamstrings: Te ururau a Romanian dumbbell - 2 huinga e 6-8 rangatira
• Pakihiwi: whakaara ake ana - 3 huinga 8-10 repetere
• Calves: ka ara ake te kuao kau - 4 nga huinga o te 10-12 reps
• Aue: crunches me nga waewae kua teitei - 3 huinga o te 10-12 reps

Ra 2: pouaka me te hoki

• Pateuma: press press dumbbell press papa ranei - 3 huinga o 6-8 reps
• Hoki: piko iho ai te dumbbell i nga rarangi - e 3 nga huinga e 6-8 moata
• Pateuma: rere dumbbell - e 3 nga huinga e 8-10 moata
• Hoki: kotahi-ringa haupae tararua - 3 huinga e 6-8 rangatira
• Pateuma: panaa - 3 huinga o te 10–12 repate
• Hoki / uma: pullovers dumbbell - 3 huinga o te 10-12 reps

Ra 3: ringa me te abs

• Biceps: peera bicep rereke - e 3 nga huinga 8-10 mo ia ringa
• Triceps: toronga tricep o runga - 3 huinga 8-10 repeti
• Biceps: nohoanga curls dumbbell - 2 huinga 10 - 12 repe mo ia ringa
• Triceps: toua paepae - 2 huinga o te 10-12 reps
• Biceps: curls kukū - 3 huinga o 10-12 reps
• Triceps: kickbacks dumbbell - 3 huinga 8-10 repeti mo ia ringa
• Aue: papa - 3 huinga 30-hekona pupuri

Kei roto i tenei mahinga whakangungu a-kaainga nga mahi katoa e hiahiatia ana e koe kia nui ai to uaua me to painga kia iti rawa te taputapu.

Ko te mahinga whakangungu a te Tiimata

Kua ara ake te taha (mai i te mahi “Ra 1: tinana katoa” i raro ake nei)

Ko te tiimata i te whare takaro he ahua whakawehi, engari ma te arataki tika ka maamaa ake te mahinga - me te whakaohooho.

Ka rite ki te tiimatanga, ka taea e koe te ahu whakamua no te mea tata ki tetahi mahi whakatairanga i te uaua me te whakapiki kaha. Ano, he mea nui kia kore e kaha ki te whakaputa i te mahi, ka mate pea ka whara, ka heke ranei te mahi.

Ko tenei mahinga whakangungu kei roto koe i te whare takahuri 3 nga ra ia wiki (penei i te Mane, Wenerei, me te Paraire), me nga mahi-a-tinana kua oti ia ra. Ma tenei ka taunga koe ki nga nekehanga hou, ka aro ki te ahua tika, ka whai waa ki te whakaora.

Ka taea e koe te taapiri i nga taatai ​​me nga huinga e hiahiatia ana i a koe e ahu whakamua ana.

Ko te waahanga o te tiimatanga kia roa mena ka whakapai haere tonu koe. Ko etahi taangata pea ka papatu i te ono marama, ko etahi ka kite pea i nga hua neke atu i te kotahi tau.

Taputapu e hiahiatia ana: whare takaro tino pai

Wā okioki: 90-180 hēkona mo nga nekehanga matua, 60-90 hēkona mo nga taputapu

Kaha: Tīpakohia te taumaha ka taea e koe te whakaoti i nga kaitautoko kua tohua i te wa e waiho ana kia rua nga kaitautoko totika i roto i te taika.

Ra 1: tinana katoa

• Waewae: peera tuao tuara - e 5 nga huinga e 5 o nga mema
• Pateuma: perehi pae pae pereti - e 5 nga huinga e 5 mo nga kaitoro
• Hoki: nga raina taura e noho ana - 4 huinga 6-8 taapiri
• Pakihiwi: kaaina te pakihiwi pakihiwi e noho ana - 4 huinga e 6-8 rangatira
• Triceps: pushdown tricep taura taura - 3 huinga o te 8-10 hauhautanga
• Pakihiwi: whakaara ake ana - 3 huinga o te 10–12 repetere
• Calves: ka ara ake te kuao kau - 3 nga huinga o te 10-12 reps
• Aue: papa - 3 huinga 30 pupuri tuarua

Ra 2: tinana katoa

• Hoki / hamstrings: barbel hepara ranei nga kati o te pou - e 5 nga huinga e 5 mo nga kaitoro
• Hoki: nga kume he pene lat ranei - e 4 nga huinga e 6-8 rangatira
• Pateuma: te perehara, te pouarara ranei e huri ana i te perehi - e 4 nga huinga e 6-8 rangatira
• Pakihiwi: pehanga pokohiwi miihini - e 4 nga huinga e 6-8 repetito
• Biceps: barbel curls bicep dumbbell ranei - e 3 nga huinga e 8-10 moata
• Pakihiwi: rere miihini whakamuri - e 3 nga huinga o te 10-12 reps
• Calves: ka ara ake te kuao kau - e 3 nga huinga 10-12 kaute

Ra 3: tino tinana

• Waewae: perehi waewae - e 5 nga huinga e 5 o nga kaitoro
• Hoki: Haupae pae-T - 3 huinga o te 6-8 hauhautanga
• Pateuma: te miihini te pouaka pouaka e rere ranei - e 3 nga huinga e 6-8 rangatira
• Pakihiwi: te perehana pakihiwi pakihiwi kotahi-ringa - e 3 nga huinga e 6-8 rangatira
• Triceps: dumbbell miihini miihini tricep ranei - e toru nga huinga e 8-10 moata
• Pakihiwi: kua whakaarahia te mua taura, dumbbell ranei - e 3 nga huinga o te 10-12 reps
• Calves: ka ara ake te kuao kau - 3 nga huinga o te 10-12 reps
• Aue: crunches heke - e 3 nga huinga o te 10-12 reps

Ko tenei kaupapa mo nga ra-e 3-ra ka whakarato i te whakaihiihi-katoa o te tinana e hiahia ana koe ki te whiwhi uaua i te wa e pai ana te whakaora i waenga i nga waahanga.

Mahi whakangungu takawaenga

Te perehi o runga (mai i te mahi "Ra 3: runga-nui" i raro nei)

Whai muri i te whakapau kaha i te whare takahuri mo etahi marama, kua tae ki te waa ki te whakanui ake i to whakangungu kia mau tonu ai o hua.

I tenei wa, me pai te whakamahi i te mahi whakangungu ka taea ai e koe te hapai i te taumaha i runga i te pae.

Ko tenei kaupapa takawaenga 4-ia-wiki-wiki ka whakapiki ake i nga kaute me nga huinga hei whakaohooho i te tipu hou o nga uaua. Ka tino ngawari ana, ka taea e koe te taapiri kia nui ake te taumaha neke atu ranei o nga mema / huinga.

Mena he tika te mahi, ka taea e koe te whai i tenei mahinga mo nga tau maha kia eke ra ano koe ki te taumata matatau. He pai ake pea te whakarereke i o mahi whakangungu i etahi waa ka piri tonu koe ki te aarai me te aukati i te tahuna.

Kia mahara ko te mamae kaore i te tohu i nga wa katoa mo te tipu o nga uaua. Inaianei kei a koe etahi wheako whakangungu, kaore pea koe e mamae i muri i nga mahinga katoa.

Taputapu e hiahiatia ana: whare takaro tino pai

Nga wa whakataa: 90-180 hēkona mo nga nekehanga matua, 60-90 hēkona mo nga taputapu

Kaha: Tīpakohia te taumaha ka taea e koe te whakaoti i nga kaitautoko kua tohua i te wa e waiho ana kia rua nga kaitautoko totika i roto i te taika. Hei whakanui i te kaha, haere ki to rohe i te huinga whakamutunga.

Ra 1: tinana o runga

• Pateuma: perehi pae papa pereti - e 4 nga huinga e 6-8 rangatira
• Hoki: piko ki runga i nga haupae - e 3 nga huinga e 6-8 kaute
• Pakihiwi: press press noho puku - 3 huinga o te 8-10 hauhautanga
• Papa / taraiwa: toua - 3 huinga o te 8-10 hauhautanga
• Hoki: nga kume toka lat pulldowns ranei - e 3 nga huinga e 8-10 moata
• Triceps / pouaka: te toronga o te trumbep dumbbell e moe ana - e 3 nga huinga 10-12 kaute
• Biceps: ka awhi i nga kopare reupara - e 3 nga huinga o te 10-12 reps

Ra 2: tinana o raro

• Waewae: squats hoki tuara - 4 huinga o 6-8 taapiri
• Waewae: press waewae - 3 huinga 8-10 repeti
• Quadriceps: toronga waewae e noho ana - 3 huinga 10-12 repe
• Quadriceps: he reere, he parei ranei e hikoi haere ana - 3 nga huinga e 10-12 nga haepapa (kaore he ataata)
• Calves: perehi kuao kau i te pehi waewae - 4 huinga 12-15 reps
• Aue: whakahekehia nga crunches - 4 huinga 12-15 reps

Ra 3: tinana o runga

• Pakihiwi: press overhead - 4 huinga o te 6-8 taangata
• Pateuma: ka huri ki te press press dumbbell - e 3 nga huinga 8-10 moata
• Hoki: nga rarangi taura kotahi-ringa - 3 huinga o te 10-12 reps
• Pakihiwi: whakaara ake ana te taura tuaiti - 3 huinga o te 10–12 reps
• Ruapuku / mahanga a muri: toia kanohi - 3 huinga o te 10–12 repetito
• Mahia: ka peke atu te dumbbell - e 3 nga huinga o te 10-12 reps
• Triceps: e noho ana nga toronga tricep o runga - 3 huinga o te 10–12 reps
• Biceps: curls kaikauwhau miihini - 3 huinga o te 12-15 reps

Ra 4: te tinana o raro

• Hoki / hamstrings: pihikete kati - 4 huinga e 6 nga kaitaunui
• Glute: te pana o te hope o te hope - e 3 nga huinga 8-10 moata
• Hamstrings: Nga hiki whakamate o Romanian dumbbell - e 3 nga huinga o te 10-12 moata
• Hamstrings: nga kopae waewae e takoto ana - 3 huinga 10-12 repe
• Calves: ka ara ake te kuao kau - 4 nga huinga 12-15 taangata
• Aue: whakaarahia te waewae ki runga i te tuuru Romana - e 4 nga huinga 12-15 taangata

Ko tenei ra e 4-ra, te hotaka takawaenga ka taapiri i etahi atu taapiri, me etahi atu kaiwhakaako uaua, hei peke i te tipu hou o nga uaua.

Mahi whakangungu whakamua

Ko te waewae whakairi ka ara ake (mai i te parakatihi "Waahanga B" i raro iho nei)

Ko te roopu taapiri (huinga me nga kaitaunui) me te kaha (te taumaha o te pae) he mea nui kia haere tonu nga kaitaakaro omaoma ki te pupuri uaua. Kia mahara kaore tenei mahinga e ngana ki te kore koe e whakangungu i nga wa katoa mo nga tau 2 neke atu ranei.

Ahakoa nga tere o te uaua kaore e tere tere mai i a koe i te wa e tiimata ana koe, he waahi ano te ahunga whakamua nui i tenei waa.

Ko tenei mahinga whakangungu tino uaua kei roto koe i te whare takahuri 6 nga ra ia wiki me te ra whakataa 1 i waenga. Ka whai i te tauira kume-pana-waewae, ka patu i ia roopu uaua e rua ia wiki, me nga supersets kua whakauruhia mo te hypertrophy tino nui (te tipu uaua).

Ano hoki, ka taea e koe te whakanui i te taumaha i runga i te pae, tae atu ki nga huinga me nga mema, mai i tera wiki ki tera wiki kia mau tonu te ahunga whakamua i te whai i tenei kaupapa.

Taputapu e hiahiatia ana: whare takaro tino pai

Wā okioki: 90-180 hēkona mo nga nekehanga matua, 60-90 hēkona mo nga taputapu

Kaha: Tohua he taumaha ka taea e koe te whakaoti i nga kaitautoko kua tohua i te wa e waiho ana kia 2 nga kaitautoko maaro i roto i te tank. Hei whakanui i te kaha, haere ki te rahinga o te huinga whakamutunga.

Hihikete: Whakaotihia te waahanga tuatahi o te nekehanga tuatahi ka whai ake ko te nekehanga tuarua. Me korero ano kia oti ra ano nga kaitohutohu me nga huinga kua tohua katoa.

Kumea A

• Hoki / hamstrings: pihikete kati - 5 nga huinga e 5 o nga mema
• Hoki: nga kume toka lat pulldowns ranei - e 3 nga huinga o te 10-12 reps
• Hoki: Ko nga raina T-pae, ko nga raina taura e noho ana ranei - 3 huinga 10 -12 reps
• Ruapuku / mahanga a muri: toia kanohi - 4 huinga o te 12-15 taangata
• Biceps: curl hammer - 4 huinga 10-12 repetema i whakauruhia ki te kopuku dumbbell 4 huinga 10-12 repetere
• Biceps: nga taura taura tu - 4 huinga o te 10-12 reps

Pana A

• Pateuma: perehi pae pae pereti - e 5 nga huinga e 5 mo nga kaitoro
• Pakihiwi: press press noho puku - 3 huinga e 6-8 rangatira
• Pateuma: ka huri ki te press press dumbbell - 3 huinga o te 10-12 reps
• Triceps / pokohiwi: pana tricep - 4 huinga o te 10-12 taapiri e whakarangihia ana me nga whakaara o te taha - 4 huinga 10-12 reps.
• Pateuma: crossovers taura - 4 huinga o te 10-12 reps

Waewae A

• Waewae: peera tuao tuara - e 5 nga huinga e 5 o nga mema
• Hamstrings: Nga miihini reimana Romanian - 3 huinga e 6-8 rangatira
• Waewae: press waewae - 3 huinga 8-10 repeti
• Hamstrings: nga kopae waewae e takoto ana - 4 huinga o te 10-12 reps
• Calves: ka ara ake te kuao kau - 4 nga huinga 12-15 taangata
• Aue: whakahekehia nga crunches - 4 huinga 12-15 reps

Kumea B

• Hoki: piko ki runga i nga haupae - e 3 nga huinga e 6-8 kaute
• Hoki: nga kume (he taumaha mena e hiahiatia ana) - 3 huinga e 8-10 taangata
• Hoki: nga rarangi kotahi-ringa - 3 huinga 8-10 repeti
• Raro o muri: taupatupatu - 4 huinga 10-12 repeteti kua whakauruhia ki nga miihini kaikauwhau miihini - 4 huinga 10-12 kaipupuri.
• Mahia: ka pupuhi nga pereki - e 4 nga huinga o te 10-12 moata
• Biceps: tu mai ai nga peariki dumbbell - 4 huinga o te 10-12 reps

Pana B

• Pakihiwi: press overhead - E 5 nga huinga e 5 o nga kaitoro
• Pateuma: press press dumbbell (incline flat ranei) - 3 set of 8-10 reps
• Papa / taraiwa: toua (taumaha mena ka hiahiatia) - 4 huinga o te 10–12 reps
• Pakihiwi: kua whakaara ake te taura ringa kotahi - 4 huinga o te 10-12 repeti
• Pateuma: rere miihini - 4 huinga o te 10–12 reps
• Triceps: toronga o runga me te taura - e 4 nga huinga 10-12 kaute

Waewae B

• Waewae: Tuhinga o mua barbel - e 5 nga huinga e 5 o nga kaitoro
• Hamstrings: kua ara ake te hamurehu - e 3 nga huinga e 8-10 taangata
• Waewae: hikoi puku-kore e haereere - e 3 nga huinga 10-12 mo ia waewae
• Quadriceps: toronga waewae e noho ana - E 4 nga huinga o te 10–12 repetito e whakakapihia ana ki te whakaara i te kuao kau - 4 huinga o te 12-15 reps
• Aue: whakaarahia ake te waewae whakairi - e 4 nga huinga 12-15 taangata

He tino miiharo tenei kaupapa whakamua, ka whai i te tauira pana-waewae mo nga ra e 6 mo ia wiki. Me tarai noa ki tenei kaupapa mena he maha nga tau e whakangungu ana koe i raro i to whitiki.

Nga whakaaro mo nga kaiwhakaara neke atu i te 40

Ka pakeke haere koe, ka heke haere te uaua me te koiwi i te tere tere. Heoi, ka taea e koe te aukati i tenei ngaro ma te whai i tetahi kaupapa whakangungu whakahee hei whakaohooho i te uaua me te tupu o te koiwi (,).

Ko nga mahinga e whakahuatia ana i runga ake nei e pa ana ki nga taangata 40 ki te pakeke ake ranei, ahakoa ko etahi o nga mahi me whakakapi me etahi atu whiringa hoa-ina koa mena he whara koe i mua atu.

Hei tauira, ka taea e koe te mahi kopikopiko goblet kaua ki te kopae o muri, te pana tricep ranei, kaua ki te toua.

Ahakoa te ahua o to reanga, ko te mea pai me tiimata ki te kaupapa tiimata me te mahi haere.

He mea nui kia kaua e kaha te mahi, na te mea ka nui ake te whara o te wharanga i a koe e pakeke ana. Akene me toro atu e koe nga wa whakaora ki nga ra 2 i waenga i nga whakangungu engari kaua ki te 1, na te mea ka nui ake te wa o to tinana ki te whakaora ().

Ahakoa e whakaatu ana te korikori i etahi mahi aukati ma nga pakeke, ma te pupuri i te kaupapa whakangungu whakahee tika ka taea te whakarato i nga painga mutunga kore kia pai to ahua.

Ko nga Kaiwhakangungu kei runga ake i te 40 tau te pakeke me whakatika i a raatau mahi ki te whakarite i nga whara me nga waa tere ki te whakaora. Ahakoa kua heke te uaua me te koiwi i te wa e pakeke ana koe, ka taea e koe te aukati i tenei ma te mahi tika.

Kaua e wareware ki te kai totika

I a koe e mahi ana i te whare takahuri he whakaohooho mo te uaua me te kaha o te kaha, ko te kai totika te mea nui ki te whakaora me te whakakaha tinana.

No reira, he mea nui kia tino tika to kai ki te whakatutuki i nga hiahia o to whakangungu.

Ka taea tenei ma te whakarite i te nui o te pūngoi, te pūmua, te waro, me te kohi ngako i runga i te kaha o te whakangungu me o whika tinana. Ka taea e koe te whakamahi i te kaata taarai hei whakatau i o hiahia.

Kia whiwhi ai koe i te uaua, he pai ake te waiho i te toenga pūngoi, te kai nui atu ranei i to tinana e pai ana hei oranga mona. Ko te toenga o te 10-20% kei runga i o hiahia pūngoi o te raina nei, kia ranea hei whakatairanga i nga hua o te uaua ().

Mena kei te ngana koe ki te ngaro i nga momona o te tinana, ko te pupuri i to raina, ki te tango ranei i te iti o te kohinga pūngoi e taunaki ana

Ko te waa kai totika, ko te kai i nga waa tika kia puta he hua, akene he mea nui ki te whakanui i nga hua o nga uaua. Hei tauira, he maha nga tohungatanga e taunaki ana kia kai i te kai pai-tika, paramanawa ranei i roto i nga haora 2 mai i te whakangungu, tino pai i mua atu i muri (5, 6).

Mena kei te hiahia koe ki te whakarite i te kohinga kai tika, ki te hanga mahere takitahi ranei hei awhina i a koe ki o whaainga, whakaarohia te toro atu ki tetahi tohunga rongoa kua rehitatia.

He mea nui te kai totika tika ki te korikori, na te mea e whakarato ana i to tinana nga poraka e tika ana mo te whiwhi uaua me te kaha.

Ko te raina o raro

Ahakoa he kaukau-hou koe, he waahi ranei, ko nga mahinga whakangungu e rite ana ki to taumata wheako ka taea te awhina i a koe kia anga whakamua ki o taumata uaua me te kaha.

Ka haere te waa, ka kite pea koe ka pai ake te urupare o to tinana ki etahi nekehanga i runga i etahi atu, kia pai ai te urutau o whakangungu.

Ko te tikanga whakangungu tika me nga tikanga kai totika pai ko nga huarahi tuatahi kia pai ake to ahua o to koiora, ahakoa te taumata o te wheako.

Mena he ahua hauora toau, he mea pai tonu ki te tirotiro ki to kaiwhakarato hauora i mua i te tiimata i tetahi kaupapa whakangungu.